천사 수를 찾으십시오
& ldquo; 구안 건조, 두통 및 현기증이 발생할 수 있습니다. & rdquo; 약병에 작은 글씨로 된 경고처럼 들리 죠? 그러나 이러한 증상은 탈수를 나타낼 수도 있습니다. 이런! 탈수는 신체가 체액을 너무 많이 잃어 적절히 대체 할 수 없을 때 발생합니다. 이는 여러 가지 이유로 발생할 수 있지만 가장 흔하게는 발열 (체온이 올라가면 더 많은 수분이 증발 함), 설사, 구토 또는 과도한 발한을 동반 한 장시간 운동 (특히 덥거나 습한 기후)으로 인해 발생합니다. 체액 수준이 낮아지면 (Lil & rsquo; John과는 다른) 신체는 높은 경계 상태를 유지합니다. 주의해야 할 징후가 무엇인지, 처음에 건성 블루스를 피하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
Bob Al-Greene의 일러스트레이션
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수역 — 알아야 할 필요성
몸은 대략 2/3의 물 , 하루 종일 땀, 눈물 및 소변으로 일부를 잃는 것은 완전히 정상입니다. 잃어버린 물은 좋은 ol & rsquo; H2O 또는 기타 음료 (죄송합니다. 알코올 중독이 아닙니다!) 음식 .
근데 물이 떨어지면 너무 낮은 ...에 대한 정상적인 신체 기능 (체온 유지, 장기 보호, 배뇨, 땀 및 기타 것들을 통해 신체의 모든 나쁜 것들을 제거하는 등) 탈수로 이어질 수 있습니다.
특히 여름이 다가옴에 따라 탈수증의 일반적인 징후 (또는 의학적으로 & ldquo; 볼륨 고갈 & rdquo;) :
- 마른 입. 입이 건조 해 지거나 끈적 거리면서 현장에 첫 번째로 나타날 수 있습니다. 타액은 99 %의 물입니다 , 결국.
- 혈압, 두통 및 현기증을 낮 춥니 다. 피는 물보다 진할 수 있지만 실제로는 약 83 %의 물 , 그리고 몸 주위에 순환하는 물이 적다는 것은 피도 적다는 것을 의미합니다. 이것은 할 수 있습니다 ~로 이어지다 낮은 혈액을 보충하기 위해 심장이 더 빨리 펌프질해야하므로 혈압, 두통, 현기증, 심지어 빠른 심장 박동까지 감소했습니다.
- 근육 피로. 읽다 근육 조직 약 75 %의 수분이 포함되어 있으므로 신체에 수분이 부족하면 근육이 더 쉽게 피로 해집니다.
- 건조하고 시원한 피부. 몸이 탈수되면 남은 액체를 붙잡기 위해 할 수있는 일을합니다. 심지어는 피터에게 물을 훔쳐서 폴에게 돈을 지불합니다. 그만큼 피부 가장 먼저 물을 빼앗겨 건조하고 시원한 피부를 만듭니다.
- 갈증. Duhh & hellip;
- 무기력하고 짜증이 난다.
- 소변 부족 . 신체가 체액이 부족할 때 더 이상 배출하고 싶지 않은 것은 당연합니다! 황조 (너무 많습니까?)가 12 시간 이상 멈 추면 (또는 아주 적은 양의 짙은 황색 소변 만) 분명히 잘못된 것입니다.
먹고 마시고 수분 유지 — 실천 계획
탈수증을 극복하는 확실한 방법? 그 전에 수분 공급 시작 목 마른 느낌 히트 . 매일 많은 양의 물을 마시고 물 요구량에 관해서는 모든 사람이 조금씩 다르지만 하루 1.5 리터는 좋은 경험 법칙입니다. 필수 영양소로서의 물 : 수화의 생리적 기초 Jéquier, E., Constant, F. University of Lausanne, Pully, Switzerland. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Feb; 64 (2) : 115-23 ..
경증 및 중등도 탈수 일반적으로 손실 된 염분과 체액을 대체하기 위해 체액을 마시면 치료할 수 있습니다. 가벼운 탈수는 건강한 젊은 여성의 기분에 영향을 미칩니다. Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., et al. 코네티컷 대학교, 코네티컷 Storrs, 인간 성능 연구소. 영양 저널, 2012 년 2 월; 142 (2) : 382-8. 경미한 탈수는 남성의인지 능력과 기분을 손상시킵니다 Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J. et al. 텍사스 주 달라스에있는 운동 및 환경 의학 연구소의 텍사스 보건 장로 병원. British Journal of Nutrition, 2011 년 11 월; 106 (10) : 1535-43. 물, 수분 및 건강 Popkin, B.M., D & rsquo; Anci, .KE., Rosenberg, I.H. 노스 캐롤라이나 주 채플 힐에있는 노스 캐롤라이나 대학교 영양학과. 영양 검토, 2010 년 8 월; 68 (8) : 439-58. 물 섭취는 주관적인 주의력을 향상 시키지만 탈수 된 건강한 젊은 자원 봉사자의인지 능력에는 영향을 미치지 않습니다. Neave, N., Scholey, A.B., Emmett, J.R., et al. 영국 뉴캐슬 노섬 브리아 대학교 심리학과, 인간인지 신경 과학 부서. 식욕. 2001 Dec; 37 (3) : 255-6 .. 낮 동안 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하지만 모든 음료가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 물은 항상 좋은 음료입니다. 주스, 우유,코코넛 워터다른 훌륭한 옵션입니다 효과적인 운동 후 수분 보충 음료로서의 우유. Shirreffs, S.M., Watson, P., Maughan, R.J. 영국 Loughborough 소재 Loughborough University 스포츠 및 운동 과학 학교. British Journal of Nutrition, 2007 년 7 월; 98 (1) : 173-80. Epub 2007 Apr 26 .. 격렬한 운동이나 활동 후에스포츠 음료물 손실을 대체 할뿐만 아니라 물을 보충하는 것도 좋은 선택입니다. 전해질 대체하는 데 필수적인 나트륨입니다. 운동 후 수분 보충 및 체액 균형 회복 Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. 생명 과학, University Medical School, Foresterhill, Aberdeen, Scotland. 운동 및 스포츠 과학 검토, 2000 년 1 월; 28 (1) : 27-32. 더위에서 운동 후 수분 보충 : 일반적으로 사용되는 4 가지 음료 비교 Shirreffs . S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., et al. 영국 러프 버러 대학교 스포츠 및 운동 과학 학부. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2007 Jun; 17 (3) : 244-58. 울트라 인듀어런스 스포츠에서 체액과 전해질 균형. Rehrer (뉴질랜드 더니든 소재 오 타고 대학교 체육 대학 및 인간 영양학과) Sports Medicine, 2001; 31 (10) : 701-15 .. 무더운 날씨 운동 후 짠 음식을 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 심각한 운동 선수도 낮은 소금 수준 낮은 수위 에서처럼! 두 가지명확히알코올 및 카페인 음료 (예 : 커피, 차, 탄산 음료)는 피하십시오. 몸에서 물을 빼다 실제로 탈수를 유발할 수 있습니다.
끝까지 찢어진 청바지
한 탈수 방지 , 증거는 오줌에 있습니다. 투명하거나 창백하거나 짚색의 소변이 좋습니다. 더 어두우면 계속 마시십시오.
더운 날씨에는 더 많이 마시는 것이 중요하지만 습한 날씨, 높은 고도, 몸이 아프고 추운 날씨에도 심각한 보습 작용이 필요합니다. 그리고 운동과 활동 중에 수분을 공급하는 것을 잊지 마십시오! 격렬한 활동이나 운동을 할 때마다 물 1 리터를 더 마시다 .
전문가의 의견
우리는 두 명의 전문가에게 주제에 대해 검토해달라고 요청했습니다. 그들이 말한 내용은 다음과 같습니다.
Dr. 존 만드 롤라:
처음으로 운동을 시작하는 방법
& ldquo; 지난 20 년 동안 보아온 열 관련 심장 문제의 모든 사례에 대해 1 달러가 있다면 & hellip; 글쎄요, 저는 새로운 Retina MacBook을 살 돈이 많을 것입니다. 여름이 더워지면서 더위와 관련된 질병이 더 흔해지고 있습니다. 건강한 젊은이들조차도 여름 더위를 진지하게 받아 들여야합니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.
- 하루를 시작하세요 : 몇 년 전 어느 날 아침 신장 초음파 검사를 위해 30 온스의 물을 마셔야했습니다. 그렇게 많은 물을 마시기가 어려웠지만 저에게 붙어있는 것을 배웠습니다. 그날 기분이 너무 좋았습니다. 내 운동은 더 나아졌고 하루 종일 더 나은 에너지를 얻었습니다. 우리 대부분은 충분하지 않습니다!
- 카페인의 위험성 : 카페인이 경우에 따라 운동 능력에 도움이 될 수 있다는 것은 사실이지만, 카페인이 더위에서 운동을 방해한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 체액 손실을 촉진하는 이뇨제 일뿐만 아니라 카페인의 각성제는 체온을 증가시킵니다.
- 운동 전 수분 공급 : 여름철 운동가 부족하여 운동을 시작합니다. 여름에 자전거를 타러 떠나기 전에 저는 보통 물 한 병 전체를 끓입니다. 다시 말하지만, 그렇게 많은 양의 물을 마시는 것은 어렵지만 몇 시간 동안 더위에 나가면 몸이 감사 할 것입니다. 한 가지 부정적인 부작용 : 소변을 일찍 멈 춥니 다. & rdquo;
& ldquo; 수화가 일상적인 일상 활동에 중요하기 때문에 운동을 할 때 운동 능력과 신체 구성을 최적화하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 2 % 정도의 수분 손실은 웨이트 룸의 성능에 영향을 미치므로 세션 전과 세션 중에 수분을 공급해야합니다.
웨이트 트레이닝과 지구력 운동 선수 모두에게 좋은 일반적인 권장 사항은 (훈련이나 경기 전에 완전히 수분을 섭취했다고 가정) 7 ~ 10 온스를 마시는 것입니다. 매 10 ~ 20 분마다 당신이 평균 이상으로 땀을 흘리는 사람이거나 극한 기후 나 고도에서 경쟁한다면 그 양은 증가해야합니다.
마지막으로, 수분 공급은 근육 성장, 회복 및 체중 감소에 큰 영향을 미친다는 것을 명심하십시오. 위에서 언급했듯이 근육 조직의 약 75 %는 물입니다. 따라서 제 지방 근육량을 얻기 위해 적절한 수분 공급이 얼마나 중요한지 확인하는 것은 어렵지 않습니다. 물은 무수한 대사 과정에 사용되며, 그 중 상당수가 회복에 영향을 미칩니다. 근육 복구에서 단백질 합성, 영양소 흡수 (소화)에 이르기까지 수분과 수분 수준은 큰 역할을합니다. 간단히 말해서 적절한 수분 공급 없이는 제대로 회복 할 수 없습니다. 마지막으로, 수분을 유지하는 것은 시스템에서 독소를 제거하고 소화관을 건강하게 유지하며 포만감을 느끼게하여 폭식이나 과도한 칼로리 소비의 위험을 줄 이도록 도와주는 스마트 체중 감량 계획의 핵심 구성 요소입니다. & rdquo;
이 기사는 Greatist Experts Dr. John Mandrola와 Dan Trink에 의해 승인되었습니다.
더위에서 운동 할 때 어떻게 수분을 유지합니까? 매일 어떻습니까? 물이 충분합니까? 아래 댓글 섹션에서 대화를 시작하세요.