천사 수를 찾으십시오
모든 사람이 어느 시점에서 운동을 건너 뛰었습니다. 다른 사람이 다르게 말하지 않도록하십시오. Greatist에서 우리는 느슨 함을 줄이고 필요할 때 운동을 쉬는 것을 굳게 믿습니다.
그러나 우리는 또한 3 일의 휴가가 6, 10으로 눈덩이를 형성하는 것이 얼마나 쉬운 지 알고 있습니다. 여러분이 알기 전에 여러분은 체육관이 먼 기억처럼 느껴질 때 우리 모두가 물었던 그 질문을하고 있습니다. 적합?
첫째, 몇 번이고 휴식을 취하는 것은 좋은 일이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 운동은 신체에 어느 정도의 스트레스를가합니다.
좋은 운동 프로그램에는 많은 휴식 일이 포함됩니다. 특히 운동이매우 강렬한. 그리고 '활성 복구”그리고 완전한 휴식.
즉, '사용하거나 잃어 버리는 것'이 거의 규칙입니다. 그러나 정확히 얼마나 '손실'할 수있는 체력은 휴식 시간과 시작하는 데 얼마나 적합했는지에 따라 다릅니다.
규칙적으로 운동하면
일주일에 5 ~ 6 번 운동을하거나 한동안 운동을했다면 쉬는 시간을 뒤로하고 돌아 오는 것이 훨씬 쉽습니다. 사실, 당신이 그렇게 강한 운동 습관을 가지고 있다면, 과학자들은 당신을 '운동 선수'범주로 떨어 뜨릴 것입니다.
일반적으로 1 년 이상 일주일에 여러 번 운동을했다면근육 기억견고합니다. 2019 년 연구에 따르면 골격근은 다른 근육이 수축하더라도 (위축이라고 함) 주위에 달라 붙을 수 있습니다. Schwartz LM. (2019). 골격근은 위축 또는 프로그램 된 세포 사멸 중에 아폽토시스를 겪지 않습니다-근핵 도메인 가설을 재검토합니다. DOI : 10.3389 / fphys.2018.01887
다시 훈련을 받으면 먼저 시작하는 것과 같습니다. 그러면 신체가 근육의 빠른 성장을 촉진 할 수 있습니다 (비대라고 함). 이 연구는 설치류와 곤충을 대상으로 수행되었으므로 더 많은 연구가 필요하지만 흥미로운 것입니다.
근육 기억은 제쳐두고 근력 또는 심혈관 손실을보고 있는지에 따라 체력이 다른 비율로 여전히 악화 될 수 있습니다.
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힘 손실
대부분의 사람들에게 2 ~ 3 주 동안 활동하지 않으면 근력 상실이 발생합니다. 몰리 갈 브레이스 , 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가. 하지만 휴식을 취하는 이유에 따라 다릅니다.
'아프면 몸이 과도하게 스트레스를 받으므로 2 ~ 3 주 후에 힘을 잃기 시작합니다.'라고 그녀는 말합니다.
과학도 동의합니다. 2017 년 연구에 따르면 저항 운동을 한 남성은 2 주간 휴식을 취한 후에도 근력을 유지했습니다. Hwang PS, et al. (2017). 훈련 된 남성의 저항 훈련으로 인한 근력 상승은 2 주간의 훈련을 해제 한 후에도 유지되며 유청 단백질 보충에 의해 차등 영향을받지 않습니다. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000001807
그러나 땀을 흘리지 않고 3 주가되면 다른 이야기가 될 수 있습니다. 2013 년 연구에 따르면 운동 선수들은 운동을하지 않고 3 주 후에 근력을 잃기 시작하는 것으로 나타났습니다. McMaster DT, et al. (2013). 엘리트 럭비 유니온, 럭비 리그 및 미식 축구의 힘과 힘의 발전, 유지 및 붕괴율 : 체계적인 검토. DOI : 10.1007 / s40279-013-0031-3
그리고 근육이 많을수록 더 많이 잃을 수 있습니다. 2015 년 연구에 따르면 활동적인 청년들은 단 2 주 동안 활동하지 않은 후 다리 힘의 1/3이 감소했습니다. Vigelsø A, et al. (2015). 2 주간 고정 후 6 주간의 유산소 재 훈련은 다리 근육량과 유산소 능력을 회복하지만 젊은이와 노인의 다리 힘을 완전히 회복 시키지는 못합니다. DOI : 10.2340 / 16501977-1961
근육 손실이 얼마나 빨리 일어날 수 있는지를 감안할 때, 가능하다면 체력 단절 동안 최소한 약간의 움직임을 시도하십시오.
Galbraith는 '아프지 않고 특히 약간의 움직임과 가벼운 운동을 할 수 있다면 아마 3, 4, 심지어 5 주를 쉴 수있을 것입니다.'라고 Galbraith는 말합니다.
심장 손실
그렇다면 심장과 폐의 힘에 더 관심이있는 모든 심장 강화 애호가는 어떻습니까? 슬프게도 우리는 힘을 잃는 것보다 조금 더 빨리 이런 종류의 컨디셔닝을 잃습니다.
심장 손실에 대한 연구는 조금 오래되었습니다. 1984 년의 획기적인 연구에 따르면 12 일 동안 활동이 없으면 VO두max는 7 % 감소했으며 지구력과 관련된 혈액 내 효소는 50 % 감소했습니다. Coyle EF, et al. (1984). 장기간의 강렬한 지구력 훈련을 중단 한 후 적응 상실의 시간 경과. DOI : 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
지구력 사이클리스트를 대상으로 한 1993 년 연구에 따르면 4 주 동안 활동하지 않으면 20 % 감소한 것으로 나타났습니다.VO두최대, 운동 중 산소를 섭취, 운반 및 사용할 수있는 사람의 최대 용량을 측정합니다. Madsen K, et al. (1993). 장기간의 철저한 운동 중 지구력 및 신진 대사 변화에 대한 훈련 해제의 효과. DOI : 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
2017 년 연구자들은 경쟁 시즌 종료와 프리 시즌 사이의 기간 동안 축구 심판의 성과 수준을 분석했습니다. 그들은 전력 질주 능력, 심혈관 건강 및 거리가 크게 감소한 것을 발견했습니다. Castillo D, et al. (2017). 비수기 기간이 필드 및 보조 축구 심판의 신체적 성능에 미치는 영향. DOI : 10.1515 / hukin-2017-0033
그러나 턱을 위로 유지하십시오. 당신의 유산소 컨디셔닝은 당신의 힘보다 빨리 떨어지지 만 회복하기가 더 쉽다고 Galbraith는 말합니다. 그러니 다시 말을 타고 카우보이.
운동을 새로하는 경우
새로운 운동 습관을 축하합니다! 헬스장에 갈 때 일시 중지를 누른 경우 다시 플레이하는 데 너무 오래 걸리지 마십시오.
일관성은 새로운 습관을 기르는 데 핵심이며, 정신과 마찬가지로 신체에도 마찬가지입니다. 신체가 오랫동안 운동을 즐기지 않았다면 지금까지의 발전을 잃어 버리기 쉬울 수 있습니다.
힘 손실
힘에 관한 한, 그 유명한 '초보자 이득'이 힘을 유지하는 것을 다소 쉽게 해주기 때문에 당신의 진전을 잃는 것에 대해 너무 걱정하지 않는 것이 가장 좋습니다.
2013 년의 한 연구에 따르면 3 주 동안 일주일에 한 번 다리를 단련 한 비 운동 선수는 2 주 동안 운동을 멈춘 후에도 체력을 유지할 수있었습니다. Ogasawara R, et al. (2013). 6 개월 연속 및 주기적 근력 운동 후 근육 비대 비교. DOI : 10.1007 / s00421-012-2511-9
2011 년 연구에서 15 주 벤치 프레스 프로그램 중간에 3 주 휴식을 취한 이전에 훈련을받지 않은 사람들이 전혀 휴식을 취하지 않은 사람들과 비슷한 강도 수준으로 코스를 마쳤습니다. Ogasawara R, et al. (2011). 주기적이고 지속적인 저항 훈련이 이전에 훈련받지 않은 남성의 근육 CSA 및 근력에 미치는 영향. DOI : 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
초보자들 사이에서 편심 근력 (근육을 늘이거나 체중을 줄일 때 사용하는 근력)은 근육 수축시 사용하는 동심 근력보다 잃기가 더 어려울 수 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
이전에 훈련을받지 않은 13 명의 남성을 대상으로 한 2005 년 연구에 따르면 3 개월 간의 훈련 프로그램을 마친 후 3 개월이 지나도 편심 한 근력 증가는 유지되었지만 동심원 적 근력은 유지되지 않았습니다. Andersen LL, et al. (2005). 이전에 훈련되지 않은 대상에서 저항 훈련 후 탈 훈련에 대한 신경 근육 적응. DOI : 10.1007 / s00421-004-1297-9
심장 손실
다시 한 번, 유산소 운동은 휴식 시간에 조금 더 민감합니다. detraining의 효과에 대한 최고의 연구 중 하나는 2001 년입니다.두지난 2 개월 동안 얻은 최대 이익은 4 주 동안 활동이 없으면 완전히 손실됩니다. Mujika I, et al. (2001). 인간의 detraining의 심장 호흡 및 대사 특성. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
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레크레이션 러너를 대상으로 한 2018 년 연구에 따르면 4 주 동안 운동을 중단 한 후 '운동 선수의 심장'(훈련에 대한 정상적인 적응)의 이점이 감소했습니다. 8 주 동안 훈련을 해제하자 러닝 머신의 성능이 크게 저하되었습니다. Pedlar CR, et al. (2018). 레크리에이션 운동 선수들 사이에서 처방 된 탈 운동에 대한 심혈관 반응. DOI : 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
기타 요인
체력 수준이 체력 기준선으로 얼마나 빨리 돌아 오는지 결정하는 핵심이지만 몇 가지 다른 변수도 작용합니다.
2000 년 연구에 따르면 나이는 바운스 백 시간에 중요한 역할을합니다. 20 ~ 30 세 또는 65 ~ 75 세인 41 명의 연구 참가자 중 노인들은 6 개월의“탈퇴”기간 동안 젊은 사람들보다 거의 두 배 빠른 속도로 힘을 잃었습니다. Lemmer JT, et al. (2000). 근력 훈련 및 훈련 해제에 대한 연령 및 성별 반응. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
아이들은 심각한 이점이 있습니다. 2018 년 연구에 따르면 10 ~ 13 세 어린이는 4 주 동안 운동을 중단 한 후에도 체력 향상을 유지할 수있었습니다. Chaouachi A, et al. (2018). 훈련 된 근육과 훈련되지 않은 젊은 근육의 글로벌 훈련 효과는 4 주 동안 훈련을 해제하는 동안 유지 될 수 있습니다. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000002606
다시 한 번, 휴식을 취하는 이유도 중요한 요소입니다. 과학자들이 외상이나 질병의 스트레스를 모방 한 호르몬을 비 활동 자원자에게 주입했을 때 28 일 동안 힘이 28 % 감소했습니다. 이는 평균보다 높은 비율입니다. Paddon-Jones D, et al. (2006). 장기간의 비활성 및 스트레스 동안 위축 및 근육 단백질 합성 장애. DOI : 10.1210 / jc. 2006-0651
피트니스 휴식을 최대한 활용하는 방법
편안한 휴가를 보내고 있거나 성가신 흉부 감염으로 소파에 갇혀 있든, 다운 타임 동안 강함을 유지할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 가벼운 유산소 운동
Galbraith는 '심박수를 120-ish 범위로 유지하면서 활발한 산책을 많이 할 수 있다면 조금 더 컨디셔닝 상실을 방지 할 수 있습니다.'라고 말합니다.
실제로, 약간의 훈련은 완전히 중단하는 것보다 이익을 유지하는 데 훨씬 더 효과적입니다. 특히 VO의 상단에서 훈련 할 이상한 심장 강화 세션을 짤 수 있다면 더욱 그렇습니다.두최대, 빠른 간격처럼.
2. 저항 훈련을 통합하라
휴식을 취하는 데는 많은 이유가 있지만 발목이나 손목과 같이 국부적 인 부상이있는 경우 운동을 완전히 중단하기위한 변명으로 사용하지 마십시오.
가능한 경우 부상을 통해 교차 훈련하십시오. 뭔가하다체중 운동또는 수영을 시도 할 수 있는지 확인하십시오.부상당한 운동 선수. 4 분이라도Tabata세션 (또는 두 번)은 힘을 유지하는 데 큰 차이를 만들 것입니다.
“가볍고 역동적 인 워밍업은 또한 신체가 너무 뻣뻣 해지는 것을 방지하고 과도한 스트레스를받는 신체에 너무 많은 추가 스트레스를주지 않으면 서 이동성 상실을 늦추는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.”라고 Galbraith는 말합니다.
휴 잭맨 순자산 2020
그러나 목 아래로 아플 경우 (근육통, 가슴 울혈, 열 등) 휴식을 취하는 것이 가장 좋을 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.
3. 잘 먹어라
운동은 정크 푸드에 대한 욕구를 조절하는 데 도움이되므로 운동을하지 않는 동안 건강에 좋지 않은 음식을 피하기 위해 더 노력해야 할 수도 있습니다. 단백질을 많이 섭취하고건강한 지방, 및저 GI 탄수화물, 그리고 당신의 몸은 당신에게 감사 할 것입니다.
잘 먹으면 체중 증가를 피하는 데 도움이되며, 이는 체력 재개를 더욱 어렵게 만듭니다. 영양이 풍부한 식품은 부상을 입거나 아프면 회복 속도를 높여줍니다.
Galbraith는 또한 항균 및 항균 특성을 위해 수제 생꿀을 제안합니다.뼈 국물수분을 공급하고 마늘은 날씨가 좋지 않을 때 감기 증상의 심각성을 완화합니다.
4. 자신을 사랑하라
아니, 아니그렇게. 하지만 자신을 판단하거나 시간을 내서 자기 혐오에 빠지지 않는 것이 중요합니다.
준비가되면 체육관이 바로 여러분을 기다리고있을 것입니다.하지만 지금은 할 수있는 일을하고행복.
그렇게 많이 운동하지 않고 삶이 어떤지 보는 것을 의미한다면, 당신은 당신을 행합니다! 거울을보고신체 양성 만트라, 그리고 당신이 완벽하다는 것을 알고 —아무리 자주당신은 체육관에 갔다.
