천사 수를 찾으십시오
아무도 잠을 자지 않는 것을 좋아하지 않지만, 당신이 그것을했을 가능성이 있습니다. 시험 공부를하든 힘든 프로젝트를 끝내 든 아니면 단순히 공항에 갇혀서 밤새도록 당기는 일이 발생합니다.
수면 부족의 영향
수면 부족이 단기적으로는 우울한 기분과인지 기능 저하, 장기적으로는 체중 증가 및 당뇨병 가능성 증가 등 부정적인 영향을 미친다는 사실을 부인할 수 없습니다. Nedeltcheva AV, et al. (2014). 수면 장애의 대사 효과, 비만 및 당뇨병과의 연관성. DOI : 10.1097 / MED.0000000000000082 Short MA, et al. (2015). 수면 부족은 건강 청소년의 기분 장애로 이어집니다. DOI : 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q, et al. (2015). 72 시간 총 수면 부족이 남성 우주 비행사의 실행 기능과 감정에 미치는 영향. DOI : 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015
그게 다가 아닙니다. 확인해보세요 : 최근 연구에 따르면 수면 부족으로 인해 다른 사람의 얼굴, 특히 행복에 대한 감정을 정확하게 인식하는 능력이 흐려집니다. Killgore WDS, et al. (2017). 수면 부족은 특정 감정에 대한 인식을 손상시킵니다. DOI : 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001
베카는 총각 몇 살이야?
2019 년 한 연구에 따르면 수면 박탈 연구에 참여한 참가자는 동기 부여와 '주의력'이 감소했습니다. 기본적으로 Zzz가 만성적으로 부족하면 금붕어가주의를 기울일 수 있습니다. Massar SAA, et al. (2019). 수면 부족은 수행력, 선호도 및 동공 크기와 같은 주의력 노력 비용을 증가시킵니다. DOI : 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032
그러나 모든 것을 염두에두고, 손상을 최소화하고 신체 (및 뇌)를 가능한 한 나쁜 상황에서 치료하기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다. 밤에 생존하고 최대한 빨리 회복하는 방법은 다음과 같습니다.
밤새도록 준비
미리 은행 수면
항상 밤새도록 예상 할 수는 없지만 스트레스가 많은 시간이나 다중 시간대 여행이 당신의 길을 향하고 있다는 것을 알게되면 몸을 준비하는 몇 가지 방법이 있습니다.
“이미 수면이 부족한 상태에서 밤새도록한다면 더 많은 누적 효과를 얻을 수 있습니다.”라고 말합니다. 샬리 니 파루 티 , MD, St. Luke ’s Sleep Medicine and Research Center에서 수면 의학을 전문으로합니다.
그러나 권장되는 밤에 7 ~ 9 시간을 자고 있었다면 하루를 놓친 후에도 기분이 좋지 않을 것입니다. Arnal PJ, et al. (2015). 전체 수면 부족 및 회복 전과 도중에 지속적인 주의력과 수면 압력에 대한 수면 연장의 이점. DOI : 10.5665 / sleep.5244
눈을 감으십시오.
예, 우리는 이것이 깨어있는 방법에 관한 것이라는 것을 알고 있지만 가능하다면 20 분 동안 낮잠을자는 것이없는 것보다 낫습니다.
'가능하면 20 분 미만의 짧은 낮잠 또는 60 ~ 90 분의 긴 낮잠을 선택하십시오.' 나탈리 도토 비치 , PhD, 국립 수면 재단의 환경 학자.
'이렇게하면 가벼운 수면 단계에서 깨어나 더 편안하게 느낄 수 있습니다.'
밤새도록 깨어있는 방법
빛을 가져와
'우리를 졸리 게하는 호르몬 인 멜라토닌이 시작되기 위해서는 어둠이 필요합니다.'라고 Dautovich는 말합니다. “깨어 있으려면 밝은 빛이 매우 효과적 일 수 있습니다.”
특히 눈에 가까운 빛 (예 : 책상 램프 또는 컴퓨터 화면)은 뇌를 높은 경계 상태로 만드는 데 도움이됩니다.
실내 온도를 적당히 유지하십시오
우리는 방이 65도에서 70도 사이의 시원 할 때 가장 잘 수면을 취합니다. 깨어 있어야하는 경우 해결책은 너무 쿨하지 않고 너무 덥지도 않은 스위트 스팟을 찾는 것입니다. Dautovich는“방을 온화하게하거나 옷 위에 겹겹이 입혀야합니다.
온도를 75도 정도로 유지하면 주의력을 유지하고 열로 인한 졸음을 예방할 수 있습니다.
단백질과 탄수화물에 설탕과 간식을 피하십시오
이것은 생각할 필요가없는 것처럼 들리지만 정제 된 설탕은 몇 시간 내에 충돌로 이어질 것입니다.
“깨어 있기 위해 사탕을 먹는 것은 지속적인 에너지가 아닙니다.”라고 말합니다. 타마라 멜튼 , RDN, Diversify Dietetics의 공동 창립자. '그것은 당신의 에너지 수준을 높이고 당신을 떨어 뜨리는 단순한 설탕입니다.'
대신 오래 지속되는 에너지를 제공하는 음식에 집중하십시오. “간단하게 먹어단백질”라고 Melton은 말합니다. 그릭 요거트와 베리 또는 사과와 땅콩 버터훌륭한 선택을하다.
무거운 음식을 피하십시오. “페투치니 알프레도 나 프라이드 치킨과 같이 지방이 정말 많은 것은 깨어있는 것을 촉진하지 않습니다.”라고 Melton은 말합니다.
한 번의 큰 식사 대신 밤새도록 간식을 조금만 먹으면 에너지 충돌이 발생할 가능성이 줄어 듭니다.
커피를 조금 마시고 물을 많이 마시십시오.
FDA는 대부분의 성인에게 하루 최대 400mg의 카페인 (약 4 잔의 커피)이 안전하다고 말합니다. 밤새도록 자고 있다면 그것을 퍼뜨려 라. FDA. (2018). 콩 흘리기 : 카페인이 너무 많은 양. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
Melton은“100 ~ 200mg의 카페인 또는 한두 잔을 목표로하고 싶습니다. 커피를 간식과 함께 마시면 카페인이 시스템으로 천천히 방출 될 수 있습니다.
핵심은 OD가 아닌 것입니다.카페인. Melton은 '종종 밤새도록 할 때 집중해야합니다.'라고 말합니다. '커피가 두 잔 이상이면 불안해하고 집중력이 떨어질 수 있습니다.'
3 ~ 4 시간 후에 Melton은 자바를 1-2 컵 더 마셔도된다고 말합니다. Melton은 '그 시점에서 훨씬 더 피곤하기 때문에 잘 작동하지 않을 것이라는 점만 알아 두십시오.'라고 말합니다.
커피 다 마시고 나면 H두O. '수분을 섭취하면 집중력이 향상되고 시스템의 모든 부분이 더 잘 작동합니다.'라고 Melton은 말합니다.
껌을 씹
여러 연구에 따르면 껌을 씹는 것은 각성도를 높이고 지적 능력을 향상 시키며 생산성을 향상시킬 수 있습니다. Allen AP, et al. (2015). 츄잉껌 :인지 능력, 기분, 웰빙 및 관련 생리학. DOI : 10.1155 / 2015 / 654806
일어나서 움직 이세요
Paruthi는“약 45 분마다 짧은 휴식을 취하십시오. Melton이 제안한 것처럼 물을 많이 마시고 있다면 매 시간마다 화장실을 쉬는 것이 쉬울 것입니다.
Paruthi는 또한 경계를 유지하기 위해 가끔 눈을 쉬어야한다고 말합니다. '컴퓨터 화면에 있다면 멀리있는 한 지점을 올려다보고 가끔 눈 근육을 이완시켜보세요.'
아로마 테라피 시도
밤새도록 시험이나 프레젠테이션을 준비 중이라면 에센셜 오일을 한 번 해보세요. 2018 년 연구에 따르면 라벤더 또는 로즈마리 에센셜 오일을 흡입 한 사람들은 대조군보다 단기 기억력이 더 좋습니다. Filiptsova OV, et al. (2018). 라벤더와 로즈마리의 에센셜 오일이 인간의 단기 기억에 미치는 영향. DOI : 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
부정행위를 한 나를 용서해
다음날 살아남는 방법
운전하지 마십시오
2017 년 연구에 따르면 매년 미국에서 졸음 운전으로 6,000 명이 사망합니다. 위험을 감수하지 않는 것이 가장 좋습니다. Paruthi는“이는 미리 계획하는 것을 의미합니다. 히긴스, JS. (2017). 운전대에서 졸음 – 졸음 운전을 해결하는 길. DOI : 10.1093 / 절전 / zsx001
“일어나야한다면 이웃이나 친구에게 다음날 아침에 출근하도록 운전 해달라고 부탁하세요.” Paruthi는 최소 4 시간 동안 잠을 잘 수 없으면 운전을 피할 것을 제안합니다.
할 수 있으면 낮잠을 자지 만 과용하지 마세요
Dautovich는“수면 시간의 급격한 차이를 피하고 싶기 때문에 아침 중반에 잠자리에 들고 저녁 중반에 일어나면 다음날 밤의 리듬이 떨어질 수 있습니다.
앞서 언급 한 것과 동일한 낮잠 시간 (20 분, 60 분 또는 90 분)을 고수하십시오. 낮잠을 자고 나면 아무리 유혹적이더라도 정상적인 취침 시간이 될 때까지 최대한 가까이 깨어 있어야 정상으로 돌아올 수 있습니다.
카페인 섭취하기
커피와 Red Bull의 IV를 원할 수도 있지만 저항하십시오. '낮의 카페인은 괜찮지 만 오후 4 시까 지 계속 섭취하면 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.'라고 말합니다. 로버트 로젠버그 , DO, 작성자매일 밤 푹 자고, 매일 환상적인 느낌.
과일, 채소를 먹고 물을 더 많이 마 십니다.
Melton은 '사람들이 수면이 부족하면 편안한 음식을 찾기 시작하고 좋은 선택을하지 않습니다.'라고 말합니다. 사실, 연구에 따르면 수면 부족은 젊은 성인의 체질량 지수가 더 높은 것과 관련이 있습니다. Grandner MA, et al. (2015). 수면 시간과 체질량 지수의 관계는 나이에 따라 다릅니다. DOI : 10.1002 / 5 월 21247
또 다른 연구에 따르면 수면 부족은 관절을 피 웠을 때와 비슷하게 뭉키의 심각한 경우를 줄 수 있습니다. 한론, EC. (2016). 수면 제한은 순환하는 엔도 칸 나비 노이드 2- 아라키도 노일 글리세롤 수준의 일일 리듬을 향상시킵니다. DOI : 10.5665 / sleep.5546
Melton은 '과일과 채소는 항산화 물질과 식물성 화학 물질이 풍부하기 때문에 도움이됩니다.이 음식은 세포가 최상의 상태로 기능하지 않기 때문에 세포를 보호하는 데 도움이됩니다.'라고 Melton은 설명합니다.
그리고 당신이 밤새도록했던 것처럼, 지방이 적은 단백질, 건강한 탄수화물 및 많은 물을 고수하십시오.
적극적인 행동
이것은 시도 할 날이 아닙니다힘든 새로운 운동하지만 약간의 활동이 도움이 될 수 있습니다.
'에가벼운 운동활력을주고 깨어있는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Dautovich는 말합니다. '우리는 또한 신체 활동이 나중에 더 잘 수면에 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다.'
과식하거나 술을 마시지 마십시오
수면이 부족할 때 과식하기 쉽습니다. 음, 먹으면 기분이 좋아요. '하지만 어떤 시점에서 너무 많은 식사를하면 잠을 불편하게 만들 수 있습니다.'라고 Melton은 말합니다. '당신이 알고있는 균형 잡힌 음식을 섭취하면 위장관을 행복한 곳에서 유지할 수 있습니다.'
그리고 그것은 분명해야하지만 술을 마시는 것은 몸에 유리하지 않습니다.
'수면 부족과 알코올은 재앙의 비결입니다.'라고 Rosenberg는 말합니다. 과학자들은 알코올이 정상적인 수면 패턴을 방해한다는 사실을 수십 년 동안 알고 있기 때문에 단호한 회복 밤을 원한다면 와인 한 잔은 도움이되지 않습니다. Ebrahim IO, et al. (2013). 알코올과 수면 I : 정상적인 수면에 미치는 영향. DOI : 10.1111 / acer.12006
약간의 수면을 취하십시오.
만성적 인 수면 부족과는 달리, 다음날 밤 10 시간의 수면으로 나쁜 밤의 손상을 되돌릴 수 있다고 Rosenberg는 말합니다. 연구에 따르면 회복 수면은 운동 능력에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. Sprenger A, et al. (2015). 연속적인 수면 부족과 회복은 반사 운동 행동을 향상시킵니다. DOI : 10.1093 / cercor / bhv115
로버트 요한슨 콧수염
테이크 아웃
밤새도록해야한다면 건강한 행동이 더욱 중요합니다.
저지방 단백질을 고수하고, 물을 많이 마시고, 다음날 갈망 할 수있는 건강에 해로운 위안 식품을 피하십시오. 그날 밤 회복 수면을 계획하고 휴식을 취하십시오.
Rosenberg는“하룻밤의 수면을 놓쳐도 장기적인 손상이 없습니다. 만성적 인 수면 부족은 심각한 건강 문제이지만 밤새도록 한 사람은 성가신 일입니다.
