천사 수를 찾으십시오
이 게시물은 Chris Freytag, 피트니스 트레이너, 건강 코치 및 저자가 작성했습니다. 여기에 표현 된 의견은 그녀와 그녀 만의 것입니다. Chris에 대해 자세히 알아 보려면 그녀를 확인하십시오. 웹 사이트 그리고 그녀를 따라 페이스 북 또는 트위터 . 채식주의 자와 비건에 대한 오해가 많이 있습니다. 우리 가족은 채식주의 자 1 명, 육식 동물 3 명, 그리고 나는 & ldquo; 유연 주의자 & rdquo; 주로 채식주의 자이지만 때때로 닭고기 나 생선을 먹는 사람입니다. 우리가 항상 고기를 먹는 것은 아니기 때문에 우리 가족은 채식주의 자에 대한 많은 오해의 대상이되었습니다. 특히 고기없는 식단을 먹으면서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 불가능하다는 생각이있었습니다. 사람들은 채식주의자가 단백질이 부족하기 때문에 육식을하는 사람처럼 근육을 만들 수 없다고 언급하기도했습니다. 사실 채식주의 자들은 특히 약간의 계획 만 있으면 식단에서 충분한 단백질 (과 근육!)을 확실히 얻을 수 있습니다. 육류를 금하는 사람과 육식 동물은 모두 하루 종일이 쉬운 6 가지 전략을 따르면 더 많은 단백질을 식사에 몰래 넣을 수 있습니다 . 또한 아래의 Spicy Black Bean Burgers와 Hummus에 대한 제 레시피를 확인하십시오!
하루에 더 많은 단백질을 통합하는 6 가지 방법
Chris Freytag의 사진
- 단백질 공급원 다양 화 . 육류가 유일한 단백질 공급원은 아닙니다. 견과류, 씨앗, 콩 및 콩과 식물에서 발견되는 단백질이 있으며 심지어 농산물도 있습니다! 콩류 (예 : 완두콩 및 렌즈 콩)와 콩은 고기에 비해 맛이 좋고 저렴하며 단백질이 풍부한 대안을 제공합니다. 유제품을 먹는 경우 계란, 요구르트, 저지방 우유 및 치즈에 많은 단백질이 들어 있습니다. 내가 가장 좋아하는 음식 중 하나는 6 온스의 그리스 요구르트와 생 아몬드 2 테이블 스푼으로 총 20g 이상의 단백질을 함유하고 있습니다! 놀랍게도 채소와 과일도 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 예를 들어 요리 한 시금치 한 컵에는 4.7g이 들어 있습니다!
- 반찬에 단백질 포함 . 사람들은 단백질을 생각할 때 종종 계란, 고기 또는 생선과 같은 주요 요리를 생각합니다. 그러나 콩, 콩류, 곡물 (위에서 언급 한대로 채소까지도 포함)을 사용하여 반찬에서 일일 단백질 요구량의 상당 부분을 얻을 수 있습니다. 우리 가족은 매주 한두 개의 후 무스를 채찍질하고 정기적으로 검은 콩 버거를 만듭니다 (아래 레시피를 확인하세요!). 우리집에서도 인기는퀴 노아, 섬유질이 들어있는 글루텐 프리 곡물과 1 회 제공량 당 약 6g의 단백질. 볶음 튀김과 함께 사용하고 추가 단백질 복용량을 위해 샐러드에 추가하십시오. 약간의 계획 만 있으면 식사의 모든 부분에 단백질을 쉽게 통합 할 수 있습니다.
- 육류 요리에 대체물 사용 . 적당히 콩 제품은육류에 대한 건강한 대안. 나는 사람들이 피하는 것이 좋습니다 유전자 변형 품종 (제품에 GMO가 없는지 확인하려면 라벨을 확인하세요),하지만 인체 건강에 위험을 초래하는지 여부에 대한 판결은 여전히 나와 있습니다. 유전자 변형 콩 소비는 부정적인 건강 영향 동물 기반 연구에서, 두부와 템페와 같은 전통적으로 발효 된 콩 제품은 일반적으로 건강한 것으로 간주 합리적인 수량의 인간을 위해. 제가 가장 좋아하는 두 가지 옵션은 템페와 세이 탄입니다. Tempeh는 발효 콩으로 만들어지며 쌀이나 보리 같은 곡물과 혼합됩니다. 곡물 덕분에 고소한 풍미와 단단한 식감이 있습니다. 세이 탄은밀 단백질. 쫄깃하고 쫄깃 쫄깃하며 요리에 모의 고기로 자주 사용됩니다. 두부, 템페, 세이 탄은 모두 대부분의 식료품 점에서 구할 수 있습니다.
- 단백질 쉐이크 만들기 . 쉐이크는 특히 운동 후 좋은 단백질 옵션입니다. 연구에 따르면 단백질을 30 분에서 2 시간 이내에 섭취 할 수 있습니다.운동 후근육을 복구하고 근육통을 예방합니다. 제가 개인적으로 가장 좋아하는 것은 유청 단백질 (유제품이자 가장 일반적인 단백질 분말 중 하나)입니다. 근육 회복 . 유청 단백질을스무디 레시피식사 대용이나 간식으로 즐기세요. 유제품을 먹지 않습니까? 문제 없어요. 대마, 현미, 완두콩 단백질로 만든 유제품이없는 단백질 분말이 많이 있습니다.
- 탄수화물에 과용하지 마십시오. . 너무 자주, 사람들이 고기를 포기하면 포만감을 느끼기 위해 더 많은 탄수화물과 건강에 좋지 않은 간식을 먹게됩니다. 그러나 단순 탄수화물 (예 : 흰 빵 또는 파스타)이 많이 함유 된 식단은 혈당을 급격히 떨어 뜨릴 수 있습니다. 굶주림과 갈망으로 이어진다 . 당신을 채우기 위해 단순한 탄수화물에만 의존하지 마십시오. 대신, 고 섬유질 탄수화물 (예 : 통 곡물, 야채, 딸기 및 견과류)을 선택하고 각 간식이나 식사에서 적어도 약간의 단백질과 짝을 이루도록하십시오.
- 은밀하게 . 강낭콩, 병아리 콩, 퀴 노아, 렌즈 콩, 견과류 및 / 또는 저지방 유제품을 포함 할 수있는 조리법을 찾아보십시오 (원래 조리법에 사용되지 않더라도 대체품 또는 추가 기능). 가능한 한 성분. 다른 은밀한 팁? 트레일 믹스와 해바라기 씨와 같은 음식을 간식으로 먹습니다. 샐러드, 볶음 튀김 및 기타 요리에 견과류와 씨앗을 추가합니다. 내가 가장 좋아하는 트릭 중 하나는 아침 오트밀에 단백질 파우더를 첨가하는 것입니다.
채식주의 자 또는 완전 채식으로 전환 할 것을 생각하고 있거나 단순히 육식을 줄이고 싶다면 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 걱정할 필요없이 그렇게 할 수 있다는 것을 아십시오. 간단한 식사 계획 만 있으면 필요한 모든 단백질을 쉽게 얻을 수 있습니다.
마이클 커들리츠는 결혼했어요?
조리법 : 후 무스
이것은 우리 가족이 가장 좋아하는 간식 중 하나입니다. 잘게 썬 채소와 짝을 지어 건강한 애피타이저 나 정오 간식을 즐기세요. 필요한 사항 :
나쁜 관계에서 벗어나는 방법
1 15oz 캔 Garbanzo 콩, 배수 & frac12; 컵 Tahini 올리브 오일 4 큰술 다진 마늘 1 작은 술 & frac12; 바다 소금 티스푼 & frac12; 커민 2 티스푼, 주스 파프리카 (장식용) 원하는 채소 슬라이스 (후추, 당근, 셀러리, 오이 모두 훌륭한 옵션입니다!) 해야 할 일 :
- 푸드 프로세서 그릇에있는 모든 재료를 결합합니다. 입맛에 따라 마늘, 소금 및 커 민의 양을 자유롭게 사용하십시오.
- 부드러워 질 때까지 블렌딩합니다.
- 혼합물을 서빙 볼에 넣고 파프리카를 뿌려 장식합니다.
- 선택한 채소 및 / 또는 통밀 피타 칩과 함께 서빙하세요!
조리법 : 고기없는 매콤한 검은 콩 버거
레퍼토리에 추가 할 고기가없고 단백질이 풍부한 음식을 찾고 계십니까? 내 스파이시 블랙빈 버거 레시피를 사용해보세요! 또한 아래에서 가족이 가장 좋아하는 후 머스 레시피를 시도해보십시오. 내 다른 레시피를 자유롭게 확인하세요. 여기 .4 인분 필요한 사항 :
1 15oz 캔 검은 콩, 물기 제거 및 헹굼 & frac12; 통밀 빵가루 컵 1 개 큰 달걀 흰자위 1 개 다진 마늘 2 개 다진 적 양파 1/4 컵 & frac12; 컵 신선한 고수 1 티스푼 칠리 파우더 & frac12; 커민 티스푼 1/4 티스푼 소금 1/8 티스푼 후추 & frac12; 파쇄 된 페퍼 잭 치즈 컵 (선택 사항)
서빙 용 (선택 사항!) : 통밀 빵 4 개, 구운 양상추 아보카도 1 개, 씨를 제거하고 껍질을 벗기고 얇게 썬 것 해야 할 일 :
7년의 가려움증이 진짜인가요
- 푸드 프로세서 그릇에 검은 콩, 빵가루, 달걀 흰자, 마늘, 적 양파, 고수, 고춧가루, 커민, 소금, 후추를 넣고 섞습니다. 혼합물이 잘 섞이고 콩이 잘게 잘릴 때까지 맥박을칩니다 (완전히 부드럽지는 않음).
- 사용하는 경우 페퍼 잭 치즈를 블렌딩 된 콩 혼합물에 접습니다.
- 큰 붙지 않는 프라이팬에 붙지 않는 요리 용 스프레이를 살짝 바르고 중불에 올려 놓습니다.
- 콩과 치즈 혼합물을 4 개의 동일한 패티로 만듭니다.
- 뜨거운 팬에 넣고 각면을 3-4 분 동안 또는 완전히 가열 될 때까지 요리합니다.
- 혼자서, 상추 침대에, 또는 구운 빵 위에 얇게 썬 아보카도와 다른 채소 또는 원하는 양념을 얹으십시오!
고기를 먹지 않고 충분한 단백질을 섭취하기 위해 가장 좋아하는 요령은 무엇입니까? 아래 댓글에 공유하세요!
