천사 수를 찾으십시오
계단을 오르거나 구부리거나 걸을 수 없다고 상상해보십시오. 운동 모드에 따른 고관절 근육-건 길이의 변화 . Riley, P.O., Franz, J., Dicharry, J., 외. 버지니아 주 샬로 츠빌 소재 버지니아 대학교 응용 생체 역학 센터. 보행 및 자세, 2010 년 2 월; 31 (2) : 279-83 .. 당신이 우리에게 물어 보면 모두 매우 필수! 그러나 그것은 우리 몸이 엉덩이 굴근이 없으면 어떻게 될 것입니다. & lsquo; em에 대해 들어 본 적이 없습니까? 이제 우리는 그들이 왜 그렇게 중요한지, 당신의 사무직이 그들을 약하게 만드는 방법 (아!), 그리고 그것들을 늘리는 가장 좋은 방법을 공유 할 때입니다. .
엉덩이는 거짓말을하지 않는다 — 알아야 할 사항
엉덩이 앞쪽 깊숙한 곳에 위치하며 다리, 골반 및 복부를 연결하는 엉덩이 굴근 -놀람, 놀람-엉덩이를 구부리십시오. 그러나 일부 임에도 불구하고 가장 강력한 근육 우리 몸에서 (분명히 중요한 역할을하는) 고관절 굴근은 종종 자신도 모르게 무시하기 쉽습니다. 그것은 밝혀 하루 종일 책상에서 일하는 것만으로도 (유죄!) 엉덩이 굴곡근은 줄이다 앉은 자세에서 . 이 견고 함은좋은 자세의 일반적인 원인입니다 허리 통증 . 약해진 엉덩이 굴곡근은 또한 발, 발목 및 무릎 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다 ( 특히 주자 중 ) 레크리에이션 러너의 엉덩이 근육 약화 및 과용 부상 . Niemuth, P.E., Johnson, R.J., Myers, M.J., et al. Rocky Mountain University of Health Professions, Provo, VT. 스포츠 의학 임상 저널, 2005 년 1 월; 15 (1) : 14-21 .. 그러니 반드시 일어나 일어나 매시간마다! 고관절 굴근에 특별한주의를 기울이는 것은 단순히 부상 예방에 관한 것이 아닙니다. 운동에 힘을 더하고 유연성을 높이고 점점 빨라지 다 달리는 동안도 말했듯이 모든 엉덩이에 걷는 속도가 근육 기능 및 기계적 에너지에 미치는 영향 . Neptune, R.R., Sasaki, K. 및 Kautz, S.A. University of Texas, Austin, TX. 보행 및 자세, 2008 Jul; 28 (1) : 135-43 ..
느슨해 지십시오-당신의 행동 계획
다리를 들어 올리는 동안 특정 ab 운동 , 심지어훌라후프엉덩이 굴곡근은 여전히 신체의 까다로운 부분이 될 수 있습니다. 뻗기 훌라후프의 역학 : 역 역학 분석 . Cluff, T., Robertson, D.G. 및 Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. Human Movement Science, 2008 Aug; 27 (4) : 622-35 .. 더 강력하고 유연하게하려면 다음을 시도하십시오. 5 가지 간단한 엉덩이 굴근 스트레칭 :
1. 무릎을 꿇으십시오. 에 대한 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭, 발가락은 아래로, 왼발은 앞쪽으로 오른쪽 무릎에 무릎을 꿇습니다 (무릎을 구부리고 발목과 90도 정렬 됨). 왼쪽 허벅지에 손을 대고 앞쪽 오른쪽 엉덩이에 장력이 생길 때까지 엉덩이를 앞으로 누릅니다. 30 초 동안 유지하고 다리를 바꿉니다.
두. 이륙 준비. 그만큼 둔근 다리 스트레칭 6 팩과 꽉 찬 빵도 득점 할 수 있습니다! 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕고 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 복근을 수축시켜 허리를 바닥으로 평평하게 만듭니다. 바닥에서 엉덩이를 내쉬고 들어 올리십시오 (안정성을 높이기 위해 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오). 숨을들이 마시고 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
삼. 안아주세요. 시작 앙와위 굴근 스트레칭 둔근 다리와 동일하지만 오른쪽 다리를 바닥에서 편안하게 유지하십시오. 어깨 뼈를 아래로 당기고 뒤로 당겨 엉덩이를 들어 올리십시오. 왼쪽 다리의 뒤쪽 허벅지를 잡고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 뒤꿈치를 바닥에 밀어 넣습니다 (엉덩이에서 느끼기 위해). 30-45 초 동안 유지하고 다리를 바꿉니다.
네. 그냥 휘 두르세요. 에 대한 앞뒤로 엉덩이 스윙 스트레치 , 엉덩이를 쌓은 상태에서 왼쪽으로 눕고, 왼쪽 팔꿈치에 눕습니다. 왼쪽 다리를 90도 각도로 구부리고 발가락이 뾰족한 상태에서 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올립니다. 복근을 단단하게 유지하고 오른쪽 다리를 앞쪽으로 끝까지 휘두르고, 뒤쪽으로 끝까지 휘두르고 길을 따라 전리품을 꽉 쥐십시오. 측면을 전환하십시오.
물병자리 여자에 대해 말해줘
5. 새처럼 자유롭게 느껴보세요. 요가로 엉덩이를여세요 비둘기 자세 ! 어깨 아래의 손과 엉덩이 아래의 무릎으로 네 발로 시작하십시오. 오른손에 닿을 때까지 오른쪽 무릎을 앞으로 가져오고 다리를 몸 전체에 걸쳐 바닥에 평평하게 놓습니다 (오른쪽 발은 이제 몸의 왼쪽에 있고 매트 앞면과 평행합니다). 왼쪽 다리를 땅에 떨어 뜨리고 발가락을 아래로 향하게하여 뒤로 확장합니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 숨을들이 쉬고 손을 앞으로 걷습니다. 숨을 내쉬고 몸통을 접어 팔꿈치를 바닥으로 내립니다. 이 자세로 5 ~ 10 회 호흡 한 후 다시 돌아와 측면을 전환합니다.
고관절 굴근 스트레칭을 잊었습니까? 여기에서 & rsquo;에 대해 알려주세요! Justin Singh의 사진
