천사 수를 찾으십시오
아침 달리기 전에 물을 충분히 마시지 않고, 체육관에서 땀을 많이 흘리며, 스핀 수업 중에 물병을 잊고, 증기가 덥는 온도는 우리를 탈수 파멸의 길로 인도하는 확실한 방법입니다. (책상에서 일하거나 TV를 보는 것과 같은 일상적인 활동에 비해) 땀 손실이 추가되기 때문에 운동하는 동안 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 운동하는 동안 약간의 H2O 던지기 피로와 싸우고 지구력을 연장하는데도 도움이됩니다. . 안팎으로 건포도로 변하기 전에 운동 중 탈수를 예방하는 10 가지 방법을 확인하세요.
1. 마셔!
좋은 오래된 H2O는 재수 화 때 몸 체액 손실을 경험 , 우리가땀. 많은 체육관에서 값 비싼 스포츠 음료와 단백질 쉐이크를 진열대에 보관하는 것을 좋아하지만, 대부분의 경우 물이 잘 작동합니다. 한 모금 촬영 7-10 온스 운동 중 10 ~ 20 분마다 수분 섭취 적절한 수분 유지 . 한 시간 이상 운동을하거나 특히 강렬한 운동을하는 경우 (예 : 마라톤 달리기 또는 힘든 훈련 세션에 참여) 전해질도 교체해야 할 것입니다. -스포츠 음료 나 전해질이 강화 된 물이 유용한 곳입니다. 그러나주의하는 것도 중요합니다. 과수 화 : 너무 많은 물 이어질 수 있습니다 저 나트륨 혈증 , 우리 몸에 과도한 수분이 혈액의 나트륨 함량을 희석 . & ldquo; 장기간 운동을하거나 다음과 같은 비율로 수분을 섭취 할 때 가장 자주 발생합니다.더유체 손실보다 또는 유체 손실 만 대체 저장성 물과 같은 액체, & rdquo; CamelBak 수화 고문 Doug Casa는 말합니다.
아담 셜먼과 앤 해서웨이
2. 스포츠 음료와 코코넛 워터를 마 십니다.
땀을 흘리면진다 전해질 , 혈액에서 발견되는 미네랄로 체내 수분의 양을 조절하는 데 도움이됩니다. 연구 결과 스포츠 음료는 오래된 물에는없는 전해질을 포함하고 있기 때문에 운동을 연장하고 우리 몸에 수분을 보충하는 데 도움이됩니다. 일반적인 운동에는 전해질 보충이 필요하지 않을 수 있지만, 마라톤을 뛰거나 특히 강렬한 운동을하는 것과 같이 더 길고 더 격렬한 운동을하는 사람들은 좋은 양의 전해질의 혜택 중간 운동. 스포츠 음료를 마시지 않거나 더 자연스러운 대안을 원하십니까? 수분 강화 전해질 정제,코코넛 워터, 또는 수제 스포츠 음료 수 잠재적으로 효과적인 대체물 .
3. 열매를 맺습니다.
전해질의 양은 과일마다 다를 수 있지만 많은 과일은 전해질과 체액의 훌륭한 공급원입니다. 상업용 과일 주스의 탄수화물 및 전해질 함량 . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., et al. 태국 방콕 마 히돌 대학교 시리라 즈 병원 의과 대학 소아과. 태국 의학 협회 저널, 2001 년 7 월; 84 (7) : 942-7. 바나나와날짜고농도의 전해질 칼륨을 함유하고있는 것으로 알려져 있으며, 격렬한 운동 (예 : 장기 운동) 중 급유를위한 훌륭한 옵션입니다. 운동을 한 남성의 바나나 섭취 후 혈장 칼륨 농도 및 함량 변화 . 밀러, K.C. 노스 다코타 주립대 학교 건강, 영양 및 운동 과학과. Journal of Athletic Training, 2012 년 11 월 -12 월; 47 (6) : 648-654. 전해질을 유지하면서 수분을 유지하려면 과일을 먹으면서 물을 마시는 것이 중요합니다 (과일에는약간물, 그러나 물병 만큼은 아닙니다).
4. 몸무게를 재십시오.
운동 전후에 체중계에 올라 타세요. 활동 중 손실 된 파운드당 추가로 16 온스의 액체 . 체중 변화가 3 퍼센트 이상, 심각한 탈수를 경험할 수 있습니다. 탈수, 운동 및 재수 화 중 소변 지표 . Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T., et al. 코네티컷 대학, 코네티컷 Storrs, 인간 수행 실험실 및 생리 신경 생물학과. International Journal of Sports Nutrition, 1998 Dec; 8 (4) : 345-55. 운동 후 체중이 몇 파운드 감소하면 몸에 부담을 주다 근육 경련, 현기증 및 피로와 같은 불편한 부작용을 초래합니다. 탈수 . 아담. 의학 백과 사전. 마지막 검토 : 2011 년 8 월 15 일. 수분을 유지하는 물이 땀을 흘리는 것을 방지하려면 물병을 준비하십시오.
5. 화장실을 확인하십시오.
화장실을 치기 위해 중간 휴식을 취하고 있다면 소변의 색깔을 확인하여수분 유지. 적절하게 수분을 공급하면 소변은 옅은 노란색이어야합니다. 주시하는 것이 까다로울 수 있지만 소변이 변기에 닿으면 소변 색이 희석되므로 소변 흐름을 지켜보십시오. 이 편리하고 멋지게 보관하십시오 소변 색 검사 휴대 전화 나 지갑에 넣어서 피들이 콧물이 나오도록합니다. 진한 노란색 소변은 탈수 상태를 나타낼 수 있습니다. 탈수 . 아담. 의학 백과 사전. 최종 검토 : 2011 년 8 월 15 일.
6. 갈증을 가라 앉히십시오.
무엇을 마시 든, 물이든 주스이든스포츠 음료, 당신이 할 때마다 한두 모금을하십시오 목이 마르다 . 완전히 바싹 마른 느낌이 들지 않더라도 갈증 여전히 탈수증의 징후입니다.
7. 근육에주의를 기울이십시오.
마른 근육 조직에는 수분이 75 % 이상 포함되어있어 인체에 H2O가 부족하면 근육이 더 쉽게 피로 해집니다. 탈수 및 재수 화 효과가 EMG에 미치는 영향은 피로 수축 중에 변화합니다. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. et al. Unite de Bioenergetique et Environment, Centre de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, France. 스포츠 운동의 의학 및 과학, 2001 Oct; 33 (10) & ldquo; 수분을 유지하면 운동 중 성능 저하 (힘, 힘, 유산소 능력, 무산소 능력)를 예방하는 데 도움이됩니다. 근육이 너무 피곤해서 운동을 마칠 수 없을 때 물을 마시고 잠시 휴식을 취한 후 다시 시작하십시오.
8. 자신을 꼬집어 라. (아니요, 정말요)
어서, 꼬집어! 피부 터거 피부의 모양을 바꾸고 정상으로 돌아가는 능력 (또는 간단히 말해서 탄력성)은 수분 공급을 확인하는 쉬운 방법입니다 (모든 사람에게 100 % 신뢰할 수있는 것은 아니지만). 피부 팽만감이 어린이의 수분 상태를 평가하는 수단으로 신뢰할 수 있습니까? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Mary & rsquo; s Hospital, London. Emergency Medicine Journal, 2007 년 2 월; 24 (2) : 124-125. 젊은이와 노인의 피부 섬유 마찰 및 피부 탄력 . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., et al. 보호 및 생리학 연구소, Empa, 스위스 연방 재료 시험 및 연구 연구소, St. Gallen, 스위스. 피부 연구 및 기술, 2009 년 8 월; 15 (3) : 288-98. 체인 갱 : 히알루로 난 대사의 새로운 측면 . Erickson, M., Stern, R. 뉴욕 주 뉴욕 주 투로 정골 의학 대학의 기초 생물 의학과. Biochemistry Research International, 2012; 2012 : 893947. 포인터 손가락과 엄지 손가락을 사용하여 손등의 피부를 꼬집고 (너무 세게하지 마십시오!) 몇 초 동안 유지합니다. 손을 뗄 때 피부가 정상 위치로 돌아가는 데 시간이 걸리면 탈수 상태 일 수 있습니다.
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9. 건조한 입을 막으십시오.
탈수증의 첫 징후 중 하나는 마른 입 . 입이 사하라와 같은 느낌이 들기 시작하면 물 분수로 향하십시오 (또는 재사용 가능한 물병에서 한 모금 마시십시오!). 세트 사이에 또는 유산소 운동으로 인한 빠른 휴식 중에 짧은 물 휴식은 운동으로 인한 탈수를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 중 경구 수분 섭취가 운동 후 저혈압에 미치는 급성 영향 . Endo, M.Y., Kajimoto, C., Yamada, M., et al. 일본 히로시마 현립 히로시마 현립 대학 건강 영양 학부 운동 생리학과. European Journal of Clinical Nutrition, 2012 Nov; 66 (11) : 1208-13. 운동 중 체액 교체 . Noakes, T.D. 운동 및 스포츠 과학 리뷰, 1993; 21 : 297-330.
10. 현기증이 나면 중지하십시오.
현기증이 나는 느낌 운동하는 동안 탈수 그리고 그것을 한 단계 낮추는 신호. 현기증 . 아담. 의학 백과 사전. 마지막 검토 : 2011 년 5 월 1 일. 의지력은 때때로 우리가 몇 번 더 반복하거나 1 마일 더 밀어 붙이고 싶게 만들지 만, 어지러움을 느끼는 것은 수분을 공급해야 할 때라는 지표입니다. & rdquo; 운동 중 탈수로 인한 혈장 부피 감소로 인해 & rdquo; Casa는 & ldquo; 근육에 혈액을 공급하려면 심장이 더 열심히 일해야합니다. & rdquo; 혈액에 수분이 충분하지 않으면 혈액량과 혈압 강하 , 현기증을 유발합니다. 신경 심리학 적 수행, 자세 안정성 및 탈수 후 증상 . Patel, A.V., Mihalik, J.P., Prentice, W.E., et al. 노스 캐롤라이나 대학교 채플 힐, 채플 힐, NC. Journal of Athletic Training, 2007 년 1 월 -3 월; 42 (1) : 66-75.
다음에 땀을 흘릴 계획을 세울 때 안전하고 수분이 많은 운동을 위해이 팁을 염두에 두십시오.
2014 년 1 월에 처음 게시되었습니다. 2015 년 7 월에 업데이트되었습니다.
