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허리 통증을 최대한 빨리 이길 수있는 6 가지 요가 포즈우리는여행여러 가지 이유가 있습니다. 다양한 문화를 탐험하고,받은 편지함에서 휴식을 취하고, 실제로 휴식을 취하는 것은 몇 가지에 불과합니다. 우리가 특별히 좋아하지 않는 부분이 있습니까? 장거리 비행, 기차 타기 또는 기차를 타는 낯선 사람 (어쨌든 항상 매우 불행한 아기 나 기침을하는 것 같음) 사이에 매우 좁고 불편하게 끼어있는 느낌도로 여행.
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귀하의 불행한 좌석 동료를 도와 드릴 수는 없지만 모든 좌석에 대응할 수있는 방법을 제공 할 수 있습니다. 다음과 같은요가 포즈허리 통증 완화, 고관절 굴곡근 개방, 이동 중에도 미니 운동을 제공합니다. 머리, 다리 및 잠 들었던 모든 신체 부위로 혈류를 되돌릴 것입니다.
가장 좋은 점은 장비가 필요하지 않기 때문에 호텔 방, 공항 터미널 모퉁이 또는 고속도로 휴게소와 같이 여행하는 모든 곳에서 이러한 동작을 수행 할 수 있습니다. 가방에 손 소독제를 넣어 두십시오.
각 포즈를 수행하는 방법에 대한 전체 설명을 보려면 그래픽 아래로 스크롤하십시오.
어떻게 이러한 움직임을 수행해야할지 모르겠습니까? 우리는 당신을 얻었습니다!
1. 하프 독 (Ardha Adho Makha Svanasana)
엉덩이 높이로 벽에 손끝을 대십시오. 다리와 몸통이 바닥과 90도 각도를 이루고 엉덩이 바로 아래 발목이 될 때까지 발을 뒤로 걸어 엉덩이에서 구부립니다. 이점 : 가슴, 어깨, 등, 햄스트링을 엽니 다. 완벽한 대상 : 불편한 비행기, 버스 또는 기차 좌석에 앉아 시간을 보낸 후 허리 통증을 완화합니다.
2. 의자 자세 (Utkatasana)
발을 모으거나 엉덩이 너비를 벌리십시오. 상상의 의자에 앉아 꼬리뼈를 바닥쪽으로 곧게 펴십시오. 천장을 향해 손끝을 뻗으십시오. 머리를 뒤로 당기면서 위쪽을 바라 봅니다. 이점 : 정강이, 다리, 둔근, 코어 및 팔을 강화합니다. 완벽한 대상 : 안전 벨트에 묶여있을 때 혈류가 충분하지 않은 신체 부위를 모두 깨 웁니다.
3. 표준 힙 오프너 / 쿼드 스트레치
싱크대 나 의자에서 1 ~ 2 피트 떨어진 곳에 서십시오. 한쪽 다리를 구부리고 발바닥에 닿으면 표면에 눕습니다. 표면을 잡고 엉덩이를 앞으로 당깁니다. 엉덩이가 수평을 유지하는지 확인하십시오. 다른 다리도 반복합니다. 장점 : 대퇴사 두근을 펴고 엉덩이 굴근을 엽니 다. 완벽한 용도 : 단단한 고관절 굴근과 대퇴사 두근의 길이를 늘립니다. 또한 무릎 관절로의 혈류를 얻습니다.
4. 나무 자세 (Vrksasana)
한 발을 바닥에 단단히 고정하고 다른 발의 바닥을 서있는 다리의 종아리 또는 허벅지 위쪽으로 가져옵니다. 균형을 위해 필요한 경우를 대비하여 벽을 손이 닿는 곳에 두십시오. 다리를 바꾸고 반복하십시오. 장점 : 균형을 개선하고, 엉덩이를 열고, 코어를 사용하고, 발목 안정성과 발 아치 강도를 향상시킵니다. 완벽한 용도 : 긴 통근 중에 뻣뻣 해지는 다리 (및 코어)의 뒤쪽과 측면을 스트레칭하고 강화합니다.
5. 서있는 엄지 발가락 자세 (Utthita Hasta Padangustasana)
왼발을 바닥에 놓고 왼 다리를 곧게 펴십시오. 그것에 무게를 이동하십시오. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른손으로 아래로 뻗어 오른발 엄지 발가락 (또는 오른발 바깥 쪽)을 잡습니다. 벽을 잡고 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 펴십시오. 오른쪽 안쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 가슴에 그려 수정합니다. 다른 쪽 다리에서 반복합니다. 장점 : 균형을 개선하고, 코어를 연결하고, 햄스트링과 허리를 늘립니다. 완벽한 대상 : 균형을 제어하는 두뇌 부분을 자극합니다.
6. 포워드 벤드 (Uttanasana)
두 발을 바닥에 단단히 놓고 손가락 끝이나 손바닥을 각 발의 바깥 쪽 가장자리 옆에 놓습니다. 심각한 스트레칭을 위해 몸통을 앞으로 당깁니다. (바닥에 닿으면 삐걱 거리는 경우에는 종아리를 잡고 몸통을 앞으로 당깁니다.) 이점 : 뇌로가는 혈류를 자극하고, 햄스트링과 허리를 늘리고, 늘어나고 척추에 가해지는 스트레스를 완화합니다. 불편한 좌석 위치에서.
7. 스탠딩 스플릿 (Urdhva Prasarita Eka Padasana)
영광스러운 앞으로 구부린 상태에서 한쪽 다리를 벽이나 문 위로 들어 올려 스트레칭을 강화하십시오. 균형을 잡기 위해 서있는 다리를 똑바로 유지하고 손가락 끝을 바닥에 대십시오. (바닥에 손대지 않으려면이 자세를 건너 뛰십시오.) 다른 다리에도 반복하십시오 장점 : 햄스트링 스트레칭을 깊숙히하고 엉덩이 굴곡근을 엽니 다. 완벽한 대상 : 유연성 테스트, 다리 스트레칭 및 약간 더 많은 혈액 보내기 뇌.
8. 하프 문 포즈 (Ardha Chandrasana)
오른쪽 손가락 끝을 바닥에 대십시오 (다시 말하지만 삐걱 거리면 건너 뛰십시오!). 오른쪽 발가락이 앞을 향해야합니다. 몸통이 벽을 향하도록 유지하면서 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 왼팔을 천장쪽으로 뻗습니다. 무릎을 과도하게 굽히지 않고 서있는 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 이점 : 균형을 개선하고, 코어를 사용하며, 다리 근육을 자극합니다. 완벽한 대상 : 졸린 다리와 뇌를 깨 웁니다.
9. 확장 된 측면 각도 (Parsvakonasana)
반달 (또는 사탕 수수) 자세에서 들어 올린 다리를 내리고 발 뒤꿈치로 뒤로 뻗고 앞 무릎을 구부립니다. 오른쪽 발목 위에 앞쪽 무릎을 쌓으십시오. 엄지 발가락이 보일 것입니다. 뒷발의 발가락을 앞으로 향하게합니다. 몸통을 길게하고 팔뚝을 앞쪽 쿼드에 올려 지원합니다. 위쪽 팔을 머리 위로 올리면서 가슴을 천장까지 벌립니다. 장점 : 허벅지 안쪽을 열고, 엉덩이 굴곡근을 늘리고, 대퇴사 두근을 강화하고, 몸통을 열고, 허리를 늘리고, 코어 안정성을 개선합니다. 완벽한 대상 : 앉은 상태에서 허리 통증 완화 , 뻣뻣함에서 다리 근육을 저장합니다.
10. 전사 II (비라 바드라 사나 II)
확장 된 측면 각도에서 몸통을 벽을 향한 수직으로 다시 이동합니다. 팔을 몸통에서 멀리 뻗어 엉덩이를 더 깊게 가라 앉 힙니다. 배꼽을 척추에 그리고 앞 손의 손가락 끝 너머로 응시하십시오. 장점 : 허벅지 안쪽을 열고, 대퇴사 두근과 종아리를 강화하고, 발목과 코어 안정성을 향상시키고, 어깨와 몸통의 느린 트 위치 섬유를 자극합니다. 당신 사이에 끼어있는 낯선 사람들.
2012 년 8 월에 처음 게시되었습니다. 2015 년 5 월에 업데이트되었습니다.
