이 새로운 인터벌 트레이닝 트렌드는 운동을 더 빠르고 재미있게 만듭니다.

지금 쯤이면 아마 한두 개 (또는 열 개) 정도 들어 보셨을 것입니다.인터벌 트레이닝. HIIT와 관련하여 많은 이점이 있습니다. 운동 능력과 심혈관 건강을 개선하고, 몇 시간 동안 신진 대사를 개선하며, 체육관에서 빨리 나갈 수 있으며, 끝없는 목록이 있습니다.운동과 움직임시도하다. 중간 강도의 지구력 및 고강도 간헐적 훈련이 무산소 능력과 VO2max에 미치는 영향. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 1997, 2 월; 28 (10) : 0195-9131. 건강과 질병에 대한 저용량, 고강도 인터벌 트레이닝에 대한 생리 학적 적응. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. 생리학 저널, 2012 년 1 월; 590 (Pt 5) : 1469-7793.

또한 꾸준한 속도로 헐뜯는 것보다 더 재미있을 수 있습니다. 최근의 한 연구에 따르면 사람들은 그 노력에도 불구하고 진정으로 인터벌 트레이닝을 즐겼습니다. 과체중 / 비만 코호트에서 고강도 인터벌 트레이닝의 즐거움 : 짧은 보고서. Smith-Ryan AE. 임상 생리학 및 기능 영상, 2015, Jun.; () : 1475-097X.

하지만 문제가 있습니다. 자신을 밀어 붙여야합니다.단단한. 숨이 차지 않고는 혜택을 누리지 못합니다. & ldquo; 솔직히 30 초의 작업 후에 토하고 싶을 것입니다. & rdquo; 말한다 애비 스미스 라이언 , Ph.D., 연구원 채플 힐 노스 캐롤라이나 대학교 인터벌 트레이닝을 공부하는 사람. (Yikes!)

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이러한 철저한 훈련에 대한 생각은 (이해할 만하게도) 일부 기능을 해제합니다. & ldquo; 강도가 높지 않으면 좋은 결과를 얻지 못할 수 있습니다. & rdquo; 말한다 필 페이지 , Ph.D., 스포츠 재활 전문가. & ldquo; 그러면 누군가가 '작동하지 않습니다'라고 말할 수 있습니다. 나는 아무것도하지 않을 것입니다. & rsquo; & rdquo; 또 다른 연구에 따르면 과체중 개인은 인터벌 트레이닝을 고수하는 데 어려움을 겪습니다.이 경우 전혀 효과가 없습니다. 실제 환경에서의 고강도 인터벌 트레이닝 : 과체중 비 활동성 성인을 대상으로하는 무작위 통제 타당성 연구, 최대 산소 섭취량의 변화 측정. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, 1 월; 9 (1) : 1932-6203. 그렇다면 엄청난 노력 없이도 동일한 이점을 찾고 있다면 솔루션은 무엇일까요?

입력 : 10-20-30 인터벌 트레이닝

덴마크의 연구원들은 답을 찾았을 것입니다. 그들은 지난 몇 년 동안 인터벌 트레이닝의 램프 업 스타일을 테스트 해 왔으며 최근 시련 지구력을 향상시키고 혈압을 낮추며 혈중 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 10-20-30 훈련 개념은 적당히 훈련 된 주자의 성능과 건강 프로필을 향상시킵니다. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of Applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012 년 5 월; 113 (1) : 1522-1601. 10-20-30 훈련은 달리기의 성능을 높이고 혈압과 VEGF를 낮 춥니 다. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014, Dec.; () : 1600-0838.

이 계획은 10-20-30 훈련이라고하며 매우 쉽습니다. 편안한 속도로 30 초 동안 조깅 (또는 타원형, 행 또는 회전을 사용)합니다. 그런 다음 20 초 동안 난이도를 조절하기 위해 속도를 올립니다. 지난 10 초 동안 당신은 전면적 인 갤럽을합니다. (& ldquo; 목표는 10 초 동안 가능한 한 많은 거리를 커버하는 것입니다. & rdquo;이 연구를 작성한 연구원 중 한 명인 Jens Bangsbo는 다음과 같이 말했습니다. 뉴욕 타임즈 .)

재지 비츠 데이트

멈추지 않고 그 회로를 네 번 더 반복하십시오. 그런 다음 천천히 걷거나 가만히 서서 2 분 동안 휴식을 취한 다음 5주기를 모두 반복합니다. 원하는대로 쿨 다운을 수행하면 완료됩니다. 워밍업과 쿨 다운을 제외한 모든 것이 12 분 동안 지속됩니다.

그것은 확실히 일반적인 45 분 러닝 머신 세션을 능가합니다. 그렇죠? 보너스 : 10-20-30 스타일은 몸의 속도를 안팎으로 완화하는 더 좋은 방법 일 수 있습니다. & ldquo; 적당한 조깅은 심박수를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. & rdquo; 연구에 참여하지 않은 Smith-Ryan은 말합니다. & ldquo;하지만 그 10 초는 긴장을 풀고있는 시간입니다. & rdquo;

베개 고비 말리는 방법

이러한 연구는 유망했지만이 방법은 널리 테스트되지 않았습니다. 모든 사람에게 효과적이지는 않지만 유산소 운동 스타일에는 아무런 문제가 없을 것이라고 Page는 경고합니다. & ldquo; 동기 부여, 시간, 신체 상태를 고려해야합니다. 인터벌 트레이닝을 개별화해야합니다. & rdquo;

행동 계획

Bangsbo는 주간 운동 중 한두 가지를이 계획으로 대체 할 것을 제안합니다. 워밍업을 한 다음 인터벌로 편하게 쉬십시오. 이틀 연속으로이 운동을하지 마십시오. 실제로 다음날 Bangsbo는 휴식을 취하거나 매우 가벼운 운동을 할 것을 권장합니다. 이것이 유일한 유산소 운동이되는 것은 아니지만 운동 무기고의 또 다른 도구라고 생각해보십시오.