천사 수를 찾으십시오
우리는 항상 우리가 좋아하는 음식을 풍미를 희생하지 않으면 서 더 건강하게 만드는 방법을 찾고 있습니다. 그래서 우리는 최고의 대체품 목록을 작성하고 그 과정에서 몇 가지 새로운 대체품을 발견했습니다. 아래는 다음 식사를 맛있고 더 나은 히트로 만들 수있는 67 개 (!)의 최고 추천 음식입니다. 이 모든 음식을 맛보는 것은 쉬운 일이 아니었지만 누군가는해야했습니다. Amiright?
글루텐 프리 스왑
1. 밀가루 용 검은 콩
브라우니에서 밀가루를 검은 콩 캔 (물론 물기를 빼고 헹구어 냄)으로 바꾸는 것은 글루텐을 잘라 내고 단백질을 추가로 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 방법 : 베이킹 할 때 밀가루 1 컵을 검은 콩 퓨레 1 컵 (약 15 온스 캔)으로 바꿉니다.
2. 밀가루 용 글루텐 프리 밀가루
이 스위치는 우리 모두가 글루텐을 먹지 못하는 우리들조차도 풍부하게 구운 음식을 즐길 수있게합니다. 글루텐이 함유되지 않은 밀가루를 사용하면 끈적임이 없어져 머핀, 케이크 또는 피자를 결합하는 데 도움이되므로 밀가루 1 컵당 잔탄 검 1 티스푼을 넣어야합니다.
3. 쿠스쿠스를위한 퀴 노아
쿠스쿠스는 밀가루를 가공하여 만들지 만 퀴 노아는 단백질과 영양소가 가득한 통 곡물 슈퍼 푸드입니다. 보너스 포인트 : 거의 똑같은 질감을가집니다.
4. 파스타 국수 용 국수
얇은 스트립이나 호박 리본은 탄수화물로 가득 찬 파스타를위한 훌륭한 스탠드입니다. 또한 끓는 것을 건너 뛰는 것도 변명입니다. 부드러워 질 때까지 몇 분 동안 볶으면됩니다.
5. 빵가루 용 아마씨 가루
아마씨를 으깨서 허브와 섞으면 전통적인 빵가루를 쉽게 저염으로 대체 할 수 있습니다.
6. 파스타 용 스파게티 스쿼시
포크로 구워서 떼어 낸 스파게티 스쿼시는 파스타를 대체 할 수있는 저탄수화물입니다. 스쿼시 한 개는 2 ~ 3 인분을 만듭니다.
7. 또띠아 랩용 양상추 잎
완벽한 스왑은 아니지만 신선한 양상추를 위해 탄수화물을 포기하는 것은 랩이나 타코 요리를 밝게 할 수있는 재미 있고 쉬운 전환입니다. 또한 랩이 제공하지 않는 약간의 크런치를 제공합니다.
8. 밀가루 또띠아 용 옥수수 또띠아
글루텐이없는 사람들은 타코를 먹을 수 없다고 누가 말 했나요? 파헤쳐 라.
9. 오트밀을위한 퀴 노아
우유 (소, 아몬드, 대마 등)와 계피로 조리 한 퀴 노아는 단백질로 가득 찬 따뜻한 아침 식사를 완벽하게 만듭니다. 프로 팁 : 글루텐이 함유되지 않은 귀리를 쉽게 찾을 수 있지만 아침 식사로 퀴 노아를 사용하는 것이 좋습니다.
10. 피타 야채
피타는 잊어라. 신선한 채소는 후 무스와 함께 킬러 디퍼 역할을하며 한 입당 더 적은 탄수화물과 더 많은 영양소를 포함합니다. 후 무스, 올리브, 팔라 펠을 채우기 위해 큰 콜라 드 잎을 사용할 수도 있습니다.
11. 크루 통용 너트
모든 샐러드에는 추가 위기가 필요합니다. 그러나 빵 대신에 건강에 좋은 지방을 섭취하려면 살짝 구운 아몬드, 피칸 또는 호두를 맛보십시오.
저당 스왑
12. 설탕 용 무가당 사과 소스
설탕 대신 사과 소스를 사용하면 설탕 없이도 필요한 단맛을 얻을 수 있습니다. 프로 팁 : 사과 소스에 설탕을 1 : 1 비율로 사용할 수 있지만, 사용하는 모든 사과 소스 컵에 대해 레시피의 액체 양을 1/4 컵 줄이십시오.
13. 저지방 땅콩 버터를위한 천연 땅콩 버터
전통적인 Skippy 또는 Jiff보다 더 잘 보일 수 있지만 저지방 버전의 땅콩 버터는 실제로 고전적인 것보다 더 많은 설탕과 인공 첨가물 목록을 더 많이 포함 할 수 있습니다. 천연 땅콩 버터 (가급적 무염)는 여분의 쓰레기없이 동일한 풍미를 제공합니다.
14. 탄산 음료 용 감귤 슬라이스가 들어간 탄산수
설탕이 들어간 탄산 음료 대신에 약간의 풍미를 더하기 위해 감귤류 몇 조각 (자몽, 라임, 오렌지, 레몬)이 잘 들어간 탄산수 한 잔을 선택하십시오.
15. 설탕 용 스테비아
천연 감미료 스테비아는 설탕보다 최대 300 배 더 달기 때문에 약간의 효과가 있습니다. 그러나 식료품 계산서를보십시오.이 세련된 감미료는 과립 설탕보다 최대 5 배나 비쌀 수 있습니다. 너무 달콤하므로주의해서 바꾸세요. 설탕 1 컵을 요구하는 레시피는 액체 스테비아 1 티스푼 (또는 스테비아 분말 약 2 테이블 스푼)으로 바꿔야합니다.
16. 초콜릿 칩용 카카오 닙
뉴스 플래시 :이 초콜릿 칩은 실제로 카카오 닙으로 시작합니다. 코코아 콩을 볶은 다음 갈아서 초콜릿으로 바꿉니다. 가공되지 않은 (또는 최소한 덜 가공 된) 식품을 선택하면 첨가물과 초콜릿에 설탕을 첨가하는 동시에 건강한 항산화 제를 섭취 할 수 있습니다.
17. 설탕 용 바닐라 추출물
설탕을 반으로 자르고 바닐라 티스푼을 대용으로 추가하면 설탕을 훨씬 적게 (당신이 추측 한대로) 훨씬 더 많은 맛을 낼 수 있습니다. 이 비율을 같은 비율로 낮출 수는 없지만 다음에 쿠키를 채울 때는 설탕 2 큰술을 자르고 바닐라 추출물 1/2 작은 술을 추가해보세요.
18. 커피의 크림과 설탕을위한 계피
계피를 뿌려 크림과 설탕을 잘라 내면 설탕을 완전히 제거 할 수 있습니다. 또한 따뜻하고 포근한 풍미가 있다면 이것이 바로 그 맛이 될 것입니다.
19. 주스 용 무가당 아이 스티
맛있고 편리하지만 병에 든 차, 주스 및 스포츠 음료에는 설탕이 가득합니다. 하지만 남은 평생 동안 물만 마시고 싶지는 않습니다. 다음 번에 약간의 맛이있는 얼음을 원할 때는자가 제 무가당 아이스 티를 선택하십시오.
20. 신선한 과일이 들어간 플레인 요거트
미리 맛을 낸 요구르트에는 종종 추가 설탕이 들어 있습니다. 풍미를 희생하지 않고 슈가 러시를 건너 뛰려면 플레인 요거트 (또는 더 좋은 점은 플레인 그릭 요거트)를 선택하고 단맛이 더 필요한 경우 신선한 과일 및 / 또는 꿀을 추가합니다.
21. 과일 통조림 용 냉동 또는 신선한 과일
신선하거나 급속 냉동 된 품종을 선택하여 과도한 설탕과 방부제를 줄이십시오.
22. 화이트 와인 용 레드 와인
적포도주는 분명히 암과 싸우는 화합물과 천연 콜레스테롤 검사를 포함하여 백색 성분과 비교할 수없는 건강상의 이점을 제공합니다. 우리가 가져갈 게요. 그러나 우리는 WW에 영원히 작별을 고하는 것이 아닙니다.
23. 주스 용 소다수 (믹서로 사용)
럼과 콜라. 크랜베리와 보드카. 물론,이 단맛이 나는이 단맛을 처리합니다. 그러나 술을 소다수와 과일 조각 (또는 주스 한 방울)과 섞어보십시오. 충분히 창의적이지 않습니까? 이 60 가지 건강한 칵테일을 확인하세요.
24. 토닉 워터 소다수
예, 소다수처럼 맑고 거품이 많지만 강장수는 실제로 설탕으로 가득 차 있습니다. 일반 소다수와 약간의 석회를 첨가하면 12 온스당 설탕이 32g 적어 거의 동일한 맛을 낼 수 있습니다.
비건 스왑
25. 버터 용 무가당 사과 소스
시도 할 때까지 이걸 두드리지 마세요. 사과 소스는 유제품을 멀리하면서 적절한 일관성과 단맛을 제공합니다. 이것은 바나나 나 호박과 같은 달콤한 빵이나 머핀, 심지어 미리 포장 된 믹스에서도 잘 작동합니다. 첫 번째 시도에서는 지방의 절반 만 교체해보십시오. 버터 1 컵을 사용하는 레시피는 기름 1/2 컵과 사과 소스 1/2 컵을 사용합니다.
26. 버터 용 아보카도 퓨레
그들은 둘 다 지방이고 실온에서 거의 같은 농도를 가지고 있습니다. 그래서 버터가 식단에 없다면 대신 아보카도를 시도해보세요. 디저트에도 마찬가지입니다. 아보카도의 크리미 함과 미묘한 맛은 퍼지 브라우니와 다크 초콜릿 향의 질감에 잘 어울립니다. 완벽한 비율 지침은이 레시피를 확인하세요. 이 스왑을 완벽하게 만들기 위해 약간의 실험이 필요할 수 있지만 일반적으로 버터 1 컵당 1 컵의 아보카도 퓌레를 사용합니다.
27. 유제품 우유 용 아몬드 우유
아몬드 우유는 지금 너무 뜨겁습니다. 스무디에 넣고 커피에 거품을 낸 다음 비건 핫 초콜릿을 만드세요. 그 소 재료를 절대 놓치지 않을 것입니다.
28. 아이스크림 용 바나나 아이스크림
우유도, 크림도, 설탕도… 똑같이 맛있는 일관성. 간단합니다. 바나나를 얼린 다음 퓌레.
29. 버터 용 올리브 오일
좋아하는 야채를 볶으려고 할 때 비건 채식을 고수하기 위해 버터 대신 기름에 볶습니다.
30. 크림 용 코코넛 밀크
코코넛 밀크는 수프와 스튜의 진한 크림을 대체 할 수 있습니다. 그리고“코코넛”이라는 단어로 꺼지지 마세요. 단맛이났습니다.
31. 치즈 용 영양 효모
맛은 치즈 맛이 나고 식감은 파마산 플레이크와 비슷합니다. 그 타코에 체다 치즈를 얹는 대신 유제품이없는 치즈 맛을 내기 위해 영양 효모를 뿌려보세요.
32. 지방을 굽기위한 으깬 바나나
으깬 (익은!) 바나나의 크림 같고 두꺼워지는 힘은 베이킹 레시피에서 지방을 대체한다는 점에서 아보카도와 동일하게 작용합니다. 으깬 바나나 한 컵은 지방 1 컵 대신 완벽하게 작동합니다.
33. 버터 용 퓨레 자두
브라우니 및 기타 어두운 구운 식품에서 자두 퓨레는 완벽한 버터 대체품이됩니다. 예, 진심입니다. 자두 3/4 컵에 끓는 물 1/4 컵을 넣고 퓌레로 섞어줍니다. 대부분의 어두운 구운 좋은 요리법에서 동일한 양의 서브.
34. 버터 용 치아 씨드
이 우스꽝스러워 보이는 작은 씨앗은 단순한 조리대 애완 동물을 키우는 것 이상으로 좋습니다. 치아 시드 1 테이블 스푼과 물 9 테이블 스푼을 합치고 15 분 동안 그대로두면 제빵 레시피에서 지방을 유지하기에 완벽한 일관성을 지닌 젤을 얻을 수 있습니다. 한 가지주의 할 점 :이 대체물로 모든 지방을 제거하려고하지 마십시오. 조리법에서 지방의 절반을이 혼합물을 같은 양으로 빨아 들일 때 가장 효과적입니다.
35. 계란 용 치아 씨앗
놀라다! 치아 시드 1 테이블 스푼과 물 1 컵을 15 분 동안 그대로두면 베이킹을위한 완벽한 1 대 1 계란 대용품이됩니다. (하지만 동일한 레시피에서 버터와 계란에 치아를 바르는 것은 권장하지 않습니다.)
당신의 남자에게 할 이상한 일들
36. 계란 용 아마 분
이것은 오래된 비건 비건 트릭입니다. 아마씨 가루 1 테이블 스푼 (일명 아마 가루)과 따뜻한 물 3 테이블 스푼을 섞은 다음 포크로 저어 섞습니다. 이제 냉장고에 5-10 분 동안 그대로 두었다가 구운 레시피에서 계란 1 개를 끓입니다.
감소 된 나트륨 교환
37. 소금 용 허브 또는 감귤 주스
여기에서 먼저 들었습니다. 음식은 좋은 맛을 내기 위해 소금에 절일 필요가 없습니다. 신선한 허브와 감귤 주스는 과도한 나트륨 섭취의 위험없이 풍미를 그대로 제공 할 수 있습니다.
38. 소금 용 마늘 가루
신선한 허브와 마찬가지로 마늘 가루는 나트륨을 첨가하지 않고도 풍미 가득한 펀치를 제공 할 수 있습니다. 그러나 경고 한 마디 : 마늘 가루를 마늘 소금으로 착각하지 마십시오.
39. 표준 간장 용 저염 간장
맛은 거의 같지만 저염 또는 저염 품종을 선택하면 나트륨 섭취를 거의 절반으로 줄일 수 있습니다.
40. 병 드레싱 용 수제 샐러드 드레싱
집에서 드레싱을 처음부터 만들면 일반적으로 미리 만들어진 드레싱에서 발견되는 첨가 된 설탕, 나트륨, 방부제를 쉽게 제거 할 수 있습니다. 식초 또는 레몬 주스와 오일을 2 : 1 비율로 혼합하고 로즈마리, 백리향, 오레가노, 후추와 같은 향신료로 향을냅니다.
41. 토마토 소스 용 슬라이스 토마토 (피자)
병에 든 토마토 소스를 신선한 슬라이스 토마토로 대체하여 여분의 나트륨, 설탕 및 방부제를 제거하십시오. 질감은 조금 다르지만 맛은 훨씬 더 생생하고 신선합니다.
42. 빵가루 용 귀리
빵가루는 여분의 나트륨을 포장 할 수 있지만 백리향과 로즈마리로 맛을 낸 롤드 오트를 사용하면 맛을 전혀 느끼지 않을 것입니다.
더 나은 스왑
43. 감자 튀김을위한 고구마 튀김
전통적인 흰색 대신 고구마를 선택하면 섬유질과 비타민 A, C 및 B6이 추가됩니다. 또한 1 컵 제공량 당 약 20g의 탄수화물을 제거합니다. 하지만 좋은 것을 위해 흰색을 쓰지 마십시오. 여전히 건강상의 이점이 있습니다.
44. 감자 칩용 케일 칩
잎이 많은 녹색이 이렇게 맛있는 칩을 만들 수 있다고 누가 추측했을까요? 올리브 오일과 약간의 조미료 (소금과 후추, 파프리카 또는 칠리 가루는 우리가 가장 좋아하는 것임)에 가볍게 던져서 구우면 곱슬 곱슬 한 채소가 유쾌하고 섬세하고 바삭 바삭한 간식으로 바뀝니다.
45. 트레일 믹스에 소금에 절인 무염 견과류
대부분의 트레일 믹스의 문제는 무엇입니까? 그들은 설탕으로 가득 찬 사탕 코팅 초콜릿과 말린 과일을 포장합니다. 대신 설탕이 적고 항산화 물질이 더 높은 무염 견과류와 다크 초콜릿 비트로 트레일 믹스를 만드십시오.
46. 감자 칩용 팝콘
미리 맛을 낸 조미료를 사용하지 않고 지방이 적은 천연 팝콘은 기름진 고염도 감자 칩을 대체 할 수있는 훌륭한 간식 대안입니다. 계피, 칠리 파우더 또는 파마산을 첨가하여 집에서 만든 맛을 시도해보십시오.
47. 빙산 양상추를위한 어두운 잎이 많은 채소
모든 그린이 동등하게 만들어지지는 않습니다. 진한 녹색은 일반적으로 철분, 비타민 C 및 항산화 제와 같은 더 많은 영양소를 의미합니다. 죄송합니다. 빙산이 더 이상 자르지 않습니다. 나가서 다 자란 채소를 구하세요.
48. 흰 밀가루 용 통 밀가루
거의 모든 구운 식품에서 흰 밀가루를 통밀로 대체하면 완전히 새로운 차원의 영양소, 풍미 및 질감을 추가 할 수 있습니다. 통밀은 곡물의 외피를 포함하기 때문에 더 많은 섬유질을 제공하여 소화를 돕고 당뇨병과 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.식이 섬유의 건강상의 이점. Anderson JW, Baird P, Davis RH. 영양 리뷰, 2009, 7 월; 67 (4) : 1753-4887.
49. 병에서 올리브 오일을위한 올리브 오일 스프레이
병에서 기름이 튀어 나와 지나치게 기름기가 많은 요리로 이어집니다. 스프레이 병을 사용하면 기름을 줄이면서도 달라 붙지 않는 이점을 얻을 수 있습니다. 약간의 안개 만 있으면됩니다.
50. 백미용 현미
흰 쌀을 가공 할 때“갈색”밀기울 층이 벗겨져 필수 영양소 (섬유질과 같은)가 제거됩니다. 완전한 영양 성분을 위해 현미를 선택하십시오.
51. 으깬 감자를위한 순무 또는 콜리 플라워 매쉬
순무 나 콜리 플라워 (또는 둘 다!)를 사용하여 크림 같은 매쉬를 위해 표준 디너 플레이트에 다른 야채를 추가합니다. 소금 대신 신선한 허브를 추가하면 훨씬 건강에 좋습니다. 테이블에 까다로운 먹는 사람이 있습니까? 감자 1/3, 콜리 플라워 1/3, 순무 1/3을 섞어보세요.
52. 쌀용 찐 콜리 플라워 강판
흰 쌀을 갈은 콜리 플라워로 대체하여 탄수화물이 많은 저녁 식사를 밝게하십시오. 질감과 맛은 거의 같고 그게 정말 중요합니다.
53. 흰 빵용 통밀 빵
이전에 다 들어 보셨지만 우리는 이것을 언급하는 것을 잊을 수 없습니다. 통 곡물 밀은 완전한 영양 프로필과 더 나은 풍미 및 질감으로 가공 된 흰색을 능가합니다.
54. 시리얼 용 압연 귀리
쫄깃하고 약간 바삭 바삭한이 사람들은 시리얼 통로에있는 사촌 들과는 전혀 다릅니다. 롤링 된 귀리는 말 그대로 납작한 곡물로 롤링됩니다. 시리얼은 (보통) 추가 설탕으로 더 가공됩니다.
55. 사워 크림 용 그릭 요거트
사워 크림 대신 그릭 요거트를 선택하여 타코 토핑을 가볍게 만드십시오. 그 차이를 결코 맛볼 수 없으며 그릭 요거트는 지방이 적은 단백질을 추가로 제공합니다.
56. 5 월 아보카도 매쉬
으깬 아보카도 절반은 샌드위치에 마요네즈를 대신 할 수 있습니다. 둘 다 약간의 수분을 제공하지만 아보카도는 아보카도이며 삶의 모든 것을 더 좋게 만듭니다. 아, 그리고 건강한 지방이 가득 해요.
57. 마요네즈 용 그릭 요거트
허브와 레몬 즙을 조금 넣으면 거의 똑같은 맛이납니다.
58. 시럽 용 반 유동식 과일
둘 다 달게 해주는 플랩 잭이나 멋진 통밀 와플이지만 스토브에서 데운 반 유동식 과일은 제미 마 숙모보다 설탕이 적습니다.
더 깨끗한 단백질 교환
59. 통조림 콩용 마른 콩
통조림 콩은 편리하지만 확실하지만 과도한 나트륨과 방부제가 많이 함유 된 경향이 있습니다. 또한 통조림 버전은 더럽지 만 말린 콩은 더 저렴합니다. 약간 더 많은 작업이 필요할 수 있지만 (단순히 담그고 끓이기 만하면 됨)이 스위치는 특히 맛과 관련하여 여전히 가치가 있습니다.
60. 갈은 쇠고기를위한 갈은 칠면조
갈은 칠면조 (또는 닭고기)는 포화 지방을 줄이기 위해 갈은 쇠고기의 훌륭한 대체품입니다. 알림 : 지방 함량이 낮기 때문에 갈은 가금류는 종종 쇠고기보다 건조 해지지 만 닭고기 육수 몇 스푼으로 문제를 즉시 해결할 수 있습니다.
61. 짙은 육류 가금류를위한 백육, 껍질없는 가금류
지금까지 가장 큰 닭고기 논쟁 : 흰 살코기와 검은 살코기. 그리고 흰 살코기는 지방이 적고 단백질과 철분 함량이 높습니다. 그러나 오, 우리가 육즙이 많은 검은 고기를 얼마나 좋아하는지.
62. 쇠고기에 대한 들소
비타민 B가 높고 지방이 적은 들소는 기존의 비프 한 표준 (물론 가능할 경우)을 대체 할 수있는 훌륭한 대안입니다.
63. 베이컨을위한 프로슈토 또는 판 체타
베이컨은 종종 짭짤한 요리 (그리고 일부 달콤한 요리에서도 훈연 한 맛)를 위해 자주 사용됩니다. 하지만 프로슈토 몇 조각을 선택한다는 것은 더 높은 품질의 고기를 선택한다는 것을 의미합니다.
64. 쌀을위한 퀴 노아와 갈은 칠면조와 박제 고추에 넣은 갈은 쇠고기
퀴 노아에 더 많은 단백질과 항산화 성분이 있고 갈은 칠면조에는 지방이 적기 때문에 인기있는 반찬에 더 건강에 좋은 옵션이됩니다.
요리 팁
65. 튀김 용 오븐 또는 후라이
예, 그 치킨 텐더는 맛있게 기름기가 있지만 팬이나 오븐에 기름을 뿌리기 위해 기름 목욕을 앞두고 맛을 희생하지 않고 지방을 쉽게자를 수 있습니다.
66. 끓이기 위해 찌기
둘 다 육류와 채소에 좋은 옵션이지만 찜은 야채에서 영양소를 덜 제거하기 때문에 왕입니다. 끓으면 더 좋은 영양소가 일부 빠져 나갈 수 있지만 (그러므로 브로콜리를 끓인 후 물이 녹색으로 변하는 이유) 찜은 채소 내부에 모든 녹색의 맛을 유지합니다.
67. 기름 대신 닭고기 국물에 볶음
이렇게하면 기름만큼 야채가 갈색으로 변하지는 않지만 닭고기 (또는 야채) 국물에 볶으면 요리가 밝아지면서 풍미가 더해집니다.
더 원해? 칼 기술 : 준비 작업을 빠르고 쉽게 만드는 간단한 방법
2013 년 3 월에 처음 게시되었습니다. 2017 년 1 월에 업데이트되었습니다.