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24 건강하고 휴대용 메이슨 자 식사집에서 창의적이고 건강에 좋은 식사를 만든다고해서 몇 시간 동안 뜨거운 스토브 위에 눕거나 스토브를 켜야하는 것은 아닙니다! 몇 가지 훌륭한 재료와 약간의 상상력으로 요리하지 않은 만찬을 만드는 것은 아주 간단합니다. 우리는 절름발이 그린 샐러드와 지루한 이야기가 아닙니다.샌드위치.
불로 요리하고 싶지 않거나 (또는 뜨거운 부엌에서 땀을 흘리는) 기분이 들지 않든, 날 음식을 먹고 있든, 하루 종일이 혼합 식은 만족하고 유지할 것입니다. 흥미로운 것. 칠리, 팬케이크, 브라우니를 만들 수 있다는 것을 누가 알았습니까?요리하지 않고?
아침밥
1. 생 팬케이크
아니요,이 조리법은 반죽을위한 것이 아닙니다 (맛있을 수 있지만 종종 복통으로 끝남). 대신 5 가지 건강에 좋은 재료를 결합하여 케이크를 만들고 아침 식사가 제공됩니다. 아마씨베이스는 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이므로 밀가루가없는이 케이크는 당신을 채울 것입니다. 마지막으로, 한 주 중반에 실용적인 팬케이크 레시피!
2. 노 베이킹 머핀
출근길에 머핀을 집는 것은 바쁜 아침에 확실히 매력적이지만, 보통은 무겁고 설탕이 가득합니다. 이 노 베이크 버전은 더 건강하고 집에서 만들기가 매우 쉽습니다. 오늘 아침 귀리, 딸기, 너트 버터 팩은 섬유질, 비타민 및 단백질로 취급됩니다. 이것들을 아침 식사로 PB & J라고 생각하세요.
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3. 초콜렛 치아 푸딩
이른 아침 회의가 문 밖으로 나가는 것을 의미 할 때 빠른 아침 식사는 필수입니다. 섬유질, 단백질 및 항산화 물질이 풍부한 치아 씨드는 좋은 선택입니다. 잠자리에 들기 전에 씨앗과 아몬드 우유, 메이플 시럽, 바닐라 추출물, 코코아 가루를 병에 담아두면 알람이 울리면 바로 먹을 수있는 건강한 디저트와 같은 식사가 준비됩니다.
4. 항아리 속의 하룻밤 귀리
전자 레인지를 사용하는 오트밀은 풍성한 아침 식사를하기에는 당연한 일일 수 있지만 때로는 너무 많은 노력을 기울이는 것 같습니다. 이 하룻밤 조리법은 블루 베리와 바나나를 사용하여 자연의 단맛과 과일 향이 풍부합니다. 제일 좋은 부분? 메이슨 항아리에 뚜껑을 덮고 숟가락을 집어 넣으면 휴대용 아침 식사로 바뀝니다.
5. 바나나 카카오 조식 스무디
향수를 불러 일으키고 단맛을 내기 위해 초콜릿 우유 한 잔을 마시고 싶은 충동에 저항하기는 어렵지만, 우리는 신체가 근육을 형성하는 데 도움이되도록 더 많은 단백질과 칼륨을 제공하는이 스무디를 선호합니다. 밀크 쉐이크 맛이 나쁘지 않아요!
6. 완벽한 비건 아침 식사
날 음식을 고수한다는 것은 대부분의 요구르트가 방정식에서 벗어 났음을 의미하지만이 파르페로도 같은 꿈결 같은 질감을 얻을 수 있습니다. 약간의 아가베, 계피, 바닐라로 캐슈를 퓌레로 만들면 모든 사람들이 계속 열광하는 그리스 재료보다 더 맛이 좋은 단백질로 가득 찬 잠수함이 만들어집니다. 신선한 과일과 견과류를 얹어 맛있는 파르페를 만듭니다.
7. 에너지 바
베이킹이나 의심스러운 재료없이 조식 바의 편리함을 즐기십시오. 이것들은 많은 크런치와 심각한 유지력을 위해 견과류와 씨앗 (각각 3 개!)으로 가득합니다. 블루 베리를 위해 다른 종류의 말린 과일로 자유롭게 바꾸고 견과류와 씨앗도 바꾸십시오.
8. 아보카도 아침 무스
소금과 레몬을 조금 넣은 으깬 아보카도는 항상 맛이 좋지만,이 속이 찬 과일은 약간의 단맛과도 잘 어울립니다. 5 가지 재료와 매우 빠른 준비 시간으로 내일을 대비해야합니다. 아보카도에는 좋은 지방과 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지하고 콜레스테롤을 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 메밀, 사과, 호두 죽
견과류와 메밀을 밤새 불린 다음 아침에 사과와 오렌지 주스와 섞어서 만든 죽보다 쉬운 아침 식사가 무엇일까요? 좋아요, 바나나와 아몬드 한 줌. 그러나이 크림 같은 식사는 더 이상 노력하지 않고 훨씬 더 맛있습니다. 토핑 선택은 끝이 없지만 건강한 아몬드, 코코넛 플레이크 및 코카 오 빻은 조합은 캔디 바와 같은 맛을 낸다는 것을 명심하십시오.
점심
10. 매크로 보울
곡물 그릇은 점심 세계에서 가장 사랑스럽기 때문에 요리 된 곡물이 문제가되지 않을 때 좋은 것을 찾는 것은 불가능한 위업처럼 보일 수 있습니다. 두 단어 : 콜리 플라워 쌀. 식품 가공기에서 십자화과 야채를 약간의 조미료와 함께 자르면 실제 거래만큼 만족스러운베이스가됩니다. 전통적인 그릇보다 더 나은 완전한 식사를 위해 농산물과 약간의 타 히니를 얹으십시오. (raw 버전의 경우 블로그 페이지에서 아래로 스크롤하십시오.)
11. 비건 콜라 드 랩
델리 랩은 건강한 점심 옵션처럼 보이지만 카운터 뒤의 사람은 너무 자주 spackle과 같은 양념을 뿌려서 시금치 두 잎만 위에 올려 놓습니다. 손쉬운 글루텐 프리, 비건, 생 랩을 제어하고 만드십시오. 콜라 드 그린은 항산화 제가 들어있는 포장지 대신 일반 옥수수를 대체하는 반면, 단순한 피칸과 타 마리 혼합물은 만족스럽고 중독성있는 향긋한 퍼짐을 만듭니다.
12. 크리미 레드 페퍼 수프
일부 고추 수프는 야채보다 크림이 많습니다. 건강한 점심을 위해 너무 많이! 이 버전은 아보카도의 크림 같은 질감과 후추와 약간의 당근에서 가벼운 단맛을 얻습니다. 블렌더에 모든 것을 넣고 소용돌이 치면 오늘과 내일 점심이 준비됩니다. 물론 여분을 공유 할 수도 있지만 일단 맛을보고 싶지 않을 수도 있습니다!
13. 야채 스시 롤
우리가 초밥을 좋아하는만큼 때로는 밥이 너무 무거워서 채소와 생선을 맛볼 수 없었 으면합니다. 이 노-쿡 버전은 약간의 노리에 콩나물, 당근, 주키니, 피망, 아보카도를 말아서 맛있고 환상적인 점심 식사를 제공합니다. 그리고 채소의 영양이 너무 많아서 롤 전체를 먹는 것에 대해 기분이 좋을 수 있습니다.
14. 생채소 볶음
볶음 요리는 시간이 부족할 때 유용하며 프라이팬을 데울 필요도 없습니다. 이 요리는 코코넛 아미노, 쌀 식초, 마늘, 약간의 칠리 플레이크를 섞어 채소를 재워서 같은 맛을냅니다. 냉장고에서 몇 시간 동안 야채가 훌륭한 소스를 흡수 할 수 있지만 밤새도록하는 것이 더 좋습니다.
반찬
15. 브로콜리 건포도 샐러드
파스타에서 감자, 코울 슬로에 이르기까지 좋은 샐러드는 피크닉이나 뒷마당 바비큐를 만들지 만, 종종 마요네즈에서 수영을합니다. 캐슈로 만든 크림 소스를 사용하는이 브로콜리 샐러드는 다른 것과는 다릅니다. 간단히 드레싱을 섞은 다음 작은 꽃, 적 양파, 해바라기 씨, 건포도와 버립니다. 아무에게도 건강하다고 말할 필요가 없습니다. 그것은 당신의 비밀이 될 수 있습니다.
16. 비건 전채 샐러드
이탈리안 레스토랑에서 식사를 할 때 가장 좋은 점 중 하나는 맛있는 전채 샐러드를 먹는 것입니다. 슬프게도, 그 모든 고기와 치즈는 당신을 진지하게 채워줄 수있는 하나의 샐러드를 만듭니다. 이 조리법은 바질과 올리브를 유지하지만 콜리 플라워와 근대를 바꿉니다. 잣이 바삭 바삭하고 간단한 레몬 드레싱이 순식간에 함께 휘젓습니다. 전형적인 전채 샐러드는 아니지만 확실히 맛있습니다.
17. 비건 녹두 캐서롤
좋아하는 캐서롤을 업데이트하려면 녹색 콩에 크림 같은 캐슈 드레싱, 얇게 썬 버섯, 햇볕에 말린 토마토를 뿌립니다. 바삭 바삭한 양파 토핑이 그리워요? 건강에 좋은 지방 (포화 지방이 많은 팜유로 만든 양파 통조림)과 에너지를 높이는 마그네슘을 위해 캐슈 몇 개를 추가로 올립니다.
18. 생 콜리 플라워 매쉬
콜리 플라워 매쉬가 더 나아질 수 없다고 생각했을 때 이제 야채를 요리 할 필요도 없습니다! 약간의 캐슈, 허브, 약간의 올리브 오일과 함께 푸드 프로세서에 넣으면 뿌려지는 것만 큼 좋은 크림 같은 요리가 있습니다. 더 많은 비타민과 더 적은 칼로리로 감자를 으깨는 것도 더 건강한 선택입니다.
19. 비건 추수 감사절 먹거리
추수 감사절 식탁은 먹거리 없이는 완성되지 않을 것이며, 우리 대부분은 일년에 한 번 이상보고 싶어 할 정도로 맛있습니다. 이 조리법은 건강하고 쉽게 모든 계절과 앙트레를 즐길 수 있습니다. 표준 허브와 조미료를 버섯과 견과류로 만든베이스에 섞어 몇 분 안에 준비되는 반찬을 만듭니다.
20. 비건 박제 고추
박제 고추는 궁극의 안락한 음식입니다. 그러나 그들은 일종의 과정이며 일반적으로 많은 양의 쌀과 치즈를 가지고 있습니다. 이 굽지 않는 조리법은 바삭한 고추를 버섯, 토마토, 당근, 해바라기 씨로 만든 혼합물로 채 웁니다. 푸드 프로세서에있는 모든 것을 휘젓고 비타민 C를 위해 빨간 피망으로 반으로 만듭니다.
21. 생 고구마 매쉬
일부 으깬 고구마는 많은 버터와 흑설탕 덕분에 큰 포옹과 같은 맛이납니다. 이 요리를 일상 생활에 건강하게 만들기 위해 활기찬 덩이 줄기 (망간과 칼륨의 공급원)는 약간의 물과 날짜와 함께 푸드 프로세서를 여행합니다. 약간의 번영을 위해 아몬드와 건포도를 얹으면 영혼과 몸에 좋은 포옹을 할 수 있습니다.
공식 만찬
22. 비건 코코넛 카레 수프
이 활기차고 만족스러운 수프에서 후추 스트립과 오이 국수는 매우 쉬운 코코넛 카레 국물에서 수영을합니다. 신선함을 위해 고수를 얹고 칠리 몇 조각을 얹어 더 많은 양념과 먹기에는 너무 예쁘게 느껴지는 미식가를 만끽하세요.
23. 비건 생식 슬리브
이태리 클래식에 대한 반전을 위해이 마니 코티는 이길 수 없습니다. 캐슈 퓨레는 혈당 조절에 도움이되는 좋은 지방, 단백질 및 충분한 마그네슘으로 채워진 충전재로 일반적인 치즈를 대체합니다. 그것을 말아서 호박과 토마토와 후추 소스로 전체를 덮으십시오. 전통적인 마니 코티보다 더 건강하고 쉽습니다. 또한 색상은 이탈리아 국기처럼 보입니다.
24. 생 타코
타코 (또는 3 개)를 좋아하지 않는 사람은 누구입니까? 필링 섬유와 충분한 양의 오메가 -3가 함유 된 조리되지 않은 버전의 경우이 레시피가 그 자리를 차지합니다. 충전재는 푸드 프로세서에서 함께 펄싱 된 향신료와 호두로 만들어집니다. 붉은 양배추 잎에 넣고 간단한 복숭아와 오이 살사를 얹어 진짜 축제를 즐기세요.
25. 생 칠리
스토브를 불지 않고 칠리? 네, 일어날 수 있습니다. 버섯, 당근, 셀러리, 후추 등 각 채소를 푸드 프로세서에 태운 다음 그릇에 담아 향신료 및 기타 조미료와 결합합니다. 그대로 맛있지 만 깍둑 썰기 한 양파, 얇게 썬 무, 고수와 같은 토핑이 위에 올려집니다.
26. 생강-라임 땅콩 소스를 곁들인 당근 국수
야채 국수는 모두 분노하며 marinara 또는 Alfredo보다 훨씬 더 많은 것을 얹을 수 있습니다. 스파이럴 라이저를 꺼내서 땅콩과 코코넛 밀크 소스를 뿌렸을 때 테이크 아웃만큼 좋은 맛이 나는 요리하지 않은 국수를 위해 당근을 약간 돌립니다. 보너스 :이 식사는 탄수화물 혼수 상태에 빠지지 않습니다.
디저트
27. 비건 라임 치즈 케이크
치즈 케이크는 맛있지 만, 만드는 데 많은 시간을 투자하면 DIY에 쓸모가 없어 보일 수 있습니다. 이 레시피는 사랑하는 디저트를 소형화하고 프로세스를 간소화합니다. 아몬드와 대추 껍질은 반 유동식 캐슈, 라임, 코코넛 오일로 만든 크림 같은 충전재를위한 완벽한 기반이됩니다. 언제든지 준비된 간식을 위해 냉동실에 보관하십시오.
28. 원시 초콜릿 컵 케이크
진하고 크림 같은 프로스팅으로 퇴폐적 인 컵 케이크를 만들기 위해 오븐에 불을 붙일 필요가 없습니다. 호두, 대추 야자, 코코아 혼합물을 펄싱하여 케이크를 만듭니다. 냉장고에 넣은 다음 아보카도와 코코아 아이싱으로 서리를 내십시오. 우리가 가장 좋아하는 부분 조절 디저트가 더 쉬워졌습니다.
29. 원시 비건 오트밀 건포도 쿠키
이 조리법은 쿠키 반죽 반죽을 먹을 수 있도록 허용합니다. 귀리, 코코넛, 사과 소스 및 일부 코코넛 오일은 푸드 프로세서에서 빠르게 혼합됩니다. 건포도를 넣고 저어 주면 남은 것은 쿠키를 만들어 냉장고에 넣는 것뿐입니다. 이것들은 그 자체로 훌륭하지만, 우리는 계피를 만지면 더 좋게 만들 것이라고 생각합니다 (가능하다면).
30. 생 브라우니
박스형 믹스보다 재료가 하나만 더 필요한이 조리법은 전체 식품이 포장 된 식품만큼 쉬우 며 훨씬 낫다는 것을 증명합니다! 이 모호한 꿈은 몇 분 안에 준비되기 때문에 막바지 손님에게 좋습니다. 게다가 설탕이 첨가되지 않았으니 잠시만 기다려주세요.
31. 쉬운 초콜릿 무스
초콜렛 무스는 완전히 고급스러운 디저트이지만 만들기가 너무 고통 스럽습니다. 이 버전은 너무 쉽기 때문에 거의 속임수처럼 보입니다. 아보카도, 대추 야자, 코코아, 아몬드 우유의 블렌드는 오리지널과 마찬가지로 크림 같고 초콜릿 같으며 몸에 좋은 항산화 제와 섬유질이 풍부합니다.