체중 감량을 위해 체중을 들어야합니까?

& ldquo; 근육은 지방보다 무겁습니다. & rdquo; 당신은 아마 그 말을 전에 백만 번 들었을 것입니다. 그리고 비록그것은 거짓입니다(1 파운드는 1 파운드), 체중을 줄이려면 웨이트 랙에서 멀리 떨어져 있어야한다는 의미 일 수 있습니다. 우리는 당신이 어디에서 왔는지 알지만 그것이 정확히 잘리고 말라있는 것은 아닙니다.

알아야 할 사항

가장 기본적인 수준에서 체중 감량은 칼로리 부족으로 귀결되며, 이는 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취한다는 것을 의미합니다. 닉 투미 넬로 , 개인 트레이너이자 저자 뚱뚱한 손실을위한 근력 훈련 . 오후 자판기 방문을 건너 뛰거나 퇴근 후 한 시간 동안 조깅을하거나 역도를 들어서 그렇게 할 수 있습니다. 동안 일부 연구 체중 감량을위한 최고의 운동에 관해서는 유산소 운동이 왕이라는 것을 보여줍니다. 근력 운동에 대해 할 말이 있습니다. 남성의 웨이트 트레이닝, 유산소 운동 및 장기적인 허리 둘레 변화. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. 비만 (Silver Spring, Md.), 2014, Dec.; 23 (2) : 1930-739X. 호기성 대 저항성 훈련이 STRRIDE AT / RT의 과체중 성인에서 HOMA에 의한 내장 및 간 지방 저장, 간 효소 및 인슐린 저항성에 미치는 영향. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. 미국 생리학 저널. Endocrinology and metabolism, 2011, Aug.; 301 (5) : 1522-1555. 리프팅을하더라도 여전히 중앙부를 포함하여 전체적으로 칼로리와 지방을 태우고 있습니다. 하버드 연구원 하루에 20 분 동안 웨이트를 들어 올리는 남성은 유산소 운동을하는 20 분을 보낸 남성보다 위 지방이 적다는 사실을 발견했습니다. 남성의 웨이트 트레이닝, 유산소 운동 및 장기적인 허리 둘레 변화. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. 비만 (Silver Spring, Md.), 2014, Dec.; 23 (2) : 1930-739X. 여성 : 이 연구 저항 훈련은 여성이 복부 지방의 지방 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

하지만 더 중요한 것은 어떤 일이 발생하는지후근육을 키 웠습니다. 근육은 지방보다 하루 종일 더 많은 에너지를 소모하므로 (열량 읽기) 근육이 많으면 신진 대사를 촉진합니다. 최근 연구 9 개월의 저항 훈련을 통해 연구 참가자가 증가한다는 사실을 발견했습니다. & rsquo; 안정기 대사율은 평균 5 %입니다. 저항 훈련이 휴식기 대사율에 미치는 영향과 이중 에너지 X 선 흡수 측정법 대사지도에 의한 추정. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, 10 월; 69 (7) : 1476-5640.

이렇게 생각해보세요. 소파에 앉아빅 리틀 거짓말마라톤을하면 근육이 많을수록 몸이 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. & ldquo; 기본적으로 더 많은 연료가 필요한 더 큰 엔진이 있습니다. & rdquo; 투미 넬로는 말한다. Tuminello는 엄청난 양의 칼로리를 말하는 것이 아닙니다. 1 파운드의 근육을 추가하면 하루에 5 ~ 10 칼로리가 추가로 소모 될 것이라고 Tuminello는 말합니다.하지만 조금씩 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍에 더 가까워 질 수 있습니다.

운동 (유형에 관계없이)이 항상 좋은 생각이지만 강도가 핵심입니다. 더 도전적인 운동은 신진 대사에 더 큰 영향을 미치므로과운동 후 Tuminello는 말합니다.

체중 감량을 위해 리프팅하는 가장 좋은 방법

칼로리 소모량을 극대화하기 위해 근력 운동 세션을 조정할 수 있습니다. Tuminello는 기본적으로 저항이 추가 된 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 인 대사 저항 훈련 (MRT)에 집중할 것을 제안합니다. 그는 서킷 (3-4 번의 전신 운동의 3 라운드 완료)과 콤플렉스 (동일한 장비를 사용하여 다운 타임 최소화를 위해 서킷)를 수행 할 것을 제안합니다. 예를 들어 덤벨 한 쌍을 잡고 구부러진 행을 수행 한 다음 루마니아어로 곧장 갈 수 있습니다.데 드리프트그리고 덤벨스쿼트중간에 쉬지 않고.

아이디어는 심박수를 높이고 유지하는 것이지만, 당신이 집는 덤벨이 당신의 형태를 손상시키지 않으면 서 도전적인지 확인하고 싶습니다.무거운 웨이트 들기적은 횟수의 반복은 운동 후 2 시간 동안 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다.더 가벼운 무게로 더 많은 반복. 강도가 다르지만 EPOC에 대한 동일한 작업의 저항 운동 시합의 효과. Thornton MK, Potteiger JA. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 2002, 4 월; 34 (4) : 0195-9131.

스티븐 로이 나이

규모의 노예가되지 마십시오.

여기에 캐치가 있습니다. 근육을 키우면 더 건강 해 보이고 더 탄탄 해 보일 수 있지만 이러한 변화는 규모에 올라 타면 그렇게 분명하지 않을 수 있습니다. 이는 근육이 지방보다 밀도가 높고 1 파운드의 지방이근육보다 4 배 많은 공간. & ldquo; 거울이 좋아 보이지만 스케일이 반드시 변하는 것은 아니라면 실제로하는 일은 몸의 구성을 바꾸는 것입니다. & rdquo; 투미 넬로는 말한다. 그리고 그것은 대단한 일입니다! 저항 훈련이 지구력 훈련보다 더 효과적으로하는 지방을 잃고 근육을 얻습니다. 최근 연구에 따르면 . 이 게시물 피트니스 인스 타 그램에서 요약 : 그녀는 자신의 가장 낮은 체중보다 18 파운드 더 무겁지만 140 파운드로 적자입니다.

다이어트를 잊지 마세요

예, 저항 운동을 포함한 운동은 일반적인 건강, 체중 감량 및 체중 유지에 필수적이지만 체중 감량과 관련하여 다이어트가 1 위라는 사실을 잊지 마십시오.연구식이 요법과 운동의 조합이이를 유지하는 방법임을 보여줍니다. & ldquo;식이 요법에주의를 기울여 몸매를 더 잘 드러내고 근력 운동을 사용하여 몸매를 개선하세요. & rdquo; 투미 넬로는 말한다. 게다가건강한 식단과 매일 운동의 이점체중 감량을 넘어서는 것입니다. 따라서 숫자에 얽매이는 대신 (특히 매일 체중계에 집착하고 밟는 경우) 체중을 줄이고 옷이 어떻게 잘 맞는지에 초점을 맞 춥니 다.당신느낌. 정신 건강에 감사드립니다.