더 똑똑하게 들어 올리는 방법 : 훈련 활용 소개

이 게시물은 게스트 컨트 리뷰 터 Jordan Syatt가 작성했습니다. 작품에 표현 된 모든 견해와 의견은 그의 것입니다. 요르단에 대한 자세한 내용은 웹 사이트 그리고 그를 따라 트위터 .

근력 운동에 관해서는주기 화특히 가중치를 처음 사용하는 경우에는 많은 혼란을 야기 할 수 있습니다. 상충되는 정의와 다양한 교육 방법 및 응용 프로그램 사이에서 진정한 의미를 이해하기가 어려워졌습니다.

Ben Draper의 사진

평신도의 용어로,주기 화는 훈련 프로그램을 별개의 훈련 블록으로 나누는 것이며, 각 블록은 미리 결정된 특정 운동 특성에 중점을 둡니다. 최대 근력 향상을 원하는 파워 리프터 든, 속도 향상을 목표로하는 단거리 선수 든, 덩킹에 관심이있는 픽업 농구 선수 든, 이러한 유형의 훈련을 통합하면 다른 운동 능력으로 퇴보하지 않고도 필요한 모든 힘을 개발할 수 있습니다.

주기 화에는 여러 형태가 있지만이 기사에서는 개념을 처음 접하는 리프터가이를 교육에 통합하는 방법 인 Conjugate Sequence System 중 하나만 다룹니다.

접합체 서열 시스템

다른 형태의주기 화와 달리, The Conjugate Sequence System (CSS)은 동시에 수많은 운동 능력을 향상 시키도록 설계된 다양한 훈련 방법을 활용합니다.

이러한 운동 능력에는 다음이 포함됩니다 (이에 국한되지 않음).

• 절대 강도
• 폭발성
• 속도
• 민첩

오늘날 가장 널리 알려진 효과적인 CSS 버전은 창립자이자 소유자 인 Louie Simmons가 개발했습니다. 웨스트 사이드 바벨 .

Westside의 CSS는 근력 훈련의 세 가지 기본 방법을 통합하는 것입니다. Vladimir Zatsiorsky & rsquo; s에 설명 된대로 근력 훈련의 과학과 실습 :

1. 최대 노력 방법 : & ldquo;리프팅 최대 저항에 대한 최대 부하, & rdquo; 및 & ldquo;최대 강도 증가를 가져 오는 데 사용되어야합니다.. & rdquo;
2. 동적 노력 방법 : & ldquo; 가장 높은 속도로 비 최대 부하를 들어 올리는 (던지기) & rdquo;
3. 반복 방법 : & ldquo; 최대가 아닌로드를 실패로 끌어 올리기; 마지막 반복 동안 근육은 피로한 상태에서 가능한 최대 힘을 ​​개발합니다. & rdquo;

Westside의 마이크로 사이클 (단기 계획)은 매일 강조되는 방법에 따라 훈련의 양과 강도를 조정하는 7 일 순서로 실행됩니다.

아래에서 자세히 설명 하겠지만,이 패턴은 일주일 내내 볼륨과 강도의 변동을 기반으로합니다. 간단히 말해서, 볼륨 (세트 및 반복 횟수)이 증가하면 강도 (리프트가 얼마나 무거운 지)가 감소하고 그 반대도 마찬가지입니다.

그렇게함으로써 Westside의 리프터는 한 번에 수많은 근력 특성을 훈련하고 향상시킬 수 있습니다. 이 동시 개선은 CSS를 다른 형태의 운동 능력 개발에 초점을 맞춘 다른 형태의 훈련과 분리하는 것입니다.

Westside & rsquo; s Wave

다양한 볼륨과 강도의 Westside 시스템은 두 가지 별도의 교육 기간을 기반으로합니다.

1. 최대 노력 : 높은 강도 / 낮은 볼륨

고강도 / 저용량 훈련에 전념하는 날은 절대 (최대) 근력 개발에 초점을 맞 춥니 다.

요즘 리프터들은 스쿼트, 데 드리프트 또는 벤치 프레스의 변형에서 최대 1-3 회 반복 (RM)까지 작업합니다. 특히 월요일은최대 노력스쿼트 또는 데 드리프트와 수요일은최대 노력벤치 프레스.

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높은 강도 (무거운 부하)로 인해최대한의 노력훈련 일에 Westside는 무엇보다도 중추 신경계 (CNS)를 절약하기 위해 총 부피를 줄입니다. 적절한 훈련과 CNS 모니터링을 통해 리프터는 역 추적이나 진행 실패없이 매주 최대 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

두. 동적 노력 : 낮은 중간 강도 / 높은 볼륨

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스펙트럼의 다른 쪽 끝에서는 낮거나 중간 강도와 높은 볼륨 훈련에 바쳐진 날은 힘의 속도를 향상시키는 데 초점을 맞 춥니 다. 금요일에 리프터들은 스쿼트 변형에서 2 회 반복으로 대략 10 ~ 12 세트를 수행 한 다음 데 드리프트 변형에서 1 ~ 3 회 반복 6 ~ 10 세트를 수행합니다. 토요일에 리프터들은 벤치 프레스의 변형으로 대략 9 세트의 3 회 반복을 수행합니다.

가장 중요한 것은 이러한 각 동작이 최대 이하의 무게 (리프터의 최대 1 회 반복의 약 50-60 %)로 완료되고 수행된다는 것입니다.최대한 신속하고 폭발적으로, 그리고 세트 사이에 최소한의 휴식 시간 (30-60 초)이 있습니다.

기본적으로 훈련량이 감소하면 강도가 증가합니다. 결과적으로 강도가 감소하면 볼륨이 증가합니다.

액세서리 작업

Max Effort 및 Dynamic Effort 훈련 일의 주요 동작에 따라 각 리프터는 개인의 약점을 강화하기위한 다양한 특수 운동을 사용합니다.

이개별화아마도 CSS의 가장 중요한 측면 일 것입니다. 만능 프로그램은 없습니다. 선수와 선수의 특정 요구 / 목표 만 있으며, 초보자와 상급자 모두에게 맞춤화 할 수 있습니다.

모든 Westsiders는 다양한 볼륨과 강도의 일반적인 파도와 같은 시스템을 따르지만 각 리프터는 자신을 위해 특별히 설계된 별도의 별개 프로그램을 고수합니다.

설명하기 위해 :

• 리프터 A는 힘을 얻어야하지만 현재 체중을 유지하고 싶어합니다. 따라서이 리프터는 근육 비대로 인한 불필요한 체중 증가를 방지하기 위해 볼륨을 줄이면서 액세서리 작업의 전체 강도를 높일 수 있습니다.

• 리프터 B는 체중을 늘리고 싶어합니다. 그러나 그 / 그녀는 또한 햄스트링 부상을 입어 특정 동작을 수행 할 수 없습니다. 따라서이 리프터는 특정 운동 및 훈련을 포함 (및 회피)하여 자신의 햄스트링을 다시 잡는 것 외에도 액세서리 작업의 양을 늘리면서 강도를 줄일 수 있습니다.

마무리

Conjugate Sequence System은 한 번에 수많은 운동 능력을 개발하는 데 사용되는주기 화의 한 형태입니다.

CSS를 사용할 때 다양한 방법이 결합되어 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 물론 시스템은 개인의 필요에 따라 맞춤화 할 수 있습니다. 시작점을 찾는 사람들을 위해 Westside Barbell Conjugate Sequence System을 사용한 예제 훈련 주간이 있습니다.