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허리 통증으로 일상 생활을하는 것은 심각한 고통입니다. 올해 초 CrossFit Open에서 무거운 스쿼트 스내치가 허리에 무언가를 촉발했을 때, 저는 제가 무엇을 하려는지 절반을 몰랐습니다. 거의 4 개월, X- 레이, MRI 촬영 후 요추의 관절염으로 판명 된 분노를 피하기 위해 운동 루틴을 완전히 조정했습니다. 공인 된 개인 트레이너이자 실내 사이클링 강사로서 부상자 명단에 오르는 것은 힘든 일입니다. 그러나 내가 요통에 대해 배운 것 (인내, 인내, 인내를 제외하고)은 나를 더 좋게 만들고 궁극적으로 더 강하게 만들었다.
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초강력 코어를위한 10 가지 요가 볼 운동작년의 가장 큰 교훈은 허리 통증이 일반적으로 등에서 발생하지 않는다는 것입니다. 꽉 조이는 엉덩이와 약한 코어로 인해 등이 너무 많이 걸리고 과잉 보정되었습니다. 진단 이후, 저는 물리 치료사와 함께 코어, 엉덩이 및 둔근을 포함하여 척추를지지하는 주변 근육 그룹을 강화하여 허리에 가해지는 압력을 완화하기 위해 열심히 노력했습니다.
내 이야기가 친숙하게 들립니까? 백 이슈 클럽에 오신 것을 환영합니다. 우리 모두를 돕기 위해 저는 허리와이를지지하는 근육을 튼튼하고 건강하게 유지할 수있는 11 가지 핵심 코어, 등, 엉덩이 운동 목록을 작성했습니다.
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이 목록을 사용하는 방법 : 이 운동을하려면 안정 공과 미니 저항 밴드가 필요합니다. 30 초 동안 각 동작을 수행합니다. 일방적 운동의 경우, 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 30 초를 완료하십시오. 나만의 운동을 만들려면 좋아하는 운동 5 ~ 7 개를 선택하고 각 운동 사이에 10 초 동안 휴식을 취한 다음 3 ~ 5 세트를 완료하세요. 또는이 기사의 맨 아래로 스크롤하여 필수 등 근육 운동을 시도해보십시오.
항상 그렇듯이 통증이있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 모든 것이 분명하다면, 이러한 움직임은 부상 예방과 전반적인 힘에 좋습니다.
뒤로 확장
안정 공 위에 얼굴을 아래로 눕히고 코어는 균형을 유지하기 위해 손을 머리 뒤로 가볍게 두었습니다. 마치 널빤지 자세에있는 것처럼 발가락을 바닥에 단단히 고정하고 척추가 곧게 펴지거나 약간 늘어날 때까지 공에서 가슴을 들어 올립니다. 1 회 시작 위치로 돌아갑니다.
파이크 업
어깨 바로 아래 손과 공 위에 발을 올려 놓은 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 균형을 위해 코어를 사용하십시오. 무게가 어깨 위로 올라오고 공이 발가락 아래로 굴러 갈 때까지 복근을 사용하여 엉덩이를 똑바로 들어 올립니다. 몸이 뒤집힌 V처럼 보일 것입니다. 유연성이 없으면 무릎을 약간 구부립니다. 천천히 허리를 낮추고 1 회를 시작합니다.
원형 판자
팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고, 발가락이 바닥에 놓여 있고, 코어가 맞물린 상태에서 공의 팔뚝 플랭크에서 시작하여 몸이 어깨에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 유지합니다. 복근을 사용하고 공에 팔꿈치를 사용하여 시계 방향으로 작은 원을 천천히 만들어 나머지 신체를 가능한 한 가만히 유지합니다. 시계 반대 방향으로 1 회 반복합니다.
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줄무늬 시계 방향 단계
미니 스쿼트에서 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 허벅지 주위에 밴드를 사용하여 무릎을 약간 구부립니다. 가슴 앞에서 손을 잡습니다. 오른발로 약 6 인치 앞으로 걸어 가며 발 전체를 바닥에 놓습니다 (발가락뿐만 아니라). 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽으로 6 인치 이동 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 6 인치 뒤로 이동 한 다음 시작 위치로 돌아와 1 회 반복합니다. 왼발을 사용하여 반대쪽에서 반복하십시오.
조개 껍질
무릎 바로 위의 허벅지 주위에 밴드로 시작하십시오. 무릎을 쌓고 90도 구부린 상태에서 왼쪽 바닥에 눕고, 왼쪽 팔꿈치는 왼쪽 어깨 아래에, 오른손은 엉덩이에 눕습니다. 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이를 가만히 유지하고 오른쪽 엉덩이를 돌려 무릎을 벌린 다음 (클램 쉘 구멍처럼) 1 회 반복 시작 위치로 등을 낮 춥니 다. 30 초 동안 계속 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
소화전
네 발 모두에서 시작하여 엉덩이는 무릎 위에, 어깨는 손목 위에 쌓고 무릎 바로 위 허벅지 주위에 미니 저항 밴드를 사용합니다. 오른쪽 다리를 90도 구부린 상태에서 무릎을 위로 들어 올려 오른쪽 엉덩이와 가능한 한 수평이되도록합니다. 엉덩이와 상체를 왼쪽으로 기울이지 말고 가만히 유지하십시오. 긴장이 느껴지면 다리를 뒤로 내리고 시작하십시오. 1 회입니다. 30 초 동안 계속 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
힙 레이즈
무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 코어를 보강 한 다음 엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이되도록합니다. 천천히 엉덩이를 다시 시작 위치로 내립니다. 계속 반복하십시오.
사이드 플랭크 딥
왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 어깨 바로 아래에 있고 오른쪽 팔이 천장까지 확장되고 발이 비틀 거리며 코어가 결합 된 상태에서 측면 플랭크 자세에서 시작합니다. 발을 엇갈리게 유지하여 허리에 가해지는 추가 압력을 완화하고 코어를 받치고 엉덩이를 똑바로 들어 올리십시오. 코어의 긴장을 1 회 유지하면서 천천히 엉덩이를 다시 시작 위치로 내립니다. 30 초 동안 계속 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
아래로 밀어
엉덩이와 무릎을 90도 구부린 상태로 바닥에 눕고 코어가 맞물려 허리가 바닥에 밀착됩니다. 목에 무리를주지 않고 머리를 바닥에서 들어 올리고 손바닥을 무릎에 올려 놓습니다. 저항을주기 위해 손을 사용하면서 무릎에 손을 대십시오. 저항을 유지하면서 30 초 동안 유지합니다.
새 개
손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에있는 탁상 위치에서 네 발로 시작합니다. 왼쪽 뒤꿈치를 똑바로 뒤로 차면서 왼쪽 다리를 확장하면서 동시에 오른쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. 전체 움직임 동안 중립 위치를 유지하려면 코어를 맞물려 야합니다. 1 카운트를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 계속해서 번갈아 가십시오.
수잔 사라돈 위키
뒤로 기대다
팔을 옆에 놓고 무릎을 꿇기 시작하십시오. 어깨에서 무릎까지 일직선을 유지하고 천천히 등을 기대고 대퇴부 (허벅지 꼭대기)에서 이것을 느낄 때까지 코어를 연결합니다. 복근을 사용하여 상체를 다시 시작 위치로 당깁니다. 반복.
에밀리 아 베이트 작가, 공인 개인 트레이너, 러닝 코치 및 실내 사이클링 강사입니다. Swerve 피트니스 뉴욕시에서. 그녀를 따라 인스 타 그램 과 트위터 .
