천사 수를 찾으십시오
뼈는 말 그대로 신체의 지원 시스템이므로 튼튼하고 건강하게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 약한 뼈는 노인 문제처럼 보일 수 있지만, 나중에 뼈가 건강하게 유지되도록하기 위해 우리가 초기 (예 : 10 대와 20 대)에서 할 수있는 일이 많습니다.
Jess Ivy의 사진Bone Up — 알아야 할 사항
우리 몸은 30 세가 될 때까지 이러한 뼈를 형성합니다. 최대 뼈 질량 (사람마다 다릅니다). 뼈는 끊임없이 분해되고 소량으로 재건됩니다. 최대 골질량에 도달하기 전에 신체는 새로운 뼈를 더 빨리 생성하지만 30 세 이후에는 뼈 형성 균형이 자연스럽게 바뀌고 얻은 것보다 더 많은 뼈가 손실됩니다.
키모라 리 시몬스 위키
어떤 사람들은 자신의 & ldquo; 본 은행 & rdquo; 유전학,식이 요법, 십대 때 뼈를 얼마나 많이 쌓았는지 등의 요인 때문입니다. 뼈의 자연적인 고갈은이 행운의 오리에 영향을주지 않습니다.너무과감하게. 그러나 뼈의 재산이 적은 사람들은 몸이 오래된 뼈를 잃어버린만큼 빨리 새로운 뼈를 만들 수 없을 때, 골다공증 뼈가 약해지고 부러지면서 뼈가 더 쉽게 골절 될 수 있습니다. 그러나 젊었을 때 무너지기 시작하는 뼈에 대해 걱정하지 마십시오. 질병은 가장 널리 퍼진 65 세 이상의 여성과 70 세 이상의 남성.
폐경과 노년에 대한이 모든 이야기가 골다공증의 위협을 먼 길처럼 보이게 만들지 만 일단 시작되면 되 돌리는 것이 극히 어렵습니다. 100 % 긍정적 인 방법이 없기 때문에 골다공증에 걸릴 수있는 가장 좋은 방법은 가능한 한 많이 뼈 질량을 늘리고 (손실을 방지하기 위해) 삶의 초기 단계를 취하는 것입니다.
뼈대가 없다 — 행동 계획
운수 나쁘게, 일부는 더 가능성이 있습니다 일반적으로 골다공증과 약한 뼈 (즉 백인과 아시아 인 폐경기 여성)를 발달시키는 다른 사람들보다. 또한 유감스럽게도 인종, 성별 또는 폐경기 상태를 변경하는 것은 매우 어렵습니다. 하지만 두려워하지 마세요.할 수있다뼈 질량을 높이기 위해 변경됩니다. 건강한 미래를 위해 뼈 은행에 예금하는 10 가지 팁이 있습니다.
1. 가족의 역사를 아십시오.
많은 의학적 상태와 마찬가지로 가족력은 뼈 건강의 핵심 지표입니다. 함께 골다공증이 있거나있는 부모 또는 형제 자매 개발할 가능성이 더 높습니다. & ldquo; 그럼, 할머니, 골밀도는 어떻습니까? & rdquo; 추수 감사절 저녁 식사 때 어색한 질문처럼 보일지 모르지만 그레이비를 전달하기 전에 어쨌든 물어보십시오.
2. 칼슘 소비를 늘리십시오.
대부분의 사람들은 뼈를 생각할 때 칼슘 . 이 미네랄은적절한 개발치아와 뼈의. (적절한 근육 기능, 신경 신호, 호르몬 분비 및 혈압에 큰 도움이되는 것은 말할 것도 없습니다.)
그러나 칼슘은 모든 뼈 손실 치료법이 아닙니다. 핵심은 칼슘이 풍부한 음식과 칼슘이 풍부한 음식을 결합하여 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 것입니다. 비타민 D. . 폐경 후 여성에 대한 일부 연구에 따르면 단순히 칼슘 만 식단에 첨가하는 것은 골밀도에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주었습니다 (추적 연구에서는 그 반대를 제안 했음에도 불구하고). 폐경기 여성의 뼈 손실에 대한 칼슘 보충 . Shea, B., Wells, G., Cranney, A., et al. Cochrane Database of Systemic Reviews, 2004; (1) : CD004526. 칼슘 섭취를 늘려도 조기 폐경 후 뼈 손실을 예방하지 못한다는 증거 . Hosking, D.J., Ross, P.D., Thompson, D.E., et al. 영국 노팅엄 시립 병원 미네랄 대사과. 임상 치료학, 1998 년 9 월 -10 월; 20 (5) : 933-44. 칼슘 보충제가 폐경기 여성의 골 손실 및 골절에 미치는 장기적인 영향 : 무작위 대조 시험 . Reid, I.R., Ames, R.W., Evans, M.C., et al. 뉴질랜드 오클랜드 대학교 의과 대학. 미국 의학 저널, 1995 년 4 월; 98 (4) : 331-5 ..
좋은 음식 칼슘 공급원 요거트, 치즈, 우유, 시금치, 콜라 드 그린이 포함됩니다. 유제품 팬이 아니십니까? 우리의 목록을 확인하십시오유제품이 아닌 칼슘 공급원.
3. 비타민 D를 잊지 마세요!
칼슘이있는 곳에는 비타민 D. : 두 가지가 함께 작용하여 신체가 뼈를 키우는 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 씹어 서 비타민 D 소비를 늘리십시오. 새우 , 강화 식품 시리얼, 오렌지 주스, 정어리, 계란 (노른자), 참치 등을 선택하거나 비타민 D 보충제를 선택하세요. 위대한 전문가유진 바 벤코다음 의사의 진료 예약시 비타민 D (특히 비타민 D3) 수치를 확인하고 보충제 사용에 대해 의사와상의 할 것을 제안합니다.
신체는 또한 햇빛에 노출 될 때 비타민 D를 생성합니다. 일주일에 세 번 10-15 분 노출하면 효과가 있습니다. 뼈 건강에 대한 비타민 D의 중요성은 & ldquo; 계절성 뼈 손실 & rdquo; — 노인들은 햇빛에 노출되지 않기 때문에 겨울 동안 더 많은 골량을 잃을 수 있습니다. 건강한 아일랜드 폐경기 여성의 비타민 D 상태 및 뼈 회전율의 계절적 변화 . Hill, T.R., McCarthy, D., Jakobsen, J., et al. 아일랜드 코크 대학의 식품 영양학과. 비타민 및 영양 연구를위한 국제 저널, 2007 년 9 월; 77 (5) : 320-5. 겨울철에 경구 비타민 D3와 칼슘을 보충하면 계절성 뼈 손실을 예방할 수 있습니다 : 무작위 통제 공개 라벨 전향 시험 . Meier, C., Woitge, H.W., Witte, K., et al. Bone Research Program, ANZAC Research Institute, University Sydney, Concord, New South Wales, Australia. The Journal of Bone and Mineral Research, 2004 Aug; 19 (8) : 1221-30 .. 골 손실에 대한 이러한 연구와 다른 많은 연구가 노인들을 구체적으로 살펴 봤지만, 뼈 건강은 모두 예방에 관한 것이기 때문에 젊은 사람들은 몇 가지를 잡아야합니다 D.
4. 비타민 K로 골밀도를 높입니다.
비타민 K 대부분 혈액 응고를 돕는 것으로 알려져 있지만 신체가 건강한 뼈를위한 단백질을 만드는 데 도움이됩니다. 그러나 비타민 K가 뼈 건강에 기여하는 정확한 방법은 명확하지 않습니다. 어린 소녀를 대상으로 한 두 가지 연구에서 비타민 K는 다른 효과를 나타 냈습니다. 하나는 비타민 K가 뼈 회전율을 늦추지 만 골밀도에는 영향을 미치지 않았고 다른 하나는 그 반대를 발견했습니다. 여아의 비타민 K, 골 회전율 및 골량 . Kalkwarf, H.J., Khoury, J.C., Bean, J., et al. 오하이오 주 신시내티에있는 Children 's Hospital Medical Center. 미국 임상 영양 저널, 2004 년 10 월; 80 (4) : 1075-80. 비타민 K 상태의 민감한 척도 인 혈청 퍼센트 언더 카복실 화 된 오스테오칼신 및 덴마크 소녀의 뼈 건강 지수와의 관계 . O & rsquo; Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K.F., et al. 아일랜드 코크 대학의 식품 영양학과. The British Journal of Nutrition, 2007 Apr; 97 (4) : 661-6 ..
또 다른 연구에서는 비타민 K와 D가 쥐의 칼슘 흡수에 미치는 영향을 구체적으로 비교 한 결과 두 가지 비타민이 한 팀으로 잘 작동하는 것으로 나타났습니다. 비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 자극 한 반면 비타민 K는 비타민 K가 배설되는 칼슘의 양을 줄였습니다. 신체 비타민 K와 비타민 D 보충제가 정상 또는 저 칼슘 식단을 섭취 한 어린 쥐의 칼슘 균형에 미치는 비교 효과 . Iwamoto, J., Yeh, J.K., Takeda, T., et al. 일본 동경 게이오 대학 의과 대학 스포츠 의학과 Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2005 Aug; 51 (4) : 211-5 ..
비타민 K가 어떻게 도움이 될 수 있는지에 관계없이 비타민 K를 같은 음식 케일, 브로콜리, 근대, 시금치.
5. 칼륨을 펌핑합니다.
칼륨 뼈 건강을 돕는 것으로 반드시 알려진 것은 아닙니다. 신경과 근육이 소통하고 세포가 노폐물을 제거하는 데 도움이되는 미네랄입니다. 그러나 그것은 밝혀 칼륨은 산을 중화시킬 수 있습니다 몸에서 칼슘을 제거하는 .
폐경기 전후 여성 모두를 대상으로 한 연구에 따르면 칼륨 함량이 높은 식단은 뼈 건강을 개선 할 수 있습니다. 폐경 후 노인 여성을 대상으로 한 전향 적 코호트 연구에서 높은 칼륨 섭취가 골밀도에 미치는 영향 . Zhu, K., Devine, A., Prince, R.L. Department of Endocrinology and Diabetes, Sir Charles Gairdner Hospital, Nedlands, WA, Australia. Osteoporosis International, 2009 년 2 월; 20 (2) : 335-40. 낮은식이 칼륨 섭취량과 순 내인성 산 생산의 높은식이 추정치는 폐경 전 여성의 낮은 골밀도와 폐경 후 여성의 골 흡수 지표 증가와 관련이 있습니다. . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. 영국 애버딘 의과 대학 건물, 애버딘 대학교 의과 대학 의학 및 치료학과. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005 Apr; 81 (4) : 923-33. 실제로 폐경기 전 여성을 대상으로 한 연구에서는 칼륨 섭취량이 많은 여성과 칼륨 섭취량이 적은 여성 사이에 골밀도가 8 % 차이가 있음을 보여주었습니다. 낮은식이 칼륨 섭취량과 순 내인성 산 생산의 높은식이 추정치는 폐경 전 여성의 낮은 골밀도와 폐경 후 여성의 골 흡수 지표 증가와 관련이 있습니다. . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. 영국 애버딘 의과 대학 건물, 애버딘 대학교 의과 대학 의학 및 치료학과. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005 Apr; 81 (4) : 923-33 ..
칼륨을 같은 음식을 먹고 고구마, 흰 감자 (껍질 켜짐!), 요거트, 바나나.
6. 운동을 우선시하십시오.
진지하게. 규칙적인 운동은 여러 건강 문제를 방지하는 핵심이며 뼈 건강도 예외는 아닙니다. 사실, 앉아서 생활하는 것은 골다공증의 위험 요소로 간주됩니다 골관절염 : 중요성, 위험 요인 및 치료. 코랄 리, CH, Raisz, LG, Wood, CL. The Nurse Practitioner, 1986 Sep; 11 (9) : 16-20, 25-7, 30 .. 다양한 체중과 활동 수준을 가진 대학생의 골밀도를 비교 한 한 연구에서 저체중 운동 선수가 가장 높은 골밀도를 가짐을 발견했습니다. 연구에 참여한 모든 그룹의 운동 (및 저체중)이 골밀도에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다. 젊은 여성의 신체 활동, 체중 및 구성, 근력이 골밀도에 미치는 영향 . Madsen, K.L., Adams, W.C., Van Loan, M.D. 캘리포니아 대학교 Davis의 운동 과학과. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 1998 년 1 월; 30 (1) : 114-20 ..
어떤 유형의 운동이 가장 효과적입니까? 달리기, 걷기, 줄넘기, 스키, 계단 오르기와 같은 체중 부하 운동은 뼈를 가장 강하게 유지합니다. 저항 운동은 또한 여러 연구에서 뼈 건강을 개선하는 것으로 나타 났으므로 조깅을 한 후 무게를 늘리십시오. 점진적 저항 훈련이 골밀도에 미치는 영향 : 리뷰 . Layne, J.E., Nelson, M.E. 영양, 운동 생리학 및 Sarcopenia Laboratory, Jean Mayer USDA 인간 영양 연구 센터, Tufts University, Boston, MA. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 1999 년 1 월; 31 (1) : 25-30. 남녀 노소 저항 훈련 후 지역 골밀도 . Ryan, A.S., Ivey, F.M., Hurlbut, D.E., 외. 메릴랜드 대학교 의과 대학 볼티모어 VA 의료 센터, 메릴랜드 주 볼티모어 의과 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널, 2004 년 2 월; 14 (1) : 16-23. 저항 훈련은 폐경기 여성의 골밀도 유지 . Ryan, A.S., Treuth, M.S., Hunter, G.R., 외. 볼티모어의 메릴랜드 대학교 의과, 노인 학부, 메릴랜드 주 볼티모어의 GRECC 볼티모어 VA 의료 센터 노인학 서비스. Calcified Tissue International, 1998 Apr; 62 (4) : 295-9 .. 고령 독자를위한 보너스 : 향상된 힘과 균형은 이미 골다공증이있는 사람들의 낙상 (및 관련 골절)을 예방하는 데 도움이됩니다.
7. 카페인을 적게 섭취하십시오.
카페인은건강상의 이점,하지만 안타깝게도 이러한 이점은 우리의 뼈를위한 것이 아닙니다. 너무 많이 칼슘을 흡수하는 신체의 능력을 방해 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 커피를 두 잔 이상 마시면 칼슘을 충분히 섭취하지 않은 피험자의 골 손실이 가속화됩니다. 건강한 폐경기 여성의 카페인과 뼈 손실 . Harris, S.S., Dawson-Hughes, B. 칼슘 및 뼈 대사 실험실, USDA 인간 영양 연구 센터, Tufts University, Boston, MA. American Journal of Clinical Nutrition, 1994 Oct; 60 (4) : 573-8 .. 또 다른 연구 (노인 여성에도 불구하고)는 하루에 18 온스 이상의 커피가 비타민 D와 부정적인 상호 작용을하여 뼈 손실을 가속화 할 수 있음을 보여주었습니다. 카페인 섭취는 노인 여성의 뼈 손실률을 높이고 비타민 D 수용체 유전자형과 상호 작용합니다. . Rapuri, P.B., Gallagher, J.C., Kinyamu, H.K., et al. 네브라스카 오마하 의과 대학 크레이 톤 대학교 뼈대 사학과 The American Journal of Clinical Nutrition, 2001 Nov; 74 (5) : 694-700 .. 따라서 자바를 즐기 되 적당히 유지하고 칼슘도 충분히 섭취하십시오.
8. 술에 식히십시오.
& hellip;하지만 카페인처럼 완전히 끊을 필요는 없습니다. 과도한 알코올 섭취는 뼈 손실을 유발할 수 있지만 (비타민 D의 기능을 방해하기 때문에) 적당한 섭취 (여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔)는 괜찮습니다. — 최근 연구에 따르면 실제로느린뼈 손실 알코올과 뼈 . Laitinen, K., Välimäki, M. 핀란드 헬싱키 대학 중앙 병원 알코올 질환 연구 단위. 석회화 조직 인터내셔널. 1991 년; 49 Suppl : S70-3. 알코올 섭취와 골다공증 골절 및 골밀도 간의 연관성 . Berg, K.M., Kunins, H.V., Jackson, J.L., et al. 앨버트 아인슈타인 의과 대학 및 몬테 피오레 의료 센터, 브롱크스, NY. 미국 의학 저널, 2008 년 5 월; 121 (5) : 406-18. 적당량의 알코올 섭취는 폐경기 여성의 뼈 회전율에 대한 생화학 적 지표를 낮 춥니 다 . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J., et al. 오레곤 주립대 학교 생물 및 인구 건강 과학 학교, 오레곤 코발리스; Maine Medical Center Research Institute, Scarborough, ME. 폐경, 2012 년 7 월 9 .. 상향식!
9. 담배를 끊으십시오.
암 스틱을 잃는 또 다른 이유는 다음과 같습니다. 여러 연구에 따르면 흡연은 신체가 칼슘을 효율적으로 흡수하는 것을 막아 골량을 줄입니다. 폐경기 여성의 흡연과 뼈 손실 . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. USDA 인간 영양 연구 센터, Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1991 Apr; 6 (4) : 331-8. 흡연은 뼈 손실을 증가시키고 장 칼슘 흡수를 감소시킵니다 . Krall, A.E., Dawson-Hughes, B. 칼슘 및 뼈 대사 연구소, Jean Mayer USDA 인간 영양 연구 센터, Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1999 Feb; 14 (2) : 215-20 ..
10. 우주 비행사가되지 마십시오.
어린 시절의 꿈을 죽이는 것이 아니라 그 시간과 시간의 무중력과 저 칼슘 식단 때문에 우주 비행사는 종종 우주로 인한 골다공증에 시달립니다. 우주-아무것도굉장한 것처럼 들리지만 우주 뼈대는 확실히 아닙니다. 우주 비행사는 최대 1 ~ 2 % 미션에서 매달 뼈 질량의 단순히절대로 필요한 것달을 방문하면 가능한 해결책이 있습니다. 두 가지 연구에 따르면 비타민 K가 우주 비행사를 되살리는 데 도움이 될 수 있습니다. 뼈 손실 — 칼슘과 비타민 D 이상 우주 비행 중 우주 비행사의 뼈 손실을 방지하기위한 개입 . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Keio University School of Medicine, Tokyo, Japan. Keio Journal of Medicine, 2005 Jun; 54 (2) : 55-9. 유럽 우주 임무 및 시뮬레이션 모델에서 뼈 회전율과 관련된 영양 중재 . Heer, M. Institute of Aerospace Medicine, German Aerospace Center, DLR, Cologne, Germany. 영양, 2002 10 월; 18 (10) : 853-6 ..
이 기사는 Greatist Experts에 의해 읽고 승인되었습니다.유진 바 벤코과마이크 레이 놀드.
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