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요즘 우리는 바다를 건너는 여행에서 괴혈병을 잡는 것에 대해 정말로 걱정할 필요가 없습니다. 그래도 사람들이“비타민 C를 더 많이 먹어야한다”는 말을 끊임없이 듣는 것 같습니다.
그렇다면 아스코르브 산 (비타민 C)은 정확히 무엇을하는지, 얼마나 필요한지, 그리고 너무 많은 것이 있습니까? 우리는 C에 대한 특종을 얻기 위해 영양사와 의료 전문가를 만났습니다.
왜 비타민 C가 필요합니까?
아스코르브 산은 다양한 과일과 채소에서 발견되는 수용성 비타민입니다. 종종 우리는 감귤류를 최고의 비타민 C 전달 시스템으로 생각하지만 고추, 토마토, 콜리 플라워에서도 얻을 수 있습니다.
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일단 체내에 있으면 C는 면역 체계가 최상의 상태로 기능하도록 돕고 손상으로부터 보호 자유 라디칼에서. 또한, 아스코르브 산은 콜라겐을 만드는데 필요합니다. 콜라겐은 상처를 치유하고 피부를 젊고 아름답게 유지하는 데 도움이되는 놀라운 단백질입니다.
우리 몸은 스스로 비타민 C를 만들 수 없으므로 음식이나 기타 외부 공급원에서 충분한 아스코르브 산을 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 C 결핍은 서구 국가에서 매우 드물지만 발생할 수 있습니다. 신선한 농산물을 오래 쉬면 (또는 비타민 흡수를 방해하는 질병이있는 경우) 괴혈병에 걸릴 수 있습니다. 이로 인해 잇몸 염증, 피부 반점, 우울증, 결국 사망을 유발할 수 있습니다.
건강에 좋은 음식과 농산물을 섭취 할 수있는 경우는 흔하지 않거나 가능성이 없지만 비타민 C 섭취량을 똑같이 염두에 두는 것이 좋습니다.
얼마나 필요한가요?
“비타민 C는 물에 용해되며 체내에 저장되지 않기 때문에 적절한 수준을 유지하려면 일관된 공급이 필요합니다.”라고 등록 영양사는 말합니다. 질리안 그리브스 . “권장 일일 섭취량은 여성의 경우 하루 약 75mg, 남성의 경우 하루 90mg입니다.” 여성의 경우 일일 요구 사항보다 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 키위 하나 먹기 남자들은 파파야 반개를 먹고 하루라고 부를 수 있습니다.
비타민 C를 너무 많이 섭취 할 수 있습니까?
“성인에게 허용되는 상한 섭취량은 2g의 비타민 C입니다. 이보다 더 많이 섭취하면 설사와 기타 불쾌한 위장 장애를 일으킬 수 있습니다.”라고 Greaves는 말합니다. 그녀는 너무 많은 아스코르브 산으로 인한 심각한 부작용은 매우 드물다고 인정하지만 너무 많이 복용하면 약간의 불편 함을 경험할 수 있습니다. 비타민 C를 과다 복용하는 것은 거의 불가능합니다.하지만 그것을 테스트하지 말자.
필요한 것보다 더 많은 비타민 C를 섭취 할 때의 진짜 문제는 모든 것이 낭비된다는 것입니다. “하루에 최대 100mg의 비타민 C가 거의 완전히 흡수됩니다. Francesco-Maria Serino, MD, PhD . “하루 100mg을 초과하면 흡수되는 비타민 C의 비율이 점차 작아집니다. 하루에 1g (1000mg) 이상의 비타민 C를 섭취하면 실제로 흡수되는 비타민 C는 50 % 미만이며 신장에서 제거됩니다.”
그것은 말 그대로 500mg의 비타민 C 보충제가 대부분 배수구에서 오줌을 눌렀다는 것을 의미합니다.
비타민 C를 섭취하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
두 전문가 모두 비타민 C를 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 통한 것이라고 강조합니다. '전체 식품에는 비타민 보충제로 완전히 복제 할 수없는 비타민과 미량 영양소 복합체가 포함되어 있습니다.'라고 Serino 박사는 말합니다. 또한 신체는 보충제보다 음식을 통해 더 많은 비타민을 흡수합니다.
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“내 경험상 대부분의 사람들은 비타민 C가 음식에 풍부하기 때문에 보충 할 필요가 없습니다.”라고 Greaves는 말합니다. “비타민 C의 최고의 공급원은 피망, 브뤼셀 콩나물, 딸기, 감귤류와 같은 식품입니다. 예 : 생 고추 반 컵에는 약 95mg의 비타민 C가 들어 있습니다.”
그런 음식이 마음에 들지 않으면 중간 크기의 감자 (껍질 포함)와 붉은 양배추 한 컵을 먹어 일일 복용량을 얻을 수 있습니다. 구아바가 있으면 얻을 수 있습니다. 식사에서 206 mg 딱 하나만!
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매일 과일과 채소를 몇 번 먹어야합니다. 그러면 몸을 행복하게 만드는 데 충분한 비타민 C가있을 것입니다. Greaves는 '연구 결과 비타민 C를 일일 권장 섭취량 이상으로 보충하는 것의 이점이 없다는 것을 아는 것이 중요합니다.'라고 말합니다. '더 많은 것이 확실히 낫지 않습니다!'
아플 때 더 많은 비타민 C를 섭취해야합니까?
감기가 다가올 때 많은 사람들이 비타민 C 알약을 먹습니다. 비타민 C는 면역 체계에 도움이되지만 감기에는 거의 효과가 없습니다.
호주 국립 대학의 연구에 따르면 비타민 C 보충제가 감기를 전혀 예방하지 못한다는 사실이 밝혀졌습니다. 약 8 %의 참가자가 비타민 C로 인해 하루가 덜 앓 았기 때문에 보충제는 몇몇 경우에 사람들이 추위를 조금 더 빨리 이겨내는 데 도움이되었습니다.
안전하게 플레이하고 아플 때 비타민 C를 더 추가하고 싶다면 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 감귤류 또는 채소를 더 추가하십시오. 비타민 C가 효과가 없더라도 건강에 좋은 음식은 기분을 나아지게합니다.
tl; 박사
우리 몸은 스스로 비타민 C를 만들 수 없기 때문에 여성의 경우 하루 75mg, 남성의 경우 하루 90mg의 비율로 음식 (또는 보조제)을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
의사가 조언하지 않는 한 비타민 C 보충제를 복용 할 필요는 없습니다. 그렇지 않으면 아스코르브 산에 필요한 감귤류, 고추, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물을 비축하는 것이 가장 좋습니다.
