천사 수를 찾으십시오
우리는 파스타 파티에서 장거리 달리기 선수가로드에 대해 들었습니다. 이는 그들이 숙면을 취하기 위해 음식 혼수 상태에 빠지고 싶어하기 때문 만은 아닙니다. 탄수화물 로딩 — 일명 & ldquo; 탄수화물 로딩 & rdquo; — 이벤트가 근육에있는 글리코겐 또는 저장된 포도당의 양을 증가시켜 격렬한 운동 중에 더 많은 에너지를 제공하기 전에 탄수화물 보충이 근력 자극으로 중첩 된 정적 다리 수축 동안 힘 출력 및 피로 시간에 미치는 영향 . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. 미시시피 주 운동 과학부 11University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 년 6 월; 26 (6) : 1717-23. 운동 중 탄수화물 섭취는 성인의 성능을 향상시킵니다 . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. 운동 및 스포츠 과학 J. Discipline of Exercise and Sport Science, Faculty of Health Sciences, University of Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5) : 890-7 ..하지만 경기 전날 밤에 스파게티를 스 카핑하는 것보다 성능을 극대화하는 데 더 많은 것이 있습니다.
파스타와 성능-알아야 할 사항
Nicole Fara Silver의 사진운동하는 동안 근육과 간 사용하다 글리코겐 , 또는 저장된 포도당, 에너지 운동 전후의 근육 글리코겐 합성 . Ivy, J.L. 오스틴 텍사스 대학교 운동 과학과. 스포츠 의학. 1991 Jan; 11 (1) : 6-19 .. 신체는 대부분의 식품군에서 포도당을 얻지 만 지방이나 단백질을 전환하는 것보다 탄수화물을 포도당으로 전환하기가 더 쉽습니다. 따라서 탄수화물을 많이 섭취하면 에너지가 크게 증가 할 수 있습니다. 거대 대사 영양 . Dente, G., Hopkins, K.J. 캘리포니아 라구나 비치 : 기본 건강 간행물, 2004 .. 탄수화물 로딩은 글리코겐 양 늘리기 우리가 & ldquo; 벽 & rdquo; 또는 탄수화물 저장량이 너무 고갈되어 사람이 최고 수준의 성과에 도달 할 수없는 시점 마라톤 선수의 성능을 제한하는 대사 요인 . Rapoport, B.I. 하버드 의과 대학, 보스턴, 매사추세츠. PLoS Comput Biol. 2010 년 10 월 21 일; 6 (10) : e1000960 .. 탄수화물 로딩은 지속되는 운동에만 필요합니다. 90 분 이상 , 몸이 글리코겐이 부족하기 시작하기 때문입니다. 그리고 우리는 일반적으로 마라톤과 같은 지구력 이벤트와 관련하여 탄수화물 부하에 대해 듣지만, 탄수화물 야생 운동은 하이킹, 수영 또는 미친 90 분 스핀 클래스 중 하나와 같은 다른 유형의 장기간 고강도 운동에도 유용 할 수 있습니다. 높은 고도에서의 탄수화물 보충 및 운동 성능 : 무작위 대조 시험 . Oliver, S.J., Golja, P ,, Macdonald, J.H. Extremes Research Group, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, Gwynedd, 영국. 높은 고도 의학 및 생물학. 2012 Mar; 13 (1) : 22-31 .. 탄수화물 섭취는 역도 세션 전에도 유용 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 리프팅 전 탄수화물 부하가 운동 선수가 들어 올릴 수있는 양을 증가시키고 피곤함을 느끼기 전에 더 많은 시간을 제공한다는 사실을 발견했습니다. 탄수화물 보충이 근력 자극으로 중첩 된 정적 다리 수축 동안 힘 출력 및 피로 시간에 미치는 영향 . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. 미시시피 주립대 학교 운동 과학과, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jun; 26 (6) : 1717-23 .. 반면에 다른 연구에서는 리프터에서 차이를 찾지 못했습니다. 탄수화물 로딩 후 전력 출력, 아마도 참가자들이 피로에 도달 할만큼 충분히 오래 들지 않았기 때문일 수 있습니다. 반복적 인 점프 스쿼트 파워 성능에 대한 탄수화물 부하의 영향 . Hatfield, D.L., Kraemer, W.J., Volek, J.S., et al. 코네티컷 대학, 코네티컷 Storrs, 운동 과학과, 인간 수행 실험실. Journal of Strength & Conditioning Research. 2006 Feb; 20 (1) : 167-71 .. 그러나 역도 선수와 지구력 운동 선수 모두에게 신중한 계획이 탄수화물 로딩의 핵심입니다.
로드 업 — 실행 계획
경주 전 주에 처음으로 탄수화물을 섭취하는 것은 좋은 생각이 아니므로 훈련 중 탄수화물 섭취 요법 시작 또는 소규모 운동 경기 전에 탄수화물 로딩을 시도하십시오. (예를 들어, 마라톤 훈련을하는 경우 하프 마라톤 전에 탄수화물 로딩을 테스트하십시오.) 지구력 운동 선수는 종종 탄수화물을 최소로 유지하여 탄수화물 로딩 세션을 시작합니다. 훈련 중에 저탄수화물, 고지방 식단은 신체가 지방을 에너지로 사용하도록 훈련하고 탄수화물 의존도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 및 회복 중 지방 사용의 대사 조절 . Spriet, L.L. University of Guelph, Guelph, ON, Canada, 인간 건강 및 영양 과학과. 네슬레 영양 연구소 워크숍 시리즈. 2011; 69 : 39-53; 토론 53-8. Epub 2012 Jan 18 .. 훈련에서 저탄수화물 다이어트를 사용하지 않는 운동 선수의 경우에도 탄수화물 로딩 과정은 이틀 동안 저탄수화물 다이어트를 통해 글리코겐 저장고가 고갈되면서 시작되어야합니다 (사요 나라, 스시 롤! ) 추가로 이미 탱크에있는 글리코겐을 제거하기위한 강렬한 운동 고갈 운동과 가벼운 훈련이 남성의 근육 글리코겐 과잉 보상에 미치는 영향 . Goforth, H.W. Jr., Laurent. D., Prusaczyk, W.K., et al. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec; 285 (6) : E1304-11 .. 글리코겐 비축량이 고갈 된 후 24 시간 이내에 근육이 저장을 재건하기 시작하고 며칠 동안 실제로 글리코겐을 정상 이상의 용량으로 저장할 수 있습니다. 운동 전후의 근육 글리코겐 합성 . Ivy, J.L. 오스틴 텍사스 대학교 운동 과학과. 스포츠 의학. 1991 Jan; 11 (1) : 6-19 .. 근육을 활용하기 위해 & rsquo; 글리코겐 저장 용량 증가, 운동 경기 시작 약 3 일 전에 탄수화물 섭취량 증가의 로딩 기간 (아래 세부 정보 참조)을 시작합니다. . (베이글을 가져 오세요!) 그리고 경주가 시작되면여전히 멈출 시간이 아닐 수도 있습니다— 운동 중에 탄수화물을 섭취하면 에너지를 위해 글리코겐을 동시에 연소하는 동안에도 글리코겐 저장량을 보충 할 수 있습니다. 운동 중 탄수화물 섭취는 성인의 성능을 향상시킵니다 . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. 운동 및 스포츠 과학 J. Discipline of Exercise and Sport Science, Faculty of Health Sciences, University of Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5) : 890-7 .. 즉, 기억하는 것이 중요합니다. 탄수화물 로딩은 & rsquo; 과식을 의미하지 않습니다 . 성공적인 탄수화물 로딩 계획을 위해 다음 Greatist 팁을 따르십시오.
스콧 이스트우드와 보석
질식 : 탄수화물로드 방법
- 먹을 때 : (경주와 같은) 최고 지구력 경기 일이 다가 오면 경주 3 ~ 4 일 전에 고강도 운동을하여 글리코겐 저장량을 정리하십시오. 운동 전후의 근육 글리코겐 합성 . Ivy, J.L. 오스틴 텍사스 대학교 운동 과학과. 스포츠 의학. 1991 Jan; 11 (1) : 6-19 .. 그런 다음 슈퍼마켓의 시리얼 통로에 들어가 즉시 탄수화물 섭취량을 늘릴 때입니다.
- 먹을 것 : 경기 일 직전에 탄수화물 로딩의 목표는 단백질과 지방 섭취에 비해 탄수화물 섭취를 늘리는 것입니다. 탄수화물은 총 칼로리의 63 ~ 81 %를 차지해야합니다. 탄수화물 보충이 근력 자극으로 중첩 된 정적 다리 수축 동안 힘 출력 및 피로 시간에 미치는 영향 . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. 미시시피 주립대 학교 운동 과학과, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jun; 26 (6) : 1717-23 .. 중간 운동 연료에 관해서는 비싼 & ldquo; 성능 젤 , & rdquo; 하지만 여러 연구 결과에 따르면 천연 탄수화물 공급원 (햇볕에 말린 건포도와 같은) 제조 된 재료와 비교 햇볕에 말린 건포도는 장시간 사이클링에서 스포츠 젤리 빈의 비용 효율적인 대안입니다. . Rietschier, H.L., Henagan, T.M., Earnest, C.P., et al. 루이지애나 주립대 학교 운동 과학과, 배턴 루지, LA. Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 년 11 월; 25 (11) : 3150-6. 천연 탄수화물 대 상업용 탄수화물 보충 및 지구력 달리기 성능 . Too, B.W., Cicai, S., Hockett, K.R., et al. 국제 스포츠 영양 학회지. 2012 Jun 15; 9 (1) : 27 .. 스포츠 음료는 또한 근육을 채우는 데 도움이되며 칼붙이나 씹을 필요가 없습니다. 성분 목록 액체 탄수화물 보충제로 근육 글리코겐 로딩 . Lamb, D.R., Snyder, A.C., Baur TS. 오하이오 주립 대학, 오하이오 주 콜럼버스의 HPER 학교. 국제 스포츠 영양 저널. 1991 년 3 월; 1 (1) : 52-60. 시뮬레이션 된 올림픽 거리 철인 3 종 경기의 사이클 구간에서 고용량 탄수화물 용액을 섭취하면 후속 달리기 성능이 향상됩니다. . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. A Human Physiology Research Group, Department for Health, University of Beth, Claverton Down, Bath, UK. 응용 생리학, 영양 및 대사 2012; 37 (4) : 664-71 ..
- 먹을 양 : 탄수화물 로딩 중 영양 요구 사항은 개인 및 훈련 유형에 따라 다릅니다. 일반적으로 지구력 운동 선수는 체중 1 파운드당 하루에 약 4g의 탄수화물을 섭취해야합니다. 지구력 향상을위한 탄수화물 보충제 및 만성 고 탄수화물 식단의 효능 . Jacobs, K.A., Sherman, W.M. 오하이오 주립 대학, 오하이오 주 콜럼버스의 신체 활동학과. 국제 스포츠 영양 저널. 1999 Mar; 9 (1) : 92-115 .. (150 파운드 사람의 경우 시리얼 2 컵, 바나나 1 개, 빵 4 개, 파스타 4 컵 또는 나오는 음식의 조합을 의미합니다. 최대 600g의 탄수화물.) 칼로리를 정상적인 식습관과 일치하게 유지하는 것이 중요합니다. 체중 증가를 피하십시오 . 핵심은 단백질과 지방에 대한 탄수화물의 비율을 높이는 것입니다.아니총 칼로리 섭취량을 늘리십시오. (체중을 늘리면 탄수화물을 줄이는 것보다 훨씬 더 성능이 저하 될 수 있습니다!)
주의 : Carb Crossing
탄수화물이 많은 보난자를 시작하기 전에 몇 가지주의 사항을 염두에 두십시오.
- 호르몬을 고려하십시오. 여성의 월경주기의 변화는 전반적인 성능 탄수화물 로딩의 효과도 있습니다. 생리가 멈춘 다음 날에 시작하여 2 주 동안 지속되는여 포기 동안 연구자들은 탄수화물 로딩이 실제로 성능을 향상시키지 않는다는 것을 발견했습니다. 생리주기의여 포기 동안 탄수화물 부하 : 근육 글리코겐 및 운동 성능에 미치는 영향 . Paul, D.R., Mulroy, S.M., Horner, J.A., et al. Beltsville Human Nutrition Research Center, ARS, USDA, MD의식이 및 인간 성능 실험실. 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널. 2001 Dec; 11 (4) : 430-41 .. 가능하면 경주가 황체기에 빠지도록 시간을 정하십시오. 또는 14 일에서 28 일까지.
- 섬유질 섭취를 관리하십시오. 일부 고 탄수화물 식품은 섬유질에서 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 욕실 문제에 기여 신체가 수행하는 데 필요한 수분을 흡수하여 포만감을 유발합니다. 훈련 중에 섭취 한 것과 섬유질 수준을 일치시켜 중간 레이스 피트 스톱이나 불편한 배가 아프거나 팽만감을 피하십시오. (포터 용 변기에 필사적 일 때만 마일이 느려지는 것 같습니다!)
- 체중 증가에주의하십시오. 당신이 그것을 & ldquo; 인종 필수품 & rdquo; (우리는 거기에있었습니다!), 과도한 식사는 바로 그 것이며 빠르게 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 선수들이 좋아하는 동안마이클 펠프스하루에 12,000 칼로리를 먹을 수 있고, 강도가 낮은 훈련 일정을 가진 사람이나 체중 감량을 시도하는 사람은 훨씬 적게 먹어야합니다. 있습니다 복잡한 계산 각 사람에게 적절한 양의 탄수화물을 알아내는 데 도움이됩니다. 수학적으로 어려움을 겪는 사람들을 위해 단순히 당신과 당신의 몸에 맞는 것이 무엇인지 실험 해보십시오. 그러나 글리코겐 이득은 수분 보유 정상 수준의 3 ~ 4 배 — 따라서 레이스 당일에 약간의 물 무게를 두려워하지 마십시오. 글리코겐 저장 : 쉬운 체중 감소, 과도한 체중 회복, 체성분 추정의 왜곡에 대한 환상 . Kreitzman, S.N., Coxon, A.Y., Szaz, K.F. Howard Foundation Research, 케임브리지, 영국. 미국 임상 영양 저널. 1992 년 7 월; 56 (1 Suppl) : 292S-293S ..
- 혈당 수치의 균형을 유지하십시오. 혈당 급증은 식사로 인해 발생할 수 있습니다고혈당, 설탕 탄수화물 (백색 감자, 무 농축 파스타, 흰 빵 등). 급증과 슬럼프를 피하려면 탄수화물을 지방 및 단백질과 결합하고 GI 척도에 따라 다양한 탄수화물을 섭취하십시오. 이러한 조합은 처음에는 좋은 발차기를 제공 할뿐만 아니라 레이스를 통과 할 수 있도록 느린 에너지 소모를 제공합니다. 고구마 지속적인 에너지를 제공하는 탄수화물의 한 가지 옵션입니다. 그리고 가장 좋아하는 레이스 전 아침 식사는 땅콩 버터를 곁들인 밀 토스트 (낮은 GI)와 슬라이스 바나나 (높은 GI)입니다.
이 기사는 Greatist 전문가의 승인을 받았습니다.테라 카스트로과Joe Vennare. 큰 운동 경기 전에 탄수화물 로딩을 시도해 보셨습니까? 성능에 차이가 있었나요? 아래 댓글로 알려주세요! 
