천사 수를 찾으십시오
오후 11시입니다. 파란색 발광 휴대폰이 지난 한 시간 동안 야간 모드에있었습니다. 베개에 라벤더 수면 미스트를 충분히 뿌렸습니다. 내 블랙 아웃 아이 마스크는 내 스탠드에 있습니다. 그리고 저는 다음 장을 읽고 있습니다.우리는 실생활에서 만나지 않습니다내 Kindle이 아닌 실제 실제 책에서 요컨대, 나는 내 침실을 평화로운 안식처로 만들기 위해 상상할 수있는 모든 일을했습니다. 불이 꺼진 후 몇 분 동안 잠들 수 있도록 완벽하게 보정되었습니다.
양자리 남자 천칭자리 여자 성적으로
하지만 두 번째로 불을 끄면 뇌의 스위치가 뒤집혀의 위에, 편안하게 잠들기 전에 걱정해야 할 모든 사항을 유용하게 상기시켜줍니다.
마지막으로 혈액 검사를받은 것이 언제입니까? 문제가 있으면 어떻게합니까?
이봐 요, 4 개월 만에 다가온 큰 여행 기억 나세요? 구매하고 포장해야 할 모든 품목에 대해 생각해 보셨습니까? 아니? 글쎄, 선물 같은 시간은 없어!
당신의 남자 친구의 부모는 기념일 선물로 새로운 와인 잔 세트에 감동하지 않을 것입니다. 혹시라도 똑같이 끔찍한 아이디어 12 개를 생각해내는 것이 좋습니다.
뉴스. 그것의 모든. 모든 뉴스. 그냥 & hellip; 으.
당신은 좋아할지도 모릅니다
불면증이 당신을 당황하게 만든다면, 당신은 혼자가 아닙니다몇 분 만에 잠드는 것을 잊으십시오. 대부분의 밤에 한 시간도 채 안되는 시간에 떠날 수 있다면 운이 좋습니다.
그리고 나는 내 투쟁에서 혼자가 아닙니다. Robert Oexman, D.C., Sleep to Live Institute 은 불안과 수면 사이에 연관성이 있다고 설명합니다. 그 나선형 생각 잠들지 못하게하고 밤에 수면의 질을 악화시킬 수 있습니다. 특히 여성의 경우에 해당 할 수 있습니다. 대인 관계 문제에 대해 강조 .
사실, 수면과 기분 사이에 관계가 있음을 시사하는 많은 증거가 있습니다. & ldquo; 불면증이있는 사람 수준이 더 높다 우울증 과 걱정 평범하게자는 사람보다 & rdquo; Oexman은 말합니다. & ldquo; 사람이 많을수록 불면증을 경험하다 그 결과 밤에 더 자주 깨어날수록 우울증이 발생할 가능성이 높아집니다. & rdquo;
또는 면허 심리학자로서 벤 룻 , Ph.D.는 잠들기 어렵거나 수면을 유지하는 것이 더 큰 불안 문제의 증상 일 수 있다고 말합니다. & ldquo; 최악의 시나리오를 뒤지고, 생각을 경주하고,해야 할 일에 집착하면 잠들지 않을 수 있습니다. & rdquo; 그는 말한다. & ldquo; 이러한 것들에 대해 걱정하는 것은 당신을 깨우고 다시 잠들지 못하게 할 수도 있습니다. & rdquo;
그리고 당신이 이러한 끊임없는 불안한 생각을 경험할 때, 당신의 뇌만이 상처를 입는 것이 아니라 신체의 나머지 부분도 활기를 띠고 있습니다.
Rachel Kazez, LCSW, 치료사 및 설립자 모두 함께 , 그 불안을 설명합니다 우리의 교감 신경계를 활성화 , 생리적 각성을 증가시키고 스트레스 호르몬을 생성하여 모순적이고 피곤하지만 유선적인 효과를냅니다.
& ldquo; 내부의 생리적 각성이 흥미 롭습니다. & rdquo; 그녀는 말한다. & ldquo; 내면은 점핑 잭을하는 것과 같지만, 겉은 가만히 앉아있어 피곤하고 혼란 스럽습니다. & rdquo; 따라서 하루 종일 일, 심부름, 체육관에 가고 사교 활동으로 아무리 지쳐도 뇌가 이완되지 않으면 몸이 불타 오르고 뇌를 속이려고 시도합니다. 일할 시간이라고 생각합니다. & ldquo; 너무 피곤하지만 잠들 수는 없습니다 & rdquo; 증후군? 네, 당신의 뇌를 비난 할 수 있습니다.
하지만 잠자리에들 때 자주 불안을 경험한다면 몇 시간이나 안절부절 못하는 밤과 험난한 아침에 시간을 보낼 운명이 아닙니다. 제가 상담 한 전문가들은 불안으로 인한 불면증에 대처할 수있는 몇 가지 방법을 제안했습니다.
1. 변경하여 시작하십시오.아침일상.
여름철 몸이 겨울에 만들어지는 것처럼 편안한 취침 시간은 건강한 아침 루틴에서 시작됩니다. 실제로 Kazez는 취침 시간에 긍정적 인 영향을 미치기 가장 어려운시기는 취침 시간이라고 주장합니다.
& ldquo; 당신의 아침 루틴은 건강한 수면 위생에 가장 중요한 부분 중 하나입니다. & rdquo; 그녀는 말한다. & ldquo; 매일 같은 시간에 일어나서 바로 침대에서 일어나 아침에 운동 밤보다는 영양가있는 아침밥 모두 신체 시계를 설정하는 데 도움이됩니다. 즉, 밤에 피곤해지며 지속적으로 잠들 수 있습니다. 또한 에너지, 스트레스 호르몬 및 혈당과 같은 내부 시스템을 조절하는 데 도움이됩니다. & rdquo;
아침 식사에 대한 참고 사항 — 일반적으로 좋은 생각으로 간주되며 아침 식사를 거르는 것이 다음과 관련이 있음을 시사하는 몇 가지 증거가 있습니다. 수면의 질 저하 , 아직 이러한 종류의 주장을 확정 할 수있는 데이터가 충분하지 않습니다.
2. 이상하게 들릴 수 있지만 실제로는 & ldquo; 걱정 시간 & rdquo;을 지정하는 것이 좋습니다.
Rachel Hershenberg, Ph.D., Emory University의 정신과 조교수이자 행복 활성화 , 밤에 늦게 나타나는 경향이있는 머릿속에서 헤엄 치는 모든 부정적인 생각을 적기 위해 하루에 20 분을 할애 할 것을 권고합니다.
잠자리에 들기 전에이 활동을 저장하지 마십시오. 정신적으로 일할 가능성이 더 높습니다. 대신 & ldquo; 걱정하는 시간 & rdquo; 불안에 집중할 수있는 여지가 뇌에 없을 때입니다. 또한 저널링, 그림 등 어떤 것이 든 상관없이 걱정하는 시간을 완전히 구조화하지 않아도됩니다.
2 주간의 걱정 시간이 지나면 Hershenberg는 저널링에서 해결 가능한 문제와 총 미지수라는 두 가지 주제를 보게 될 것이라고 예측합니다.
& ldquo; 해결 가능한 문제는 당신이 할 수있는 일입니다. 목록을 작성하면 더 잘 계획하고 예상 할 수 있으며, 통제력이 조금 더 높아집니다. & rdquo; 그녀는 말한다. & ldquo; 그런 다음에는 완전히 불확실하기 때문에 긴장하거나 걱정스러운 부분이 있습니다. 예를 들어, 자신에게 & lsquo; 예, 내 상사가 내일 무슨 말을할지 모르기 때문에 무서워하는 것이 당연합니다. 하지만 저는 할 수있는 모든 것을 다했고 거기에 들어가서 들어 보겠습니다. '& rdquo;
3. 평소처럼 규칙적인 운동은 기본적으로 불안으로 인한 불면증을 포함한 모든 것의 핵심입니다.
& ldquo; 규칙적이고 적당한 운동 가장 효과적인 치료 ...에 대한 잠 잘 수 없음 , & rdquo; Rutt는 말한다. 그리고 Hershenberg도 동의합니다. & ldquo; 낮에 일찍 몸을 지치면 & rsquo; 머리가 베개에 닿을 때 잠들 가능성이 더 높습니다. & rdquo;
한 가지주의 사항 : 운동하지 마십시오 취침 시간에 너무 가깝다 더 명상적인 유형의 운동이 아니라면 요가 또는 필라테스.
4. 정신적으로 존재하십시오.
& ldquo; 당신의 불안은 미래 지향적이며 현재의 순간, 즉 침대에서 벗어나게합니다. & rdquo; Hershenberg는 말합니다. & ldquo; 당신은 물리적으로 거기에 있지만 마음은 그렇지 않습니다. & rdquo;
따라서 현재의 순간에 머물기 위해 가능한 한 현재에 집중할 수있는 활동을 시도하십시오. 그렇기 때문에 모든 사람이 자기 전에 읽기를 권장합니다. 읽는 내용에 집중하면서 그 활동에 완전히 참여할 수 있으며 점차 졸리고 졸리 게됩니다.
당신은 좋아할지도 모릅니다
지구상에서 가장 지루한 팟 캐스트는 제가 가장 좋아하는 것입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.독자가 아니십니까? 대안으로 Hershenberg는 무료 앱을 통해 명상이나 호흡 운동을 제안합니다. 통찰력 타이머 현재의 긴장을 푸는 또 다른 방법입니다.
5. 잠에들 수 없다면 침대에서 일어나십시오.
불안한 생각이 진정되지 않으면 전문가들은 침대에서 몸을 내리고 (아주 아늑하더라도) 집에서 다른 장소로 이사 할 것을 권장합니다.
& ldquo; 침대를 갇힌 느낌의 장소로 만들지 마세요. & rdquo; Kazez는 말하고 Oexman은 동의합니다. & ldquo; 침실과 잠을 잘 수없는 관계를 피하고 싶습니다. 20 분 이상 침대에서 깨어 난 후 잠을 잘 수 없으면 일어나서 침실에서 나갑니다. & rdquo;
침대에서 나오면 조명이 어두워 진 편안한 소파 나 의자에 앉으십시오. 거기에서 다시 피곤해질 때까지 읽고, 쓰고, 음악을 듣거나, 호흡 운동이나 부드러운 요가를 연습 할 수 있습니다. 졸리면 침대로 돌아가 다시 시도하십시오.
6. 시도 & hellip; 휘파람? 예, 진심입니다.
혼자 사는 경우 Kazez는이 색다른 수면 스타터 인 휘파람을 추천합니다. & ldquo; 당신이 사는 사람들을 괴롭히지 않는다면 휘파람은 당신을 피곤하게 만들 수있는 방식으로 약간의 공기와 에너지를 소모합니다. & rdquo; 그녀는 설명합니다. 휘파람? 글쎄, 이것을 뒷받침하는 연구는 없지만 적어도 해를 끼칠 수는 없습니다.
파자마 주머니에있는이 전문가들의 조언에 따라 나는 더 빨리 잠들기 위해 수면 루틴을 몇 가지 변경하기 시작했습니다.
그렇게하는 것이 고통 스러웠지만 매일 같은 시간에 일어나기 시작했습니다. 근무 일정이 유연하기 때문에 이전에는 가르 칠 필요가없는 날에 가능한 한 늦게 잠을 자고 싶었습니다. 이른. 그러나 나는 임의의 날에 늦게 자고 있었기 때문에 스스로 정한 취침 시간에 지치지 않았습니다. 여기서부터 매일 아침 7시 30 분에 뵙겠습니다. (미안합니다. 제 알람 소리에 육체적으로 반동하는 남자 친구도 있습니다.)
저는 걱정할 시간을 계획하는 데 약간 회의적이었습니다. 결국 감사의 일기를 쓰고 제 글을 써야하는 것은 아닙니다.행복 플래너매일? 그러나 약간의 숙고 끝에 나는 내가 달리는 시간 동안 깨닫지 못한 채 이미 나 자신을 위해 예정된 걱정 시간이라는 것을 깨달았습니다. 나는 항상 스트레스를 정리하고 그날의 걱정을 풀기위한 방법으로 달리기를 사용했지만, 이제는 내 걱정과 걱정이 내 머릿속을 뒤덮을 수있는 걱정 시간을 공식적으로 지정합니다. 러닝이 끝나고 러닝화를 풀면, 거의 육체적으로 걱정이 끝나는 것과 같습니다.
그리고 마지막으로, 어떤 이유로 든 잠들지 않으면 침대를 떠나기 시작했습니다. 처음에는 믿을 수 없을 정도로 게으 르기 때문에 저항했지만, 소파, 내가 가장 좋아하는 퍼지 담요, 거실 조명의 조광기에 대해 새로운 인식을 얻었습니다.
물론, 임의의 불안을 유발하는 생각이 가끔 잠들려고 할 때 여전히 내 마음을 가로 지르지 만,이 졸린 시간의 제안을 내 탁자에 올려 놓으면서 나는 예전보다 훨씬 빨리 꿈나라로 표류하기 시작했습니다. 길을 따라 던지고 돌리는 것이 훨씬 적습니다.
