천사 수를 찾으십시오
커지거나 집에 가십시오. 간단하게 들리 죠? 그러나 최대 1 회 반복 (주어진 운동에서 한 번 움직일 수있는 가장 무거운 무게)을 찾는 기술이 있으며 안전이 핵심입니다. 일부는 수학을 사용합니다. 다른 사람, 무차별 대입. 어느 쪽이든 몸을 준비하는 것이 중요합니다.과총력을 기울이는 두뇌 (스팟 터가 준비되고 준비되어 있는지 확인하세요!) 당신이 얼마나 강한 지 확인하려면 계속 읽으십시오.
마르코 페레고 순 가치
무거운 물건 — 알아야 할 사항
사진 : Jordan Shakeshaft최대 1 회 반복 테스트에는 두 가지 이유가 있습니다. 먼저, 1 회 반복 최대는 힘에 대한 고전적인 테스트입니다. 한 번의 반복 최대 강도 테스트는 인체의 생체 내 다리 강도를 평가하는 유효한 수단을 나타냅니다. ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. 네덜란드 마스 트리 흐트 마스 트리 흐트 대학교 인간 운동 과학과. Journal of Sports Science, 2009 Jan 1; 27 (1) : 59-68 .. 매일 체육관에서 기록한 후 어깨와 허벅지가 무엇을 할 수 있는지 확인할 시간입니다.정말(그리고 새로운 피트니스 목표를 설정하는 데 도움이 될 수 있음을 아는 것). 둘째, 최대가 특정 웨이트 트레이닝 프로그램의 핵심이라는 것을 아는 것입니다. 주기 화 (즉, 성능을 최적화하기 위해 정기적 인 시간 간격으로 훈련 프로그램을 변경).
예를 들어, 근육 비대 프로그램 (읽기 : 착륙 더 큰 근육 ) 5 회 5 세트의 숄더 프레스를 처방 할 수 있습니다. 75 % 최대 1 회 반복. 확실한 게스트가 없으면 가장 능숙한 리프터도 잃게됩니다. 하지만 왜 백분율을 사용합니까? 매주 관리 할 수있는 무게를 추가하고 필요할 때 물러 설 수있는 매우 표준화 된 방법입니다. 따라서 75 %는 다음 주에 77.5 %가됩니다. 이전보다 더 많이 들어 올릴 때까지 계속됩니다. 점진적 과부하 ).
물론, 가끔 리프터 나 수업에 참여하는 사람은 아마도 그 숫자에 대해 걱정할 필요가 없을 것입니다 (운동 기록을 유지하는 것이 진행 상황을 추적하는 것이 좋지만). 초보자 나 근력 운동으로 돌아가는 분들은 1 회 반복 최대 테스트는 첫날이 아닙니다. . 다음을 포함한 일부 강도 코치댄 존, 최소한 복용하는 것이 좋습니다. 이 개월 최대 노력 리프트를 시도하기 전에 움직임에 몸과 마음을 익히십시오.
어떤 운동이 최대 1 회 반복 테스트에 적합한 지에 대해서는 모두 프로그램의 특성에 따라 다릅니다 (종종 지정합니다). 그러나 가장 일반적인 동작에는 일반적으로 스쿼트, 데 드리프트, 올림픽 리프트 ( 인상 과 깨끗하고 바보 ), 오버 헤드 프레스 및 벤치 프레스. 자, 충분히 구부릴 수 있습니다. 우리가 실제로 얼마나 강한 지 알아 보겠습니다.
Mad Max — 실행 계획
리프터는 최대 1 회 반복을 찾을 수있는 두 가지 방법이 있습니다. 그러나 잘못된 방향 전환 (또는 자동차 사고)을 방지하려면 먼저 차체가완전히 회복 된최대 리프트는 자신의 힘의 극한 상한을 활용해야하기 때문에 이전 운동에서 얻은 것입니다. 또한, 제대로 워밍업하십시오 , (폼 롤링 또는 다른 형태의 근막 이완 포함) 근육이 준비되고 작동 할 준비가되도록합니다. 마지막으로, 이것이 핵심입니다. 유능한 친구를 스팟 터 . (최대 노력 리프트에는 최대 감독이 필요합니다!)
- 예상되는 1 회 반복 최대 : Mathletes, 이것은 당신을위한 것입니다. 먼저 반복 범위를 선택합니다 (3 개와 5 개가 가장 많이 사용됨). 적절한 워밍업을하고, 주어진 횟수만큼 견고한 형태로 가능한 가장 무거운 무게로 작업합니다 (각 세트 사이에 2 ~ 3 분 이상 휴식). 그런 다음 스마트 폰을 누르거나 편리한 멋쟁이 차트 — 다음을 사용하여 예상 1 회 반복 최대 계산 과학이 인정한 방정식을 사용하다 다중 반복 최대 테스트 및 인체 측정에서 1 회 반복 최대 강도 예측 ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. 운동 생리학 실험실, 운동 과학 프로그램, 뉴 멕시코 대학교, 앨버 커키, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006 Aug; 20 (3) : 584-92 .. 따라서 225 파운드의 벤치 프레스를 세 번 쳤다면 그 양을 공식에 입력하고 bam! 예상되는 최대 1 회 반복은 238 파운드입니다. 준비, 설정, 들어 올리기! (물론,이 숫자가 심각하게 도달 할 수없는 것처럼 보이면 신체를 듣고 한 단계 낮추는 것이 가장 좋습니다.)
- 진정한 1 회 반복 최대 : 공식을 제쳐두고 싶습니까? 이 방법의 경우 예열이 중요합니다. 일부 전문가는 리프트 별 워밍업 충분한다이나믹 워밍업 일반 워밍업과 특정 워밍업의 조합은 훈련 된 개인의 특정 워밍업에 비해 다리 압박 1 회 반복 최대를 향상시킵니다. ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, et al. Bandeirantes University of São Paulo (UNIBAN), 브라질 상파울루. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Aug; 25 (8) : 2242-5 .. 다음으로, 목표 체중에 대한 상당히 좋은 아이디어가 필요합니다 (3 ~ 5 회 이상 매우 무거운 것을 시도하고 싶지는 않습니다. 싱글). 도움없이 적절한 형태로 모든 힘을 사용하는 리프트를 완료하면 축하합니다! 진정한 1 회 반복 최대치를 찾았습니다. 참고 : 반복 중 어느 시점에서 스 포터 (들)가 도움을 주어야하는 경우 다음 세트의 무게를 줄이고 다시 시도하십시오 .
나에게 가장 적합한 테스트는 무엇입니까? 편안함이 핵심입니다. 진정한 1 회 반복 최대 테스트는 숙련 된 역도 선수에게 더 이상적입니다 (자신의 힘을 아는 것이 중요하기 때문에). 그리고 예측 테스트가 100 % 정확하지는 않지만 적절한 힘의 척도 일상적인 리프터를 위해.
사라 바레이유스 남자친구
이것이 약간 위협적인 것 같으면 1 회 반복 최대 값을 찾고 그 백분율을 사용하는 대안이 있습니다. 대신, 일부 전문가들은 적절한 형태에 집중하면서 매일 무거운 중량 대 반복 비율까지 작업 할 것을 권장합니다. 에릭 크레시 과 그렉 에버렛 웹 사이트에서 이러한 유기적 접근 방식에 대한 훌륭한 지침을 제공합니다.
과 체육관에 갈 때마다 새로운 1 회 반복을 시도하지 마십시오. . 근육에 충분한 시간을줍니다. 회복하고 강화하다 . 다른 프로그램은 하루에 다양한 수의 1 회 반복 최대 테스트를 요구하지만 한 번에 3 회 이상 테스트를 수행하는 경우는 드뭅니다. 단일 세션 . 매번 테스트 수행 고려 6 ~ 12 주 , 또는 프로그램이 필요하다고 판단하는 경우. 그리고 기억하세요. 근력 훈련 & ldquo; 경력 & rdquo;의 다른 어떤 시점보다 초보자로서 더 큰 근력 향상이 이루어집니다. 낙심하지 마십시오. 강해지는 것은 거북이의 게임 , 토끼가 아닙니다. 저항 훈련에 대한 이전 경험이 1 회 반복 최대 테스트의 신뢰성에 미치는 영향 ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, 외. 브라질 페르 남부 쿠, 페르 남부 쿠 대학교 체육 학교. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 May; 25 (5) : 1418-22 ..
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전문가 & rsquo; 테이크
이 기사는 Greatist Experts에 의해 준비되고 승인되었습니다.켈빈 게리과Joe Vennare. 다음은 그들이 말한 내용에 대해 조금 더 설명합니다.
켈빈 게리 : & ldquo; 자신이 얼마나 힘든지 증명하는 것 외에도 최대 1 회 반복을 찾는 것은 근력 훈련 프로그램을 어떻게 사용하고 있는지 측정하는 좋은 방법입니다. 앞서 언급했듯이, 잘 짜여진 프로그램은 다양한 반복 범위에서 최대 1 회 반복의 백분율 인 가중치를 사용합니다. 최대 1 회 반복 횟수를 파악하고 6 ~ 8 주 후에 재평가하는 것은 올바른 강도로 훈련 할 수있는 좋은 방법입니다. & rdquo;
Joe Vennare : & ldquo; 최대 1 회 반복을 찾아 적용하는 아이디어는 성과를 측정하고 추적하는 것입니다. 누군가가 시간을내어이 숫자를 찾거나 계산한다면, 그들이 운동 중에 선택한 운동과 무게를 기록하는데도주의를 기울이고 있다는 것입니다. 패드와 펜으로 간단하게 유지하거나 (괴상한 경고!) 스프레드 시트와 선 그래프를 만들어 각 훈련 세션을 차트로 표시하세요. 어느 쪽이든, 최종 게임은 동일해야합니다. 점진적 과부하의 원리를 적용하여 더 강하고 근육질이되어야합니다 (읽기 : 시간이 지남에 따라 각 운동에 사용되는 무게의 양을 늘림). 길을 따라, 최대 1 회 반복 테스트. 더 많은 무게를 움직일 수 있다면 축하합니다. 당신이 개선되지 않았거나 이렇게 말하는 것이 고통 스럽다면, 당신은 약해진 것입니다. 당신의 영양과 훈련 요법을 재평가 할 때입니다. & rdquo;
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