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체중 훈련이 강렬 할 수 없다고 생각하십니까? 우리의가장 좋아하는 무 장비 동작머리부터 발끝까지 훨씬 더 많은 킥을 얻고 있습니다. Greatist Expert 및 트레이너가 설계조나단 안젤리,이 고급 체중 운동은 근력과 속도를 높이면서 심박수를 높이기 위해 연속적인 서킷에서 운동을 쌓습니다. 물구나무 서기 팔 굽혀 펴기부터 한쪽 다리 플랭크까지 30 분이면 몸과 마음을 테스트 할 수 있습니다. 무거운 무게 나 기계가 필요하지 않습니다.
아래의 고급 체중 이동을 수행하기 전에 Angelilli는 추천합니다 (물론 건강하고 부상이없는 것에 더해) 최소한 1 년의 근력 운동의 기초를 가지고 있어야합니다. 그리고 그 상태를 유지하려면 적절하게 워밍업해야합니다. 시작폼 롤링모든 주요 근육 그룹에 이어 5 분 동안 조깅하거나 경사면을 걷습니다. 마지막으로, 역동적 인 움직임 준비에 10 분 이상을 할애하는 것을 잊지 마십시오 (생각 : 걷는 무릎 포옹 및 & ldquo; 세계 최대의 스트레칭 & ldquo;).
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레이프 스폴 알몸
아래 그림에 익숙하지 않은 운동이 있습니까? 각 동작을 안전하고 효과적으로 수행하는 방법에 대한 자세한 설명을 보려면 인포 그래픽을 스크롤하십시오. 규정 된 휴식 시간이 그것을 충분히 줄이지 않는 경우, 회복을 위해 약간의 추가 시간을 추가하십시오 (모든 것이 말하고 끝났을 때 양보다 질을 기억하십시오). 운동이 충분히 어렵지 않다면 휴식 시간을 절반 이하로 줄여 최선을 다하기 위해 계속 노력하십시오.
연습 치트 시트 — 방법
1a. 점프 런지
목표 : 다리
어떻게: 전통적인 런지를 한 단계 끌어 올립니다. 기본 프론트 런지부터 시작하십시오.하지만 올라가는 동안지면에서 몇 인치 떨어진 곳에서 점프 할 수있는 충분한 힘으로 폭발하십시오. 양쪽 다리를 90 도로 구부린 채로 부드럽게 착지합니다 (앞 무릎은 발목 바로 위에 위치). 요령이 있습니까? 공중에서 다리를 바꾸고 다른 다리를 앞쪽으로 착지합니다. 강한 코어와 똑바로 몸통을 유지하면서 각 다리에 10-15 회 반복합니다.
1b. 박수 푸쉬 업
목표 : 가슴, 삼두근, 코어
어떻게: 약간의 시간을 가질 준비가 되셨습니까? 이 움직임은표준 푸시 업하지만 올라가는 도중에 상체가 날아갈 수있을 정도로 폭발적으로 바닥에서 밀어냅니다. 한 번의 박수를 위해 공중에서 손을 모으고 (또는 그런 경우라면 그 이상!) 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15 회를 목표로하거나 좋은 자세로 실행할 수있는 횟수만큼을 목표로합니다.
1c. 단일 다리 둔근 다리
목표 : 둔근, 햄스트링, 허리
어떻게: 무릎은 구부리고 발은 엉덩이에서 약 8 인치 떨어진 바닥에 평평하게 눕습니다. 오른쪽 다리를 가슴으로 가져간 다음 왼쪽 발로 단단히 밀어서 하프 브리지 위치로 들어 올립니다. 10-15 회 반복 한 다음 다른 쪽 다리에도 반복합니다. 충분히 도전하지 않습니까? 상단에서 펄싱을 시도하십시오 (즉, 1/4 반복을 내린 다음 다시 아래로 완전히 내리기 전에 1/4 반복을 백업).
1d. 사이드 플랭크 스타
목표 : 사선, 둔근, 어깨
어떻게: 옆 판자가 톡톡 튀어 나왔나요? 기준을 높일 시간입니다. 전통적인 측면 판자 (바닥에 팔뚝과 보드처럼 뻣뻣한 몸)에서 시작하여 나머지 몸을 완벽하게 유지하면서 위쪽 다리를 똑바로 들어 올립니다. 1 ~ 2 초 동안 그 상태를 유지 한 다음 다른 쪽 다리를 만나기 위해 위쪽 다리를 다시 아래로 가져옵니다. 기분 좋은 사람들을 위해 n & rsquo; 꾸준히, 각 반복마다 그 다리를 몇 인치 높이 들어보십시오. 10-15 회 반복 한 다음 전환합니다.
2a. 물구나무 서기 푸쉬 업
목표 : 어깨, 가슴, 코어, 둔근
어떻게: 안전하게 플레이하기 위해 Angelilli는 기본적인 물구나무 서기부터 시작할 것을 권장합니다. 튼튼한 벽에서 약 12 ~ 18 인치 떨어진 땅에 손가락을 어깨 너비만큼 넓게 벌립니다. 팬케이크처럼 납작한 손과 포인터 손가락이 서로 평행을 이루고 발을 가능한 한 손에 가깝게 걷습니다. 그러면 개가 아래쪽을 향하는 짧은 자세가됩니다. 다음으로 한쪽 다리를 구부려 벽에 닿을 때까지 머리 위로 곧은 다리를 걷어차십시오. (팔꿈치를 잠근 상태로 유지하십시오!) 2 분 동안 똑바로 유지할 수있는 힘과 균형이 잡히면 발을 타면서 10 회 미니 반복 (1-2 인치 아래로 내려서 시작 지점으로 돌아 감) 세트를 시도하십시오. 벽. 힘이 가해지면 풀온 핸드 스탠드 푸시 업을 시도해보십시오. 처음 몇 번의 시도에는 스팟 터를 추천합니다!
2b. 회전 점프 스쿼트
목표 : 다리, 코어
어떻게: 그만큼기본 체중 스쿼트이 고급 이동으로 심각한 시간을 가져옵니다. 전통적인 스쿼트로 낮추고 허벅지가지면과 평행 한 상태로 등을 평평하게하고지면에서 폭발하여 공중에서 시계 반대 방향으로 180도 회전합니다. 스쿼트에서 부드럽게 착지하고 반복 사이에 쉬지 않고 다음 점프를 시작하고 이번에는 시계 방향으로 180도 회전합니다. 호흡과 복근을 사용하여 힘을 실어 줄 수 있도록 가슴을 위로하고 척추를 길게 유지하십시오. 10-15 회 반복한다.
진실찾기는 사기인가요?
2c. 판자 균형
목표 : 코어, 어깨, 엉덩이 굴근
어떻게: 등이 평평하고 팔뚝이 바닥에 단단히 고정 된 전통적인 플랭크 자세에서 시작하여 왼팔과 오른 다리가지면과 평행이 될 때까지 동시에 들어 올립니다. 1 초 (또는 그 이상!) 유지 한 다음 전환하여 코어를 꽉 조이고 엉덩이를 안정되게 유지합니다. 10 ~ 30 회를 목표로하거나 시간을두고 가십시오. (꽉 잡고있는 동안 별빛 반짝이 깃발을 부를 수 있을까요?)
2d. 맥동 슈퍼맨
목표 : 허리, 둔근, 코어
어떻게: 내면의 슈퍼 히어로를 보낼 준비가 되셨나요? 팔과 다리가 뒷벽을 향하도록하여 엎드려 눕습니다. 매트에서 상체를 벗기고 팔과 다리를 들어 올려 똑바로 유지하십시오. 다음으로, 까다로운 부분이 있습니다. 위치의 맨 꼭대기에서 몸을 1 인치 위로 올린 다음 아래로 10-20 회 반복합니다. 이러한 반복 횟수를 매우 느리게하여 더 많은 수익을 올리십시오. 호흡하는 것을 잊지 마십시오!
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