천사 수를 찾으십시오
우리는 우리에게 좋은 것이 무엇인지 알고 있다고 생각합니다. 물론 맥주, 버거, 아이스크림이 우리 식단에 가끔 등장하지만 대부분은 하루 종일 현명한 음식을 선택합니다.
당신은 좋아할지도 모릅니다
정부의 '건강한'정의가 통하지 않는 이유에 관해서설탕? 디저트가 없습니다....마다우리가 할 때 우리는건강하게— 그래서 우리는 먹을 수 없습니다.너무그다지 많죠?
잘못된. 상대적으로 건강한 식사와 간식 (과일과 그라 놀라를 곁들인 요구르트, 통밀 칠면조 랩, 트레일 믹스, 홈 메이드 볶음)의 하루 분량의 설탕 양을 계산했을 때 우리는 충격을 받았습니다. 디저트도 빼먹었 어!
일상적인 음식에는 많은 설탕이 숨어 있습니다 (첨가 된 설탕과 천연 설탕 모두 아래 계산에 포함됨). 통계를 확인하고 피해야 할 설탕 유형에 대한 자세한 정보를 얻고 아이디어를 찾으십시오.건강한 스왑.
통계
베리와 그라 놀라를 곁들인 요구르트 : *
저지방 바닐라 요거트 6 온스 : 설탕 29g
혼합 베리 1 컵 : 8.5g
1/2 컵 그래 놀라 : 12g
* 첨가 설탕과 천연 설탕에 대한 아래 참고 사항을 참조하십시오.
아몬드 우유를 곁들인 커피 케이크와 커피 :
1/2 슬라이스 커피 케이크 : 17g
커피 1 잔 : 0g
아몬드 우유 1/2 컵 : 3.5g
터키 랩 :
꿀로 구운 칠면조 4 온스 : 4g
통밀 또띠아 랩 1 개 : 2g
허니 머스타드 2 작은 술 : 4g
한 줌의 상추 : 0.5g
1/2 아보카도 : 4g
트레일 믹스 :
견과류 6 큰술 (약 1/3 컵), 건포도, 초콜릿 칩 : 22g
파인애플 탕수육 치킨 :
껍질없는 닭 가슴살 3 온스 : 0g
새콤 달콤한 소스 3 큰술 병 : 18g
1/2 컵 달걀 국수 : 0g
파인애플 통조림 1/2 컵 : 15g
1/3 큰술 식물성 기름 : 0g
간장 1 큰술 : 0g
빨간 피망 1/3 컵 : 2g
총합계 : 설탕 141.5g
우와.다른 놀라움? 이 모든 음식의 합산은 2,000 칼로리에 불과하며, 이는 남성과 여성에게 완전히 괜찮습니다. 활동 수준에 따라 낮은 수준에서도 가능하다고 말합니다. 엘리사 지 에드 , R.D.N., 영양사 및 저자다음 주 더 젊다.
그래서 설탕이 얼마나 많은가?
생각보다 적습니다. 현재 미국인을위한식이 지침 설탕 첨가를 칼로리 섭취량의 10 % 미만으로 제한 할 것을 제안합니다. 하루에 2,000 칼로리를 섭취하는 경우 첨가 된 설탕을 200 칼로리 (50g) 미만으로 섭취하는 것이 목표입니다.
그만큼 미국 심장 협회 더욱 엄격합니다. 여성은 하루에 100 칼로리 (24g) 이하의 설탕을 섭취하도록 권장합니다. 남성은 150 칼로리 (36g) 이하입니다. 네, 위의 아침 식사와 오전 간식은 이미 이러한 권장 사항을 능가합니다.
Vs를 추가했습니다. 천연 설탕
우리가 어떻게 계속 이야기하는지 주목하세요추가됨설탕. Zied는 이것이 과일이나 유제품에서 자연적으로 발생하는 설탕이 아니라 정말로 줄이고 싶은 종류라고 Zied는 말합니다. 예를 들어, 요구르트에는 6 온스 용기에 약 12g의 천연 설탕과 17g의 추가 설탕이 들어 있습니다. (라벨은 두 종류를 구별하지 않기 때문에이 정보를 찾으려면 온라인에서 몇 가지 조사를해야합니다.)
이제 아침 식사를 다시 살펴 보겠습니다. 과일의 천연 설탕 8.5g과 요구르트의 12g을 빼면추가됨29g으로 아침에 설탕. 아직도 많이.
그리고 더 놀라운 소식 : 적어도 화학적 관점에서 볼 때, 과일에서 자연적으로 발견되는 설탕과 사탕과 쿠키에 첨가 된 설탕을 신체가 처리하는 방식에는 큰 차이가 없습니다. 라니아 바타 이네 , M.P.H, 영양사 및 저자하나 하나 하나 다이어트. & ldquo;이 두 설탕은 궁극적으로 과당과 포도당으로 분해되어 장에 도달하면 똑같이 대사됩니다. & rdquo; 그녀는 말한다.
뭐않습니다다름 : 얼마나 빨리 분해되는지. & ldquo; 과일의 설탕은 섬유질과 물과 짝을 이루기 때문에 체내로 훨씬 느리게 방출되어 일관된 에너지 흐름을 제공합니다. & rdquo; Batayneh는 말한다. & ldquo; 섬유와 물없이 첨가 된 설탕은 즉시 분해되어 인슐린과 혈당 수치가 급증합니다. 결과적으로, 당신은 전혀 포만감을 느끼지 않고 더 많은 설탕을 갈망합니다. & rdquo;
그 밖에 설탕에 대해 나쁜 점은 무엇입니까?
아마도 더 좋은 질문은아니다.설탕이 표시되었습니다제 2 형 당뇨병, 대사 증후군, 비만 및 심혈관 질환 . 설탕이 첨가 된 음료와 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병 위험 : 메타 분석. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Diabetes care, 2010, Aug.; 33 (11) : 1935-5548.설탕 줄이기저혈압, 암 위험 감소, 더 날카로운 뇌, 더 깨끗한 피부, 욕구 감소 등 신체에 많은 이점을 가져올 수 있습니다.
설탕을 너무 많이 섭취하면 또 다른 단점이 있습니까? 그것은 많은 영양분을 제공하는 음식에서 칼로리를 대신한다고 Zied는 말합니다. 또한 많은 단 음식과 음료는 과용하기 쉽습니다 (쿠키, 사탕, 소다 또는 케첩과 같은 조미료를 생각하십시오).
더 스마트 한 스왑
아침밥:
요구르트에 관해서는그리스 어, Batayneh는 말합니다. 그녀는 좋아한다 Chobani & rsquo; s Simply 100 Vanilla Greek Yogurt , 100 칼로리, 설탕 7g, 단백질 12g이 들어 있습니다. 그녀는 또한 설탕을 줄이기 위해 그래 놀라를 1/4 컵으로 제한 할 것을 제안합니다. 아니면 아몬드 나 호두와 같이 잘게 잘린 견과류로 완전히 바꾸십시오.
오전 간식 :
왜 우리가 점심 전에 배가 고파 졌을 때 패스트리와 쿠키가 항상 직장에 나타나는 것처럼 보입니까? 이러한 고당 식품 중 하나에 탐닉하는 것은 추가적인 갈망으로 이어질 수 있다고 Batayneh는 말합니다. & ldquo; 단백질이 없으면 혈당 롤러 코스터를 준비합니다. & rdquo; 그녀는 말한다.
정말 한 입 먹고 싶다면 하루에 한 번 #treatyoself를 수행하고 그 부분을 작게 유지하십시오. & ldquo; 정말 좋아하는 음식을 선택하고 단순히 거기에 있다고해서 먹는 음식은 건너 뛰세요. & rdquo; Batayneh가 덧붙입니다.
Zied는 또한 사무실에서 간식을 위해 영양이 풍부한 음식을 손에 보관할 것을 제안합니다. (영감이 필요하세요? 여기 있습니다42 가지 건강하고 휴대 가능한 간식.)
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세계 최고의 건강 전문가들이 점심으로 포장하는 것점심:
전문가들에 따르면 점심 칠면조 랩은 꽤 괜찮아 보인다. 더 많은 영양을위한 한 가지 조정 : & ldquo; 사이드 샐러드 나 당근, 스냅 완두콩과 같은 생 채소를 추가하면 설탕이나 지방을 추가하지 않고도 항산화 제, 비타민 및 섬유질 수를 늘릴 수 있습니다. & rdquo; Batayneh는 말한다. & ldquo; 또한 부피가 크면 더 만족 스러울 것입니다. & rdquo;
오후 간식 :
Batayneh는 트레일 믹스의 권장되는 1/4 컵 부분을 지나가는 것은 쉽습니다. 더 나은 선택 : a KIND 다크 초콜릿 너트와 바다 소금 바 . & ldquo; 200 칼로리와 5 그램의 설탕으로,이 간식은 배 밖으로 나가지 않고도 단맛을 만족시킬 것입니다. 정말 부분적으로 조절 된 트레일 믹스와 같습니다. & rdquo; 그녀는 말한다.
공식 만찬:
배달에 의존하지 않는 한 볶음과 같은 수제 요리는 그리 나쁘지 않습니다. 그래도 찐 브로콜리와 새콤 달콤한 소스를 곁들인 닭고기와 같은 것은 설탕을 최소한으로 유지하면서 모든 맛을 제공 할 것이라고 Zied는 말합니다. (또는 다음 중 하나를 시도빠르고 쉬운 볶음 요리법테이크 아웃보다 낫습니다.)
테이크 아웃
예, 우리 대부분은 우리가 아무리 고결하다고 생각하더라도 설탕을 너무 많이 먹습니다. 그리고 과학은 첨가 된 설탕이 우리 몸에 심각한 손상을 준다는 것을 분명히했습니다. 하루 종일 우리의 선택을 인식하고음식 일기 쓰기)는 시작하기에 좋은 곳입니다.
케이트 허드슨 수중
처음에는 설탕을 자르는 것이 어려울 수 있지만 (중독성, 결국), Zied는 당신이 먹는 단 음식이 적을수록 당신이 원하는 단 음식이 적다는 것을 상기시켜줍니다. 결론? & ldquo; 가장 좋아하는 단 음식 만 선택하세요. & rdquo; Zied는 말한다. & ldquo; 작은 부분으로 즐기십시오. & rdquo;
