천사 수를 찾으십시오
빠르고 영양가있는
당신은 사실을 알고 있습니다 : 집에서 식사를 준비하는 것은 당신의 건강과 지갑에 좋습니다. 하지만 현실을 직시하세요. 일정에서 공간을 차지하고 최소한의 자유 시간을 차지하는 다른 우선 순위가 있으므로 주방에서 몇 시간 또는 몇 분을 보내는 것이 항상 할 일 목록의 맨 위에있는 것은 아닙니다.
너무 많은 것들이 식사 준비를 방해 할 수 있습니다 (예 : 직장에서 오랜 시간, 중요한 다른 사람, 가족과 연락을 유지하는 것,연습여기 저기에).
당신은 좋아할지도 모릅니다
24 건강하고 휴대용 메이슨 자 식사그러나 끊임없는 끊김없는 클릭에 굴복하거나, 사무실 근처의 중국 식당에서 단골이되거나, 냉동 식사로 생활하기 전에, YouTube에서 가장 좋아하는 고양이 동영상 , 당신은 영양가있는 가정식 식사를 만들 수 있습니다.
이 모든 레시피는 쉽고 건강하며 10 분 만에 준비됩니다. 아침과 점심을 만들고 먹는 것을 포함하여 하루의 모든 식사에 대해 이것은 건강 전문가가 승인 할 패스트 푸드입니다.
아침밥
1. 복숭아 코 블러 오트밀
맛이 나는 오트밀 패킷은 잊고 코 블러를 연상시키는이 오트밀로 자연을 만끽하세요. 신선한 복숭아, 잘게 잘린 피칸 또는 선택한 견과류, 계피와 함께 달콤한 치아를 만족시켜 디저트로 만들 수 있습니다.
두. 간단한 수란과 아보카도 토스트
아보카도 토스트모두 분노하지만, 데친 달걀을 추가하면 새로운 수준으로 올라가고 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 세 가지 영양소가 완성됩니다. 파마산 치즈와 신선한 허브를 뿌려서 멋지게 보이고 맛있습니다.
삼. 오트밀 블루 베리 요거트 팬케이크
수제 플랩 잭 더미를 만드는 데 그리 오래 걸리지 않습니다. 이들은 고 단백질이며 글루텐이 없지만 바나나, 귀리, 바닐라 덕분에 여전히 놀랍고 푹신한 맛이납니다.블루 베리.
네. 튀긴 계란을 곁들인 체다 마늘 가루
남부의 고전적인 치즈 가루는 완전한 지방과 칼로리 폭탄이 아니어도됩니다. 우유보다는 물에 익히고 버터는 생략하십시오. 하지만 체다를 유지하세요 : 1 회 제공량 당 2 큰술은 요리를 끈적 거리고 풍부하게 유지하고 일일 칼슘의 거의 10 %를 제공합니다.
그런 다음 힘을 유지하기 위해 계란, 약간 양파 맛을 내기 위해 잘게 썬 부추, 모든 것을 더 맛있게 만드는 마늘을 추가하십시오.
5. 핫 퀴 노아 시리얼
훌륭합니다. 퀴 노아는 요리하는 데 시간이 걸립니다. 일부 사람들은 핵이 될 수 있다고 말했지만 대부분의 전자 레인지에서 10 분 이상 걸립니다. 그러나 귀리와 비슷하지만 완전한 단백질 인 퀴 노아 플레이크는 순식간에 준비 될 수 있습니다.
말린 베리와 함께 선호하는 우유로 요리 한 다음 견과류, 너트 버터, 씨앗 및 신선한 과일을 얹으십시오.
6.스크램블 두부
제대로 준비되면두부이 버전은 스크램블 드에 그만큼 많은 단백질을 제공합니다. 치즈 맛이 나는 영양 효모, 강황, 커민, 파프리카로 비건 스테이플을 버립니다 (더 풍미를 더하기 위해 훈제 구입). 계란 애호가도 즐길 수 있습니다.
아빠가 데이트 문제를 제기하다
7. 호박 파이 오트밀
이 건강하고 가을에서 영감을 얻은 오트밀은 호박 퓨레, 호박 파이 스파이스, 계피 및 바닐라에서 파이와 같은 풍미를 얻습니다. 말린 크랜베리를 뿌리면 자연스러운 단맛이 더해집니다.
8. 리코 타, 아루 굴라, 프라이드 에그를 곁들인 오픈 페이스 샌드위치
아침 샌드위치는 으깬 베이컨, 계란, 치즈를 운전대 뒤에서 먹는 것보다 훨씬 더 많을 수 있습니다. 예, 이건 포크와 나이프가 필요하지만 그만한 가치가 있습니다.
구운 빵에는 혈전을 돕는 비타민 K의 좋은 공급 원인 매운 아루 굴라가 얹혀 있습니다. 그런 다음 계란, 짭짤한 리코 타를 추가합니다. 코티지 치즈보다 단백질이 더 많습니다. 파마산과 백리향입니다. 다른 어떤 것과도 다른 샌드위치입니다.
9. 머그잔에 담긴 오믈렛
사진 : 교활한 엄마의 흩어진 생각
좋아하는 아침 용 고기 (채식인 경우 건너 뛰기), 살사, 계란, 치즈를 머그에 넣고 1 분 동안 잽니다. 약동 한 다음 30 ~ 45 초 더 조리합니다.
맛을 내기 위해 양념하고 더 많은 치즈를 얹으십시오. 아침 식사를 만들거나 청소하는 것이 그 어느 때보 다 쉬워졌습니다.
점심
10. 쌀국수, 두부, 신선한 완두콩을 곁들인 버터 넛 스쿼시라면 그릇
한 사람을위한 맛있는 저녁 식사 인이 국수 그릇에는 좋아하는 빠른 요리 국수 컵의 모든 풍미가 있지만 칙칙한 첨가물은 없습니다. 쌀국수는 박스형 버터 넛 스쿼시 수프를 빠른 요리의 기반으로 사용하는이 채식주의 자 친화적 인 그릇의 대부분을 제공합니다.
완두콩 싹은 완두콩처럼 맛이 좋으며 비타민 A와 C와 엽산이 풍부합니다. 찾을 수 없다면 시금치를 사용할 수 있습니다.
열한. 지중해 판 자넬 라
가방에 담긴 크루통으로 샐러드를 얹는 대신 구운 피타 빵으로이 토스카나 버전을 채찍질하십시오.
토마토, 오이, 페타, 올리브 등 '지중해'라는 항목에는 잘 어울리지 만 더 잘 어울리는 일반적인 용의자가 있습니다. 올리브는 지방이 몸이 채소의 영양소를 흡수하도록 도와주기 때문에 핵심입니다.
12. 바삭 바삭한 아시안라면 샐러드
이 다채롭고 바삭 바삭한 샐러드는 잎이 많은 채소를 기반으로 한 품종이 지루할 때 의사가 주문한 것입니다.
바삭 바삭한 코울 슬로 믹스와 말린라면 (덜 가공 된 옵션을 위해 바삭 바삭한 쌀국수로 바꾼다)에 건강한 지방을위한 아보카도, 단백질을위한 에다마메, 시력을 보호하는 베타 카로틴을위한 망고를 뿌립니다.
안나 개서 핫해
13. 빠르고 쉬운 치킨 부리또
사진 : Brunch Time Baker / Gimme Delicious
남은 치킨은이 빠른 부리 토에서 새로운 집을 찾습니다. 아보카도와 치즈를 섞어 또띠아에 싸서 익힌다. 한 단계 더 나아가 후추, 양파, 채소를 약간 넣습니다. 보너스 : 한 번에 몇 개를 만들고 다음 번에 더 빠른 점심 식사를 위해 엑스트라를 동결하십시오.
14. 연어와 허브 콩 샐러드
참치 샐러드가 지겨워? 피타 또는 통 곡물 크래커와 함께 맛있게 먹을 수있는 매우 간편한 식사를 위해 크리미 한 카 넬리 니 콩, 채소, 신선한 허브를 섞은 통조림 연어를 사용해보세요.
열 다섯. 크리미 버팔로 치킨과 블랙빈 퀘사 디아
경기 당일에 항상 날개를 뻗는다면 이것은 당신을위한 점심 퀘사 디야입니다. 매콤하고 크리미하고 풍미가 가득합니다. 검은 콩은 섬유질과 단백질을 높이고 파는 약간의 풍미를 더합니다. 사워 크림을 줄이고 대신 그리스 요구르트를 사용하십시오.
16. 토마토 샐러드-채워진 아보카도
과카 몰리, 촉촉한 디저트, 진한 스무디에 좋을뿐만 아니라아보카도채워지도록 설계되었습니다!
구덩이를 제거하고 중앙에 토마토, 페타, 양파, 허브를 섞어 한 번에 먹을 수있는 충분한 식사를합니다.브런치. 결국 모든 아침-점심 요리법이 준비하는 데 몇 시간이 걸리는 것은 아닙니다.
17. Caprese Quesadilla
사진 : 나는 체육관에 가지 않는다
이탈리아와 멕시코에서 가장 좋아하는 사람들이 DJ가 혼합 한 것보다 더 나은 매시업을 위해 팀을 구성합니다. 방법은 매우 분명합니다. 또띠야에 토마토, 모짜렐라, 바질을 채 웁니다. 치즈가 녹을 때까지 요리하십시오. 발사믹 글레이즈로 이슬비를 뿌려 풍미 가득한 최종 터치를 만듭니다.
18. 허브와 양파 프리 타타
사진 : 잘 먹고
이 조리법은 액체 계란을 사용하지만콜레스테롤그리고 실제의 지방은 걱정할 것이 없습니다. 신선하거나 말린 허브를 추가하십시오. 모두 다른 맛과건강 혜택.
피자와 으깬 감자처럼, 프리타 타는 뜨거울만큼 차가운 맛이납니다. 레시피를 두 배로 늘리고 나머지 절반은 내일 아침에 드세요.
19. 아보카도 마요네즈를 곁들인 터키 프로 볼 로네 랩
이것은 다른 칠면조 샌드위치가 아닙니다. 또띠아에 마요네즈와 심장 건강에 좋은 아보카도를 바르고 양상추, 프로 볼론, 토마토로 말아 올립니다. 이 조리법은 부드럽고 크리미하며 바삭 바삭하지만 시작점으로 생각하고 다른 충전재를 사용하십시오.
공식 만찬
스물. 비건 캐슈 바질 페스토를 곁들인 주키니 파스타
뼈를 형성하는 인, 에너지를 생성하는 마그네슘 및 기타 미네랄의 좋은 공급 원인 캐슈를 첨가하면 페스토가 믿을 수 없을 정도로 크림처럼됩니다. 푸드 프로세서에서 소스를 만들고 호박을 나선형으로 만들고 (또는 야채 필러를 사용하여) 두 가지를 결합합니다. 그럼 파세요!
이십 일. 야채 볶음밥
볶음밥은 시간에 쫓기는 요리사에게 꿈이며이 버전도 예외는 아닙니다. 남은 현미는 이것에 가장 효과적이지만 꼬집음이라면 전자 레인지 용 쌀이 잘 들어 맞습니다.
완두콩, 계란, 옥수수에 짠 간장과 쌀 식초가 섞여 있습니다. 다른 좋아하는 야채도 섞어보세요. 당신은 정말 잘못 될 수 없습니다.
22. 허니 라임 디핑 소스를 곁들인 매콤한 고수 새우
너무 빨리 익기 때문에 새우는 바쁜 저녁에 완벽한 단백질입니다. 파프리카, 커민, 카이엔, 계피 (예, 계피 – 따뜻함을 더함)로 맛을 내고 버터에 몇 분 동안 볶습니다.
신선한 라임 주스와 수제 허니 라임 디핑 소스를 뿌려 새우의 열을 가라 앉 힙니다.
2. 3. 오븐에 구운 토스 타다
바삭 바삭한 오븐에서 구운 옥수수 토르티야가이 식사에 포함됩니다. 노릇 노릇하고 바삭 해지면 볶은 콩이나 기본 콩, 양상추, 토마토, 사워 크림, 치즈, 아보카도를 얹습니다. 이것은 재미있게 만들고 어떤 조합을 만들 수 있는지 확인하는 하나의 레시피입니다.
제네 라이브 위키
24. 브로콜리와 파마산 수프
5 가지 재료와 10 분으로 저녁 식사가 준비되었습니다. 파마산 껍질로 브로콜리를 요리하면 한 숟가락 한 숟가락에 치즈 맛이 더해지며, 간장은 감칠맛이 더해집니다. 감칠맛이 더 해져서 설명 할 수는 없지만 (좋은 방법으로) 힌트를 맛볼 수 있습니다.
이 퓌레 스프에는 비타민 A, B-6, C와 암을 예방할 수있는 식물성 화학 물질이 들어 있습니다.
25. 아루 굴라와 아보카도 샐러드를 곁들인 팬 로스트 연어
사진 : Serious Eats
10 분 만에 완전한 해산물 저녁 식사? 아, 네. 연어가 스토브에서 구워지는 동안 레몬 올리브 오일 비네 그레트, 큐브 아보카도, 파마산과 함께 아루 굴라를 버무립니다.
생선이 다 익 으면 샐러드 위에 얹습니다. 매주 두 번의 지방이 많은 생선은 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있기 때문에 여러분의 마음은 감사 할 것입니다.
26. 빠르고 쉬운 검은 콩과 쌀
사진 : The Perfect Pantry
쌀과 콩이 인기있는 요리 인 데에는 이유가 있습니다. 저렴하고 쉽습니다. 그러나 그것은 또한 지루할 수 있습니다. 이 맛있는 테이크에서는 그렇지 않습니다.
소프 리토, 커민, 칠리 파우더와 같은 전통적인 라틴 향료가 밥에 첨가됩니다. 열을 위해 풋고추를 넣고 단백질을 위해 검은 콩을 넣으면 곧바로 완전한 식사를 할 수 있습니다.
27. 저탄수화물 칠리
사진 : I 'm Breathe I 'm Hungry
칠리를 원하고 지금 원할 때이 레시피를 꺼내십시오. 좋아하는 상점에서 구입 한 살사를 사용하면 속도가 빨라지고 다이 싱이나 썰기 작업도 필요하지 않습니다. 갈은 쇠고기 또는 칠면조를 사용하고 사워 크림, 옥수수, 아보카도 또는 갓 짜낸 라임 주스와 같은 좋아하는 고정물을 얹으십시오.
28. 바베큐 치킨 피자
사진 : Six Sisters’Stuff
냉동 피자 또는 배달은 잊어 버리세요 :이 파이는 더 빨리 준비됩니다! 통밀 피타를 크러스트로 사용하고 바비큐 소스, 적 양파, 모짜렐라, 미리 익힌 닭고기를 얹습니다. 상점에서 남은 음식이나 로티 세리가 잘 작동합니다.
치즈가 완전히 녹을 때까지 전자 레인지를 낸 다음 계속하십시오.
29. 살코기 두부 볶음
건강한 식사를 금식하고 싶을 때 볶음 요리가 완벽합니다. 또한 야채를 쉽게 포장 할 수 있습니다.
이 조리법에는 양파, 버섯, 토마토 및 1 회 제공량 당 시금치 2 컵이 포함되어 있습니다.이 레시피만으로도 비타민 A 일일 권장량의 약 1/3과 눈 건강에 중요한 비타민 K와 약간의 칼륨 영양소를 제공합니다. , 뼈 및 심장.