천사 수를 찾으십시오
연말 연시 체중 증가를 피하는 것은 산타가 크리스마스 이브에 수십억 개의 굴뚝을 덮는 것처럼 실행 가능하게 들릴 수 있지만,논리적 전략궤도를 유지합니다. 우리 중 많은 사람들이 겨울 축제 기간 동안 체중 증가를 경험하지만 12 월에 몇 파운드 만 포장하는 것은 불가피한 일이 아닙니다.
오해하지 마세요. 연말 연시에는 축하하고, 함께하고, 마음껏 즐기는 것이 전부입니다. 그러니 에그 노 그를지나 휴일 음식 보급, 바쁜 일정, 부업 한 체육관 루틴을 탐색 해 보겠습니다.
먹고 마시기위한 팁
1. 술을 마시고 축하하기 전에 먹습니다.
'식욕을 구하기 위해'아침이나 점심을 거르는 것은 아마도 최고의 체중 유지 전략이 아닐 것입니다. 아침 식사를 건너 뛰는 십대의 고단백 아침 식사와 고단백 아침 식사 후 시각적 음식 자극에 대한 신경 반응 : 파일럿 fMRI 연구. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. 비만 (Silver Spring, Md.), 2011, May.; 19 (10) : 1930-739X. 배심원 단은 아침 식사가 진정 얼마나 중요한지에 대해 여전히 의견이 분분하지만, 오후까지 먹지 않으면 나중에 식욕을 돋울 수 있습니다. (읽기 : 호박 파이 4 조각) 아침 식사는 식욕, 에너지 섭취, 섭취 한 음식에 대한 대사 및 내분비 반응에 영향을 미칩니다. 늦게 남성의 습관적인 아침 식사를합니다. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. 영양 저널, 2011, 5 월; 141 (7) : 1541-6100. 우리의 조언? 충분한 양의 단백질이 포함 된 적당한 크기의 아침 식사를 고수하면 포만감을 더 오래 유지하고 나중에 얼굴을 채우고 싶은 충동을 완화 할 수 있습니다.
2. 단백질을 선택합니다.
방금 언급했듯이 단백질은 고단백 식단이 포만감과 관련이 있기 때문에 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (보너스 혜택 : 건강한 근육 성장에 중요). 고단백 식단이 체중 및 비만과 관련된 동반 질환에 미치는 영향. Clifton P. 영국 영양 저널, 2012, 12 월; 108 Suppl 2 () : 1475-2662. 칠면조, 구운 닭고기를 제공하거나 퀴 노아, 렌즈 콩 또는 콩과 같은 동물이없는 대체품을 준비하십시오.
3. 직접 가져 오십시오.
친구 파티에서 모든 요리에 무엇이 들어 있는지 알아 내려고하지 말고 (또는 아예 먹지 말고) 건강한 반찬이나 디저트를 가져 오십시오. 원하는 것을 맛보 되, 다시 넘어갈 수있는 건강한 대안이 있다는 것을 알고 있습니다.
4. 천천히 먹고 씹는다.
애피타이저 옵션이 무한 할 때 천천히 먹는 것이 쉽지 않을 수 있지만, 속도를 조절하는 것이 좋습니다. 빨리 먹을수록 몸이 포만감을 느끼는 시간이 줄어들고, 천천히 먹으면 식욕 부진 성 장 호르몬 인 펩타이드 YY와 글루카곤 유사 펩타이드 -1의 식후 반응이 증가합니다. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2009, Oct.; 95 (1) : 1945-7197. 천천히 먹으면 건강한 여성의 식사 내 에너지 섭취가 감소했습니다. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Journal of the American Dietetic Association, 2008, 7 월; 108 (7) : 0002-8223. 체중 감량 유지 시험의 집중 개입 단계 동안 체중 감량. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. 미국 예방 의학 저널, 2008, 9 월; 35 (2) : 0749-3797. 따라서 천천히 천천히 구운 브리 또는 매운 견과류 한 스쿱을 맛볼 수 있습니다.
5. 레스토랑 스타일로 식사를 제공합니다.
메인 이벤트를 위해 앉을 때 파이핑 핫 롤, 여러 개의 캐서롤 및 전체 칠면조로 가득 찬 바구니를 테이블에 직접 전시하는 대신 음식을 부엌에 두십시오 (손이 닿지 않는 곳). 접시를 닦았 으면 잠시 쉬고 몇 초를 원하는지 결정하세요. 환경을 바꾸는 (이 경우에는 스토브 근처에 음식을 두어) 전반적인 음식 섭취량을 줄일 수 있습니다. Cohen D, Farley TA. 만성 질환 예방, 2007, 12 월; 5 (1) : 1545-1151.
6. 섬유를 채우십시오.
채소와 콩과 식물과 같은 기타 고 섬유질 품목을 간식으로 섭취하면 우리를 더 포만하고 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (항상 디저트 공간이 있음).식이 섬유 및 체중 조절. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Nutrition review, 2001, Jul.; 59 (5) : 0029-6643. 식이 섬유 및 체중. Slavin JL. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, CA), 2005 년 9 월; 21 (3) : 0899-9007. 건강하고 맛있는 딥으로 야채 플래터에 두 번째 기회를 제공하십시오.
7. 작은 접시를 사용하십시오.
접시 크기는 수년에 걸쳐 크게 확장되었습니다. 가장 큰 최후의 만찬 : 음식 부분의 묘사와 접시 크기는 천년에 걸쳐 증가했습니다. Wansink B, Wansink CS. 국제 비만 저널 (2005), 2010, 3 월; 34 (5) : 1476-5497. 가능하면 쟁반 모양 (12 인치 이상) 대신 작은 샐러드 접시 (8-10 인치)를 선택하십시오. 작은 접시를 사용하면 실제로 적은 음식으로 더 포만감을 느낄 수 있습니다. 뇌는 접시의 큰 공백을 적은 음식과 연관시킵니다 (그리고 작은 접시는 일반적으로 더 작은 부분을 필요로 함) 음식 섭취에 대한 규범적인 영향. Herman CP, Polivy J. Physiology & behavior, 2005, 10 월; 86 (5) : 0031-9384.
8. (건강한) 지방을위한 공간을 만드십시오.
버터와 기름을 자르면 칼로리가 줄어들 수 있지만 (애플 소스, 아보카도, 바나나 또는 아마와 같은 음식을 휴일에 구운 식품으로 쉽게 바꿀 수 있습니다!) 모든 지방이 나쁜 지방은 아닙니다. 우리는 에너지를 공급하고 지용성 비타민 A, D, E, K를 흡수하기 위해 식단에 지방이 필요하며, 지방은 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 아보카도 (안녕하세요, 과카 몰리), 견과류 및 올리브에서 건강한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 섭취하세요 기름 (구운 식품, 채소 또는 수제 드레싱)식이 코코넛 오일이 복부 비만을 나타내는 여성의 생화학 및 인체 측정 프로필에 미치는 영향. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipids, 2009, May.; 44 (7) : 1558-9307. 보너스 : 지방과 섬유질을 결합하면 (예 : 과카 몰리에 채소를 담그는 것과 같이) 우리가 포만감을 느끼게하는 지방의 힘을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
9. 첨가 된 설탕을 버리십시오.
크리스마스 쿠키, 케이크, 파이는 유혹에 불과하지만 설탕을 첨가하면 심혈관 질환과 비만 위험이 높아질 수 있습니다. 첨가 당 섭취와 미국 청소년의 심혈관 질환 위험 지표. 웨일스 어 JA, Sharma A, Cunningham SA. Circulation, 2011, 1 월; 123 (3) : 1524-4539. 고 과당 옥수수 시럽 : 알고 싶었지만 물어보기가 두려웠습니다. Fulgoni V. 미국 임상 영양 저널, 2009 년 1 월; 88 (6) : 1938-3207. 자연적인 형태 (과일, 채소 및 통 곡물)로 제공되는 설탕을 고수하고 부드러운 쿠키 한 접시를 가득 채우는 대신 진정으로 갈망하는 디저트의 작은 맛을 시도해보십시오. 젊은 여성과 중년 여성의 제 2 형 당뇨병 발병률. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, 8 월; 292 (8) : 1538-3598.
10. 채소에 몰래 들어갑니다.
야채를 먹어 치우는 것은 오랫동안 비만을 예방하는 방법으로 인식되어 왔습니다. 과일과 야채 섭취와 지방과의 관계 : 체계적인 검토. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. 비만 리뷰 : 국제 비만 연구 협회의 공식 저널, 2011 년 5 월; 12 (5) : 1467-789X. 반 유동식 야채 (호박과 같은)를 구운 식품이나 캐서롤에 섞거나 파스타 나 감자 요리에 몰래 넣습니다. 채소를 추가하면 섬유질이 증가하여 더 포만감을 느끼게되며,식이 섬유는 생쥐의 미각 혐오감없이 포만감으로 음식 섭취를 줄입니다. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Physiology & behavior, 2012, Dec.; 110-111 () : 1873-507X.
11. 아니오라고 말하십시오.
친척이 깨끗한 접시에 몇 초를 밀어 넣어 과식을 장려 할 수 있지만 정중하게 거절하는 것은 괜찮습니다. 친구와 가족이 물러서 고 더 많은 것을 원하는지 결정할 시간을주는 데는 '배가 찼습니다'또는 '휴식을 취하고 있습니다'이면 충분합니다.
12. 초를 잡기 전에 기다리십시오.
앞서 언급했듯이 식사를 빨리할수록 몸이 포만감을 느끼는 데 걸리는 시간이 줄어 듭니다. 천천히 먹으면 식욕 부진 성 장 호르몬 인 펩타이드 YY 및 글루카곤 유사 펩타이드 -1의 식후 반응이 증가합니다. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2009, Oct.; 95 (1) : 1945-7197. 저녁 식사가 제공되었다는 메시지를 뇌가받는 데 약 20 분이 걸리기 때문에 요리를하기 전에 산책을하거나 친구들과 이야기를 나누는 것이 가장 좋습니다.
13. 흰색 물건은 편하게하세요.
단순 탄수화물은 종종 흰 빵과 정제 된 설탕 (소다 및 사탕에 들어있는 것과 같은)과 같은 흰색 물질입니다. 이러한 식품은 에너지를 제공하지만 종종 복합 탄수화물 (콩과 식물, 감자, 옥수수 및 통 곡물과 같은 전분 식품에서 발견됨)과 동일한 영양소가 부족합니다. 일부 단순 탄수화물이 우리에게 유익 할 수 있지만 (일명 과일 및 저지방 유제품에서 발견되는 종류) 일반적으로 신체는 복잡한 종류보다 단순 탄수화물을 더 빨리 분해하여 혈당 (인슐린)을 급증시킵니다. 인슐린 저항성에서 탄수화물의 역할 Bessesen DH. The Journal of Nutrition, 2001, Nov.; 131 (10) : 0022-3166. 통 곡물 (통 곡물 빵, 현미 또는 퀴 노아)을 고수하고 건강한 단백질 (앞서 언급 한 것처럼)을 충분히 섭취하십시오.
14. 버려지는 터퍼웨어에 투자하십시오.
손님이 반쯤 가득 찬 음식을 가지고 떠나기 전에 준비된 Tupperware를 준비하십시오. 친구와 가족이 떠날 때 나눠 줄 수 있도록 용기를 싣습니다. 휴일 테마의 상자를 얻거나 이별 선물에 축제 활을 추가하면 보너스 포인트를 얻을 수 있습니다.
15. 고정합니다.
주방 카운터에 남은 음식이 많이 남으면 여분의 음식을 포장하여 나중에 냉동실에 보관하십시오. 연구에 따르면 음식이 보이지 않을 때 두 번째 도움을받을 가능성이 줄어 듭니다. '나는 스스로 도울 수 없습니다': 과체중 및 마른 사람에게 음식 신호 노출의 영향. Ferriday D, Brunstrom JM. 국제 비만 저널 (2005), 2010, 6 월; 35 (1) : 1476-5497. 멀리 떨어진 음식이 섭취량을 줄입니까? 식품 접근성이 소비에 미치는 영향. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psychology & health, 2011, Jun.; 27 Suppl 2 () : 1476-8321.
16. 튜브를 끕니다.
축구 경기 나 가족 영화에서 TV를 끄는 것이 죄인 것처럼 느껴질 수 있지만 TV를 보면서 먹는 것은 잘못된 음식 선택과 과식과 관련이 있습니다. 청소년의 TV 시청과 먹는 행동 사이의 종단 적 연관성을 중재하는 매개체입니다. Pearson N, Ball K, Crawford D. 행동 영양 및 신체 활동의 국제 저널, 2011 년 3 월; 8 () : 1479-5868. 또한, It 's a Wonderful Life 또는 Elf에 빠져 들면 얼마나 많은 초콜릿이나 사탕을 먹었는지 추적하기가 쉽기 때문에 무의미한 식사를 할 수 있습니다. 그리고 우리를 얻는 것은 텔레비전을 보는 것에 대한 무의미 함만이 아닙니다. 건강에 해로운 음식과 음료에 대한 광고는 저 영양 정크, 패스트 푸드 및 단 음료에 대한 우리의 욕구를 증가시킬 수 있습니다.
17. 껌을 씹으십시오.
껌을 씹는 것이 실제로 식욕을 억제하고 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이되는지에 대한 연구 결과가 상충됩니다. 껌 씹는 음식 강화 및 에너지 섭취에 대한 급성 및 만성 영향. Swoboda C, Temple JL. 식습관, 2013, Feb.; 14 (2) : 1873-7358. 츄잉껌이 간식 섭취와 식욕에 미치는 단기적인 영향. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, Nov.; 48 (3) : 0195-6663. 그러나 단기간에 씹는 것은 호르 도브 르 바다에서 사교 할 때 또는 배 부르면서도 여전히 두 번째 디저트 접시를 주시 할 때 바쁘게 지낼 수 있습니다. 절제된 먹는 사람. Hetherington MM, Regan MF. 식욕, 2011, 6 월; 57 (2) : 1095-8304.
18. 유혹에 등을 돌리십시오.
우리가 시야에있는 음식에 가까울수록 실제로 더 많이 소비하게됩니다. 사무실 사탕 요리 : 근접성이 예상 및 실제 소비에 미치는 영향. Wansink B, Painter JE, Lee YK. 국제 비만 저널 (2005), 2006, 12 월; 30 (5) : 0307-0565. 간단한 수정? 눈이 아닌 내장에서 나오는 신호를 듣기 위해 확산 된 디저트에서 얼굴을 떼십시오.
19. 술을 조심하십시오.
알코올은 식단에 불필요한 칼로리를 추가 할뿐만 아니라 술을 마시는 것도 우리에게 또 다른 영향을 미칩니다. 샴페인, 에그 노그, 와인, 맥주가있는 상태에서 너무 많이 마시면 음식에 대한 억제력을 잃고 무책임하게 식사를 시작할 수 있습니다. '쿠키가 하나 더있어?'와 같은 말을 시작하기 전에 거품이있는 상태로 진정하세요.
20. 갈망에 굴복하십시오.
마지막으로, 우리 모두가 뒷받침 할 수있는 제안입니다. 몇 가지 갈망을 완전히 밀어내는 대신 인정하는 것이 현명합니다. 적당히 욕심을 품는 것은 사탕 가게에서 아이처럼 가고 싶은 욕구를 억제 할 수 있습니다. 연말 연시에 특정 음식이나 식품 그룹을 금지하면 더 매력적일 수 있습니다. 몇 번 먹은 후에도 사과 파이를 더 원하십니까? 선물 개봉, 크리스마스 영화 감상, 눈 놀이 등 가장 좋아하는 휴가 활동을 생각해보세요. 연구에 따르면 즐거운 활동에 대한 공상을하거나 거의 모든 활동으로 자신을 산만하게하면 음식에 대한 갈망의 강도를 줄일 수 있으며, 갈망하는 이미지를 다른 즐거운 이미지로 대체하면 갈망의 강도가 줄어 듭니다. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011 년 5 월; 57 (1) : 1095-8304.
21. 크고 얇은 것을 선택하십시오.
계절 에그 노 그에 대한 갈망이 생겼을 때, 짧고 쪼그리고 앉는 것이 아닌 크고 얇은 유리 잔을 손에 넣으십시오. 연구에 따르면 사람들은 수직으로 도전하는 상대방보다 키가 큰 안경에 액체를 덜 붓는 것으로 나타났습니다. 더 큰 유리 잔을 사용하면 한 번에 덜 앉을 가능성이 있습니다 (술을 마실 때 특히 도움이 됨).
22. Gulp H2O
물을 마시는 것은 사람들이 포만감을 느끼는 데 도움이되며 결과적으로 더 적은 칼로리를 소비합니다.식이 요법과 활동에 관계없이 과체중 다이어트 여성의 체중 감소와 관련이 있습니다. Stookey JD, 상수 F, Popkin BM. 비만 (Silver Spring, Md.), 2008, Sep.; 16 (11) : 1930-7381. 칼로리와 설탕이 가득한 탄산 음료와 주스 (체지방 및 혈압 증가와 관련이 있음) 대신 저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 마시고 남은 하루 동안 물에 대한 충성을 유지하십시오. , 고 과당 옥수수 시럽으로 단맛을 낸 음료를 마시는 청소년의 체질량 지수 및 혈압. Lin WT, Huang HL, Huang MC. 국제 비만 저널 (2005), 2012 년 8 월; 37 (4) : 1476-5497.
이사 및 사고 방식을위한 팁
23. 명상하십시오.
슬프거나 불안 할 때 기분이 나아지도록 감정적 인 식사를하면 체중 감량 목표를 방해 할 수 있습니다. 그러나 근육 이완, 심호흡, 마음 챙김과 같은 기법을 사용하는 명상은 폭식하는 사람들이 감정을 처리하기 위해 음식으로 전환하는 방법을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 감정적 인 식사가 체중 조절 시도의 성공을 방해합니까? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. 식욕, 1991, 2 월; 15 (2) : 0195-6663. 이것은 많은 음식이 전시 된 파티에서 특히 중요합니다. 비만 및 폭식 장애에 대한 마음 챙김 관행 및 에너지 심리학에 대한 증거 및 잠재적 메커니즘입니다. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (뉴욕, N.Y.), 2013 년 1 월; 8 (5) : 1878-7541.
24. 현실적인 목표를 설정하십시오.
새해 결심 시즌이 오면 체중 감량에 대한 높은 목표를 쉽게 설정할 수 있습니다 (예 : 2 월까지 드레스 사이즈를 세 개 줄임!) 체중 감량 시험에 등록한 과체중 남성과 여성의 체중 감량 목표와 치료 결과. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. 국제 비만 저널 (2005), 2005, 10 월; 29 (8) : 0307-0565. 비현실적인 목표는 장기적인 체중 감량 속도를 늦출 수 있으므로 건강 및 피트니스를 변경하기 전에 이러한 목표를 해결하는 것이 중요합니다. 비만 환자의 비현실적인 체중 감량 목표는 연령 및 인과 관계와 관련이 있습니다. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Journal of the American Dietetic Association, 2010, 2 월; 109 (11) : 1878-3570. 목표를 구체적이고 달성 가능한 상태로 유지하고 냉장고 문과 같이 눈에 잘 띄는 곳에 게시하십시오. 만약 당신의 목표가“연말 파티마다 두 개의 쿠키를 고수하는 것”이라면 주기적으로 그것을 보는 것이 당신이 커밋하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신의 남자친구에게 물어볼 20가지 질문
25. 긍정적 인 태도를 유지하십시오.
우리 중 많은 사람들이 특정 음식을 악마 화하고 심지어 방종에 대해 스스로를 처벌합니다. 대신“먹는 것을 조절할 수 있어요”또는“오늘 책임감있게 먹었다는 것이 자랑 스럽습니다”와 같은 긍정적 인 메시지는 음식과의 관계를 재구성 할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 긍정적 인 기대는 체중 감량과 관련이 있습니다. 결과 기대치와 체중 감량 및 유지 관리에 대한 만족도의 효과 : 상관 관계 및 실험 분석 – 무작위 시험. 핀치 EA, Linde JA, Jeffery RW. 건강 심리학 : 미국 심리 학회 건강 심리학 부 공식 저널, 2006 년 4 월; 24 (6) : 0278-6133. 조금 어리 석다고 느껴지더라도 하루에 적어도 한 번은 긍정적 인 말을 해보자.
26. 스트레스 해소.
휴가철은 환호로 가득 차 있지만 가족 모임을 유지하고 모든 선물을 지불하는 것도 스트레스가 될 수 있습니다. 안타깝게도 많은 스트레스는 특히 당분이 많은 탄수화물에 대한 식욕과 욕구를 증가시킬 수 있습니다. 스트레스, 식습관 및 비만의 관계. Torres SJ, Nowson CA. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, CA), 2007 년 9 월; 23 (11-12) : 0899-9007. 가족과의 시간 (또는 휴일 동안 가족과 떨어져있는 것)이 부담 스러울 경우, 핫 초콜릿과 쿠키를 먹기 전에 스트레스를 줄이는 다음 방법 중 하나를 시도해보십시오.
27. 한계에서 벗어나십시오.
아니요, 저녁 식탁에서 바지 단추를 푸는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다. 휴일 파티를 열기 전에 좋은 운동은 체육관이나 트랙에만 국한되지 않는다는 점을 기억하세요. 땀을 흘리기 위해 작은 공간에서도 체중을 사용하는 것은 쉽습니다.
28. 작동합니다.
기능적 운동은 힘과 균형을 높이고 부상 위험을 줄이는 동시에 여러 근육 그룹을 동시에 작동하는 것으로 나타났습니다. 그것은 또한 당신이 짧은 시간에 효과적인 크리스마스 중반-영화-마라톤 운동을 할 수 있음을 의미합니다. 고정 대 자유 형식 저항 장비의 강도 결과. Spennewyn KC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, Apr.; 22 (1) : 1533-4287. 운동은 근육의 증가를 촉진하고 시간이 지남에 따라 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 운동은 근육의 지방 대사를 개선하지만 24 시간 지방 산화를 증가 시키지는 않습니다. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. 운동 및 스포츠 과학 리뷰, 2010 년 9 월; 37 (2) : 1538-3008.
29. 현명한 수면.
크리스마스 아침 일찍 일어나고 싶은 충동을 멈출 수는 없지만, 수면 손실은 식욕 변화와 관련이 있기 때문에 충분한 수면을 취하면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 및 수면 손실이 포도당 항상성 및 식욕 조절에 미치는 영향 Knutson KL. 수면 의학 클리닉, 2007, undefined.; 2 (2) : 1556-407X. 충분한 수면을 취하는 것은 체중 증가 감소와 관련이 있습니다. 체중 감량 중재 시험에 참여한 여성의 수면 질과 양, 체중 감소 간의 관계. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. 비만 (Silver Spring, Md.), 2012 년 3 월; 20 (7) : 1930-739X. 긴 수면 시간은 성인의 짧은 수면 자의 낮은 지방 증가와 관련이 있습니다. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. International journal of obesity (2005), 2011 년 6 월; 36 (5) : 1476-5497. 침실의 전자 제품을 끄고 밤에 고지방 음식을 피하는 것과 같은 좋은 수면 위생을 실천하십시오. [성인 불면증의 원인]. Dollander M. L’ Encéphale, 2003, 3 월; 28 (6 Pt 1) : 0013-7006. 모호한 거래 : Leno와 Letterman을 위해 잠을 거래하십시오. Basner M, Dinges DF. Sleep, 2009, 7 월; 32 (6) : 0161-8105.
30. 파트너.
연구에 따르면 파트너와 함께 운동 할 때 달리기 및 사이클링과 같은 유산소 운동을 더 잘 수행 할 수 있으며, 개인의 수행 능력이 그룹에 영향을 미칠 때 유산소 운동이 촉진됩니다 (콜러 동기 부여 효과 테스트). Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. 행동 의학 연대기 : 행동 의학 협회 발행, 2013 년 2 월; 44 (2) : 1532-4796. 비만 예방을위한 2 인 파트너 엑서 게임 : 신체 활동에 동기를 부여하기위한 전략으로 플레이어의 능력 차이를 사용합니다. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Journal of 당뇨병 과학 및 기술, 2012 년 7 월; 6 (4) : 1932-2968. 휴일에 집에있는 경우 친구 나 가족에게 전화하여 체육관 데이트 나 홈 운동을 할 수 있습니다. 메디신 볼 런지-가슴 패스, 박수 팔 굽혀 펴기 등 우리가 좋아하는 파트너 운동을 해보세요.
31. 이동하고 잃어 버리십시오.
체중 감량을위한 간단한 표현은 더 많이 움직이고 덜 먹는 것입니다. 여기서 비결은 앞서 말했듯이 움직이는 것이 단지 트랙을 타거나 체육관에가는 것을 의미하지 않는다는 것입니다. 계단을 이용하거나 식료품 점 입구에서 멀리 떨어진 곳에 차를 주차하여 하루에 더 많은 걸음을 내딛기 위해 의식적으로 결정하십시오. 불 주위를 웅크 리기 전에 가족을 모아 하이킹이나 스노우 슈잉 세션을합니다.
2013 년 12 월에 처음 게시되었습니다. 2017 년 11 월에 업데이트되었습니다.
