천사 수를 찾으십시오
운동 루틴에 갇히기 쉽습니다. 음, 루틴입니다. & ldquo; ho-hum & rdquo; 운동이 될 수 있습니다 전혀 운동하지 않는 것보다 낫다 , 고원에 좌초된다는 것은 개선점을 보는 것을 멈출 수 있음을 의미하며 그보다 더 큰 영감을주는 것은 없습니다. 좋은 뉴스? 운동에 생명을 불어 넣는 쉬운 방법이 많이 있습니다. 여기에 우리가 가장 좋아하는 13 가지가 있습니다.
1. 시계를보십시오.
수다쟁이를하거나 분수대까지 하이킹에 너무 많은 시간을 할애하면 운동에 어려움을 겪을 수 있습니다. 휴식 시간을 너무 많이 (또는 너무 적게) 소비하지 않도록 시계를 주시하십시오. 스윗 스팟을 치면 부상 위험이 낮아질뿐만 아니라 운동을 최대한 효과적으로 할 수 있습니다. 목표가 무엇인지에 따라 적절한 휴식 시간은 1 분에서 5 분까지입니다.
2. 머신을 건너 뜁니다.
운동 기계는 저항 훈련을 사용자 친화적으로 만들지 만, 초강력 세션을 원한다면 프리 웨이트가 최선의 방법입니다. 기계의 도움 없이는 매번 반복 할 때마다 더 안정된 근육을 사용하고 몸을 더 열심히 일하게됩니다. 기계에서하는 운동보다 코어를 강화하는 데 더 효과적 일 수있는 체중 운동도 마찬가지입니다. 탄력 저항이 추가 된 스위스 볼 복부 크런치는 훈련 기계의 효과적인 대안입니다. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. 국제 스포츠 물리 치료 저널, 2012 년 10 월; 7 (4) : 2159-2896.
3. 근력과 유산소 운동을 결합합니다.
사람들은 종종 근력 운동과 유산소 운동을 두 가지 별개의 활동으로 생각하지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 유산소 운동은 단기간 저항 운동에 대한 근육 비대 반응을 손상시키지 않고 서킷에 줄넘기 또는 20 초 스프린트 달리기와 같은 심장 간격을 추가하여 신진 대사를 개선합니다. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Journal of Applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012 년 10 월; 114 (1) : 1522-1601. 윈윈.
4. 자세를 유지합니다.
근육을 수축하고 구부린 자세 (일명 등각 운동 또는 정적 홀드)로 유지하면 전통적인 등장 운동 (즉, 일정한 운동을하는 리프트)으로는 달성 할 수없는 근력 및 지구력 이점이 제공됩니다. 안정된 볼 월 스쿼트로 테스트 해보세요. 30 초 동안 정적을 유지하는 목표로 시작하지만 근력과 근 지구력이 향상됨에 따라 그 시간을 늘리십시오.
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5. 불안정성을 받아들입니다.
운동을 Cirque du Soleil의 공연처럼 보일 필요는 없지만 균형 잡힌 행동은 먼 길을 갈 수 있습니다. 균형이 필요한 운동은 안정된 자세에서하는 동일한 운동보다 더 많은 근육, 특히 코어의 근육을 자극합니다. 이를 테스트하려면 BOSU 또는 안정 공에서 스쿼트 또는 팔 굽혀 펴기와 같은 간단한 운동을 시도하십시오.
6. 한 번에 한 쪽씩 훈련하십시오.
각 팔 또는 다리가 독립적으로 작동하도록하는 일방적 인 운동 (권총 스쿼트 또는 단일 팔 팔 굽혀 펴기)을 수행하면 몸의 양쪽을 동시에 작동하는 양측 운동 (표준 스쿼트 또는 푸시-업)보다 양쪽에서 더 빨리 힘을 얻을 수 있습니다. ups). 또한, 자신의 지배적 인면을 강하게 선호한다면 일방적 인 운동을 사용하여 근육 발달의 균형을 맞추고 몸 전체의 힘을 균등하게 할 수 있습니다.
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7. 저항을 추가합니다.
무거운 무게를 들거나 가벼운 무게를 드는 것이 더 효과적인 지에 대한 많은 논쟁이 있습니다. 가장 최근의 연구에 따르면 근육이 고갈 될 때까지 똑같이 효과가 있다고합니다. 그러나 무거운 웨이트를 사용하면 더 빨리 근육을 고갈시키고 (어쩌면 더 가벼운 무게로 25 회 정도가 아닌 10 회 반복 후) 더 짧은 시간에 열심히 일하면 최대 강도를 의미합니다.
8. 회로를 구축합니다.
한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동하는 것은 시간 효율적인 심장 중심 운동을 만드는 좋은 방법입니다. 전통적인 근력 운동에 비해 심한 저항성 회로 훈련에 대한 신체적 성능과 심혈관 반응. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, 8 월; 22 (3) : 1533-4287. 하지만 서킷을 만들 때는 번 아웃을 방지하기 위해 서로 다른 근육 그룹을 연속적으로 대상으로하는 운동을 슬롯에 넣어야합니다. 예를 들어, 가슴을 누르기 전에 스쿼트를 한 다음 데 드리프트를 한 다음 플랭크를 수행하십시오. 이렇게하면 각 근육 그룹이 다시 사용되기 전에 회복 할 수있는 충분한 시간이 주어집니다.
9. 폭발물을 얻으십시오.
구식 보디 빌더는 근육에 천천히 무거운 운동을하여 부피와 힘을 키 웠습니다. 그러나 박스 점프, 케틀벨 스윙, 플라이 오 메트릭 푸시 업과 같은 폭발적인 움직임은 느린 트 위치 섬유보다 더 많은 힘을 생성하는 빠른 트 위치 근섬유를 목표로합니다. 지구력, 근력 및 파워 트레이닝이 근섬유 유형 전환에 미치는 영향. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Journal of strength and Conditioning research, 2012, Dec.; 26 (6) : 1533-4287. 플라이 오 메트릭 운동으로 인한 우선 유형 II 근섬유 손상. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Journal of Athletic Training, 2013, 2 월; 47 (4) : 1938-162X. 그들을 일하는 것은 당신이 더 강하고 더 강력한 것을 의미 할 수 있습니다.
10. 실패를 목표로하십시오.
근육이 너무 많이 소모되면 실패가 발생하여 적절한 형태를 유지하면서 운동을 한 번 더 반복 할 수 없습니다. 이 경우 한계를 뛰어 넘는 것은 노력할만한 가치가 있습니다. 연구에 따르면 실패하는 훈련은 근육의 힘과 크기를 증가시킬 수 있습니다.
11. 수행중인 작업을 추적하십시오.
수행 한 모든 운동, 수행 한 모든 반복 및 과거 운동 중에 선택한 모든 체중을 기억하는 것은 불가능합니다. 하지만 리프팅 기록이 없으면 측정 가능한 진행 상황을 확인하기가 어렵습니다. 운동 일지나 피트니스 앱을 사용하면 모든 운동에 동기를 부여 할 수 있으며 가능하다고 생각했던 것보다 더 잘할 수 있습니다.
12. 파트너를 찾으십시오.
운동 파트너가있는 사람은 스스로 운동하는 사람보다 활동적이고 활동적인 상태를 유지할 가능성이 더 높습니다. 운동 친구를 찾는 것은 즉각적인 책임 요인을 증가시키고 사람들이 더 힘들고 자주 운동하게하는 것으로 밝혀졌습니다. 사회적 지원 및 운동 : 활성화 가설을 테스트하기위한 중재 연구. Rackow P, Scholz U, Hornung R. British journal of health psychology, 2015, Apr.; 20 (4) : 2044-8287. 또한 훨씬 더 재미 있습니다.
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13. 사회적으로 만드십시오.
세상이 운동이나 체중 감량 목표에 대한 세부 사항을들을 필요가 있는지 확실하지 않습니까? 분명히 그렇습니다! 소셜 미디어에서 목표와 성취를 공유하는 것은 귀하와 주변 사람들에게 동기를 부여합니다. 수백 명의 책임 파트너를 제공하지 않으면 소셜 미디어가 좋은 점은 무엇입니까?
2012 년 12 월에 처음 게시되었습니다. 2017 년 5 월에 업데이트되었습니다.
