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이 기사는 객원 기고자 Mike Donavanik이 작성했습니다. 여기에 표현 된 견해는 그의 견해입니다. Mike와 그의 훈련 조언에 대한 자세한 내용은 웹 사이트 그리고 그를 따라 페이스 북 과 트위터 .
사진 : Bigstock
남자친구의 기분을 좋게 만드는 방법
가장 기본적인 수준에서 기능적 피트니스는 일상 활동을 개선하는 운동을 말합니다. . 제 생각에는 기능적 운동은 균형과 조정에 도전하는 동시에 힘과 운동 범위를 향상시킵니다.
사건이 아니라 삶을위한 훈련에 관한 것입니다. 우리는 일반적으로 새해, 여름 휴가, 결혼식 또는 파티와 같은 행사가있을 때까지 체육관에서 특정 목표를 갖지 않습니다. 그러나 때때로 우리는 체중 감량과 운동 전에 운동에 너무 집중하여 체육관에서 다른 것은 중요하지 않습니다. 따라서 이벤트 교육에서 성과 및 기능 교육으로 초점을 전환하여 일상적인 활동을 더 쉽게 만드는 것이 중요합니다. 이 목표를 염두에두고 우리는 일년 내내 건강을 유지할 것입니다.
균형 및 조정
BOSU Ball의 이두근 컬은 기능적 운동을 구성하지 않습니다. 실생활에서 우리는 불안정한 표면에 자주 서 있지 않습니다. 물건을 집어 올리기 위해 몸을 굽히고, 머리 위로 무언가를 잡기 위해 발가락에 서서, 계단을 오르고, 차에서 내리고, 심지어 정원 가꾸기까지 모두 안정성에 의존합니다. 이러한 작업은 단단한 바닥에서 이루어집니다.
그래서 대신 안정된 환경에서 균형에 도전하십시오. , 단일 다리 균형 운동, 런지, 점프 런지, 스텝 업, 측면 운동, 후방 운동, 민첩성 훈련 및 플라이 오 메트릭과 같은 운동. 또한 안정된지면에서 더 무거운 중량 부하를 처리 할 수 있습니다. 즉, 더 높은 강도로 작업하고 더 많은 칼로리를 소모하며 더 많은 힘을 개발할 수 있습니다. BOSU Ball과 같은 장비는 어느 정도 작동하고 훈련 루틴에 다양성을 더하지만 안정성 훈련을 위해 단독으로 의존해서는 안됩니다.
힘
기능적 운동은 다 관절 운동이어야하며 이상적으로는 상체와 하체에 작용해야합니다 . 그것은 우리 몸에 시너지 효과를 창출하는 것입니다. 일상 활동에서 우리는 몸 전체를 활용합니다. 활동이 상체 또는 하체가 더 지배적 일 수 있지만 안정성과 지원을 위해 나머지 절반에 의존합니다. 쇼핑 카트를 밀고, 식료품을 차에 싣고, 패키지를 치우는 것은 모두 신체 활동의 전체 예입니다.
여러 근육 그룹을 결합 할 때의 한 가지 이점은 더 짧은 시간에 더 많은 작업을 수행 할 수 있다는 것입니다. 즉, 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다. 또 다른 이점은 심혈관 컨디셔닝의 향상입니다. 전통적으로 무산소 근력 운동을 수행하는 동안 심장이 상체와 하체 사이에 혈액을 순환시켜야하기 때문에 유산소 효과도 얻을 수 있습니다. 그리고 신경근 시스템은 한 번에 여러 근육 그룹을 작업 할 때보다 효율적으로 발사하는 방법을 학습하여 조정 능력을 향상시킵니다.
힘
힘은 일상 생활에서 놀랍도록 중요한 부분입니다. 당신은 계단을 오르거나, 넘어지는 것을 방지하거나, 컵이 팁을 받기 전에 손을 뻗어 컵을 잡습니다. 이것은 모두 힘의 예입니다. 파워 운동은 빠른 폭발적인 움직임입니다. , 처럼올림픽 리프트(스내치, 클린 및 저크), 상체 플라이 오 메트릭 (폭발 푸쉬 업, 메디신 볼 슬램, 메디슨 볼 던지기) 및 하체 플라이 오 메트릭 (스쿼트 점프, 점프 런지 및 스피드 스케이터).
그러나 파워 운동은 플라이 오 메트릭이나 올림픽 리프트에만 국한되지 않습니다. 피트니스에서 힘은 시간이 지남에 따라 수행 된 작업의 결과를 나타냅니다. 스쿼트-프레스 또는 버피와 같은 복합 운동을 포함한 모든 운동을하고 짧은 시간 (보통 20 ~ 60 초)에 적절한 자세로 많은 반복을 수행하십시오. 몸 전체의 힘과 전체적인 힘을 개발하므로 실생활에서 빠르게 움직일 수 있습니다.
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운동 평면 및 운동 범위
인간은 뒤로, 앞으로, 위아래로, 좌우로 움직 이도록 만들어졌습니다. 따라서 우리는 운동을 단일 평면으로 제한해서는 안됩니다. 여러 평면에서 이동할 수있는 운동 선택 , 동작 범위를 늘리는 것이 중요하기 때문입니다. 다리가지면과 평행 할 때까지 쪼그리고 앉는 대신 더 아래로 내려가십시오 (부상이 없다고 가정). 딥 스쿼트를하면 엉덩이의 움직임 범위를 늘리는 데 도움이됩니다. 어린 시절 이후에 잃는 경향이 있지만 적절한 근력 훈련 및 스트레칭 프로그램을 통해 다시 얻을 수 있습니다. 그리고 전면 런지 대신 오버 헤드 도달 또는 도달 측면 런지로 리버스 런지를 시도하여 다른 동작 평면에서 작업하는 동안 동작 범위를 늘리십시오.
또한 운동에 회전 운동을 추가해야합니다 (예 : 트위스트에 런지 추가 또는 회전 케이블 프레스 및 우드 찹). 회전 운동은 척추를 건강하고 유연하게 유지하고 전체 복벽에 걸쳐 코어 힘을 개발하는 데 도움이됩니다. 처음에는 운동 범위가 제한 될 수 있지만 더 많이할수록 근육, 관절 및 인대가 더 많이 열리고 느슨해져 더 넓은 범위의 운동을 할 수 있습니다.
이미 이러한 활동 중 일부를 개별적으로 수행하고있을 수 있습니다. 이제는 훌륭한 기능적 운동 루틴에서 안전하고 효과적으로 결합하는 것입니다. 기능적 움직임은 운동 세션의 25 ~ 40 % (또는 2 ~ 5 회의 운동)를 구성해야합니다. 일상 활동에서 근력, 체력 및 성과가 향상되는 것을 확인할 수 있습니다.
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