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당뇨병이 있다고해서 모든 탄수화물이 부족한 것은 아닙니다. 대중적인 저탄수화물 식단이 많이 있지만 극단적 인 제한은 장기적으로 유지하기 어렵습니다.
그렇다면 당뇨병이있는 경우 어떤 음식을 제한해야합니까? 이 목록에있는 항목을 영양이 더 풍부한 옵션으로 바꾸면 더 나은 식사와 조절 된 혈당 행복을 얻을 수 있습니다.
이상적인 탄수화물 영역
1 형 당뇨병이든 2 형 당뇨병이든 매일 탄수화물 섭취량에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 하지만 당뇨병 환자가 하루에 섭취해야하는 탄수화물의 양에 대한 권장 사항은 없습니다.
그만큼 미국 당뇨병 협회 식사 전후에 혈당을 추적하는 데 며칠을 투자 한 다음 건강 관리 팀과 협력하여 적절한 탄수화물 양을 알아낼 것을 제안합니다.
자신에게 맞는 수치를 찾으면 하루 종일 탄수화물 섭취량을 고르게 분배하는 것을 목표로합니다.
탄수화물 유형 및 더 나은 선택
얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지 알아내는 것만큼이나 중요한 것은 건강한 식단에 적합한 유형을 아는 것입니다. 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부한 식품이 더 나은 선택입니다.
고도로 가공 된 곡물보다 더 많은 통 곡물을 선택하십시오. 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 퀴 노아, 말린 귀리, 야생 쌀 및 통 곡물 빵 제품은 단백질, 철분, 비타민 B 및 섬유질을 제공합니다. 당뇨병 환자는 매일 약 25g의 섬유질을 섭취해야합니다.
동일하게 간다 과일 , 딸기, 멜론, 복숭아, 포도, 사과, 오렌지 및 망고와 같은. 여기에는 더 많은 설탕이 포함되어 있고 혈당 수치가 높아질 수 있다고 생각할 수 있지만 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질로 가득 차 있습니다.
과일로 인한 혈당 급증을 예방하는 열쇠는 적절한 크기의 부분을 섭취하는 것입니다.
젖소에는 천연 설탕 인 유당이 포함되어 있기 때문에 유제품도 탄수화물 공급원이 될 수 있습니다. 그러나 유제품은 칼슘, 비타민 D, 인, 칼륨, B12, 마그네슘 및 단백질과 같은 필수 영양소를 제공합니다. 다시 말하지만, 서빙 크기를 제어하는 것이 중요합니다.
제한하거나 대체 할 식품
당뇨병에 걸렸을 때 다양한 음식을 먹을 수 있지만 어떤 음식은 당신에게 도움이되지 않습니다. 이 12 개를 제한하거나 영양이 더 풍부하고 섬유질이 풍부한 대체 물질로 대체하면 혈당을 더 잘 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 설탕 시리얼
프로 스티드 플레이크의 큰 그릇은 하루를 시작하는 맛있는 방법처럼 들릴 수 있습니다. 우리도 그렇게 생각하지만 혈당 급증을위한 레시피이기도합니다. 많은 아침 시리얼은 주로 정제 된 곡물과 첨가 된 설탕으로 만들어집니다.
대신 견과류 또는 견과류 버터를 얹은 수제 오트밀 그릇을 찾으십시오. 약간의 계피도! 또는 설탕이 덜 첨가 된 고 섬유질 시리얼을 선택하십시오. 단백질로 가득 찬 대안으로 약간의 베리와 견과류를 얹은 저 설탕 그리스 바닐라 요거트를 사용해보십시오.
2. 말린 과일
대부분의 말린 과일은 과일이지만 탈수 과정은 신선한 과일보다 평방 인치당 설탕과 탄수화물이 더 많다는 것을 의미합니다.
일부 말린 과일은 1/4 컵당 20 ~ 30g 이상의 탄수화물을 함유하고 있으며, 설탕에 절인 일부 품종에는 설탕이 많이 첨가되어 있습니다 (편안한 판독 라벨이 필요한 이유가 더 많습니다).
과일에 대한 갈망이 있다면 가장 좋은 방법은 설탕이 첨가되지 않은 신선, 냉동 또는 통조림을 찾는 것입니다.
3. 설탕이 첨가 된 소다
이 목록에서 탄산 음료를보고 놀랐습니까? 그렇게 생각하지 않았습니다. 탄산 음료에 풍미를주는 모든 감미료를 고려할 때 설탕 물로 이름을 바꿔야합니다.
12 온스의 탄산 음료 캔은 39g 이상의 탄수화물을 함유 할 수 있습니다. 즉, 한 끼에 섭취해야하는 양에 가깝습니다.
단맛이 은은한 거품을 원하신다면 그만 싸우고 셀처 기차 . 칼로리와 탄수화물이없는, 좋아하는 탄산 음료의 무설탕 버전으로 대체하거나, 다양한 종류의 무설탕 향이 나는 물을 사용해보십시오.
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4. 과일 주스 대 과일 음료
과일 주스와 관련하여 염두에 두어야 할 두 가지가 있습니다. '주스'라고 표시된 대부분의 제품은 100 % 과일이지만 '과일 음료'또는 '주스 음료'라고 표시된 제품은약간설탕이 첨가 된 진짜 과일 주스.
OJ의 아침 잔을 좋아한다면 괜찮습니다. 4 온스 (반 컵)로 유지하고 총 아침 식사에서 탄수화물 15g을 세는 것을 잊지 마십시오. 저당 분 버전의 좋아하는 주스도 있습니다.
5. 베이글과 머핀
뉴욕 스타일의 일부 대형 베이글에는 탄수화물이 50g 이상 포함될 수 있으며, 여기에는 과일 맛 크림 치즈 나 젤리와 같은 설탕이 첨가 된 토핑이 포함되어 있지 않습니다.
작은 베이글을 찾거나 베이글 절반을 서빙으로 사용하십시오. 큰 '아침'머핀은 '신선한 블루 베리'또는 '바나나 너트'와 같은 건강에 좋은 이름에도 불구하고 200 칼로리 이상과 30g 이상의 탄수화물을 포함 할 수 있습니다. 총 탄수화물 함량에 대한 영양 라벨을 읽고 추가 된 토핑에주의하십시오.
6. 프레즐
프레즐은 칼로리가 낮은 간식이지만 정제 된 흰 밀가루로 만들어져 탄수화물이 풍부합니다. 약 5 개의 프레즐 (프레즐 5 개만 먹는 사람?)은 약 20g의 탄수화물을 함유하고 있으며 다른 실제 영양소는 없습니다.
바삭하고 짭짤한 음식을 원하면 단백질, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 지방을 위해 구운 바삭 바삭한 병아리 콩 또는 견과류 1/4 컵을 사용해보세요.
7. 튀긴 음식
튀긴 음식은 입에 물을 줄 수 있지만 빵가루, 옥수수 가루 또는 밀가루와 같은 탄수화물이 첨가 된 음식에 빵가루를 입힌 경우 해당 탄수화물을 계산해야합니다.
튀김 방법에 따라 이러한 음식은 추가 지방의 양을 고려할 때 칼로리 펀치를 포장합니다. 튀긴 음식은 적당히 먹을 수 있으며 심장 건강에 좋은 기름에 튀긴 음식을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
빵이나 기름을 추가하지 않고도 바삭하게 튀긴 야채와 고기를 즐길 수있는 에어 프라이어를 구입하는 것이 좋습니다.
8. 시럽과 젤리
메이플 시럽 또는 당밀 1/4 컵에 탄수화물 45 ~ 70g이 포함되어 있고 팬케이크 나 와플 스택에 사용하는 것을 정말 좋아한다는 점을 고려할 때이 조합은 혈당을 하늘로 끌어 올릴 수 있습니다. 짧은 스택을 원하신다면 무설탕 저칼로리 시럽 대체품을 사용해보십시오.
젤리와 잼은 일반적으로 과일 주스와 설탕을 첨가하여 만듭니다. 100 % 과일이라고 주장하는 제품조차도 100 % 탄수화물입니다. 대부분의 잼과 젤리는 스푼 당 9 ~ 15g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
물론 젤리가 들어가는 비스킷이나 토스트도 탄수화물 합계에 포함되어야합니다. 3 ~ 5g의 탄수화물 대안을 위해 좋아하는 무설탕 버전을 찾으십시오.
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9. 캔디
우리는 모든 형태의 사탕 ,하지만 대부분이 당뇨병 친화적 인 식단에 적합하지 않은 것은 사실입니다. Skittles의 설탕 팩이든 Reese 's이든 대부분의 일반 크기의 캔디 바에는 최소 25g의 탄수화물이 들어 있습니다.
단 것을 위해 절대 죽어 가고 있다면 3 개를 시도해보세요 다크 초콜릿 Hershey ’s Kisses , 약 9g의 탄수화물을 계산합니다. '무설탕'이라고 표시된 대부분의 사탕에는 일반적으로 설탕이 포함되어 있지 않습니다. 당 알코올이 포함되어있을 수 있지만 여전히 혈당을 높일 수 있으며 칼로리 함량을 크게 감소 시키지는 않습니다.
일부 브랜드는 감미료 스테비아를 초콜릿에 포함 시켰지만 무설탕은 칼로리가없는 것과 같지 않거나 무제한으로 섭취 할 수 있음을 의미하지 않습니다.
10. 그래 놀라 또는 조식 바
그래 놀라 바 또는 아침 식사 바는 '건강한'대안으로 명성이 높지만 영양 라벨을 읽으면 이러한 바 중 상당수가 탄수화물 25-30g을 함유하고 단백질이나 섬유질이 거의 없음을 알 수 있습니다.
또한 패키지에 2 개의 막대가 포함되어 있지만 1 회 제공량의 막대가 포함되어 있으므로 제공량 라벨을 확인하십시오. 자리에서 두 개의 바를 모두 먹을 가능성이 있습니다. 이는 라벨에 표시된 탄수화물의 두 배를 의미합니다.
11. 단 커피 음료
카라멜 마끼아또는 그냥 커피 죠? 로드, 우리는 그것이 사실 이었으면합니다. 맛을 낸 커피 음료는 카페인을 증가시키는 것 이상의 역할을하며 식단에 상당한 양의 설탕과 탄수화물을 제공합니다.
16 온스 캐러멜 마끼아또에는 35g의 탄수화물이 포함되어 있으며, 이는 선택할 수있는 긴 디저트 커피 메뉴 중 하나 일뿐입니다. 무설탕 시럽 옵션을 요청하고 저지방 우유를 요청하여 탄수화물과 칼로리를 확인하십시오.
12. 아침 페이스트리
도넛, 시나몬 롤, 대니 쉬, 이런! 플라스틱 포장으로 판매하든 빵집에서 갓 구 웠든 패스트리는 아침 식사로 위장하지만 실제로는 디저트입니다.
유혹적이기는하지만, 누군가가 간식 상자를 사무실로 가져 오면 (정말, Karen?) 휴게실을 피하고 더 건강한 선택을 위해 곧장 가십시오.
저탄수화물 단백질 쉐이크, 작은 과일 컵 또는 견과류 패키지를 책상에 보관하십시오. 냉장 보관할 필요가 없으며 아침에 배가 으르렁 대기 시작하면 그 자리에 닿을 수 있습니다.
결론
- 탄수화물은 당뇨병 환자에게 적이 아니지만 탄수화물 섭취량을 추적하는 것은 혈당 수치를 더 잘 조절하는 데 필수적입니다.
- 과일, 야채, 통 곡물, 콩, 콩류, 견과류 및 지방이 적은 단백질로 균형 잡힌 식단이 식단에 꼭 필요한 필수 영양소를 전달하는 데 도움이 될 것임을 기억하십시오.
- 당뇨병을 앓고있는 생활은 음식 선택과 관련하여 박탈이나 죄책감에 관한 것이어서는 안됩니다.
- 확실하지 않은 경우 등록 된 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 식사 계획을 세우십시오.