천사 수를 찾으십시오
Eric Cressey는 Cressey 성능 , 미국 최고의 스포츠 훈련 기관 중 하나입니다. 저자, 발표자, 컨설턴트 및 파워 리프터 인 Eric은 청소년 스포츠부터 프로 및 올림픽 순위에 이르기까지 고객과 함께 일해 왔습니다. Eric에 대한 자세한 내용은 Twitter에서 팔로우 그의 새로운 고성능 핸드북 , 연구 중심의 힘과 컨디셔닝을위한 완전한 리소스입니다.
사진 : Eric Cressey
좋은 사랑과 보호
지난 10 년 동안 나는 & ldquo; The Shoulder Guy & rdquo;라는 별명을 얻었습니다. 어렸을 때 어깨에 문제가 있었기 때문에 일반적으로 오해받는 관절에 대해 배우고 쓰기 위해 최선을 다했기 때문일 수 있습니다. 또는 어깨 건강에 크게 의존하는 프로 야구 선수들과 함께 일한 결과 일 수도 있습니다. (또는 더 멋진 별명을 정당화하는 나에 대해 특별히 주목할만한 다른 것이 없었을 수도 있습니다.).
그럼에도 불구하고 규칙적으로 운동하고 장기간 어깨를 건강하게 유지하고 싶다면 일을 완수하는 방법에 대한 조언을 드릴 수있는 좋은 위치에 있습니다. 이를 염두에두고 어깨를 보호하기위한 다섯 가지 팁을 알려드립니다.
어깨를 건강하게 유지하는 5 가지 팁
1. 다양한 누르는 동작으로 견갑골 위치에 도전하십시오.
누구나 벤치 프레스를 좋아합니다. 완벽하게 괜찮습니다. 그것은 당신이 할 수있는 최고의 복합 운동 중 하나입니다. 안타깝게도 등 윗부분이 항상 벤치에 고정되어 있으면 견갑골이 자유롭게 움직일 수 없으므로 머리 위에 통증이 없어 질 수 있습니다. 이를 염두에두고 견갑골이 자유롭게 움직일 수있는 다른 움직임으로 벤치 프레스 변형을 보완하는 것이 중요합니다.
모든 푸시 업 변형은 훌륭한 선택이지만 지뢰 인쇄기를 사용해 보는 것도 좋습니다. 서 있거나 무릎을 꿇을 수 있습니다. 일주일에 한 번 상체 날에 수행하십시오.
2. 회전근 개를 훈련시킵니다.
회전근 개 운동을하는 것은 거터를 청소하는 것과 같습니다. 섹시하거나 재미 있지는 않지만 그렇게하지 않으면 나쁜 일이 일어날 것입니다. 믿거 나 말거나, 한 연구에 따르면 어깨 통증이 전혀없는 사람들의 34 %가 실제로 회전근 개 파열을 겪고 있으며이 수치는 실제로 60 세 이상의 사람들에서 54 %입니다. 무증상 어깨의 자기 공명 영상에서 이상 소견 . Sher, J.S., Uribe, J.W., Posada, A., et al. 마이애미 대학교. 뼈 및 관절 외과 저널. 1995 년 1 월; 77 (1); 10-5! 다시 말해, 고통이 없다고해서 문제가 없다는 의미는 아닙니다. 고통스러운 증상 임계 값에 도달하기를 기다리고있을 수 있습니다!
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이를 염두에두고 3 세트 동안 일주일에 한 번만 사용하더라도 외부 회전으로 회전근 개를 훈련하는 것이 좋습니다. 여기 제가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다 (케이블 대신 밴드를 사용할 수도 있습니다). 상체 일에 일주일에 두 번 수행 :
3. 뒤에서 벽으로 어깨 굴곡 운동을 할 수 있는지 확인하십시오.
이것은 제가 Cressey Performance에서 새로운 고객에게 가르치는 가장 중요한 운동 일 수 있습니다. 아시다시피 이것은 단순한 교육 운동이 아닙니다. 또한 평가이기도합니다. 허리를 보정하지 않고 팔을 머리 위로 올릴 수 없다면 (또는 통증에 시달리며) 중요한 움직임 패턴을 잃었다는 신호입니다. 비디오를 확인하고 워밍업으로 매일 연습하십시오!
4. 행을 올바르게 수행하십시오.
우리는 밀기만큼 당기는 것만 큼 (더 이상은 아니더라도!) 당기는 것이 중요하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 실제로 올바르게 수행 할 때만 이러한 모든 조정 운동의 이점을 얻을 수 있다는 것입니다! 내가 가장 좋아하는 변형 인 스탠딩 1 암 케이블 행에서 흔히 볼 수있는 모든 실수에 대한 자세한 비디오를 확인하십시오. 상체 날에 일주일에 두 번 수행하십시오.
5. 등 위쪽을 올바르게 움직이십시오.
이 글을 읽으면서 컴퓨터에 몸을 굽히고 있습니까? 물론입니다!
글쎄요, 당신은 불행이 함께 할 가치가 있다는 것을 알게되어 기뻐할 것입니다. 그래서 당신은 혼자가 아닙니다. 거기에는 & ldquo; Quasimodo & rdquo; 항상 둥근 윗등 위치에 있기 때문에 자세. 좋은 소식은이 문제를 해결하는 데 도움이되는 두 가지 운동이 있다는 것입니다. 테니스 공에 대한 Supine Alternated Shoulder Flexion과 Side-Lying Windmill입니다. 워밍업 중에 매일 수행하십시오.
결론
저는 매주 추악하고 고통스러운 어깨를 많이 봅니다. 더 많은 사람들이 이러한 추천을 마음에 새기면 훨씬 더 적게 보게 될 것입니다. 빠르고 쉽게 조정할 수 있으므로 실행에 늦추지 마십시오.
