사이드 스티치를 최대한 빨리 중지하는 방법

당신은 경치 좋은 달리기 중간에있을 수 있습니다. 경주 , 또는 그냥 시작이른 아침조깅 – 그리고 그것은 당신을 때립니다 : 무서운 사이드 스티치. 왼쪽 또는 오른쪽 복부에 나타날 수있는 통증은 둔한 경련에서 날카로운 찌르는 느낌까지 다양합니다. 운동과 관련된 일시적인 복통의 특징과 원인 Morton DP, Callister R. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 2000, 3 월; 32 (2) : 0195-9131.

기분이 나아지지는 않더라도 불편함에 혼자있는 것은 아닙니다. 러너의 약 70 %가 지난 1 년 동안 스티치를 경험했습니다. 운동 관련 일시적인 복통 (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sports Medicine, 2015; 45 : 23 ~ 35.

운 좋게도 경련을 완화하기 위해 중간에 실행할 수있는 몇 가지 전략과 포장 도로에 닿기 전에 취해야 할 조치가 있습니다.

원인

매우 흔하기는하지만, 옆 봉합이나 운동과 관련된 일시적인 복통 (ETAP)의 원인은 완전히 이해되지 않았습니다. '왜 이런 일이 발생하는지에 대한 확실한 답을 내놓은 사람은 없습니다.' 루이스 마 하람 , M.D., 일명 'Running Doc', 스포츠 의학 전문가.

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다른 이론이 있지만, 일부 전문가들은 봉합이 횡격막의 경련의 결과라고 생각합니다. 아마도 허혈 (횡경막에 충분한 혈액이 공급되지 않음) 때문일 수 있습니다. 운동 관련 일시적인 복통 (ETAP). Morton D, Callister R. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2015, Jan.; 45 (1) : 1179-2035. 달리면 복부 근육에 대한 압력이 증가하고 빠르게 호흡하여 폐가 확장됩니다. 이 두 가지 동작은 이중 압력을 생성합니다. 즉, 횡경막이 가운데에 끼어있는 상태에서 복부에서 위로 밀기 및 폐에서 아래로 밀기입니다. 그 꼬집음은 혈액과 산소의 흐름을 차단하여 경련을 유발할 수 있다고 Maharam은 말합니다. 또 다른 이론은 바늘이 자극의 결과라는 것입니다. 정수리 복막 , 복벽을 감싸고 장기를 지원하는 막.

그리고 주자 만이 옆구리에 걸리는 것은 아닙니다. 수영 선수, 농구 선수, 승마 선수 및 자전거 타는 사람도 바늘에 시달린다 고보고합니다.

행동 계획

이제 좋은 소식입니다. 일반적으로 사이드 스티치는 더 많이 뛸수록 사라집니다. 엘리트 운동 선수는 면역이 없지만 확실히 덜 자주 얻는다고 러닝 코치이자 설립자 인 Debora Warner는 말합니다. 마일 하 이런 클럽 . 아직 엘리트 수준이 아니십니까? 이러한 전문가 지원 전략은 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실행 전 :

1. 지방이 많고 섬유질이 많은 음식을 피하십시오.

'음식 자체가 횡경막의 고통을 더할 수 있습니다.'라고 Maharam은 말합니다. 소화가 잘 안되고 지방이 많은 음식 (예 : 스파게티 및 미트볼)으로 구성된 식사는 위를 무겁게 만들고 횡경막의 잡아 당김을 증가시킬 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 메스꺼움, 옆구리 경련 또는 더 나쁜 것과 같은 위장 문제와도 관련이 있습니다. Maharam은 식사 간격을두고 몇 시간 간격으로 달리는 것도 제안합니다.

2. 과일 주스를 건너 뜁니다.

한 연구에 따르면 운동 전에 수분을 섭취하는 것이 사이드 스티치와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 증거 기반 응급 의학 : 맨체스터 왕립 의무실의 최고의 BET. BET 1 : 달리는 동안 운동과 관련된 일시적인 복통 (스티치)을 예방할 수 있습니까? Pauwels N. Emergency medicine journal : EMJ, 2013, Apr.; 29 (11) : 1472-0213.”> 증거 기반 응급 의학을 향하여 : Manchester Royal Infirmary의 Best BETs. BET 1 : 달리는 동안 운동과 관련된 일시적인 복통 (스티치)을 예방할 수 있습니까? Pauwels N. Emergency medicine journal : EMJ, 2013, Apr.; 29 (11) : 1472-0213. 특히 과일 주스가 가장 자주 발생하는 것으로 보였지만, 물과 스포츠 음료는 부정적인 영향이 적습니다. 섭취 한 체액 성분이 운동 관련 일시적인 복통에 미치는 영향. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. International journal of sport Nutrition and exercise metabolism, 2004, Jul.; 14 (2) : 1526-484X.”> 운동 관련 일시적인 복통에 대한 섭취 된 체액 성분의 효과. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. International journal of sport Nutrition and exercise metabolism, 2004, Jul.; 14 (2) : 1526-484X. 이 연구에 따르면 러너는 탄수화물과 삼투압이 높은 액체를 건너 뜁니다. (삼투압은 액체의 농도와 관련이 있습니다. 삼투압이 체액에 가까운 액체는 신체가 빠르게 흡수하기 더 쉽습니다. 다양한 스포츠 음료가 어디에 서 있는지 궁금하다면 한 연구에서 여러 인기 브랜드를 테스트했습니다.)

3. 코어를 강화하십시오.

또 다른 연구에 따르면 '6 팩'(직근 복근) 뒤에있는 복횡근을 강화하면 꿰매는 횟수가 줄어들 수 있습니다. 복횡근 활성화가 운동 관련 일시적인 복통에 미치는 영향. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.; 17 (3) : 1878-1861.”> 운동과 관련된 일시적인 복통에 대한 복횡근 활성화의 효과. Mole JL, Bird ML, Fell JW. 스포츠 과학 및 의학 저널 / 호주 스포츠 의학, 2013 년 7 월; 17 (3) : 1878-1861. 이것은 앞에서 언급 한 정수리 복막 자극을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육은 하부 척추를 안정시키는 데 도움이되도록 신체 주위를 수평으로 움직입니다. 배꼽을 척추쪽으로 빨고 여러 복근 운동을 통해 강화할 수 있습니다.

4. 똑바로 서십시오.

적절한 자세를 취하면 옆구리 경련을 예방할 수도 있습니다. 한 연구에 따르면 척추에 대한 '혹등'곡선 인 후만증 환자는 ETAP에 더 민감합니다. 운동과 관련된 일시적인 복통 경험에 대한 자세 및 신체 유형의 영향. Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, Dec.; 13 (5) : 1878-1861.”> 운동 관련 일시적인 복통 경험에 대한 자세 및 신체 유형의 영향 . Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, Dec.; 13 (5) : 1878-1861.

5. 워밍업을 건너 뛰지 마십시오.

워밍업이 옆면 스티치를 예방할 수 있다는 연구 결과는 없지만 달리기 전에 심박수를 높이는 것이 항상 좋은 생각입니다. 점프 잭을 사용하여 흉곽을 열거 나 트레드밀에서 더 느린 속도로 달리십시오.

실행 중 :

1. 리듬을 찾으십시오.

달리기가 처음이라면 숨을 세고 ​​고르게 안정되게 유지하는 데 집중하십시오. '사람들은 숨 쉬는 것을 잊거나 숨이 막히는 것을 깨닫지 못합니다.'라고 그녀는 말합니다. 호흡이 잘못되면 곧바로 꿰매 어질 것입니다.

2. 발이 땅에 닿을 때 숨을 내쉬십시오.

레이스 중반이고 완전히 멈추고 싶지 않다면 Warner는 반대쪽 발이 땅에 닿을 때 속도를 늦추고 깊은 배를 내뿜는 데 집중할 것을 제안합니다. 따라서 스티치가 왼쪽에 있으면 오른발이 땅에 닿을 때 숨을 내쉬는 데 집중하십시오.

3. 멈추고, 숨을 쉬고, 스트레칭하십시오.

길고 심호흡을하고 팔을 하늘로 뻗으라고 Maharam은 말합니다. 그런 다음 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 허리를 스티치 반대쪽으로 구부립니다. (스티치가 오른쪽에 있으면 왼쪽으로 구부립니다.)“Nike 수직 로고처럼 보이기 때문에 이것을 'swoosh'스트레치라고 부릅니다.”라고 Maharam은 말합니다.

4. 약간의 소금을 뿌린다.

장기간 사용하는 경우 손실 된 전해질 중 일부를 교체해야 할 수 있습니다. 단순히 소금 패킷을 먹고 맛을 보는 것만으로도 기분이 나아질 수 있다고 Maharam은 말합니다.

테이크 아웃

Maharam은 또한 한 가지주의 할 점이 있습니다. 스티치가 어깨 위로, 특히 왼쪽으로 이동하는 경우 심장 마비의 징후 . 또한, 항상 옆으로 꿰매면 장으로가는 혈류에 문제가있을 수 있습니다. 두 경우 모두 의사를 만나십시오. 그렇지 않으면달리는나아질수록 옆구리의 빈도가 줄어들 것이라고 믿으십시오.