천사 수를 찾으십시오
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이것이 바로 'The Lift'입니다. 여기서는 어디서나 할 수있는 간단한 피트니스 활동을 분류합니다. 단순히하는 것이 아니라 올바르게하는 것입니다. 이 유용한 팁을 사용하여 자신의 페이스에 따라 운동 과정을 제어 할 수 있습니다.
Mekhi Baldwin의 디자인; Milles Studio / Stocksy의 사진
둔근과 내장과 같은 중요한 것이 있다면 강력한 그립입니다.
이것이 우리가이 그립 강화 가이드를 오리건 소재 공인 개인 트레이너와 함께 만든 이유입니다. 엠마 미들 브룩 캘리포니아에 기반을 둔 공인 개인 트레이너 리지 데이비스 .
그립 강도는 정확히 무엇입니까?
그립 강도는 손에 물건을 얼마나 단단히 잡을 수 있는지, 물건이 얼마나 무거운 지에 비해 얼마나 오래 잡을 수 있는지를 나타냅니다.
간단히 말해서, 그립 강도는 손가락, 손, 팔뚝 및 팔뚝의 모든 근육으로 생성 할 수있는 힘입니다.
'손과 팔뚝은 많은 근육으로 구성되어 있습니다. 매우 복잡한 시스템입니다.'라고 Middlebrook은 말합니다.
그립 강도가 * 실제로 * 중요합니까?
네, 그렇습니다!
병과 샴푸 병을 여는 것, 꽉 찬 가방 주위를 움켜 쥐는 것, 심지어 진공 청소와 같은 일상적인 작업은 적절한 그립 강도없이 모두 i-m-p-o-s-s-i-b-l-e입니다.
또한, 그립 강도가 MIA 인 경우 발에 무언가를 떨어 뜨릴 위험이 훨씬 높습니다 (운동 중 덤벨 등).
하나 연구 강한 그립 강도는 모든 원인으로 인한 사망 위험을 감소시킬 수있는 반면, 그립 강도가 약하면 심혈관 질환의 위험이 더 높습니다.
다른 연구 검토 그립력은 60 세 이상의 사람들의 사망 위험을 예측하는 데 사용될 수 있다고 제안했습니다.
이 두 연구는 Gorilla Grip을 가진 모든 사람이 부드러운 악수로 모든 사람보다 오래 살 것이라는 것을 의미합니까? 아니요, 그렇지 않습니다.
하지만 그들은하다그립 강도는 전반적인 건강의 핵심 지표로 널리 알려진 전반적인 근력의 지표로 적절한 스탠드 인이라고 제안합니다. 연구 검토 .
미들 브룩은“약한 그립은 무거운 들기 또는 체중 이동 중에 사람이들 수있는 양을 정말로 제한합니다.
데 드리프트를 고려하십시오. 일반적으로 바를 허벅지 위로 당기지 못하게하는 것은 햄스트링이 * 아닙니다 *. 그립이 100 파운드 (또는 수백 파운드) 막대를 잡을만큼 강하지 않습니다.
실제로 그립이 너무 약해서 특정 운동을 완료 할 수 없다면 힘에 대한 전반적인 탐구가 어려워지고 그립이 뼈를 부 수면 이득이 급증 할 것입니다.
그립 강도에는 3 가지 주요 유형이 있습니다.
Davis에 따르면 무언가를 잡는 3 가지 주요 방법이 있습니다.
핀치 그립 강도
- 엄지와 네 손가락 사이에 무언가를 쥐고있을 때. 예를 들어 땅콩 버터 통을 열거 나 암벽 등반을 할 때 핀치 그립 강도를 사용하는 것입니다.
크러시 그립 강도
- 손가락과 손바닥 사이에 무언가를 잡으면 호감이가는 그립력을 요구하는 것입니다. 예를 들어, 데 드리프트 중에 바를 당기거나 물병을 들고있을 때입니다.
그립 강도 유지
- 멍키 바에 매달려 있든 서류 가방에 매달려 있든 오랜 시간 동안 무언가에 매달릴 때 잡는 힘을 사용하는 것입니다.
그립 강도를위한 최고의 운동
그립 스타일은 그립을 위해 어떤 근육 그룹이 선두를 차지하는지를 결정합니다. 좋은 그립에 필요한 근육을 강화하려면 다음 운동 프로그램 중 하나를 시도하십시오.
1. 봄 훈련
금속 바벨 클립을 본 적이 있습니까? 그게 (대부분) 온라인 봄 트레이너 봐요.
에밀리 블런트 가장 섹시한
이 작은 장치는 압착력을 강화하는 데 도움이됩니다.
정확히 얼마나 많은 반복을 할 수 있는지는 현재 그립 강도에 따라 달라집니다. 반복 횟수에 관계없이 양손에 동일한 숫자를 사용하십시오.
2. 핀치 플레이트
보통 분 동판을 집을 때 두 손으로 집거나 중간 구멍에 손가락을 감습니다.
이 핀치 그립 운동은 손가락과 엄지 손가락 사이의 둥근 모서리를 잡고 옆으로 똑바로 팔을 잡는 것입니다.
한 번에 팔당 하나씩 같은 크기의 접시 두 개를 잡으십시오.
60 초를 누적하십시오.
3. 농부들은
차에서 식료품 토트 2 개를 양손에 하나씩 넣었다면 파머 스 캐리라고하는 홀드 그립 강화 운동을 수행 한 것입니다.
양손에 케틀벨이나 덤벨을 들고 양 옆으로 뻗은 팔, 서로 마주 보는 손바닥을 잡고이 동작을 체육관 설정에 통합 할 수 있습니다.
중앙부를 단단하게 유지하고 어깨는 뒤로 젖히고 50 야드 앞으로 걸어갑니다. 돌아 서서 시작 지점으로 돌아갑니다.
30 ~ 60 초 휴식을 취하고 총 3 번의 트레킹을 반복합니다.
4. 바가 멈춤
“그립을 잡는 또 다른 좋은 방법은 풀업 바를 잡고 손바닥이 몸에서 멀어지고 팔을 완전히 펴고 얼마나 오래 매달릴 수 있는지 확인하는 것입니다.”라고 Middlebrook은 말합니다.
목표는 총 30 ~ 60 초를 축적하는 것입니다. “멈추지 않고 30 초 동안 버틸 수 있다면 꽤 강한 그립을 갖게됩니다.”
