건강 상태

톰 브래디 다이어트가 당신을 운동 초 인간으로 만들까요?

천사 수를 찾으십시오

이름:

생일:

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다.여기에 우리의 과정이 있습니다.

Tom Brady는 축구와 극도로 엄격한 식단의 두 가지로 유명합니다. 뉴 잉글랜드 패트리어츠 쿼터백은 그가 TB12 방식으로 만든 콤보 인 다이어트와 피트니스 요법에 자주 기여하는 전례없는 축구 경력을 가지고 있습니다.

특히 식단은 우리 중 많은 사람들이 흥미를 느끼게합니다. 두렵고 엄격하고 강렬하며 약간 혼란 스럽습니다. 그러나 — 최고 성능으로 작동하는 초인적 인 체격이 이러한 모든 제한에 대한 보상이 될 수 있습니까?

솔직히 말해서 ...하지만 그렇다고해서 전혀 혜택이 없다는 뜻은 아닙니다. 함께 브래디의 라이프 스타일에 대해 더 알아 볼까요?

그렇다면이 다이어트는 정확히 무엇입니까?

다이어트는 Tom Brady와 그의 전 Patriots 팀 동료 Alex Guerrero가 2017 년에 만들었습니다. 피트니스 루틴 및 라이프 스타일 지침과 함께 다이어트는 Brady의 책의 일부입니다. TB12 방법 .

TB12 방법은 근육 유연성을 개발 및 유지하고 지속적인 최고 성능을 장려한다는 목표로 만들어졌습니다.

익숙하지 않은 경우 근육 유연성은 근육을 늘리고 부드럽게하는 동시에 근육을 수축하고 이완시키는 심부 근육 운동을 목표로합니다.

이 방법은 에너지 수준을 높이고, 부상 위험을 줄이며, 활력을 높이고,보다 자연스럽고 전체적인 라이프 스타일을 장려하기위한 것입니다.

원래 엘리트 운동 선수를 염두에두고 개발되었지만 누구나 할 수 있습니다. 그리고 시도해 볼 가치가 있습니다 .Brady는 TB12 방법이 다른 다이어트 또는 피트니스 라이프 스타일보다 더 많은 것을 수행 할 수있는 자신감과 능력을 높였다 고 말합니다.

본질적으로 그는 그 방법이 그의 삶을 더 좋게 바꾸 었다고 말합니다. 그의 실적을 보면 논쟁하기가 어렵습니다.

TB12 다이어트 규칙

TB12 방법의 다이어트 부분은 엄격하며 몇 가지 규칙이 있습니다. 영양 성분은 근육 유연성 훈련을 지원하고 염증을 줄이며 신체가 최적의 영양소를 얻도록 보장하기위한 것입니다.

Brady에게 이것은 화학 물질을 포함하지 않고 현지에서 공급되는 신선한 제철 유기농 전체 식품에 큰 초점을 맞추는 것을 의미합니다 (가공 식품은 허용되지 않음).

목표는 알칼리성 형성 80 %와 산 유발 성 식품 20 %를 섭취하는 것입니다 (걱정하지 마세요. 주요 규칙은 다음과 같습니다.

유기농으로 이동하거나 집으로 이동 . 다이어트의 황금률 : 신선한 음식이 최우선 순위이며 유기농 옵션이 선호됩니다. 그 이유는 유기농 식품에는 비 유기농 식품에서 발견되는 화학 물질, 살충제, 방부제가 포함되어 있지 않기 때문입니다.

Brady에 따르면 이러한 화학 물질 중 일부는 우리가 먹는 동안 포만감을 느끼게하는 단백질 인 렙틴을 차단할 수 있습니다. 렙틴이 생산되지 않으면 우리는 계속해서 배고프고 더 많이 먹습니다.
현지가 최고 . 유기농 식품을 찾을 때 다른 것보다 현지에서 조달 된 옵션을 선택하십시오. 현지 음식은 현지에서 조달되지 않은 옵션만큼 멀리 또는 오래 가지 않았습니다.

현지 음식도 더 신선하고 영양가가 높습니다. Brady는 이것이 더 비쌀 수 있음을 인정하면서도 '최고의 음식을 먹으면서 가장 싼 음식을 먹는 것은 불가능합니다.'라고 덧붙입니다.
식물에 익숙해지기 . TB12 Method 다이어트는 완전히 채식주의자가 아니지만 확실히 식물성 식품에 큰 초점을 둡니다.

대부분 야채를 먹고 철저히 요리하는 대신 대부분 날 것이나 살짝 찐 것을 원할 것입니다 (영양가를 높일 수 있음).

야채는 섬유질과 효소로 가득 차 있으며 알칼리성이므로 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 과일, 채소, 통 곡물, 콩류 섭취에 집중하십시오. 육류, 생선, 유제품 및 모든 정제 된 가공 식품 (설탕, 밀가루 및 기름 포함)의 섭취를 제한하십시오.
계절에 따라 먹는다 . 당신이 사는 계절에 맞는 음식을 선택하십시오. 이러한 신선하고, 쉽게 구할 수 있으며, 제철이 아닌 음식보다 저렴할뿐만 아니라 환경에 따라 먹는 것이 신체가 원하는 것과 더 조화를 이룬다 고 Brady는 말합니다.
필수 지방산을 섭취하세요 . 정어리, 야생 사냥감, 아마씨, 호두, 호박씨, 카놀라유와 같이 오메가 -3 및 오메가 -6 필수 지방산이 풍부한 식품이 이상적입니다.

이 지방은 우리에게 에너지를 제공하고 산소를 수송하는 데 도움이되며 오메가 -3는 천연 항염증제 역할을합니다. 오메가 -3 지방산은 또한 기억력과 성능을 향상시킬 수 있습니다 (신체적, 정신적!).
섬유질 채우기 . 일일 음식 섭취량은 과일, 채소, 통 곡물 및 복합 탄수화물의 섬유질이 많아야합니다. 섬유질은 건강하고 몸을 채우며 심장병과 고혈압의 위험을 줄일 수 있습니다.
틀에 박히지 마세요 . Brady는 가능한 한 많은 영양분을 제공하고 식단에서 벗어나게 할 수있는 지루함을 피하기 위해 다양한 음식을 먹는 것이 중요하다고 강조합니다.
알칼리성 식품을 염두에 두십시오 . 지금까지이 멋진 문구를 많이 들었습니다. 간단히 말해서 질병과 싸우고 건강을 증진하기 위해 신체의 산의 양을 제한하거나 중화하는 음식에 우선 순위를 두는 것을 의미합니다 (이것은 단지 가설 일뿐입니다. 더 많은 연구가 필요합니다.) 효능에 대해).

TB12를 따르려면 80 % 알칼리성 식품과 20 % 산성 식품이 필요합니다. 산성 식품은 염증을 유발하는 반면 알칼리성 식품은 염증을 감소시키기 때문에 이론상이 비율은 신체의 pH 수준의 균형을 맞추는 것입니다.

당신의 목표는 당신이 먹는 산성 음식의 양을 줄여 신체가 생산하는 산을 중화시킬 수 있도록하는 것입니다.

알칼리성 식품에는 과일, 견과류, 콩과 식물 및 야채가 포함됩니다. 산성 식품에는 육류, 가금류, 생선, 유제품, 계란, 곡물 및 알코올이 포함됩니다.
부분 크기에주의 . 과일과 채소를 많이 먹는다고해서 원하는만큼 먹을 수있는 것은 아닙니다. 여기서 부분 제어가 중요합니다.

기본적으로 당신이 먹는 고기, 닭고기, 생선은 손바닥만한 크기 여야하고 야채는 손바닥 크기 여야합니다. 속을 채운 대신 75 % 만 가득 채울 수 있도록 충분히 먹습니다.
너무 늦게 먹지 마세요 . 밤에는 신진 대사가 느려지므로 잠자리에 들기 3 시간 전에 마지막 식사를 끝내는 것이 좋습니다.
스마트하게 간식 . 간식은 식욕을 억제하고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이되기 때문에 괜찮습니다. 간식은 가공 된 것이 아닌 전체 식품 (예 : 과일 및 채소)인지 확인하십시오.
음식을 결합하는 규칙을 기억하십시오 . 이 부분은 이상하지만 알칼리 -pH- 밸런싱 효과에 중요합니다 (Brady에 따르면).

따라야 할 네 가지 규칙 : 육류, 가금류, 생선 또는 유제품을 탄수화물과 함께 섭취하지 마십시오. 항상 야채와 단백질 또는 탄수화물을 섞으십시오. 과일을 다른 음식과 함께 먹지 말고 혼자 먹으십시오. 식사 시간이 아닌 식사 시간 30 분 전에 물을 마신다.

이동식 음식

이 다이어트로 확실히 먹을 수있는 음식에 대한 간략한 개요가 여기에 있으므로 쇼핑 목록을 작성하세요.

야채: 바람직하게는 유기농, 현지 공급 옵션. 너무 산성 인 옵션을 피하십시오. 최고의 옵션으로는 아스파라거스, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 셀러리, 케일, 양파, 시금치, 스쿼시, 고구마가 있습니다.
과일과 채소 : 바람직하게는 유기농, 현지 공급 옵션. '너무 산성'인 옵션은 피하십시오. 최고의 옵션으로는 사과, 아보카도, 바나나, 베리, 코코넛, 자몽, 레몬, 망고, 파파야, 복숭아가 있습니다.
신선한 허브 : 바질, 부추, 고수, 딜, 민트, 오레가노, 파슬리, 로즈마리, 세이지, 타임 등 허브로 풍미를 더합니다.
통조림 식품 : 아티 초크 하트, 케이 퍼, 저염 치킨 육수, 코코넛 버터, 너트 버터, 무설탕 파스타 소스, 토마토, 저염 야채 육수와 같은 일부 통조림 또는 병에 담은 음식은 괜찮습니다.
견과류와 씨앗 : 콩, 렌즈 콩, 쪼개진 완두콩, 스틸 컷 귀리를 선택하세요.
통 곡물 : 퀴 노아, 현미, 기장, 메밀, 귀리 등 글루텐 프리가 가장 좋습니다.
야채 : 콩, 완두콩, 렌즈 콩은 좋지만 콩은 피해야합니다.
육류 : 유기농이고 풀을 먹으며 호르몬과 항생제가없는 살코기를 선택하십시오.
생선과 해산물 : 야생 잡은 것이 여기로가는 길입니다. 조개, 홍합, 넙치, 청어, 새우, 신선한 참치 및 야생 연어를 선택하십시오.
달걀 : 유기농, 케이지 프리, 오메가 -3 풍부하게 만드십시오.
슈퍼 푸드 : 아사이 파우더, 카카오, 구기자, 마카 뿌리 등이 좋습니다.
밀가루 : 베이킹시 다용도 글루텐 프리 밀가루, 코코넛 가루, 쌀가루, 치아 가루, 귀리 가루를 사용하세요.
유화 : 아몬드 오일, 코코넛 오일, 마카다미아 넛 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 참기름, 호두 오일을 사용할 수 있습니다.
조미료 : 발사믹 식초, 양 고추 냉이, 과카 몰리, 후 무스, 디종 머스타드, 살사, 타 마리, 비건 마요네즈로 풍미를 더하세요.
우유 : 유제품 대신 아몬드, 코코넛, 쌀, 대마 또는 헤이즐넛 우유를 사용해보세요.
감미료 : 설탕이 필요하세요? 코코넛 설탕, 여과되지 않은 생꿀, 순수 메이플 시럽 또는 스테비아를 사용해보십시오.
향료 : 기본적으로 향신료라면 뭐든지 괜찮아요.

아니오 음식

심야 패스트 푸드 런칭과 모든 멍청이에 작별 인사를하십시오.

정제 된 탄수화물 : 식단은 상자 나 가방에 들어있는 음식을 피하도록 강력히 권장합니다. 즉석 으깬 감자와 같이 흰 밀가루 나 설탕이 첨가 된 음식은 피하십시오.
건강에 해로운 지방 : 경화유에서 발견되는 트랜스 지방산이나 포화 지방이 없습니다. 붉은 고기, 우유, 버터, 치즈, 팜유, 코코넛 오일에서 발견되는 포화 지방을 피하십시오.
낙농 : 유제품에 함유 된 단백질은 염증을 증가시키고 칼로리가 높고 영양가도 낮습니다. 가능한 한 유제품 섭취를 제한하십시오.
소금 : 완전히 잘라낼 필요는 없지만, 소금을 많이 사용하면 혈압이 상승하고 우리 몸이 독소와 노폐물을 제거하는 것이 더 어려워 질 수 있으므로 제한해야합니다.
나이트 셰이드 : 가지, 감자, 토마토, 피망과 같은 어두운 색의 음식은 제한하거나 피해야합니다. 밤나무과는 아니지만 딸기와 버섯도이 식단에서 피해야합니다.
카페인 : 커피, 카페인 차, 탄산 음료 섭취를 제한하십시오.
알코올 : 알코올은 탈수, 당분이 풍부하고 염증이 생기기 때문에 가끔 적당히 마셔야합니다.
매우 산성 음식 : 80 % 알칼리성 식품과 20 % 산성 식품을 고수해야하므로 매우 산성 인 옵션을 피하거나 제한하는 것이 좋습니다. 여기에는 쇠고기, 버터, 치즈, 병아리 콩, 냉햄, 헤이즐넛, 키위, 랍스터, 고등어, 오렌지, 땅콩, 피칸, 파인애플, 피스타치오, 돼지 고기, 라즈베리, 건포도, 연어, 대두, 해바라기 씨, 호두, 흰 빵, 흰색이 포함됩니다. 밥, 요구르트.
가공육 : 냉햄, 베이컨, 소시지, 페퍼로니, 핫도그 없음. 경화 된 고기와 햄도 피합니다.
글루텐이 포함 된 것 : 빵, 파스타, 토르티야 등 글루텐이 함유 된 것은 없습니다.
조미료 : 설탕, 인공 재료, 과도한 소금, 글루텐이 함유 된 케첩, 간장, 바베큐 소스 등 일부 조미료는 승인되지 않았습니다.
옥수수 : 그것은 팝콘과 콘 브레드도 의미합니다.
과일 주스: 예, 신선하더라도 요
곡물 기반 식품 : 시리얼, 쌀, 인스턴트 오트밀, 밀, 보리, 호밀, 옥수수가 포함됩니다.
식용유 : 옥수수, 홍화, 유채, 콩 등.
짭짤한 간식 : 분명히… 칩, 팝콘, 프레즐, 나초, 크래커는 의문의 여지가 없습니다.

처그, 처그, 처그!

적절한 수분 공급은이 식단에서 매우 중요한 부분입니다. 목표는 림프계를 깨끗하게 유지하여 우리 몸에 축적 된 독소를 제거하는 것입니다. 수분을 공급하면 최적의 유연성을 얻을 수 있습니다.

물을 충분히 마시지 않으면 혈류의 산소가 감소하고 몸에 영양소가 부족할 수 있습니다. 신진 대사를 늦추고 염증에 더 취약하게 만들 수 있습니다.

어떤 대가를 치르더라도 탈수를 피하고 가능한 한 많은 물을 마시기를 원합니다. 그리고 예, 그것과 함께 진행되는 규칙이 있습니다.

다른 음료는 포함되지 않습니다 . 예, 커피와 차에는 물이 포함될 수 있지만 물을 대신 할 수는 없습니다.

TB12 Method는 카페인, 설탕 또는 알코올이 포함 된 음료는 이뇨제이기 때문에 유연성을 떨어 뜨린다 고 믿습니다. 이 중 하나를 마시면 물을 보충하기 위해 여분의 물을 마셔야합니다.
수돗물, 샘물, 탄산수를 피하십시오 . 수돗물에는 불소와 염소가 포함되어있어 이상적이지 않습니다.

TB12 방법에 따르면 대부분의 샘물 병은 기본적으로 수돗물로 처리되므로 피해야합니다. 탄산수와 탄산수와 같은 탄산수는 산소가 적고 산성이 높으며 탈수를 일으킬 수 있습니다 (Tom Brady에 따르면).
미네랄 및 정제수 선택 . 미네랄 워터는 자연적으로 알칼리성 일 수 있으며 정제수에는 불순물이 가장 적습니다. 이것이 두 가지 최선의 선택입니다.
전해질 추가 . 우리 몸의 화학 물질이자 영양소 인 전해질은 물이 근육에 더 잘 침투하도록 도와줍니다. TB12 방법은 물에 전해질을 첨가하는 것이 수분을 유지하는 가장 좋은 방법이라고 믿습니다.
일어나 자마자 물 마시기 . 매일 첫 번째 물 한 잔에 전해질을 첨가하십시오. 이는 아침 식사 30 분 전에 발생해야합니다.
하루 종일 마셔 . 일일 물 목표가 무엇이든, 한 시간 또는 2. 최상의 수분 공급을 위해 하루 종일 뿌려 주려고하지 마십시오.

보충제 살펴보기

TB12 방법에 따르면 전체 영양 요구 사항을 충족하는 가장 좋은 방법은 식단에 보충제를 추가하는 것입니다.

조언:일상 생활에 보충제를 추가하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

종합 비타민
비타민 D.
비타민 B 복합체
미량 무기질 (칼슘, 구리, 마그네슘, 붕소, 인, 칼륨, 실리카, 아연 등)
항산화 제
필수 지방산
단백질 파우더
프로바이오틱스

대부분의 경우 식사와 함께 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이는 신체가 더 쉽게 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 번에 복용하지 말고 복용량을 나누고 고 섬유질 식사와 함께 미네랄 보충제를 복용하지 마십시오.

감미료, 바인더, 코팅제, 충전제, 방부제 및 첨가 당과 같은 성분을 피하려면 라벨을주의 깊게 읽으십시오.

프로 (말장난 의도)

그렇다면 정크 푸드를 모두 버리고이 식단을 고려해야하는 이유는 무엇입니까?

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

명확히하자, TB12 방법은 체중 감량 특수 효과 다이어트로 판매되지 않습니다. 운동 성능을 염두에두고 만들어졌으며 건강한 라이프 스타일을 제공하고 성능을 향상시키기위한 것입니다.

그럼에도 불구하고 확실히 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 식이 요법은 가공 식품과 취침 전에 먹는 것을 권장하지 않습니다. 이 두 가지를 모두 제거하면 체중 감소에 기여할 수 있습니다.

당신은 더 건강한 음식을 먹을 것입니다

TB12 방법은 섬유질과 영양소가 풍부한 전체 식품을 섭취하는 것입니다. 식단에 대해 다른 말이 있더라도 과일, 채소, 통 곡물, 살코기를 더 많이 섭취하는 것이 더 영양가 있고 건강한 식습관입니다.

심장 건강을 개선 할 수 있습니다

TB12 방법은 다음과 유사합니다. 지중해 식 식단 , 가장 건강한 식단 중 하나로 널리 알려져 있습니다. 이는 지속적으로 심장 건강 및 만성 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.

이 두 가지식이 요법 / 생활 방식이 매우 유사하기 때문에 TB12 방법이 유사한 효과를 가져 오는 것이 합리적입니다.

제 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

먹을 수있는 음식에는 복합 탄수화물과 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 식후 혈당 급증을 제한하고 염증을 줄여 제 2 형 당뇨병을 예방하거나 역전시킬 수 있습니다.

다른 질병도 예방할 수 있습니다

최소한으로 가공 된 전체 식품을 섭취하면 다음과 같은 조건으로부터 보호 할 수 있습니다. 염증성 장 질환 , 알츠하이머 , 파킨슨 병 및 일부 유형 암 .

운동 능력을 높이고 회복을 도울 수 있습니다.

Tom Brady 수준의 기술을 제공하지는 않지만 운동 및 운동 성능에 도움이 될 수 있습니다.

모든 비타민, 미네랄 및 식물 화합물은 염증을 제한하고 면역 체계를 강화하여 더 나은 성과를 내고 더 빨리 회복 할 수 있도록 도와줍니다. 그 모든 수분 공급도 아프지 않습니다.

그다지 좋지 않은 이유

물론 다 좋은 것은 아닙니다. 고려해야 할 부정적인 사항은 다음과 같습니다.

비싸다

TB12 방법에 대한 첫 번째이자 가장 명백한 비판은 비용이 많이 들고 정확하게 접근 할 수 없다는 것입니다. 유기농, 현지에서 조달 된 전체 식품을 모든 사람이 이용할 수있는 것은 아니며, 그렇다고하더라도 모든 사람이 먹을 수있는 것은 아닙니다.

가공 식품을 완전히 자르는 것도 저렴하지 않으며 모든 사람이 흔들릴 수있는 것도 아닙니다. 보충제도 마찬가지입니다.

많은 시간과 헌신이 필요합니다

이 다이어트에는 많은 헌신이 필요합니다. 그것은 당신의 사회 생활에 큰 영향을 미치고 집이 아닌 곳에서 나가서 식사를하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 필요한 음식 준비에도 많은 시간이 걸립니다. 많은 사람들에게 장기적으로는 지속 불가능할 수 있습니다.

제한적입니다.

이 방법을 따르는 것은 당신이 실제로 먹어 본 적이있는 많은 음식을 포기하는 것을 의미합니다. 특히 가공 식품을 많이 먹는 경우 (거의 모든 곳에 숨어 있음) 매우 어려울 수 있습니다.

전체 식품군을 포기하는 것도 현실적이지 않으며 연구 결과에 따르면 건강에 좋지 않은 것으로 나타났습니다. 이는 수명을 단축시킬 수도 있습니다.

일부 지침은 모순됩니다.

이 방법에는 많은 규칙이 있으며 일부는 서로 모순되는 것 같습니다. 예를 들어, 유제품을 제한해야하지만 유청 단백질 (유제품으로 만든)을 권장합니다.

또한 탄수화물과 함께 단백질을 섭취해서는 안된다고 명시되어 있지만 렌즈 콩, 콩, 완두콩 (모두 권장 됨)과 같은 식품은 단백질과 탄수화물이 혼합되어 있습니다.

과학이 뒷받침하지 않습니다

이 다이어트의 일부 주장은 과학적으로 합법적으로 만들 수있는 충분한 연구가 없습니다. 예를 들어 식품 결합 TB12의 규칙이 많은 일을한다는 증거는 없습니다.

또한 밤색과 글루텐을 피할 수있는 방법이 많지 않습니다 (관용하지 않는 한). 또한 당신이 먹는 음식이 신체가 알칼리화되는 방식에 실제로 영향을 미치지 않는다는 증거도 있습니다.

TB12 식사의 하루

그래도 시도 하시겠습니까? Brady의 영양 세계에서 완벽한 하루는 많은 물, 충분한 보충제와 전해질, 다음과 같은 식사로 구성됩니다.

아침 : 감자와 브로콜리 프리 타타

성분

프리 타타의 경우 :

중간 크기 감자 1 개
달걀 1 개
달걀 흰자 1 개
물 1/2 큰술
코코넛 오일 1 ~ 2 큰술
다진 마늘 1 / 2 ~ 1 큰술
작은 브로콜리 작은 꽃 1/4 컵
불린 또는 조리 한 현미 또는 적미 1/4 컵
소수의 다진 콜라 드 그린
리본 바질 잎 1 큰술
맛볼 소금과 후추

데친 아티 초크의 경우 :

3/4 컵 아티 초크 하트
레몬 1/2 개 주스
다진 마늘 1 작은 술
엑스트라 버진 올리브 오일 1 작은 술
맛볼 소금과 후추

지도

프리 타타의 경우 :

수술 전 엄청난 리라

오븐을 375ºF (190 ° C)로 예열합니다.
찬물에 감자를 문지르고 말리고 25 ~ 35 분 동안 굽습니다. 오븐에서 감자를 꺼내 식힌 다음 주사위를 굴립니다.
작은 그릇에 물 1/2 큰술을 넣고 달걀과 달걀 흰자를 휘젓습니다.
붙지 않는 팬에 코코넛 오일에 감자 1/4 컵을 넣고 중불에서 바삭해질 때까지 볶습니다. 마늘과 브로콜리를 넣고 1 ~ 2 분 동안 요리합니다.
쌀과 콜라 드를 넣고 10 초 동안 또는 콜라 드가 시들 때까지 덮습니다.
팬의 야채 위에 계란 혼합물을 골고루 붓고 그 위에 바질을 뿌립니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다.
고무 주걱으로 조리 할 때 프리 타타의 가장자리를 들어 올려 흘린 달걀 혼합물이 뒤집힐 정도로 단단해질 때까지 (약 2 ~ 3 분) 아래로 스며 들도록합니다. 프리 타타를 뒤집고 1 분 더 요리를 마칩니다. 프리 타타를 도마로 옮기고 쐐기로 자릅니다.

데친 아티 초크의 경우 :

팁:신선한 아티 초크가 (밀렵 전) 갈변을 방지하려면 바깥 쪽 잎과 안쪽 섬유를 제거한 후 레몬 주스와 함께 차가운 물에 아티 초크 1/4을 넣으십시오.

아티 초크가 부드러워 질 때까지 16-20 분 동안 데 친다. 신선한 아티 초크를 사용하는 경우 아티 초크와 레몬 반을 덮을만큼 충분한 물을 사용하십시오.
아티 초크를 4 등분으로 자릅니다. 아티 초크에 레몬 주스, 마늘, 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌립니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다. 프리 타타와 함께 제공합니다.

점심 : 브래디 볼

성분

레몬 그라스 카레 소스 :

4 인치 레몬 그라스 줄기, 박살
물 2 컵
생 캐슈 1/4 컵
생 브라질 너트 1/4 컵
라임 주스 1/2 큰술
막걸리 식초 1 작은 술
카레 가루 1 큰술
맛볼 소금

그릇 :

헹구고 익힌 퀴 노아 3/4 컵
다진 케일 1 컵
작은 브로콜리 작은 꽃 1/2 컵
중간 크기의 고구마 1 개
잘게 썬 당근 1 큰술
다진 마늘 1/2 큰술
다진 타 마리 아몬드 1 큰술
코코넛 오일 1 큰술
맛볼 소금
물 2 큰술

지도

레몬 그라스 카레 소스 :

냄비에 중불로 레몬 그라스와 물을 넣고 끓여서 총 액체의 약 3/4 컵까지 끓입니다.
견과류, 라임 주스, 식초 및 카레 가루가 들어있는 고성능 블렌더에 걸러서 넣습니다. 부드러워 질 때까지 블렌딩합니다. 소금으로 간을합니다.

그릇 :

오븐을 375 ° F (190 ° C)로 예열합니다.
차가운 물에 고구마를 문지르고 말리고 25 분 동안 굽습니다. 식히고 쐐기로 자른 다음 코코넛 오일과 소금 1/2 큰술을 넣으십시오.
양피지가 깔린 천공 시트 팬에 잘린 쐐기를 위로 놓고 375 ° F에서 35 분 동안 굽습니다 (바삭해질 때까지).
작은 볶음 팬에 중불로 브로콜리와 물 2 큰술을 넣습니다. 뚜껑을 덮고 1 분간 찐다. 브로콜리를 제거하고 팬을 닦으십시오.
같은 팬에 중불로 코코넛 오일 1/2 티스푼을 넣고 황금빛 갈색이 될 때까지 마늘을 굽습니다. 불을 끄고 케일을 넣고 케일이 시들 때까지 1 분간 덮습니다.
그릇에 모든 구성 요소를 나란히 배치하십시오. 레몬 그라스 카레 소스 2 테이블 스푼과 아몬드를 옆으로냅니다.

저녁 : 호박과 브뤼셀 콩나물을 곁들인 로스트 치킨

이 로스팅 방법은 모든 새 또는 고기 로스트에 적용됩니다. 이 자연적인 감소의 맛과 질감은 전분을 두껍게 한 소스와 다릅니다.

성분

닭의 경우 :

통닭 1 개 (2 ~ 2.5 파운드)
마늘 4 쪽
레몬 1/2 개, 웨지 두 개로 자른다
로즈마리 장식 1 개
코코넛 오일 1/2 큰술
물 4 쿼트
맛볼 소금과 후추

브뤼셀 콩나물

반으로 자른 브뤼셀 콩나물 1 1/2 컵
다진 마늘 1/2 큰술
맛볼 소금

호박 퓌레 :

1 컵, 날것, 각진 호박 고기
다진 양파 1 큰술
마늘 2 쪽
물 1 컵
코코넛 오일 1/2 큰술
맛볼 소금

지도

닭고기 및 감소 :

오븐을 475 ° F (246 ° C)로 예열합니다.
닭고기를 헹구고 말리십시오. 마늘, 레몬, 로즈마리를 구멍에 채운 다음 구멍을 봉합니다 (닭을 트러스로 묶거나 날개를 뒤로 접고 나무 꼬챙이를 발목에 꽂습니다). 닭고기 위에 코코넛 오일을 문지르고 소금과 후추로 간을합니다.
오븐의 로스팅 팬에 닭고기를 선반 위에 올려 놓습니다. 16-20 분 동안 갈색을 낸 다음 불을 148 ° C (300 ° F)로 줄입니다. 내부 온도가 71 ° C (160 ° F)가 될 때까지 조리를 마친 다음 꺼내서 30 분 동안 그대로 둡니다. (이 단계에서 브뤼셀 콩나물 준비를 시작하십시오.)
캐비티를 풀고 레몬을 버립니다. 다리 / 허벅지와 가슴 / 날개를 제거하고 고기가없는 시체를 남깁니다.
조각으로 자르고 냄비에 중간 불로 놓습니다. 뼈를 15 분 동안 굽습니다 (깊은 황금빛 갈색이 될 때까지). 구멍에서 마늘과 로즈마리를 넣고 물 4 쿼트를 넣고 끓입니다.
걸쭉한 소스로 줄입니다 (약 45 분 정도 걸리고 맛이 나는 소스 약 3/4 컵이 나옵니다). 미세한 망사 스트레이너를 통해 지방과 불순물을 제거하고 변형시킵니다. 필요한 경우에만 소금을 추가하십시오.

브뤼셀 콩나물 :

고르게 코팅 될 때까지 마늘과 함께 그릇에 콩나물을 던지십시오. 로스팅 팬에서 닭고기를 꺼낸 직후 오븐을 375 ° F (190 ° C)로 돌리고 새싹을 드립 팬에 넣고 6 ~ 8 분 동안 오븐에 넣습니다.