천사 수를 찾으십시오
함께 사는 경우유형 1또는 제 2 형 당뇨병 , 파인애플과 포도와 같은 과일을 왼쪽으로 스 와이프 할 수 있습니다. 그러나 그들은 독점적 인 과일 관계에 대한 훌륭한 후보는 아니지만 약간의 샘플링이 때때로 아프지는 않습니다.
사실, 적당히 적당히 건강한 지방이나 단백질과 짝을 이루면 대부분의 과일은 건강한 식생활 계획의 일부가 될 수 있습니다. 모든 과일은 섭취하고 싶은 수용성 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득 차 있습니다.
따라서 특정 유형의 과일을 배제하는 대신 탄수화물 함량과 순위를 추적하십시오.글리세 믹 지수(GI) 및 혈당 부하 (GL)를 선택하고 그에 따라 섭취량을 조정하십시오.
혈당 지수는 무엇입니까?
혈당 부하는 각 서빙의 GI와 탄수화물 그램을 모두 고려합니다. 낮은 GI와 낮은 GL을 모두 가진 음식은 혈당 수치를 조절하는 데 더 좋습니다.
일부 전문가는 음식이 혈당 수치에 미치는 영향에 대한 더 나은 예측 인자로 혈당 부하를 사용할 것을 권장합니다.
BOttom 라인GI가 높은 과일은 GI가 낮은 과일보다 혈당을 더 많이 올립니다.
낮은 GI와 낮은 GL을 모두 가진 음식은 혈당 수치를 조절하는 데 더 좋습니다.
이것을 먹어라 : 제 1 형 및 제 2 형 당뇨병에 가장 좋은 9 가지 과일
아래에 나열된 과일은 식단 MVP입니다. 그들을 공중에 올려 놓거나 ... 아니면 그냥 정기적으로 먹음으로써 그들의 위대함을 축하하고 싶을 것입니다. 그들 모두는 GI가 55 이하이고 GL이 서빙 당 10 미만입니다.
전 남자친구에게 종결을 묻는 질문
1. 사과
GI : 36
GL : 6
사과는 건강한 섬유질을 제공하는데, 이는 규칙적으로 유지하는 데 중요합니다. 그들은 단독으로 또는 천연 땅콩 버터 한 스푼으로 맛있습니다.
2. 바나나
GI : 52
GL : 10
바나나는 칼륨과 비타민 C를 얻을 수있는 저렴하고 맛있는 방법입니다.
바나나가 익 자마자 (또는 여전히 약간 녹색 일 때도) 바나나를 먹어야합니다. 더 오래 앉아 있고 갈색이 될수록 더 달콤 해집니다. 실화 —에 따르면 1992 년 연구 , 이것은 설탕 함량과 GI를 올립니다.
중간 크기의 바나나 절반이 권장되는 서빙 크기입니다.
3. 배
GI : 30
GL : 7
자신을 미리 배! 배에는 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 그리고 붉은 껍질을 가진 배에는 카로티노이드가 포함되어 있습니다. 위험을 줄이다 특정 암과 안과 질환의 무엇을 사랑하지거야?
4. 자두 (구덩이)
GI : 29
GL : 10
자두는 할머니가 가장 좋아하는 과일 일뿐만 아니라 GI가 가장 낮은 과일 중 하나입니다. 또한 변비에 대한 천연 치료제이며 항산화 제가 풍부합니다. 일반적으로 2 ~ 3 개의 자두가 1 인분으로 간주됩니다.
5. 딸기
GI : 25
GL : 3
달콤하고 달콤한 베리는 실제로 GI 지수가 매우 낮습니다. 딸기 1 컵을 먹으면 심장을 보호하고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
이 중간 GI 과일 제한
이 과일들은 조금씩 먹어도 괜찮습니다. 위에 나열된 낮은 GI 과일보다 덜 자주 도달하십시오. 그들은 56에서 69의 GI와 11 미만의 GL을 가지고 있습니다.
6. 살구
GI : 57
GL : 5
신선한 살구는 일반적인 과일이 아닐 수도 있지만 다른 곳에서는 얻을 수없는 특정 향이 있습니다. 혼자서 먹거나 닭고기와 같은 단백질로 구워 먹어보십시오.
7. 포도
GI : 59
GL : 11
포도 한 컵은 섬유질, 비타민 C 및 비타민 K를 섭취 할 수있는 건강한 방법입니다. 또한 봉지에서 꺼내서 (먼저 씻기 만하면됩니다!) 쉽게 즐길 수 있으며 점심 도시락에 큰 도움이됩니다.
8. 키위
GI : 58
GL : 7
키위는 비타민 E와 K, 엽산, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 아침 식사로 단백질이 풍부한 그리스 요구르트와 함께 즐기기 위해 작은 키위를 썰어보십시오.
시간 절약 팁 : 키위를 껍질을 벗기지 않아도 먹을 수 있습니다. 그들의 피부는 먹을 수 있습니다. 땅을 파기 전에 꼭 씻어주세요.
9. 파인애플
GI : 66
GL : 6
파인애플은 브로 멜라 인 (항염증제)의 맛있는 공급원이며 비타민 C도 풍부합니다. 코티지 치즈와 같은 단백질과 함께 사용해보세요.
높은 GI 과일 : 조심해서 먹기
이 과일의 GI는 70 이상입니다. 높은 GI 과일을 번쩍이는 노란색 빛처럼 취급하십시오 :주의해서 진행하십시오. 더 적은 양을 섭취 한 다음 1 ~ 2 시간 후에 혈당 수치를 확인하십시오. 다양성은 삶의 양념 이죠?
수박
GI : 72
GL : 4
수박은 GI는 높지만 GL은 낮으므로 더 적은 양으로 실험하고 혈당에 미치는 영향을 모니터링하십시오.
호박
GI : 75
GL : 3
예, 기술적으로 호박은 과일이다 . GI가 높지만 GL이 낮다는 것은 약간의 계피와 무 칼로리 감미료로 섭취해도 좋다는 의미 일 수 있습니다.
한 줌의 볶은 호박 씨앗을 먹을 수도 있습니다. 영양분이 풍부하고 도움이 될 수도 있습니다. 혈당을 낮추십시오.
과일 제품 : 다른 옵션 고려
회색 영역의 '다른'과일을 잊지 말자. 이들은 중간 GI 식품으로 간주 될 수 있지만 1 인분 당 더 많은 양의 설탕을 포함합니다.
말린 과일
GI : 64
GL : 28
말린 과일은 편리해 보일 수 있지만주의하십시오. 그것은 아마도 첨가 된 설탕을 포함하여 신선한 종류보다 더 많은 설탕을 포함 할 수 있습니다. 부분 크기를 작게 유지하고 라벨을 읽으십시오.
설탕이 첨가 된 사과 소스
GI : 40–65
GL : 4–6
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사과만으로도 좋지만 사과 소스에는 설탕이 첨가 될 수 있습니다. 라벨에서“무가당”또는“무설탕”을 찾으십시오. 당신은 할 수 있습니다 당신만의 것을 만드세요 설탕이나 설탕 대체물을 첨가하지 않고 집에서 또는 계피를 뿌린 신선한 사과 조각을 먹습니다.
과일 주스
GI : 40–68 (브랜드 및 유형에 따라 다름)
GL : 10–16 (브랜드 및 유형에 따라 다름)
과일 주스의 탄수화물 함량이 높기 때문에 이상적인 선택이 아닙니다. 대신 신선한 과일을 선택하면 더 많은 영양소와 건강한 섬유질을 얻을 수 있습니다.
과일 맛이 나는 모든 것
과일 맛 스낵에는 일반적으로 설탕과 필요하지 않은 기타 재료가 첨가되어 있습니다. 선택 수제 버전 가능한 한 신선한 과일을 사용하고 특별한 경우에는 소량으로 제한하십시오.
- 과일 요구르트
- 와인 쿨러
- 사탕
- 시
- 젤리 스낵
마법의 열매! 과일의 건강상의 이점
과일은 건강에 여러 가지 놀라운 이점이 있습니다. 연구 결과에 따르면 위험을 줄이는 영양소가 풍부합니다. 비만 , 심장 질환 , 및 뇌졸중 .
과일에는 다음과 같은 미량 영양소가 풍부합니다.
- 비타민. 과일에는 A, B, C, E, K를 포함한 알파벳 알파벳이 들어 있습니다. 비타민이 풍부한 식단은 면역 체계를 지원하고 눈과 피부를 건강하게 유지하며 뼈 건강을 지원하는 등 다양한 기능을 제공합니다.
- 물. 과일의 수분 함량은 컵을 계속 마실 필요없이 하루 종일 수분을 유지하는 데 도움이됩니다 (하지만 매일 약 8 컵의 물을 마셔야합니다).
- Phytochemicals. 이러한 화합물은 파킨슨 병, 알츠하이머 병 및 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이되는 것으로 생각되지만 이러한 이점을 평가하기위한 연구가 진행 중입니다.
과일은 또한 수용성 섬유질이 풍부하며 1994 년 연구 수용성 섬유질이 많은 식단은 콜레스테롤, 혈압 및 심장병 위험을 낮추고 체중 조절에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
성인을위한 현재 권장 사항은 하루에 25-30g의 수용성 섬유질을 섭취하는 것입니다.
과일을 얼마나 먹어야하나요?
이것은 개인의 필요에 따라 크게 달라집니다. 담당 의사 또는 등록 된 영양사 / 영양사는 귀하가 섭취하기에 적합한 과일의 양을 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대부분의 성인은 매일 과일과 채소를 최소 5 ~ 7 회 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
서빙 크기와 관련하여 작은 전체 과일 조각 또는 냉동 과일 반 컵은 약 15 그램 탄수화물의. 비교를 위해 말린 과일 2 큰술에 15g의 탄수화물이 들어 있습니다.
제 1 형 또는 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 경우 매일 필요한 최적의 탄수화물 양은 다양합니다. 모든 사람들은 탄수화물에 조금 다르게 반응합니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아 보려면 과일을 먹기 전과 후에 혈당을 테스트하는 것이 좋습니다.
결론일반적으로 연구 결과 탄수화물 섭취를 하루 칼로리의 20 %에서 45 % 사이로 유지하면 혈당 조절을 개선하는 데 효과적입니다.
과일로 식사 계획
과일 1 회분에는 15 ~ 30g의 탄수화물이 포함될 수 있습니다. 그러나 과일을 건강한 단백질 공급원 및 / 또는 건강한 지방과 결합하면 전반적인 GL이 낮아집니다.
닭고기와 같은 저지방 단백질이나 올리브 오일과 같은 건강한 지방으로 조리 된 생선과 함께 사과 조각을 먹어보십시오. 또는 훌륭한 간식을 위해 땅콩 버터 몇 큰술에 사과 조각을 담그십시오. 이 콤보는 과식을 억제하는 배고픔을 더 오래 만족시킬 수 있습니다. 윈윈!
명심하십시오 USDA는 지방에서 일일 칼로리 섭취량의 20 ~ 35 %로 칼로리를 제한합니다.
포화 및 트랜스 지방이 많은 지방과 기름을 제한하십시오. 이들은 일반적으로 감자 칩, 동물성 제품 및 쿠키와 같은 가공 식품에서 발견됩니다.
일일 지방 및 단백질 목표를 달성하기위한 팁
빈 탄수화물 제거
정제 된 빵, 쿠키, 파스타 및 가당 음료는 혈당을 빠르게 증가시키고 과일에서 얻을 수있는 영양과 에너지를 제공하지 않습니다.
식물 단백질 증가
고지방 동물성 단백질 공급원은 인슐린 저항성, 심장병, 암, 고혈압 및 비만과 관련이 있습니다. 가능하면 두부, 콩, 천연 땅콩 버터와 같은 대체 소스를 찾으십시오.
식사 준비
식사 준비 매주 건강하고 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.
식사에 과일을 추가하는 방법으로 창의력을 발휘하십시오. 예를 들면 오트밀 위에 올린 베리류, 생선 위에 짜낸 감귤류, 치킨 위에 올리기 위해 베리로 만든 과일 소스 등이 있습니다.
테이크 아웃
당뇨병을 앓고 있다면 실제로 금지 된 과일이 없습니다. 낮은 GI / GL 과일이 당신에게 더 적합하며 아마도 당신의 일상적인 식단의 일부가되어야한다는 것을 기억하십시오.
물론 모든 사람의 일상적인 요구 사항은 약간 다릅니다. 건강에 가장 적합한 맞춤형 식사 계획을 만드는 방법에 대해 의사 또는 등록 영양사 / 영양사에게 문의하십시오.
