그것의 Thicc : 당신의 다리에서 건강한 체중을 얻는 방법

트렁크에 약간의 쓰레기를 추가하고 싶습니까? 카 부스에 약간의 주스? derrière에 '지옥 그래'의 터치? 다리, 둔근 및 종아리에서 건강한 근육 무게를 얻는 것은 까다로울 수 있습니다.

그러나 두려워하지 마십시오. 숙제를한다면 하루는 다리의 날이 될 수 있습니다.

체중을 늘리기위한 다리 별 방법으로 운동 루틴을 지원하는 방법은 다음과 같습니다. 한 번 해보세요. 곧 Nicki Minaj 동영상에서 춤을 추게됩니다.

FreshSplash / 게티 이미지

그거 떨어 뜨려! 더 큰 다리를위한 운동

허벅지와 엉덩이에 바운스를 추가하고 싶습니까? 좋은 식습관과 운동만큼 좋은 해결책은 없습니다. 좋은 소식은 체육관에 살거나 식습관을 완전히 탈선시킬 필요가 없다는 것입니다.

눈에 띄게 다리를 늘리기 위해 집에서 할 수있는 일이 많이 있습니다. 우리는 다리의 어느 부분이 부피가 커지는 지에 따라 이러한 운동을 세분화했습니다.

다리와 엉덩이의 크기를 늘리는 최고의 운동 : 스쿼트와 런지

누구나 스쿼트와 런지로 다리 위쪽 크기를 늘릴 수 있습니다.

사랑이 식어가는 징후

스쿼트

이들은 둔근과 대퇴사 두근과 햄스트링을 목표로합니다. 그러나 완벽한 스쿼트는 코어의 힘, 안정성, 발목의 움직임도 필요합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 편안한 자세를 찾으십시오.

1. 엉덩이에 손을 대십시오.
2. 복근을 긴장시킨다.
3. 몸통을 똑바로 세우고 천천히 앉으십시오.
4. 위쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 앉은 자세로 몸을 낮추십시오.
5. 몸통을 똑바로 세우고 서있는 자세로 등을 들어 올리십시오.
6. 반복.

자세를 똑바로 유지하고 무릎에 너무 많은 부담을주지 마십시오. 처음에 의자로 스쿼트를 연습하면 '앉아있는'동작을 잘 잡을 수 있습니다.

폐

둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 코어에도 좋습니다. 그 큰 근육 그룹을 일하는 것은 신진 대사에 환상적입니다. 폐는 또한 균형과 전체적인 조화를 바지에 차게합니다.

서있는 자세에서 시작하고 :

레드 말로 바이오

1. 복근을 조인다.
2. 한쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아가십시오. (“남자를위한 작은 발걸음…”)
3. 양쪽 무릎이 90도 각도에 도달 할 때까지 등 무릎을 아래로 내립니다.
4. 시작 위치로 돌아가려면 앞다리를 밉니다.
5. 반복.

스쿼트와 마찬가지로 턱을 위로하고 앞으로 고개를 들고 자세를 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 자신의 체중을 사용하여 런지 운동을하는 것이 편안 해지면 체중을 도입하여 둔근에 부츠를 넣습니다.

레그 프레스 : 허벅지 근육을 늘리는 훌륭한 운동

헬스장을 이용할 수있는 경우 레그 프레스 머신을 사용하면 달콤하고 달콤한 레그 증가를 가속화 할 수 있습니다. 기계마다 다릅니다. 어떤 사람들은 등을 평평하게 시작하고 다른 사람들은 기대는 자세로 시작합니다.

어느 쪽이든 거기에서 :

1. 머리와 등을 일직선으로 유지하면서 체중을 발에 골고루 펴서 미십시오.
2. 완전히 곧게 펴고 무릎을 고정하기 전에 중지하십시오.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 반복.

밀면서 숨을 내쉬고 고개를 들지 마십시오. 다리에 손을 대지 마십시오.

아랫 다리의 질량 증가 : 종아리를 올립니다

종아리 올리기는 매우 간단하지만 아랫 다리를 크게하는 데 효과적인 옵션입니다. 그들은 종아리 근육에 놀라운 일을 할 수 있습니다.

이는 더 나은 균형과 안정성을 의미합니다. 나머지 운동 루틴에 점프 나 무거운 물건을 들어 올리는 것이 포함되는 경우 좋습니다.

완벽한 종아리 레이즈를하려면 :

1. 발 뒤꿈치를 매달고 계단이나 선반을 올립니다.
2. 복근을 긴장시키고 발끝으로 서려고하는 것처럼 발볼 위로 들어 올립니다.
3. 상단에서 잠시 멈 춥니 다.
4. 천천히 내리는 동작으로 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반복.

좋아요, 우리는 이것이 지구상에서 가장 흥미로운 운동이 아닐 수도 있음을 인정합니다. 그러나 종아리 근육을 발달 시키면 나머지 운동 중에 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 그러니 들어 가세요.

입술의 순간 : 다리의 체중을 늘리기위한 다이어트 선택

다이어트는 정기적 인 체중 증가에 큰 역할을 할 것입니다.

발견 된 연구 매일 체중 1kg 당 2.3 ~ 3.1g의 단백질을 섭취하는 것이 근육량을 늘리는 좋은 방법입니다. 칼로리의 15-30 %는 지방에서 나오고 나머지는 탄수화물에서 나옵니다.

실제로 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 음식은 다음과 같습니다.

• 스테이크, 돼지 고기, 닭고기와 같은 고기
• 요리 용 올리브 오일 또는 아보카도 오일
• 통 곡물 빵, 오트밀, 퀴 노아를 포함한 곡물
• 바나나, 포도, 멜론, 베리류 (모든 종류의 과일)
• 감자, 리마 콩, 카사바 및 기타 녹말 채소
• 시금치, 오이, 호박, 버섯
• 치즈, 요거트, 저지방 우유 및 기타 유제품
• 호두, 치아 씨앗 및 아마씨와 같은 견과류 및 씨앗
• 렌즈 콩과 검은 콩

보충제가 필요하다면 크레아틴 모노 하이드레이트, 카페인 및 베타-알라닌을 사용해 볼 수 있습니다. 하지만 FDA 약품과 같은 방식으로 보충제를 조절하지 않으므로 어떤 제품을 구매할지 신중해야합니다.

다리를 크게 할 때 피해야 할 음식

가능한 한 빨리 더 큰 다리를 얻으려고 할 때 어떤 음식은 다른 음식보다 더 잘할 것입니다. 근육 발달 속도를 높이려면 다음을 피하십시오.

• 알코올 (음식이 아니며 보드카 젤로 주사가 달리 말해주지 않도록하십시오)
• 튀긴 음식
• 설탕 및 인공 감미료
• 쇠고기와 크림과 같은 고지방 식품
• 콜리 플라워 및 브로콜리와 같은 고 섬유질 식품

흡연은 근육량을 늘리고 싶다면 꽤 끔찍한 생각입니다.

위의 음식 중 어느 것이 든 간식으로 때때로 괜찮습니다. 자신을 벌하지 마십시오. 그러나 레고를 크게 만들고 싶다면 첫 번째 목록에있는 음식을 주로 사용하십시오.

테이크 아웃

스쿼트, 런지, 종아리 레이즈는 다리의 체중을 늘리기위한 훌륭한 가정 운동입니다. 헬스장 회원이라면 레그 프레스가 허벅지에 큰 도움이 될 수 있습니다.

징티엔성형외과

다이어트도 매우 중요하므로 단백질과 채소를 섭취하고 정크 식사, 지방이 많은 음식 및 섬유질이 많은 음식을 피하십시오.

너무 열심히 일하면 부상을 입을 수 있습니다. 그리고 아무도 병원 침대에서 큰 전리품을 얻지 못합니다. 자신을 돌보세요.