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퀴 노아를 먹는 50 가지 창의적인 방법 : 건강한 퀴 노아 요리법도대체 이것들은 무엇입니까슈퍼 푸드사람들이 계속 이야기하는 것? 특정 식품 (주로 과일, 채소, 곡물, 견과류 및 씨앗)은 특히 다음과 같은 필수 영양소로 가득 차 있습니다.비타민, 미네랄, 및항산화 제. 에서아보카도에서 호박까지, 우리는 안팎으로 건강을 증진시킬 수있는 초강력 식품에 대해 잘 알고 있습니다.
하지만 슈퍼 푸드라고해서 준비하기가 매우 복잡하다는 의미는 아닙니다. 시간이 부족하거나, 주방에서 경험이없는 분들, 또는 정교한 식사를 요리 할 기분이 아닌 분들을 위해 저희가 가장 좋아하는 매우 간단하고 건강에 좋은 레시피 목록을 정리했습니다. 아래에 소개 된 각 식사에는 최소 2 개의 슈퍼 푸드가 포함되어 있으므로 영양이 풍부한 식사를 보장받을 수 있습니다. 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 가서 요리 해!
아침밥
1. 호박 양념 오트밀
호박 퓨레, 계피 및 우유 (선택) 덕분에이 풍성한 오트밀은 4 가지 슈퍼 푸드와 5 분 미만의 준비 시간으로 영양 펀치를 포장합니다. 견과류와 말린 과일 토핑을 선택하면 아침에 에너지를 더할 수 있으며, 계피를 조금 더하면 고소한 풍미를 더하고, 심장을 보호하며, 계피와 건강의 염증을 막아줍니다. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. 식품 과학 및 영양 비평, 2010, Dec.; 50 (9) : 1549-7852.”> 계피와 건강. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. 식품 과학 및 영양에 대한 비판적 검토, 2010 년 12 월; 50 (9) : 1549-7852 ..
2. 화려한 꽃 달걀
이 구운 계란에는 1 회 제공량 당 12.5g의 단백질이 들어있어 아침에 간식이 필요하지 않습니다. 구운 계란의 용기로 비타민이 풍부한 피망 (면역 체계와 피부를 보호하는 비타민 A와 C가 함유 된)을 좋아하지 않는다면 가지, 도토리 호박 또는 호박으로 대체하십시오.
3. 케일, 아몬드, 치아 씨드 바나나 스무디
이동 중에도 완벽한 아침 식사를 제공하는이 스무디 레시피는 케일, 바나나, 아몬드 버터, 치아 씨드 등 4 가지 슈퍼 푸드의 맛있는 조합을 특징으로합니다. 레시피에는 아몬드 우유가 필요하지만 필수 성분이 들어있는 두유 또는 탈지 우유를 사용하는 것이 좋습니다. 체중 감량, 근육 강화 및 뼈 강화에 도움이되는 비타민과 미네랄 예비 연구 : 체중 감량을 촉진하는 데 탈지유만큼 효과적인 두유. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, 11 월; 107 (10) : 0002-8223. 액체 탈지유를 섭취하면 등질 소 및 등에 너지 대두 단백 음료를 섭취하는 것보다 저항 운동 후 근육 단백질 축적이 더 많이 촉진됩니다. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.; 85 (4) : 0002-9165.”> 예비 연구 : 체중 감소를 촉진하는 데 탈지유만큼 효과적인 두유. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, 11 월; 107 (10) : 0002-8223. 액체 탈지유를 섭취하면 등질 소 및 등에 너지 대두 단백 음료를 섭취하는 것보다 저항 운동 후 근육 단백질 축적이 더 많이 촉진됩니다. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. 미국 임상 영양 저널, 2007, 5 월; 85 (4) : 0002-9165 ..
4. 계란을 넣은 고구마 해시
고구마, 계란, 빨강, 초록, 노랑 피망을 결합한 풍성하고 맛있는 아침 식사로이 해시는 추가 기능을 쉽게 수용 할 수 있습니다. 여분의 단백질을 위해 일부 고기 (소시지 또는 갈가리 찢긴 닭고기)를 던지거나 야채에 양파, 케일 또는 시금치를 올립니다. 일일 권장 비타민 A의 400 %를 제공하는 고구마는 맛있고 눈 건강에 도움이됩니다.
5. 훈제 연어와 셔링 계란
이 구운 계란 요리는 계란, 근대, 양파, 골파를 얇게 썰어 끈적 끈적한 브리 치즈와 연어 (뇌를 촉진하는 오메가 -3 지방산으로 가득 차 있음) 조각과 함께 매우 간단합니다. 조리법에는 진한 크림이 필요하지만 부드러운 질감을 유지하면서 칼로리를 줄이기 위해 우유 또는 우유 대용품을 사용하는 것이 좋습니다.
남자애 문자 엿먹어
6. 시금치, 부추, 코티지 치즈, 염소 치즈를 곁들인 아침 캐서롤
이 멋진 캐서롤은 친구들에게 깊은 인상을주고 더 건강하게 만들어 줄 것입니다. 그것은 근육을 만드는 데 도움이되는 철분의 훌륭한 공급원 인 풍성한 서빙 시금치를 특징으로합니다. 시금치를 부추, 코티지 치즈, 염소 치즈와 섞어 20 분 동안 굽고 즐기세요.
점심
7. 염소 치즈와 비트 샐러드
사탕무가 돌아 왔습니다! 이 샐러드는 얇게 썬 당근과 함께 밝은 빨간색 뿌리가 특징입니다. 암과 싸우는 뿌리 채소를 좋아하는 모든 팬에게 완벽한 레시피입니다. (보너스 : 비트의 칼륨 함량이 높으면 신체가 근육과 단백질을 형성하는 데 도움이됩니다.) 빠르고 맛있는 점심 식사를 위해 피스타치오 (섬유질과 단백질 용), 염소 치즈, 베이비 그린과 함께 야채를 버무립니다.
8. 그릭 요거트 치킨 샐러드
이 치킨 샐러드 레시피는 맛있고 크리미하고 건강한 샌드위치 채우기를 위해 마요네즈 대신 그리스 요구르트 (소화를 돕고 건강한 단백질을 공급하는 프로바이오틱스로 가득 차 있음)를 사용합니다. 사과, 아몬드, 파가 글루텐이 함유되지 않은 가벼운 점심 식사에 맛있는 크런치를 더합니다.
9. 고추와 고수를 곁들인 퀴 노아 샐러드
퀴 노아는이 시원한 샐러드에 가볍지 만 단백질이 풍부한 기본을 제공하는 강력한 씨앗입니다. 고수, 라임, 겨자로 만든 시트러스 비네 그레트를 얹은이 식사는 대부분의 파스타 샐러드에 빈 칼로리없이 가득 차게합니다.
10. 시금치, 아보카도, 키위 샐러드
이 샐러드는 주로 과일로 만들어지며 시금치는 두 번째 바이올린을 연주합니다. 키위 (비타민 C 일일 권장량의 117 % 함유)와 아보카도 (건강한 피부를 촉진하는 B6와 같은 건강한 지방과 비타민이 풍부함)가 특징 인이 슈퍼 프루트는이 샐러드를 매우 맛있게 만듭니다.
11. 오렌지, 아보카도, 아루 굴라 샐러드
놀랍도록 채워지는 간단한 샐러드 인이 레시피는 아보카도, 오렌지, 석류, 바질, 민트, 잎이 많은 비타민이 풍부한 아루 굴라의 간단한 조합입니다. 레몬, 올리브 오일, 꿀의 가벼운 드레싱은 준비하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않으며 슈퍼 푸드 샐러드에 감귤 킥을 더합니다.
12. 스택 연어 샐러드
아보카도, 노란색 스쿼시, 구운 붉은 피 킬로 고추를 깔끔하게 층층이 쌓아 빵없는 '샌드위치'를 만듭니다. 옐로우 스쿼시는 비타민 C 수준이 높을뿐만 아니라 루테인 함량이 높으면 눈 건강을 보호하는 데 도움이됩니다. 오븐에서 구운 연어는 산화 방지제가 풍부한 채소 층에 빵 역할을합니다. 제일 좋은 부분? 이 쌓인 맛있는 점심은 준비하는 데 30 분도 걸리지 않습니다.
공식 만찬
13. 메이플 머스타드 드레싱을 곁들인 고구마와 녹두 샐러드
이 구운 고구마 샐러드는 완벽한 고기없는 월요일 메인입니다 (혀 트위스터에 대해 이야기하세요!). 테이터에 녹두, 잎이 많은 채소, 구운 호두, 말린 크랜베리를 곁들여 많은 준비없이 펀치를 포장하는 식사를합니다.
14. 케일 피스타치오 페스토를 곁들인 구운 넙치
구운 넙치가 건강한 양의 오메가 -3 지방산과 비타민 B를 제공하지만이 레시피의 슈퍼 푸드 영웅은 실제로 페스토 소스입니다. 바질, 케일, 피스타치오, 마늘, 올리브 오일, 레몬, 파마산 치즈로 만든이 항산화 성분이 풍부한 소스는 건강하면서도 맛있습니다.
위키 로버트 크래프트
15. 수확 프라이팬 팝 렌즈 콩
이 조리법에서는 렌즈 콩을 팬에 넣고 바삭하고 고소하고 풍미가있어 고기를 먹는 사람도 유혹 할 수있을 때까지 굽습니다. 녹색 사과, 버터 넛 스쿼시, 고구마를 렌즈 콩과 결합하고 모든 것을 카이엔 고추, 계피, 사과 사이다 식초로 맛을냅니다.
16. 아몬드와 아스파라거스를 곁들인 연어
인지 기능 향상 및 숙취 예방과 관련된 두 가지 슈퍼 푸드 인 연어와 아스파라거스가이 레시피의 중심을 차지합니다. 아스파라거스 오피시 날리스 추출물이 간세포 독성 및 에탄올 대사에 미치는 영향. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. 식품 과학 저널, 2010, 1 월; 74 (7) : 1750-3841. 혈청 인지질 도코 사 헥사에 논산은 성인기 중인지 기능과 관련이 있습니다. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.; 140 (4) : 1541-6100.”> Asparagus officinalis 추출물이 간 세포 독성 및 에탄올 대사에 미치는 영향. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. 식품 과학 저널, 2010, 1 월; 74 (7) : 1750-3841. 혈청 인지질 도코 사 헥사에 논산은 성인기 중인지 기능과 관련이 있습니다. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.; 140 (4) : 1541-6100 .. 구운 연어와 아스파라거스에 구운 아몬드를 얹고 셰방 전체에 마늘, 칠리, 레몬을 입 힙니다. . 20 분 미만의 준비와 요리를 마친 후이 레시피는 간단하고 채워집니다.
17. 병아리 콩과 민들레 채소
재료가 8 개 미만인이 샐러드는 민들레 채소와 섬유질 및 철분이 풍부한 병아리 콩을 결합한 간단한 저녁 식사 옵션입니다. 귤 주스와 레몬 제스트 드레싱은 채소의 쓴맛을 줄여줍니다. 이 샐러드를 푹신하고 단백질로 가득 찬 퀴 노아 침대에 올려서 좀 더 튼튼하게 만드세요.
18. 꿀 참깨 찜
이 조리법은 잎이 많은 녹색 보난자입니다! 지침에는 케일, 브로콜리, 시금치, 청경채 및 근대가 필요하지만 다양한 잎이 많은 채소가 계산서에 적합합니다. C, E, K를 포함한 다양한 비타민을 제공하는이 채소는 혈류를 조절하고 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 참깨를 전자 레인지에 넣어 꿀, 마늘, 간장 드레싱에 구운 너트 크런치를 추가하세요.
간식
19. 원시 비건 바나나 대마 씨앗 초밥 조각
이 생선없는 간식을 만들기 위해 스시 전문가가 될 필요는 없습니다. 바나나 전체에 땅콩 버터를 바르고 충분한 양의 대마 씨를 뿌려 면역 체계 기능을 지원하는 단백질과 비타민 E를 추가합니다. 슬라이스하고 즐기십시오!
20. 키위, 딸기, 망고를 곁들인 과일 샐러드
고 과당 옥수수 시럽에 떠 다니는 포도에 대한 초등학교 시절의 추억을 제거하십시오. 이 과일 샐러드는 레몬 주스, 꿀, 민트와 결합 된 키위, 딸기, 망고의 영양이 풍부한 믹스입니다. 다량의 비타민 C로 가득 찬이 샐러드는 일부 암과 싸우고 면역 체계를 강화하는 데 도움이됩니다.
21. 슈퍼 푸드 트레일 믹스
설탕이 많은 그래 놀라를 먹기보다는이 슈퍼 푸드가 풍부한 트레일 믹스를 고려하십시오. 피스타치오, 헤이즐넛, 피칸, 말린 크랜베리, 건포도, 블루 베리, 구기 베리 및 호두의 이러한 조합은 풍미를 위해 천연 단맛에 의존합니다. 견과류의 콜레스테롤 및 암과 싸우는 힘은 건강을 유지하고 단백질은 하루 종일 계속 움직일 것입니다.
자연미 vs 인공미
22. 치아 크리스프 브레드
항산화 제가 함유 된 치아 크리스프 브레드로 정오에 에너지를 공급하세요. 또한, 연구에 따르면 치아의 오메가 -3는 지구력을 향상시키고 탄수화물 로딩 수단으로 오메가 3 치아 시드 로딩의 효과적인 방법으로 작용할 수 있습니다. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and Conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.; 25 (1) : 1533-4287.”> 탄수화물 로딩 수단으로서의 오메가 3 치아 시드 로딩. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.; 25 (1) : 1533-4287 .. 해바라기, 호박, 치아 씨앗을 귀리와 아마와 함께 사용하여 얇고 완벽하게 구워졌습니다. 좋아하는 과일이나 스프레드를 토핑하십시오.
23. 아마와 꿀을 넣은 계피 사과 소스
2 분 이내에 심혈관 질환 위험을 줄이고 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수있는 간식을 채울 수 있습니다. 플라보노이드가 풍부한 사과와 질산염이 풍부한 시금치가 건강한 남성과 여성의인지 능력과 기분에 미치는 급성 효과 . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & Function, 2014, Dec.; 5 (5) : 2042-650X. 미국 남성과 여성의식이 플라보노이드 섭취량과 제 2 형 당뇨병 위험. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of Clinical Nutrition, 2012, Feb.; 95 (4) : 1938-3207.”> 플라보노이드가 풍부한 사과와 질산염이 풍부한 시금치가인지 능력과 기분에 미치는 급성 효과 건강한 남성과 여성. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & Function, 2014, Dec.; 5 (5) : 2042-650X. 미국 남성과 여성의식이 플라보노이드 섭취량과 제 2 형 당뇨병 위험. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. 미국 임상 영양 저널, 2012 년 2 월; 95 (4) : 1938-3207 .. 영양소와 다양한 식물성 폴리 페놀 (플라보노이드와 같은 화합물, 심장 질환 예방 ),이 오후 중반에 계피, 아마씨, 꿀, 무가당 사과 소스를 섞어 맛있고 건강한 간식으로 만듭니다.
24. 바다 소금과 고지 베리를 곁들인 구운 가르 반조 콩
감자 칩을 갈망하십니까? 대신 바다 소금과 구기자 열매를 뿌린 볶은 garbanzo 콩을 끓여보십시오. 풍성한 간식은 빈 칼로리보다는 철분, 섬유질, 엽산 및 마그네슘과 같은 영양소로 가득 차 있습니다.
25. Pomegranate Raita
동남아시아 조미료 인 Raita는 사과, 딸기 또는 바나나를 덩크에 담기에 완벽한 요구르트 기반 딥입니다. 커민, 검은 소금, 챠트 마살라와 함께 요구르트와 감미료 (꿀 사용 권장)를 휘젓습니다. 심장을 보호하는 데 도움이 될 수있는 석류 주스를 조금 더하고 크림 같은 딥에 강판 비트로 장식합니다. 석류 주스 : 심장 건강에 좋은 과일 주스. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.; 67 (1) : 1753-4887.”> 석류 주스 : 심장 건강에 좋은 과일 주스. Basu A, Penugonda K. 영양 리뷰, 2009, 4 월; 67 (1) : 1753-4887 ..
디저트
26. 건강한 캔디 애플 웨지
초콜릿이 충분하지 않습니까? 이 레시피를 매일 사용 해보세요. 사과 조각을 녹인 다크 초콜릿 (밀크 초콜릿보다 칼로리가 적고 건강에 좋은 항산화 제를 제공함)에 담그고 구운 호두를 뿌립니다.
27.“레인 베리”케이크
이 케이크는 오븐을 싫어하는 요리사에게도 충분히 간단합니다. 크러스트는 으깬 호두로 만들어졌으며, 속은 차가운 그리스 요구르트, 으깬 블루 베리 (신진 대사를 가속화하고 심장병의 위험을 줄일 수 있음), 카 다몬, 꿀의 직접적인 조합입니다.
28. 블루 베리 레몬 쿠키
가볍고 통풍이 잘되는이 그릭 요거트 쿠키는 만드는 데 1 시간도 걸리지 않는 달콤한 식후 간식입니다. 밀가루, 요거트, 설탕, 바닐라, 레몬 제스트, 블루 베리를 함께 휘 저은 다음 식히고 굽습니다.
29. 복숭아와 체리 퀴 노아 크 럼블
디저트로 퀴 노아? 잘게 잘린 체리와 복숭아 위에 퀴 노아, 계피, 아몬드 가루를 겹치는이 크 럼블 레시피에서 가능하고 맛있습니다. 사워 체리는 근육통을 진정시키는 추가적인 이점이 있으므로 힘든 운동 후이 디저트를 보상으로 고려하십시오. 운동과 건강에서 체리의 역할. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, May.; 24 (3) : 1600-0838.”> 운동과 건강에서 체리의 역할. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013, May.; 24 (3) : 1600-0838 ..
30. 석류 코코넛 무스
풍부하고 크리미 한 디저트를 원한다면이 아주 쉽고 가벼운 무스를 사용해보세요. 강판 코코넛과 석류 씨앗을 뿌린이 풍성한 퇴폐적 간식은 정제 된 설탕 없이도 심장을 보호합니다.
2013 년 12 월에 처음 게시되었습니다. 2015 년 4 월에 업데이트되었습니다.
