천사 수를 찾으십시오
그린빈 캐서롤은 추수 감사절 식탁에서 가장 건강한 채소 요리와는 거리가 멀다. 버섯 수프의 크림과 고전적인 튀긴 양파 토퍼 덕분에 실제로 칼로리가 많고 종종 지방과 나트륨으로 가득 차 있습니다. 그리고 녹두는 더 적은 구속을 추가합니다 영양가 생각보다!
알아야 할 사항 — 크림 오브 머쉬 둠
좋아하는 녹두 캐서롤 레시피에는 녹두, 버섯 수프의 응축 크림, 우유 및 튀긴 양파가 포함됩니다. 그리고 그 모든 성분이 더 해져서 엄청난 칼로리가됩니다. 고전적인 프랑스의 지침에 따라, 한 컵 서빙에는 142 칼로리와 8g의 지방이 있으며 이는 몇 초도 걸리지 않습니다! 문제? 수프부터 시작하겠습니다. 하나만 & frac12; 클래식 캔 컵 서빙 버섯 크림 거의 1,000mg과 권장량의 36 % 일일 가치 — 링크 된 고혈압 과도하게 소비 될 때. 이 양파의 경우 튀긴 음식은 비만 및 정상보다 높은 BMI와 관련이 있습니다. 튀긴 음식 섭취는 암과 영양에 대한 유럽 전망 조사에서 스페인 성인 집단의 비만과 관련이 있습니다. Guallar-Castillón P, Rodríguez-Artalejo F, Fornés NS, et al. 스페인 마드리드에있는 마드리드 Autónoma 대학의 예방 의학 및 공중 보건학과. 미국 임상 영양 저널, 2007 년 7 월; 86 (1) : 198-205. 고령자 및 청소년의 체질량 지수 및식이 품질과 집 밖에서 튀긴 음식 섭취와의 연관성. Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, 외. 미국 매사추세츠 주 보스턴에있는 하버드 필그림 헬스 케어 하버드 의과 대학 외래 진료 및 예방학과. 소아과, 2005 년 10 월; 116 (4) : e518-24 ..
사랑해 4글자
그들은 스스로 건강 할 수 있지만, 녹두는 수프와 양파를 거의 보충 할 수 없습니다. 그들은 가지고있다 상당한 금액 비타민 K와 일부 비타민 C를 함유하고 있지만 영양이 더 풍부한 채소에는 촛불을 들고 있지 않습니다.케일. 설상가상으로 요리 후 녹두 & rsquo; 비타민이 손실되어이 요리를 제공 할 영양소가 거의 없습니다. 다양한 조리 방법으로 인한 야채의 비타민 손실 비교. Rumm-Kreuter D, Demmel I. Alfa Institute Eltville FDG. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 1990; 36 Suppl 1 : S7-14; 토론 S14-5. 케이터링에 사용되는 방법으로 가공 된 끝으로 잘린 녹두 (Phaseolus vulgaris) 및 스웨드로드 (Brassica napus var. napobrassica)의 비타민 C, 총 페놀 및 항산화 활성. Baardseth P, Bjerke F, Martinsen BK, et al. Nofima Mat AS, Osloveien 1, NO-1430 Aas, 노르웨이. 식품 농업 과학 저널, 2010 년 5 월; 90 (7) : 1245-55 ..
당신의 행동 계획 — Mean Bean Casserole
우리는 때때로 녹두 캐서롤이 단순히 필수품이라는 것을 알고 있습니다. 전통 요리가 유일한 방법이라면 영양가를 향상시킬 수있는 몇 가지 간단한 해결책이 있습니다. 더 건강한 버전의 버섯 수프 (& ldquo; 저염, & rdquo; 또는 & ldquo; 저지방 & rdquo;)의 크림은 최대 칼로리의 절반 , 지방 및 나트륨. 수제 구운 양파는 아직 특별히 건강하지는 않지만 다음과 같은 방법으로 튀긴 양파보다 더 나은 대안이 될 수 있습니다. 지방을 줄입니다. 그 녹두는 냉동을 사용하는 경우 조리하기 전에 해동하지 마십시오. 열의 영향을받는 비타민 (예 : 비타민 C)은 해동 후 조리하면 더 쉽게 분해됩니다. 다양한 조리 방법으로 인해 일부 냉동 야채에서 비타민 C가 손실됩니다. Nursal B, Yücecan S. Hacettepe University, 영양 및 영양학과, TR-06100 Sihiye, Ankara, Turkey. Die Nahrung, 2000 Dec; 44 (6) : 451-3 .. 추가 야채는 요리 중 비타민 손실을 보상하는 또 다른 좋은 방법입니다. 신선한 버섯은 비타민 B가 풍부 그리고 양파 (아니튀긴 품종의) 암 및 박테리아 퇴치 특성과 관련이 있습니다. 양파 – 건강에 대한 세계적인 혜택. Griffiths G, Trueman L, Crowther T, 외. 영국 Wellesbourne CV35 9EF, 국제 원예 연구, 식물 유전 및 생명 공학과. Phytotherapy Research, 2002 Nov; 16 (7) : 603-15 .. 이 캐서롤에 몇 가지 비타민을 더 숨기고 싶은 사람들은 녹두를 다른 냉동 야채로 대체하십시오. 아스파라거스 (그들은 잘 섞일 것입니다!), 당근 , 또는 콜리 플라워 .
위험 식품 조리법 :더 건강한녹두 캐서롤
추수 감사절 테이블에서 스윙을 해보세요. 우리는 약속합니다. 아무도 그 차이를 말할 수 없습니다!8 인분
필요한 사항 :
- 냉동 녹두 9 온스 봉지 2 개 (또는 녹두 한 봉지와 야채 한 봉지)
- 얇게 썬 버섯 1 파인트
- 양파 1 개 (반은 얇게 썬 것, 반은 다진 것)
- 버섯 수프의 건강한 크림 1 캔 (캠벨의 건강한 요청 사용)
- 3/4 컵 1 % 또는 탈지유
- 소금과 후추
- 요리 용 스프레이
- 2 큰술 flour & NegativeMediumSpace;
해야 할 일 :
1. 오븐을 400 도로 예열하세요. 작은 그릇에 밀가루와 소금과 후추를 섞습니다. 잘 코팅 될 때까지 얇게 썬 양파를 섞어 버립니다.
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2. 테두리가있는 베이킹 시트에 요리 용 스프레이를 뿌립니다. 트레이에 양파 스트립을 펼칩니다. 약 10-15 분 동안 또는 바삭해질 때까지 굽습니다.
3. 파삭 파삭 한 양파가 굽는 동안 다진 양파와 버섯을 부드러워 질 때까지 볶습니다. 캐서롤 접시에 냉동 야채, 수프, 우유를 넣고 섞습니다. 소금과 후추로 간을합니다.
4. 약 30 분 동안 또는 완전히 데워 질 때까지 캐서롤을 굽습니다. 완성되기 5 분 전에 구운 양파 조각을 얹습니다.
Kelly Fitzpatrick의 사진
