천사 수를 찾으십시오
1. 목과 어깨
키보드를 홱 잡아 당기면 경추가 긴장되고 어깨가 뻣뻣 해집니다. 다음 화장실 휴식 시간에 팔을 뒤로 뻗고 손가락을 맞물려 손바닥이 향하도록합니다. 팔을 들어 가슴과 앞 어깨가 늘어지는 느낌을줍니다. 목이 부러지지 않도록 턱을 아래로 당깁니다. (물론 책상에서이 작업을 수행 할 수 있습니다. 멍청이는 사람은 누구에게나 따라달라고 말하십시오.)
2. 고관절 굴근 및 장요근
이러한 근육 그룹은 책상에서 오랜 시간을 보낸 후 특히 긴장 될 위험이 높습니다. 아침 및 퇴근 후 스트레칭 & lsquo; em을 길게 유지합니다. 바닥에 무릎을 꿇습니다 (정강이와 발을베이스로, 몸통은 똑바로). 왼쪽 다리를 들고 왼발을 바닥에 놓고 무릎을 발목 바로 위에 유지합니다. 몸통을 앞쪽 벽쪽으로 움직일 때 두 엉덩이를 수평으로 정렬하고 무릎을 앞으로 미끄러지 듯 움직입니다. 종아리와 아킬레스가 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 지지를 위해 손을 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다. 30 초 동안 유지합니다. 측면을 전환하십시오. 반복.
3. 복부
당신의 너 위에 팔 가슴과 목이 하늘을 향하도록 약간 뒤로 기울입니다. 균형을 잡는 데 어려움이 있으면 시선을 앞이나 바닥을 향하게하십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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4. 경사
원래 고관절 굴근 스트레칭에서 (낮은 런지, 왼발 앞으로, 오른쪽 무릎 및 바닥의 정강이) 왼팔에 닿다 지지를 위해 바닥이나 책 더미에 손가락을 대십시오. 오른쪽 팔을 머리 위로 구부려서 몸의 왼쪽에서 오른쪽 손가락 끝까지 닿도록합니다. 20 초 동안 유지합니다. 숨을 쉬세요. 조금 더 뻗을 수 있는지 확인한 다음 곧은 척추로 돌아갑니다. 다리를 바꾸고 다른 쪽에서도 반복하십시오.
5. 허리 및 위도
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너무 오래 앉아 있으면 모든 잘못된 위치에서 척추가 둥글게됩니다. 요추를 둘러싼 근육이 특히 약해지고 햄스트링이 느슨해 질 수 있습니다. 바닥이나 매트에 엎드려 눕습니다. 하드 버전 : 바닥에서 다리를 들어 올립니다. 쉬운 버전 : 다리를 바닥에 두십시오. 팔꿈치를 구부리고 손가락 끝을 목 뒤로 맞 물리십시오 (목 양쪽에 엄지 손가락을 대고 등 위쪽을 향함). 턱을 들어 앞을보세요. 척추를 따라 근육을 조여 부드럽게 하긴하지만 가능한 한 바닥에서 몸통을 들어 올리면서 숨을들이 마십시오. 숨을 내쉬면서 내리십시오. 10 ~ 15 회 반복합니다.
이제 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치에 다시 앉으십시오 (발의 윗부분이 여전히 바닥에 닿아 있음). 몸통은 허벅지에, 이마는 바닥이나 베개에 놓으십시오. 팔을 앞으로 뻗어 , 손가락 끝을 앞으로 걷다가 견갑골을 뒤로 젖 힙니다. 이마를 들고 손을 왼쪽으로 걷다가 오른쪽으로 쭉 뻗으면 엉덩이를 뒤꿈치에 얹는다.
6. 전체 등 / 척추 및 햄스트링
하루 종일 의자에 묶인 후 척추의 스트레스를 풀어보세요. 등을 대고 바닥에 발을 대고 무릎을 구부립니다. 둘 다 그리기 가슴에 무릎 부드럽게 흔들어주세요. 그런 다음 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 껴안은 상태에서 왼쪽 다리를 바닥에서 똑바로 확장합니다. 여기서 몇 번 숨을 쉬고 햄스트링 스트레칭을 즐기십시오. 그런 다음 오른쪽 어깨를 바닥에 유지하고 오른쪽 무릎을 안내합니다. 정중선을 가로 질러 왼손으로 바닥쪽으로 무릎이 바닥에 닿지 않아도 괜찮습니다. 통증이 느껴지면 중지하십시오. 30 초 후 무릎을 다시 중앙으로 당깁니다. 다리를 바꾸고 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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Shannon Orcutt의 일러스트레이션
