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물이 당신을 멋지게 만드는 34 가지 입증 된 방법 8x8 규칙 1945 년 받아 들여진 지혜그러나 하루에 64 온스 지침은 버려진 그리고 & ldquo;에 의해 매일 마실 양을 파악하라는 이사회의 2004 년 권장 사항으로 대체되었습니다. 우리의 갈증을 [우리의] 인도자로 . & rdquo; 우리가 음료에서 얻는 물 사이에서 ( 응, 심지어 카페인도 ), 물이 풍부한 과일과 채소 , 그리고 우리 몸 & rsquo; 수분 균형을 조절하는 매우 정교한 메커니즘, 수분 유지는 대부분의 건강한 성인에게 매우 간단합니다. 물, 수분 및 건강 , Popkin, B., D & rsquo; Anci, K., Rosenberg, I. Annual Review of Nutrition, 2010 August; 68 (8) : 439–458 .. 특정 상황에서 (예 : 아플 때, 더 열심히 운동하거나 더위에 몸을 맡기면) 우리 몸은 체액 손실을 유지하는 데 더 어려움을 겪고탈수.하지만 정확히 무엇을 의미합니까?
우리 몸, 우리 세포
우리 몸에 물의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 결국, 그것은 2/3 우리 몸무게의 다양한 기능 , 소화, 혈류, 체온 조절 및 전반적인 세포 건강 . 다행히도 우리가 대충 잃는다는 사실은 4 ~ 9 호흡, 발한, 오줌, 그리고뒷모습수분 공급을 조절하는 시스템이 매우 민감하기 때문에 대부분의 건강한 성인에게는 문제가되지 않습니다. CamelBak Hydration Advisor Doug Casa, PhD에 따르면, 증거에 따르면 신체는 갈증을 유발하고 음주 신호를 촉발하여 신체의 총 수분량의 1 ~ 2 % 만 손실되는 것을 보상합니다. 필수 영양소로서의 물 : 수화의 생리적 기초 . Jéquier E, Constant F. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Feb; 64 (2) : 115-23. 물, 수분 및 건강 , Popkin, B., D & rsquo; Anci, K., Rosenberg, I. Annual Review of Nutrition, 2010 August; 68 (8) : 439–458 .. 우리의 뇌, 신장, 다양한 땀샘 및 호르몬이 함께 일하다 우리가 섭취하는 물의 양과 우리가 섭취하는 양을 모니터링하기 위해 지는 호흡 중 손실되는 물의 양 ? Zieli & nacute; 스키 J, Przybylski J. Pneumonologia I Allergologia Polski, 2012; 80 (4) : 339-42. 물, 수분 및 건강 , Popkin, B., D & rsquo; Anci, K., Rosenberg, I. Annual Review of Nutrition, 2010 August; 68 (8) : 439–458 ..
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모든 것은 시상 하부 , 우리의 조절을 담당하는 샘 체온 우리 몸의 체액 균형을 잡는 과정을 촉발합니다. 시상 하부가 감지 혈액에 물이 너무 적 으면 항 이뇨 호르몬 신장이 혈액에서 물을 덜 제거하도록합니다. 결과? 우리는 소변을 덜보고 소변을 볼 때 소변이 더 집중되고 어둡게 색상. 이 시점에서 뇌는 또한 우리에게 목이 마르고 물을 마시거나 수위에 수분을 공급하는 것을 섭취하면 정상으로 돌아가다 물 섭취와 갈증 의식의 신경 상관 관계 . McKinley MJ, Denton DA, Oldfield BJ, et al. Seminars in Nephrology, 2006 May; 26 (3) : 249-57 .. 비슷하게, 우리의 체온이 발열, 운동 또는 따뜻한 환경에서 상승 할 때 우리 몸은 땀을 흘려 체온을 낮추려고합니다. 우리 피부에서 증발 , 그것은 우리를 식히는 데 도움이되는 약간의 열이 필요합니다.
그러나 우리가 땀을 흘리거나 오줌을 흘리거나 숨을 쉴 때 물을 잃어도 우리 몸은 갈증을 유발하고 배뇨 신호를 보내는 데 너무 능숙하여 우리가 대체 할 수있는 것보다 더 많은 물을 잃을 때만 땀을 흘리고 토하는 것을 생각하십시오. , 설사를하거나 과도하게 소변을 보거나 심지어 밤새도록 술을 마시면서 탈수를 경험합니다. 물, 수분 및 건강 , Popkin, B., D & rsquo; Anci, K., Rosenberg, I. Annual Review of Nutrition, 2010 August; 68 (8) : 439–458 ..
덥고, 피곤하고, 목 마르다 : 탈수증의 느낌
언제탈수발생, 우리는 다양한 경험 조짐 구강 건조, 두통, 어지러움, 피로, 무기력, 시원한 피부, 소변을 볼 수 없음 (신장이 부족한 체액을 배출하지 말라고 알려 졌기 때문에). 작동 원리 : 물은 조절에 필수적입니다. 혈액량 , 이는 혈압과 심박수에 영향을 미칩니다. 탈수 상태가되면 혈액량이 떨어지고 혈압도 낮아져 심장이 더 빨리 뛰게됩니다. 탈수는 운동 중 고열 지구력 운동 선수의 심혈관 기능을 현저하게 손상시킵니다. , González-Alonso J, Mora-Rodríguez R, et al. 응용 생리학 저널, 1997 4 월; 82 (4) : 1229-36. 염분 및 체액 부하 : 혈액량 및 운동 성능에 미치는 영향 . Mora-Rodriguez R, Hamouti N. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 2012; 59 : 113-9. 일부의 경우 탈수는 두통을 일으키거나 편두통을 유발합니다. 수분 균형과 두통 사이의 연관성은 아직 연구 중이지만, 한 가지 이론은 탈수 중에 체액 수준을 유지하기 위해 우리 몸이 작동함에 따라 혈관이 좁아 져 뇌로의 산소와 혈액 공급이 감소한다는 것입니다. 두통을 일으킨다 수분 부족 두통 : 두 가지 변종이있는 새로운 두통 . Blue JN, Kell CA, Sperling JM. 두통, 2004 년 1 월; 44 (1) : 79-83. 수분 부족 : 새로운 편두통 침전물 . Blau JN. 두통, 2005 Jun; 45 (6) : 757-9 .. 따라서 기본적으로 세포가 최적의 기능을 수행하는 데 필요한 수분이 부족할 때 모든 시스템은 특히 부담이되고 우리에게 힘을주기 위해 더 열심히 일해야합니다. 피곤하거나 무기력 한 .
탈수증은인지 적, 심리적 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 가벼운 탈수도 집중력, 기억력 및 기분 저하를 유발할 수 있습니다. 가벼운 탈수는 건강한 젊은 여성의 기분에 영향을 미칩니다 . 암스트롱 LE, Ganio MS, Casa DJ, 외. 영양 저널, 2012 년 2 월; 142 (2) : 382-8. 경미한 탈수는 남성의인지 능력과 기분을 손상시킵니다 . Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ. British Journal of Nutrition, 2011 년 11 월; 106 (10) : 1535-43.
테이크 아웃
필요한 물의 양 다양하다 사람마다 다르며 우리가 무엇을 먹고 마시는 지, 기후 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 건강한 성인은 수분 유지를 위해 신체의 갈증 메커니즘에 거의 의존 할 수 있습니다. 필수 영양소로서의 물 : 수화의 생리적 기초 . Jéquier E, Constant F. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Feb; 64 (2) : 115-23. 과일과 채소를 먹고 수분을 섭취한다면 필요한 물을 얻을 수있을 것입니다.
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그러나 우리가 얼마나 수분을 공급하고 있는지에 대해 더 많은주의를 기울여야하는 상황이 있습니다. 열심히 운동 할 때, 더운 곳에서, 또는 오랜 시간 동안 (또는 이러한 조건의 일부 조합으로) 운동 할 때 또는 발열 또는 원인이되는 위장 벌레로 아플 때 설사 또는 구토 작업 및 운동 성능을위한 좋은 수분 공급의 중요성 . Shirreffs SM. Annual Review of Nutrition, 2005 Jun; 63 (6 Pt 2) : S14-21. 경쟁 스포츠에서 탈수 및 재수 화 . Maughan RJ, Shirreffs SM. 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널, 2010 년 10 월; 20 Suppl 3 : 40-7.
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우리 몸은 실제로 수분 균형을 유지하는 데 너무 똑똑해서 과도한 땀을 흘리고 소금 및 기타 전해질 , 우리는 갈증을 해소하고 나트륨이 함유 된 음료를 원합니다. 물, 수분 및 건강 , Popkin, B., D & rsquo; Anci, K., Rosenberg, I. Annual Review of Nutrition, 2010 August; 68 (8) : 439–458. 더위에서 일하는 동안 땀 비율과 나트륨 손실 . 베이츠 GP, 밀러 VS. 직업 의학 및 독성학 저널, 2008 년 1 월 29 일; 3 : 4 .. 동안장기간 운동, Casa는 탄수화물과 전해질 (예 : 스포츠 음료 또는코코넛 워터) 챔피언처럼 땀을 흘리더라도 수분을 유지합니다. 초 지구력 스포츠에서 체액과 전해질 균형 . Rehrer, N.J. School of Physical Education and Department of Human Nutrition, Otago University, Dunedin, New Zealand. 스포츠 의학, 2001; 31 (10) : 701-15. 신선한 어린 코코넛 워터, 탄수화물-전해질 음료 및 일반 물로 운동 후 수분 보충 . Saat, M., Singh, R., Sirisinghe, R.G., et al. 말레이시아, Universiti Sains Malaysia, 의과 대학 생리학과. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, 2002 Mar; 21 (2) : 93-104 .. 또한 운동 후 피로를 덜어 줄 수 있습니다. 오래 지속되는 지구력 성능의 수분 및 수분 공급 . Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, et al. Nutrition Journal, 2004 7-8 월; 20 (7-8) : 651-6 ..
귀중한 전해질을 보충하는 데 도움이됩니다. 평범한 물 , 스포츠 음료는 우리가 과수 화 더위에서 일하는 동안 땀 비율과 나트륨 손실 . 베이츠 GP, 밀러 VS. Journal of Occupational Medicine and Toxicology, 2008 Jan 29; 3 : 4. 좋은 일이 너무 많습니까? Angus H N Whitfield. British Journal of General Practice, 2006 년 8 월; 56 (528) : 542-5 .. 우리가 필요로하는 것보다 더 많은 물을 마실 때, 우리의 신장은 따라 잡을 수없고 우리는 충분히 소변을 볼 수 없음 수위의 균형을 되찾기 위해 그 결과 혈액 속의 나트륨이 희석되고 물 중독 두통, 피로, 메스꺼움 또는 구토, 혼돈 또는 발작과 같은 증상을 유발합니다. 치명적인 물 중독 . D J Farrell 및 L Bower. Journal of Clinical Pathology, 2003 년 10 월, 볼륨 56 (10); 803-804. 중독을 유발하는 정해진 양의 물은 없습니다. 대신, Casa는 & ldquo; 갈증의 느낌에 따라 & ldquo; 음주함으로써 과용을 피할 수 있습니다. & rdquo; 그는 또한 우리가 얼마나 많은 유체를 잃고 있는지 파악할 것을 권장합니다. 운동 우리를 결정함으로써 땀율 .
우리가 수분을 공급 받도록하기 위해 우리의 뇌, 기관, 호르몬이 무거운 짐을 들어주고, 우리가 그것에 대해 많이 생각하지 않고도 체액의 균형을 유지합니다. 물, 수분 및 건강 , Popkin, B., D & rsquo; Anci, K., Rosenberg, I. Annual Review of Nutrition. 2010 August; 68 (8) : 439–458 .. 그러나 우리는 우리의 몸과 처리 방법을 더 잘 알수록 운동 , 질병 및 기후 변화에 따라 모든 것이 흐르고 기능을 유지하는 정확하고 비자발적 인 프로세스를 방해하기 위해 아무것도하지 않는다는 것을 확신 할 수 있습니다. 운동을 계획 중이거나 하루 동안 원하는 물의 양을 예측하려는 경우 언제든지 다음을 사용하여 추정치를 얻을 수 있습니다. 수화 계산기 .
