천사 수를 찾으십시오
피트니스와 과학은 본질적으로 연결되어 있으며 실험실은 동네 체육관에서 가장 먼 곳처럼 보일 수 있지만 오늘날의 운동가는 흰색 코트를 입은 똑똑한 사람들에게 엄청난 빚을지고 있습니다. 지난 20 년 동안 매우 중요한 과학적 발전 중 하나는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT), 짧은 휴식 인터벌과 혼합 된 강렬한 운동입니다 (예를 들어 점점 유명 해지고, 매우 효과적이며, 완전히 직감Tabata 프로토콜).
이번 주, 뉴욕 타임즈 올랜도의 연구원들이 성인 운동에 대한 모든 기본 권장 사항을 7 분 이내에 충족하는 훨씬 더 이상적인 인터벌 방법을 개발했다고보고합니다. 우리는 체중 회로를 테스트하여 그것이 아첨하는 범위에 맞는지 확인했습니다.
그것은 무엇인가
우리는 항상 빠른 속도로인터벌 트레이닝, 특히 한 번에 여러 대사 경로를 훈련 할 수있는 능력 (즉, 짧고 빠른 버스트와 더 길고 느린 운동 모두에서 우리를 더 잘하게 함) 스프린트 간격과 지구력 훈련은 앉아있는 남성의 근육 미세 혈관 밀도와 eNOS 함량을 높이는 데 똑같이 효과적입니다. . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. 스포츠 및 운동 과학 대학, Liverpool John Moores University, Liverpool, U.K. Journal of Physiology 2013 Feb 1; 591 (Pt 3) : 641-56 .. Now, 휴먼 퍼포먼스 연구소 연구원 올랜도의 (HPI)는 최신 운동 과학을 결합하여 언제 어디서나 할 수있는 더 나은 인터벌 프로그램을 만들었습니다. 이 루틴에는 다음 동작 전에 10 초 휴식 / 전환 기간을 포함하여 각각 30 초 동안 수행되는 다음 12 가지 운동이 포함됩니다.
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- 점핑 잭
- 벽걸이
- 푸쉬 업
- 복부 위기
- 의자에 올라 타
- 쪼그리고 앉은
- 의자에 삼두근 딥
- 널빤지
- 높은 무릎 / 제자리에서 달리기
- 폐
- 푸시 업 및 회전
- 사이드 플랭크
운동이 충분히 높은 강도로 수행 될 때 개발자는 루틴이 격렬한 신체 활동에 대한 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM) 지침을 충족하며 대사 및 저항 훈련을 하나의 세션으로 결합한다고 주장합니다. American College of Sports Medicine 포지션 스탠드. 건강한 성인의 심폐, 근골격 및 신경 운동 건강을 개발하고 유지하기위한 운동의 양과 질 : 운동 처방 지침 . Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. 미국 스포츠 의학 대학. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학. 2011 년 7 월. 운동을 설계 한 팀은 '이상적인'것은 없다고 인정합니다. 체중 간격 회로의 스테이션 수, 샘플 템플릿에 포함 된 12 개는 거의 모든 주요 근육 그룹을 공격했습니다. 30 초 간격은 대부분의 사람들이 각각 15 ~ 20 회를 수행 할 수 있도록 포함되었습니다 (좋은 자세로).
테스트하기
서킷을 테스트하기 위해 저는 Greatist의 아웃 리치 디렉터이자 상주 마라톤 선수와 합류했습니다.Laura Schwecherl(실제로 하루 일찍 트랙 운동을 한 사람). 전체 공개, 저는 활성 CrossFitter이며 매주 4 ~ 5 개의 WOD를 수행합니다 ( '오늘의 운동'에 대한 CrossFit 속어, 일반적으로 짧고 강렬한 대사 조절). 그래서 우리 둘 다 HIIT 및 관련 방법론에 꽤 익숙합니다. .
운동에는 체중, 벽, 각 사람의 의자 만 필요하기 때문에 설정이 간단했습니다. (점프 스쿼트 몇 번과 10m 조깅을 제외하고는 큰 워밍업을 수행하지 않았습니다.) 스마트 폰에서 인터벌 타이머 앱을 사용하여 정해진 작업 / 휴식 시간을 호출하여 전체 속도를 유지했습니다. . 나는 가능한 한 빨리 게이트를 빠져 나가고 각 비 정적 움직임에 대해 18 ~ 30 회를 쳤다. 신선 할 때 내 페이스를 연기 할 수있는 Laura는 7 분 동안 15 ~ 20 회 반복 범위를 유지했습니다. 30 초의 작업 간격 중에는 페이스가 느려지지 않았지만 런지 및 푸시 업 투 로테이션 세트 (푸시 업과 관련된 두 번째 동작) 중에 약간의 근육 피로를 느꼈습니다. 결국 호흡이 높아졌고 초기에 땀을 흘리며 땀을 흘렸지 만 단단하고 역동적 인 워밍업을 마쳤을뿐입니다.
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판결
연구원들은 자신의 샘플 운동도 체력 수준에 따라 2 ~ 3 회 연속으로 수행 할 수 있으며, 서킷에 21 분만 투자하면 꽤 지쳤을 것이라고 말합니다. 한 번만 지나면 우리가 그냥 따뜻해지는 것 같았습니다. Laura는 한두 라운드의 서킷이 중간 길이의 달리기에 좋은 마무리가 될 것이라고 제안했습니다.
강도가 내가 바라던 것과는 달랐지만 풀업, 싱글 레그 스쿼트, 버피와 같은 더 세게 움직이는 동작으로 대체하면 서둘러 해결할 수있을 것입니다. 서킷이 넓은 범위의 동작을 치는 방식에 놀랐습니다. . 그리고 그것이 종이상에서 가장 분명하지는 않지만 운동 순서는 거의 무작위가 아니 었습니다. 예를 들어, 스텝 업은 런지 세트 이전의 높은 무릎과 마찬가지로 스쿼트 전에 내 엉덩이를 느슨하게했습니다. 내 코어가 이미 전체에 걸쳐 세금이 부과 되었기 때문에 마지막에있는 널빤지는 믿을 수 없을 정도로 힘들었습니다.
HPI 서킷은 내가 운동하는 방식에 혁명을 일으키지는 않았지만 하루가 끝나면 바쁜 사람들이 집이나 사무실에서 사생활을 보호 할 수있는 잘 설계된 초보자 친화적 인 서킷입니다. 그리고 그것은 아마도 (잘 설계된) 워밍업으로서 내 일상으로 넘어갈 것이지만, 내가 비오는 날 집에 갇힌 적이 있다면, 나는 두드림없이 얼마나 많은 라운드를 갈 수 있는지 볼 수있을 것입니다. 누구도 소파 감자에서 엘리트 운동 선수로 변신시킬 수는 없지만 이와 같은 프로그램을 통해 더 많은 사람들이 강렬한 운동의 영역을 탐색 할 수 있다면이를 승리라고 부를 것입니다.
할리베리 순자산 2017
사진 : Laura Schwecherl
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