천사 수를 찾으십시오
자신의 몸을 통제하고 있다고 말씀 하시겠습니까?
그것은 정말 간단한 질문이 아니라는 것이 밝혀졌습니다. 한 달 전에 대답했을 것입니다. & ldquo; 어,이런. 나는 일주일에 세 번처럼 웨이트를 들어 올린다. & rdquo;
그러나 마침내 내가 멋진 백 플립을 배우기 위해 연간 결심을 잘하기로 결정했을 때, 내가 좋아하는 모든 무게를 들어 올릴 수 있다는 것을 빨리 배웠지 만 실제로 내 몸을 제어하는 방법에 대해 정확하게 알고 있었고 그것이 어디에 있는지 알았습니다. 우주에서 무엇을하고 있는지. 하지만 물론 제가 얼마나 배워야하는지 깨달았을 때 저는 이미 편집자들에게 약속을했습니다. 한 달도 안되어 백 플립을하는 방법을 배우려고했습니다.
똥.
뉴욕의 거대한 체조 놀이터에 들어서면서 첼시 피어스 , 나는 교각이 타이타닉의 의도라는 것을 잊으려고 노력했습니다. 최종 목적지 . 내가 다음 4 주 동안 (1 시간 수업 8 개) 내 자신의 선미를 바닥에 부딪 히게 할 것이라는 지식은 충분히 불안했습니다. 하지만 내 발가락을 만질 수 없었음에도 불구하고, 내 거추장스러운 트레이너 인 Jon은 그가 & ldquo; 꽤 확실하다 & rdquo; 나는 & ldquo; 아마도 & rdquo; 내 목표를 달성하십시오.
& ldquo; 배워야 할 가장 중요한 것은 긴장을 유지하는 것입니다. & rdquo; Jon이 말했습니다. & ldquo; 대부분의 사람들이 운동하는 방식은 몸을 쪼개는 것입니다. 복근, 다리, 등을 움직입니다.하지만 체조에서는 몸 전체가 함께 작동해야합니다. & rdquo;
이것은 우리가 & ldquo; 세트 & rdquo; — 백 플립의 중요한 이륙 부분.
완벽한 세트를하는 방법
니타 스트라우스 위키
1. 무릎을 구부리고 팔을 몸의 아래쪽과 뒤쪽으로 흔들어줍니다.
2. 머리를 중립 위치에 유지하고 눈은 앞의 한 지점에 초점을 맞추고, 팔을 위로 휘두르고 가능한 한 높이 뒤로가 아니라 위로 점프합니다.
3. 리프트 오프 후 복근과 다리를 함께 조여서 아래를 향하는 단단한 선을 형성합니다.
4. 팔을 약 80도에두고 가슴을 위로 들어 올리고 어깨를 약간 뒤로 당깁니다. 몸이 뒤로 드리프트하기 시작해야합니다.
표준과 달리쪼그리고 앉은, 점프하기에는 무릎을 너무 깊게 구부려서는 안됩니다. 무릎은 가능한 한 높이 점프 할 수있을 정도로만 구부려 야합니다. 나는 Jon에게 & ldquo; 그러나 & hellip; 하지만 깊이 쪼그리고 앉을 때 둔근을 더 잘 활성화시킵니다! 나는 실제로 썼다이 기사그것에 대해 & hellip; & rdquo;
그러나 그는 나를 차단했습니다. & ldquo; 이것은 & rsquo; 체육관이 아닙니다. 이것은 체조입니다. & rdquo;
몸은 거꾸로되는 것을 원하지 않습니다.
이것보다 더 심한 진실은 거의 없습니다. 내가 지상 기반을 졸업하면서 뒤로 롤 서있는 자세에서 가슴 높이의 매트를 굴리면서 무릎이 어깨를 통과 할 때 머리가 뒤로 비틀리는 것을 막을 수 없었습니다. 다시 말하면, 내가 거꾸로되어 땅을 잃어 버리면 뇌가 필사적으로 그것을 재배치하려했고 반사적으로 목을 두드 리곤했다. 이로 인해 지속적으로 목에 착지하여 고통에서 얻은 교훈을 취소해야했습니다.
내 상처를 핥고 물리 치료사, Greatist Expert와 이야기하면서유진 바 벤코, 나는 그것이 내 머리를 똑바로 유지하는 것에 관해서 내가 왜이 멘탈 블록을 쳤는지 이해하려고 노력했다. 그는 평범한 사람들이 백 플립에 무관심하다고 말했습니다.물구나무 서기, 그리고 일반적인 거꾸로 다운은 피트니스로가는 길에서 장애물입니다. 바 벤코 자신은 일주일에 여러 번 뉴욕시 크로스 핏 체육관에서 거꾸로 매달려있는 시간에 최대 8 분을 보냅니다.
& ldquo; 우리는 인생의 3 분의 1을 누워서 3 분의 2를 일어 서서 보냅니다.좌석, & rdquo; 그는 얼굴을 찡그리며 말했다. & ldquo; 우리는 결코 거꾸로 시간을 보내지 않습니다.하지만 저는 여러분에게 말합니다. 뇌를 이와 같은 새로운 자극에 노출시키고, 비정상적인 상황에 대한 우리의 관용을 구축하는 것은 정말 중요합니다. 거꾸로되는 것에 대한 많은 연구가 있다고 말할 수는 없지만 이런 종류의 운동은 물구나무 서기, 체조, 링 트레이닝 — 모두 신체 제어, 조정, 민첩성, 공간 인식 및 균형을 향상시킵니다. 삶을위한 피트니스 기반을 만드는 데 체조 훈련보다 좋은 것은 없습니다. & rdquo;
그 남자는 요점이 있습니다. 수많은 엘리트 선수들뿐만 아니라 MMA 챔피언 ...에 NFL 선수 , 그들의 스포츠 성능을 향상시키기 위해 체조를 배우고, 체조는 신체의 실제 기반을 구축하는데도 훌륭합니다. 스포츠의 영향력이 큰 특성은 골밀도와 미네랄 함량을 향상시키는 것으로 보이며, 특히 누군가가 어렸을 때 체조를 할 때 눈에 띄고 오래 지속되는 효과 고 충격 스포츠의 에리 푸 베르트 여성 운동 선수는 향상된 골 질량 획득 및 골 구조를 보여줍니다. . Maïmoun L, Coste O, et al. Metabolism, 2013 년 8 월; 62 (8) : 1088-98. DXA 및 pQCT에 의해 결정된 사춘기 이전 체조 참여와 관련된 골격 적응 : 체계적인 검토 및 메타 분석 . Burt LA, Greene DA, et al. 스포츠 과학 의학 저널, 2013 년 5 월; 16 (3) : 231-9. 비 엘리트 체조 참여는 사춘기 이전 및 초기 사춘기 소녀의 뼈 강도, 근육 크기 및 기능과 관련이 있습니다. . Burt LA, Naughton GA, et al. 국제 골다공증, 2012 년 4 월; 23 (4) : 1277-86. 고 충격 운동이 골격 상태의 초음파 및 생화학 적 지표에 미치는 영향 : 젊은 남자 체조 선수를 대상으로 한 전향 적 연구 . Daly RM, Rich PA, et al. Journal of Bone and Mineral Research, 1999 년 7 월; 14 (7) : 1222-30 이전 월경 전 체조 선수는 장기 은퇴 후 성인기에 부위 별 골격 혜택을 나타냅니다. . Erlandson MC, Kontulainen SA, et al. Journal of Bone and Mineral Research, 2012 년 11 월; 27 (11) : 2298-305. 엘리트 체조 선수의 더 높은 초경 뼈 질량은 스포츠에서 장기간 은퇴 한 후에도 청년기까지 유지됩니다 : 14 년의 후속 조치 . Erlandson MC, Kontulainen SA, et al. Journal of Bone and Mineral Research, 2012 년 1 월; 27 (1) : 104-10. 어린 시절의 기계적 부하로 인한 지속적인 골격 혜택 . Scerpella TA, Dowthwaite JN, Rosenbaum PF. Osteoporosis International, 2011 년 7 월; 22 (7) : 2205-10. 특정 근력 발달 운동이 폐경기 전후 여성의 골밀도에 미치는 영향 . Danz AM, Zittermann A, et al. Journal of Women & rsquo; s Health, 1998 Aug; 7 (6) : 701-9. 무월경의 역사는 말초 및 축 골격의 대뇌 피질 및 섬유주 뼈의 운동으로 인한 이점 중 일부를 손상시킵니다. 은퇴 한 엘리트 체조 선수를 대상으로 한 연구 . Ducher G, Eser P, et al. Bone, 2009 년 10 월; 45 (4) : 760-7.
그리고 그것이 뇌를 향상시키는 것에 대한 이야기는 단순히 말만하는 것이 아닙니다. 일부 연구자들은 체조 운동이 '중추 신경계에 필수적인 영향'이라고 말했습니다. 그리고 최근 독일 연구 2 주간의 단순한 균형 훈련만으로도 뇌가 새로운회백질. 건강 증진 및 운동 훈련 . Viru A, Smirnova T. Sports Medicine, 1995 년 2 월; 19 (2) : 123-36 무 감독 가정 기반 고유 수용 훈련이 발목 염좌 재발에 미치는 영향 : 무작위 대조 시험 . Hupperets MD, Verhagen EA, van Mechelen W. British Medical Journal, 2009 년 7 월 9 일; 339 : b2684. 그래서 체조는 실제로훌륭한 방법기억력, 집중력 및 학습 능력을 향상시킵니다.
어쨌든, 백 플립은 똥처럼 멋져 보였고, 나는 뒤집히는 동안 무의식적 인 두려움을 무시하고 턱을 단단하게 유지하고 뒤집는 동안 약간 집어 넣기로 결심했습니다.
몸을 뒤로 젖히기위한 3 가지 운동
1. 매달린 턱업 : 턱을 약간 아래로 향하게하면서 무릎을 머리쪽으로 구부리면서 코어를 크런치하고 몸을 최대한 뒤로 돌려줍니다. 플 리핑 속도를 높이는 것이 목표이므로 매우 빠르게 이동하십시오.
두. 박스 점프 : 깊이보다는 높이에 집중하여 가능한 한 높은 플랫폼으로 도약합니다. 편안한만큼 반복하십시오.
삼. 구부러진 무릎 다리 올리기 : 무릎은 구부리고 하체는 바닥에서 솟아 오른 상태에서 다리를 머리쪽으로 들어 올립니다. 이것은 매달린 턱업의 수평 버전과 같습니다. 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 상태에서 움직임을 수행하면 뒤집을 때 몸이 너무 뒤로 흔들리지 않도록 훈련합니다.
반복해서 수행 한이 운동은 내 몸과 마음을 바닥을 주시하거나 수평선을 모니터링하지 않고 공중에서 회전한다는 생각에 익숙해졌습니다. 모두 말하면, 이것은 전체 뒤집기 운동의 가장 매력적인 측면입니다. 의도적으로 마음을 훈련하고 새로운 본능을 개발해야합니다.
플립은 너무 빨리 발생하여 수행중인 작업에 대해 의식적으로 결정을 내릴 수 없습니다. 모든 움직임은 본능과 습관에 따라 이루어집니다. 뒤집기를 더 잘하는 유일한 방법은 J.F.D.I. : 그냥 뒤집기. Jon이 나를 발견하고 나는 세 종류의 트램폴린과 일련의 스폰지 매트를 뒤집는 데 몇 시간을 보냈습니다. (큐 록키 훈련 몽타주 .)
내가 들었던 모든 무게와 내가 휘두른 케틀벨에 대해, 나는 고의적 인 지시를 우회하고 본능에 따라 행동하도록 내 몸을 훈련 한 적이 없었습니다. 이것이 나의 가장 큰 도전이었습니다. 내 안의 피트니스 괴짜는 지나치게 복잡한 접근 방식을 원했습니다.
& ldquo; Jon, 체육관에서 고반복 레그 프레스를하면 백 플립에 도움이 될까요? 더 많은 단백질을 섭취해야합니까? & rdquo;
& ldquo; 아니, 친구! 더 많이 뒤집어 야합니다! & rdquo;
이것이 우리가 예산을 책정 한 마지막 교훈이었습니다. 압력이 가중되었습니다. 오늘 뒤집지 않았다면 내 기사가 엉망이되었습니다.
체조 챔피언이자 아마추어 복서 인 Jon은 내 신경을 진정시키고 내 마음을 깨끗이하도록 도와 주려고 노력했습니다.
& ldquo; 그렇게 생각하지 않아도됩니다 & hellip; 당신은 일종의 신경증 환자입니다. Bruce Lee가 말한 것과 같습니다. & lsquo; 물이 되세요, 친구. & rsquo; 긴장을 풀고 유동적입니다. 그러나 꽉 유지하십시오. 그리고 대칭입니다. & rdquo;
친구여, 너무 많은 움직이는 부분을 염두에두고 마음을 맑게 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 다행히도 특히 이날 오후 내내 낮잠을 자고 명상했습니다. 그리고 한 번, 나의 만성적 인 게으름이 장점이었습니다.
(좋아요. Jon이이 비디오에서 아주 작은 부분을 줬다는 사실을 인정합니다. 우리는 제가 스스로 한 두 번의 플립을 촬영하지 않았습니다. 제 말을 믿어야합니다.)
승리! 나는 발목을 삐고 하루를 부르기 전에 두 번의 도움없이 뒤집기를 관리했습니다. 그리고 발목, 손목, 무릎 또는 목을 삐지 않고 단 일주일의 훈련을 마친 적이 없지만 바 벤코 박사는 체조의 좋은 기초가 부상을 예방하고 성능을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나라는 그의 믿음에 흔들리지 않습니다. 판.
& ldquo; 이봐, 닉,이 모든 실험은 재미 있었지만, 체조의 기초를 먼저 배우지 않고 바보 만이 0에서 백 플립으로 바뀝니다. & rdquo; 물론 그가 맞습니다. 많은 참을성없는 체육관 쥐처럼 저는 & ldquo; cool & rdquo; & ldquo; 스마트 & rdquo;
그리고 Dr. Babenko는 내가 혼자라고 생각하지 않습니다. & ldquo; 피트니스 업계에서 가장 큰 문제는 앞서가는 것입니다. 전문 지식은 대부분의 사람들이 원하는 것보다 훨씬 더 많은 시간이 걸립니다. 체조는 부상의 위험이 있습니까? 좋은 계획과 좋은 교육이 있고 올바른 방법으로 발전하고 있다면 물론입니다. 너무 많이, 너무 빨리, 너무 빨리하면 부상이 발생합니다. & rdquo;
겸손하고 겸손한 나는 트레이너와 체조 전반에 대한 깊은 존경과 감사를 표하며 마지막으로 첼시 피어스를 떠났습니다. 저는 CrossFitter가 아니지만 한때 회사 설립자 Greg Glassman의 말을 남겼습니다. 요약 체조 간결하게 : & ldquo; 유연성, 조정, 균형, 민첩성 및 정확성을 기르는 놀라운 힘을 개발할 수있는 것은이 영역 내에 있습니다. 사실, 전통적인 체조 선수는 이러한 기술 개발 측면에서 동료가 없습니다. & rdquo;
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체조는 내가 알지 못했던 내 신체의 차원을 열었고 내 실험은 내 몸을 더 잘 통제하고 내 한계를 더 밀어 붙이려는 강한 욕구를 갖게했습니다. 하지만 기억하세요. 굉장함은 인내가 필요합니다.
Jonathan Malarsky와 the 팀에게 대단히 감사합니다. 첼시 피어스 필드 하우스 이 기사의 제작 전반에 걸친 지원에 감사드립니다. 마음에 드는 것을 잊지 마세요. 페이스 북 그리고 그들을 따라 트위터 !
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