천사 수를 찾으십시오
마라톤의 결승선에 도달하면 몇 명의 주자가 다시는 달리지 않겠다고 맹세 할 수 있습니다. 그러나 모두가 말하고 실행하면 많은 경쟁 업체가 실행중인 버그를 잡게되며 기다릴 수 없습니다.다음 큰 경주를위한 훈련. 그러나 다시 경주를하기 전에 마라톤 선수는 26.2 마일을 달리는 엄청난 신체적 성취에서 몸을 회복해야합니다. 다음은 달리기에서 신체가 회복하는 데 걸리는 시간과 회복을 개선하고 최고 성능으로 돌아 가기위한 팁, 통계입니다.
거래는 무엇입니까?
장거리 달리기 직후 연구에 따르면 운영 경제 (즉, 신체가 산소를 얼마나 효율적으로 사용하는지) 심하게 손상됨 훈련 된 장거리 주자의 달리기 경제에 영향을 미치는 요인 . Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD, et al. 호주 스포츠 연구소, Belconnen, ACT 생리학과. 스포츠 의학. 2004; 34 (7) : 465-85 .. 힘든 일이 우리 뒤에있는 것처럼 보일 수 있지만, 신체는 여전히 트럭 운전을 계속하기 위해 고군분투하고 있습니다. 근육이 손상되는 경향이 있습니다.힘든 일이 우리 뒤에있는 것처럼 보일지 모르지만 몸은 여전히 트럭 운전을 계속하기 위해 고군분투하고 있습니다. 근육이 손상되는 경향이 있습니다.
그렇다면 R & R에 적합한 공식은 무엇일까요? & ldquo; 마일 경주마다 하루의 휴식을 취하십시오 & rdquo; 지속, 과학이 없습니다 그들을 백업 . 그러나 일부 전문가는 3 ~ 7 일 마라톤 후 근육이 회복 될 수 있도록하고, 점차적으로 다시 뛰기 시작합니다. 범위의 이유는? 근육 회복은 개인마다 매우 다양합니다.근육이 스트레스에 어떻게 반응하는지사람마다 다릅니다. 대부분의 경우, 개인은 재건 주기로 인한 통증이 레이스 후 약 24 ~ 48 시간에 시작될 것으로 예상 할 수 있으며, 점점 줄어들 기 전 72 시간 후에 최고조에 달합니다. 핵심 : 근육이 완전히 회복되도록하고, 새로운 또는잔소리하는 부상(의사의 명령!) 그리고 일단 몸이 좋고 준비가되면 다시 시작합니다. 좋은 달리기 형태 .
행동 계획
마라톤을 마친 후 잠시 동안 채식을하고 싶을 수 있습니다. 물론 귀하는 이에 대한 권리를 얻었습니다! 그러나 다시 달리기를 기다릴 수없는 사람들을 위해 (또는 최소한 정상적으로 걷기보다는 호블 링 ), 과학적으로 입증 된 몇 가지 이상의 방법이 있습니다.속도 회복:
1. 현명하게 훈련 . 준비가 좋을수록 회복이 더 부드럽습니다. 경주의 거리와 페이스가 훈련에서했던 것과 비슷하다면 근육은 이미 적응했을 것입니다. 그 정도의 스트레스 -찢어짐과 아픔을 최소화합니다.
2. 롤아웃 . 저렴한 DIY 구제를 위해폼 롤링축적 된 근육 긴장을 완화하고 유연성을 높이기 위해 햄스트링 유연성에 대한 능동 방출 기술의 효과 : 파일럿 연구 . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE, 외. 미주리 주 세인트루이스 Logan College of Chiropractic 연구부 Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2006 Mar-Apr; 29 (3) : 224-7 .. 골프 나 테니스 공도 힘든 곳에서 트릭을해야합니다!
3. 제대로 먹어라 (레이스 후 음식을 먹으려면 어떤 격려도 필요하지 않습니다!) 근육이 최대한 빨리 회복되도록하려면단백질이 풍부한 식품. 연구에 따르면초콜릿 우유탄수화물과 단백질의 최적 비율로 인해 놀랍게도 회복 음료로 잘 작동 할 수 있습니다. 대학생 운동 선수의 운동 후 회복에 대한 저지방 초콜릿 우유의 효과 . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec; 25 (12) : 3456-60 .. 물론, 좋은 구식 H2O도 잊지 마십시오.수분 유지!
4. 얼음, 얼음, 아기 . 전문가가하는 일입니다. 왜 안 되나요? 잔인하게 들릴지 모르지만 차가운 얼음 욕조에 다리를 담그는 것은근육통 감소힘을 유지하고적응성 물에 담그는 방법이 모의 팀 스포츠 운동에서 운동 후 회복에 미치는 영향 . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., et al. 웨스턴 오스트레일리아 대학교, 인간 운동 및 운동 과학. 의학 및 스포츠 과학 저널, 2009 년 5 월; 12 (3) : 417-21. Epub 2008 년 6 월 11 ..
플레이어를 사랑에 빠지게 만드는 방법
5. 자신을 압축 . 요즘 많은 장거리 주자가 착용압축 기어레이스 전, 후, 심지어 도중에도. 아니요, 80 년대는 돌아 오지 않았습니다. 네온 색상의 무릎 양말은 실제로 압박 의류의 한 형태로 통증과 염증을 줄일 수 있습니다. 압축 의류는 고강도 달리기 후 활성 회복 과정을 향상시킵니다. ? Lowvell, D.I., Mason, D.G., Delphinus, E.M., et al. 건강 및 스포츠 과학 학교, 과학, 건강 및 교육 학부, 선샤인 코스트 대학교. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec; 25 (12) : 3264-8 ..
6. 낮춰라-충격, 즉 . 신체 활동으로 돌아갈 때마다 충격이 적은 옵션을 찾아 시작하십시오. 위대한 전문가앤드류 칼리는 & ldquo;영향 없음몸과 물은 근육을 진정시킵니다. & rdquo; 회복을위한 또 다른 방법은 운동 용 자전거를 쉽게 타는 것입니다. & ldquo; 그것은 & rsquo; 다리를 다시 움직이게하고 새로운 피를 그 부위로 끌어 들여 회복 속도를 높일 것입니다. & rdquo; Kalley는 말합니다.
훈련과 마찬가지로 완전한 근육 회복의 비결은 자신에게 맞는 것을 찾는 것입니다. 각 개인의 신체는 고유하며 다양한 레이스 후 루틴에 다르게 반응 할 수 있습니다. 성공적인 조합을 찾고 함께 실행하는 것은 귀하에게 달려 있습니다!이 기사는 Greatist Experts에 의해 읽고 승인되었습니다.앤드류 칼리과테라 카스트로. 가장 좋아하는 복구 팁과 요령은 무엇입니까? 아래 의견을 통해 알려 주시거나 저희에게 연락하십시오. 트위터 ! 2012 년 7 월 최초 게시, 2014 년 4 월 업데이트
