나는 30 일 동안 아침 사람이 되려고 노력했다. 효과가있는 것 (그리고 그렇지 않은 것)

온라인에서 시간을 보내면 필연적으로 신화에 가까운 상태에 도달하는 단계를 설명하는 기사 (또는 15 개)를 보게 될 것입니다.아침 사람이되다.

모두 간단하게 들립니다. 스누즈 누르기 중지 . 오늘의 긍정적 인 의도를 설정하십시오 . 커튼을 열고 햇빛이 들어 오게 . 충분히 쉬웠 죠?

나에게는 그리 많지 않습니다. 나는 아침의 사람이 아니며 결코 가본 적이 없습니다. 나는 대학에서 정오까지 잘 수 있었다. 오전 8시 수업? 기회 없음. 이제 저는 오전 9시 또는 10 시까 지 작업이 시작되지 않는 업계에서 일하게되어 운이 좋기 때문에 보통 오전 8 시쯤에 깨어납니다 (드물게 아침 운동을 위해 절약).

그럼에도 불구하고 일찍 일어나는 새가된다는 생각은 항상 저를 흥미롭게했습니다. 일, 사회 생활, 운동 등 내 생활에 더 많이 적응하려고혼자만의 시간— 나는 정신을 잃지 않고 내 모든 의무를 처리 할 수있는 유일한 방법이 있다는 것을 깨달았습니다. 일찍 일어나십시오. 또한 연구에 따르면 아침 사람들은 더 행복한 과 더 기분 좋은 . 종달새처럼 행복하다 : 아침형 젊고 노년층이 긍정적 인 영향을 더 많이 받는다. Biss RK, Hasher L. Emotion (워싱턴 D.C.), 2012 년 2 월; 12 (3) : 1931-1516.

한 달 전에 저는 매주 평일 오전 6시 30 분에 일어나도록 목표를 세웠습니다 (주말에는 오전 8 시까 지 잠을 자게했습니다). 나는 조사를하고 수많은 기사를 읽었으며 얼리 버드 친구들로부터 조언을 얻었습니다. 다음은 효과가있는 팁과 그렇지 않은 팁입니다.

1. 일정을 짜십시오.

나는 같은 생각을했기 때문에 당신이 무슨 생각을하는지 알고 있습니다. '나는 의지력이 없기 때문에 더 일찍 일어날 수는 없습니다. & rdquo; 그러나 아침 사람들은 의지력을 사용하여 일어나 빛나지 않는 것으로 나타났습니다. 그들은 습관을 사용하고 있습니다.

& ldquo; 습관은 자제력의 필요성을 제거합니다. & rdquo; 그녀의 책에 그레첸 루빈을 씁니다. 이전보다 더 나은 .& ldquo; 습관은 의사 결정에서 해방시켜 변화를 가능하게합니다. & rdquo;

즉, 일찍 일어나는 사람들은 일어나는 것에 대해 생각하지 않고 그냥 그렇게합니다. 한 친구가 새벽 4시 30 분에 운동을하기 위해 어떻게 깨어 났는지 물었을 때이 생각을 되풀이했습니다. & ldquo; 문제가 아닙니다. 그냥 해요 & rdquo; 그는 나에게 말했다.

일찍 일어나는 가장 효과적인 방법은 일찍 잠자리에 드는 것입니다.

이 새로운 습관을 확립하기 위해 저는 생산성 코치이자 저자 인 Jeff Sanders의 조언을 따랐습니다. 오전 5시 기적 : 아침 식사 전에 하루를 지배하십시오 . 그는 야간 일정을 만들 것을 제안합니다. 결국 & ldquo; 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법은 일찍 잠자리에 드는 것입니다. & rdquo; 샌더스는 말한다.

샌더스의 & ldquo; 정지 시간 & rdquo; 그가 모든 기술을 끄는 오후 8시 (멜라토닌 억제를 피하기 위해 푸른 빛 ) 취침 준비를 시작합니다. 컴퓨터 모니터의 빛이 대학생의 멜라토닌 수치에 미치는 영향. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.; 32 (2) : 0172-780X. 오전 5시에 일어나려고하지 않았기 때문에 (!) 오후 9시 30 분을 내 것으로 지정했습니다. 캘린더에 새 루틴을 입력하고 각 증분마다 팝업되도록 전화기에 알림을 설정했습니다. (생산성 전문가가 제공하는 또 다른 팁? 달력에 있으면 그렇게됩니다.)

• 오후 9시 30 분 : 취침 준비 시작.
• 오후 10시 : 잠자리에 든다.
• 10-10 : 30 p.m .: 읽기! (내가 할 시간을 만들지 못했던 일입니다. 일찍 잠을 잘 때 좋은 이점이 있습니다.)
• 10:30 p.m .: 조명을 끕니다.
• 오전 6시 30 분 : 8 시간의 수면 후 일어나세요!

판결: 취침 시간을주는 것은 놀랍도록 힘들었습니다. (저는 10 살 이후로 하나를 가지고 있지 않다고 생각합니다. 그리고 그 당시에는 그게 싫었나요.) 그렇긴하지만 저는 일정을 따르는 것이 정말 좋았습니다. 이 알림은 내가 계속 TV를 보거나 온라인에서 엉망이 될 때 잠자리에들 준비를 기억하는 데 도움이되었습니다.

그러나 저는 뉴욕에 살고있는 27 세이므로 일주일에 며칠 밤 9시 30 분에 친구들과 술을 마시거나 저녁을 먹었습니다. 경고를 무시했습니다. 다른 밤에는 오후 10시 30 분에 잠들 수 없어서 계속 읽거나 화면 금지 규칙을 깨고 인스 타 그램을 스크롤했습니다. 이런 경우에는 다음날 아침에 잠을 잤습니다.

괜찮습니다. 인생은 일어난다. 또한 조언 점진적으로 변화를 제안합니다. 그래서 일주일 후, 취침 시간을 오후 11 시로 되돌 렸습니다. 그리고 내 기상 시간은 오전 7시입니다. 언젠가, 오전 ​​6시 30 분에 만나요.

2. 자연광으로 일어나십시오.

대부분의 아침 사람 조항 자연광이 얼마나 중요한지 강조하십시오. 하지만 저는 잠을 잘 수있는 창문이없는 작은 원룸 아파트에 살고 있습니다. 나는 이것이 아늑하게 들린다는 것을 알고 있으며, 깨어나고 싶을 때까지입니다 (기본적으로 아침 햇살이 없습니다). 이 문제를 해결하기 위해 필립스 웨이크 업 라이트 , 자연스러운 일출을 모방하고 점차 자연스럽고 상쾌한 방식으로 당신을 깨운다 고 주장합니다.

판결: 나는 이것이 효과가 있다고 말할 수 있었으면 좋겠지 만이 램프의 빛은 이상하고 인공적으로 보였다. 그리고 어떤 이유에서인지 갈매기가 삐걱 거리는 소리가 동반되었습니다. 소리를 끄는 방법을 알 수 없어서 모든 것을 분리했습니다. 언젠가는 블라인드를 열 수 있기를 바랍니다.

3. 스누즈를 중지합니다.

스누즈를 누르지 않는 것은 기본적으로 미국인이 아닙니다. (하나 서베이 우리 중 절반 이상이 매일 그렇게하는 것을 발견했습니다.)하지만 더 많은 수면을 취하기 위해 스누즈를 누르면 실제로반대 효과: 신체의 자연적인 수면주기를 방해하여 더 욱신 거립니다. 또한 하루를 시작하는 좋은 방법이 아닙니다. & ldquo; 실수로 일시 중지하는 것은 반응적인 선택이되어 더 많은 반응을 유도합니다. & rdquo; 샌더스는 말한다. & ldquo; 선제 적으로 환경을 형성하는 대신 환경에 반응하는 하루를 시작하면 방어적인 자세를 취하게됩니다. & rdquo;

실수로 다시 알림은 반응적인 선택이되어 더 많은 반응을 유도합니다.

나는 또한 당신이즐거운 경보 음-삐걱 거리는 경고음이 아닌 진정되거나 재미있는 것. 그래서 Taylor Swift의 & ldquo; Blank Space & rdquo;를 재생하도록 알람을 프로그래밍했습니다. 매일 아침 오전 7시 (예, 저에게는 재미 있습니다).

판결: 스누즈 버튼을 끄는 것은 어려웠고, 스타 벅스 애호가들에 대해 T. 스위프트가 노래하는 것을 정말 즐겼지만, 대부분의 아침에는 여전히 한두 번 스누즈를 쳤습니다. 뭐했다도움말 : 내 침대 끝에있는 책장 위에 휴대 전화를 더 멀리 두세요. 알람을 끄기 위해 침대에서 일어나야한다면 실제로 일어나있을 가능성이 더 큽니다.

4. 먼저 운동하십시오.

한 명의 생산성 전문가 제안 깨어 난 직후 가장 두려운 일을하는 것입니다. 그 이유는 연구 결과 의지력은 이른 오전에 가장 강했다가 하루 동안 꾸준히 고갈됩니다. 이것은 '아, 지금 오후 6시'라는 사실에서 드러납니다. 저는 체육관에 가고 싶지 않습니다. 감각.

일주일에 최소한 4 번 아침 운동을하려고 했어요. 나는 일하고, 휴식을 취하고, 친구를 만나기 위해 저녁 시간을 열어 두는 것을 좋아하며, 운동을 중단 한 후에 얼마나 더 훌륭하고 성취감을 느꼈는지 알았습니다.

판결: 아뇨 그냥 아뇨 깨어 난 직후 힘든 운동을 위해 체육관에 가도록 강요하는 것은 더 이상 쉽게 만들 수 없었습니다. 그러나 30 분 가정 운동은 훨씬 더 가능했습니다. (내가했다이 비디오몇 일 아침에 땀을 흘리며 기분이 좋았습니다.) 또한 저는 운동하기 30 분 전에 마음과 몸을 바로 잡기 위해 커피를 마시고, 아파트를 돌아 다니며, 이메일을 확인하는 것을 정말 좋아한다는 것을 알게되었습니다.

집에서 몇 주 동안 운동을 한 후 체육관에서 오전 7시 30 분 수업을받을 수있었습니다. 내가 깨어 난 지 5 분 후에 문 밖으로 서두르는 것보다 확실히 낫다.

5. 긍정적이고 생산적인 일을하십시오.

오른발로 침대에서 일어나면 하루 종일 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구 쇼. 이것이 전문가들이 건강하고 긍정적 인 활동 계획을 제안하는 이유입니다. 어떤 사람들에게는 이것이 운동이 될 수 있지만 다른 간단한 제안이 마음에 들었습니다. 명상 , 제가 ​​감사하는 세 가지를 적어두고, 고양 기사 읽기 , 또는 영감을주는 팟 캐스트 듣기. 맛있는 커피 나 아침 식사를 즐기는 것만 큼 간단한 것일 수도 있습니다.

판결: 이것은 실제로 작동했습니다! 저는 그날 기대해야 할 일에 대해 긍정적으로 생각하는 것으로 시작했습니다. 직장에서 프로젝트를 끝내고, 재미있는 운동 수업을하거나, 데이트 밤을하는 것입니다.

이러한 것들을 기대하면서 내가 끌리는 아침에 기분이 좋아졌습니다.

일주일 후, 나는 아침에 자조 책의 한 장을 읽는 데 15 ~ 30 분을 보냈다. 내 아파트를 청소하는 동안 기분 좋은 음악을 틀었습니다. 또는 운동을했다면 출근길에 Tim Ferriss 팟 캐스트를 듣습니다. 이러한 것들을 기대하면서 내가 끌리는 아침에 기분이 좋아졌습니다. 라떼를 읽고 맛보기 위해 출근하기 전에 커피 숍에 몇 번 들렀습니다. 훌륭한 커피 한 잔 + 훌륭한 책 = 하루를 시작하는 좋은 방법.

조지아 모펫 멀린

다른 일이 있었나요? 기대할 것이있는저녁. 퇴근 후 운동 (친구와의 저녁 식사, 동료들과의 행복한 시간, 콘서트)을 막는 의무가 있었다면 아침에 일어나서 일을 끝내는 가장 큰 동기가되었습니다.

테이크 아웃

아침에 사람이되는 것은 내가 생각했던 것보다 훨씬 힘들었다. 나는 아직 거기에 있지 않으며, 일주일에 3 ~ 4 박 정도 (최대) 내 계획을 고수했다고 말하고 싶습니다.

하지만 괜찮습니다. 연구 약 18 %의 사람들 만이 진정한 & ldquo; 아침 유형 & rdquo; 27 %는 & ldquo; 저녁 유형 & rdquo; 우리 대부분은 그 사이 어딘가에 있습니다.

아침에 사람이되는 비결은 올바른 알람 시계를 찾거나 자연광과 새의 노래로 침실을 채우는 것이 아니라 단순히 더 일찍 잠자리에 드는 것입니다. 항상 그렇게 쉬운 것은 아닙니다.

한 달 동안의 실험을 마친 후, 취침 시간에 따라 T. Swift 알람을 침대에서 더 멀리두고, 아침에 여분의 시간에 긍정적 인 일을하는 등 가장 도움이되는 것이 무엇인지 알고있는 것 같습니다. 재미있는 저녁 계획도 항상 좋은 인센티브입니다. 하지만 대부분의 경우, 나는 종달새도 올빼미도 아니지만 그 사이에 행복하게 있다는 사실을 전적으로 받아들입니다.