천사 수를 찾으십시오
이것이 바로 'The Lift'입니다. 여기서는 어디서나 할 수있는 간단한 피트니스 활동을 분류합니다. 단순히하는 것이 아니라 올바르게하는 것입니다. 이 유용한 팁을 사용하여 자신의 페이스에 따라 운동 과정을 제어 할 수 있습니다.
Mekhi Baldwin의 디자인; Tempura / Getty Images의 사진
예, 예 — '박스 점프'할 수 있었다스푼으로 장식 된 포고 스틱의 이름이거나 화려한 보드 트릭입니다. 하지만 오늘 우리는 상자 점프 운동에 대해 깊이 잠수하고 있습니다.
그냥 뛰어 오르나요?
박스 점프는 소리만큼이나 간단합니다. 운동에는 상자 위로 점프하는 것이 포함됩니다. 그러나 이익을 극대화하고 위험을 최소화하려면 적절한 형태가 필수적입니다.
예, '물러나세요'라고 했어요
박스 점프 후 바닥으로 다시 뛰어 내리는 것이 더 쉬울 수 있지만 물리적 재앙으로 이어질 수 있습니다.
개인 트레이너이자 피트니스 교육자이자 팟 캐스트 진행자 인 Pete McCall은“다시 뛰어 내리는 것이 얼마나 위험한지 충분히 강조 할 수 없습니다. 피트니스에 관한 모든 것 . '
상자에서 뛰어 내리면 ( '리바운드'라고도 함) 아킬레스 건에 상당한 스트레스를 줄 수 있습니다. 또한 무릎의 결합 조직에 불필요한 스트레스를가합니다.
그리고 박스에서 뒤로 뛰어 내리려고하면 넘어 질 위험이 상당히 높아진다고 McCall은 말합니다. '당신이 넘어지면 땅에 닿는 두 가지가 당신의 부랑자 또는 머리 뒤쪽이 될 것입니다.'라고 그는 말합니다.
갈라진 미골 또는 뇌진탕? 아니! 감사합니다!
할리 이발사,
이제 당신이 CrossFitter 나 스피드 데몬이라면 '하지만 리바운드 점프가 더 빠르지 않습니까?'라고 궁금해 할 것입니다.
대답 : 조금 더 빠르지 만… 무시할 수있을 정도입니다.
박스 점프에는 (!) 많은 (!) 혜택이 있습니다 (!)
OG 플라이 오 메트릭 운동, 박스 점프는 프로그래밍 방식에 따라 심혈관 능력, 폭발성, 힘 및 / 또는 힘을 향상시키는 데 사용할 수있는 폭발적인 운동입니다.
박스 점프가 폭발성을 향상시키는 방법과 그것이 중요한 이유를 이해하려면 근육이 어떻게 만들어 지는지 이해해야합니다.
McCall은 다음과 같이 설명합니다. 근육은 유형 I 및 유형 II의 두 가지 유형의 근섬유로 구성됩니다. 느린 트 위치 근육 섬유라고도 알려진 I 형 근육 섬유는 신체가 지구력 활동에 사용하는 것입니다.
빠른 트 위치 근육 섬유라고도 알려진 II 형 근육 섬유는 느린 트 위치 근육 섬유보다 더 빨리 활성화되며 신체가 폭발적인 움직임을 요구하는 것입니다.
“박스 점프와 같은 폭발적인 운동을 통해 타입 II 근섬유를 훈련하면 이러한 근섬유를 생활에서 사용해야 할 때를 대비할 수 있습니다.”라고 McCall은 말합니다. '유형 II 근육 섬유의 상태가 제거되면 일상 생활에서 부상 위험이 증가합니다.'
박스 점프는 어떤 근육이 작동합니까?
다리에 다리에 다리.
보다 구체적으로, 박스 점프는 다음을 해결합니다.
- 쿼드
- 햄스트링
- 둔근
- 송아지
“박스 점프는 코어와 팔에도 작용합니다. 솔직히 말해서 팔 부분은 무시할 만합니다.”라고 뉴욕에 기반을 둔 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가 크리스티안 플로레스 .
상자의 높이는 얼마입니까?
매우 쉽게 점프 할 수있는 상자 높이로 시작하십시오. 이것은 분명히 운동을 완료하는 능력에 대한 자신감을 쌓을 것입니다.
시작 높이에 익숙해지면 목표에 따라 올라 가야합니다.
Flores에 따르면, 여러 번 반복하면서 아래쪽 상자 (12 ~ 24 인치)로 점프하는 것이 지구력을 훈련하고 심혈관 출력을 향상시키는 가장 좋은 방법입니다.
'반복 횟수를 줄이기 위해 더 높은 상자로 이동하는 것은 가능한 가장 짧은 시간에 최대의 힘을 생성 할 수있는 능력 인 힘 훈련에 도움이됩니다.'라고 그는 말합니다.
너무 높지 않은 지금
높은 AF 박스 점프는 훌륭한 소셜 미디어 콘텐츠를 만들 수 있지만 전문가들은 꽤 어리 석다고 말합니다.
유부남이 당신에게 반했다는 신호
사람들이 공중으로 50 ~ 60 인치 박스 점프를하는 자신의 동영상을 게시하면사실은몸통을 공중으로 몇 피트 띄운 다음 빠르게 발을 위로 당겨 거리를 확보하는 것입니다.
내 관계에 뭔가 잘못된 것 같아
'정말 높은 박스 점프가 실제로 측정하는 것은 엉덩이 유연성과 엉덩이가 얼마나 높이 발을 가져갈 수 있는지입니다. 하반신이 얼마나 폭발적인지가 아닙니다.'라고 McCall은 말합니다.
즉, 높은 박스 점프는 인스 타 그램만큼 유익하지 않습니다.
박스 점프 vs. 스텝 업
약간의 박스 점프 공포증이 있습니까? 문제 없어요. 움직임을 스텝 업으로 축소하십시오.
'스텝 업은 좋은 형태로 박스 점프를하기 위해 필요한 무릎과 코어 근력을 구축하는 데 도움이됩니다.'라고 McCall은 말합니다. '한 번에 한 발씩 상자를 밟는 것만으로도 대부분의 동일한 근육이 작동하면서 위험이 낮은 방식으로 상자에 익숙해 질 수 있습니다.'
스텝 업은 한 번에 한 쪽씩 일해야하는 일방적 인 운동이기 때문에 실제로는 상자 점프보다 양측 간의 균형을 맞추는 데 더 좋습니다.
“박스 점프를 사용하면지면에서 밀려나거나 다른 쪽보다 착지를 더 많이 흡수하는면을 가질 수 있습니다.”라고 Flores는 말합니다.
그러나 스텝 업이 부족한 곳은 폭발성 영역입니다. '일반적인 스텝 업은 일반적으로 폭발성이 높지 않기 때문에 유형 II 근섬유를 작동하지 않습니다.'라고 McCall은 말합니다.
박스 점프를하지 * 않고 *, 여전히 폭발성을 만들고 싶다면, 플로레스는 스텝 업의 폭발성을 높일 수 있다고 말합니다.
'단순히 상자를 밟는 것보다 상자에 한 발을 심고 반대쪽 무릎을 폭발적으로 위쪽으로 끌어 올리고 쿼터 스쿼트를 맨 위에 착지합니다.'라고 그는 말합니다.
더 고급스럽고 화려 해지기 위해 점프를 시도하고 같은 다리에 착지 할 수 있습니다.
'이것은 엉덩이의 안정성이 많이 필요한 고급 동작이므로 초보자를위한 것이 아닙니다.'라고 Flores는 경고합니다.
박스 점프 반복 횟수로 열심히하든 스텝 업으로 덜 강렬하든 균형 감각에 좋은 게이지를 가지고 있는지 확인하십시오.
