천사 수를 찾으십시오
Colin Gould의 사진근력 운동 침체에 갇혀 있습니까? 피트니스 조언 중 가장 좋은 점은 & ldquo; 다양성이 핵심입니다. & rdquo; Greatist는 & ldquo; hum drum & rdquo; ...에& ldquo; 인기있는 콘텐츠 & rdquo;이제 우리는 8 가지 효과로 눈을 돌리고 있습니다.체력 단련기법. 그러니 운동 기록과 펜을 잡으십시오. 여기에 현상 유지에 도전하고 정상적인 체육관 루틴에 약간의 다양성을 추가하는 몇 가지 좋은 방법이 있기 때문입니다.
Grab Bag-실행 계획
하기 체육관에서 같은 나이 전력이 정체 될 때까지 모두 훌륭하고 좋습니다. 다음에 웨이트 룸에있을 때 이러한 기술을 혼합하여 고원을 돌파하고 필요한 양념 만 추가하십시오. 계속 체육관에 다시 오세요 매일 (쉬는 날, 물론이야!).
- 실패에 대한 훈련. 적당히 무거운 무게의 대부분의 리프트 동안, 세트는 실패에 도달하기 전에 완료됩니다. 근육이 부담스러워지고 땀이 나기 시작했고 몇 세트를 더 흔든 다음 다음 운동으로 넘어갑니다. 이것은 강해지기위한 좋은 방법이지만 실패로가는 것이 더 나은 방법일까요? 예 그리고 아니오 무거운 하중을받는 근력 운동 중 근육 활성화 전략 vs. 실패에 대한 반복 . Sundstrup, E., et al. 1 National Research Center for the Working Environment, Copenhagen, Denmark 2, Institute of Sport Science and Clinical Biomechanics, University of Southern Denmark, Odense, Denmark 3 직업 및 환경 의학과, Bispebjerg University Hospital, Copenhagen, 덴마크. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Jul; 26 (7) : 1897-903 .. 실패에 대한 훈련 (신체가 한 번 더 반복 할 수 없을 때까지 들어 올리기)하는 동안 더 많은 근육을 모집하고 신체를 풀어줍니다. 더 많은 힘을 키우는 호르몬 , 최대 1 회 반복의 매우 높은 비율을 수행 할 수있는 경우 가장 효과적입니다. 주기적 다중 세트 저항 운동 프로그램에서 실패에 대한 훈련 적용 . Willardson, J.M. 체육학과, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois 61920, USA. Journal of Strength and Conditioning Research; 2007 년 5 월; 21 (2) : 628-31. 근육 비대의 메커니즘과 저항 훈련에 대한 적용 . Schoenfeld BJ. 글로벌 피트니스 서비스, 미국 뉴욕 주 스 카스 데일. Journal of Strength and Conditioning Research; 2010 Oct; 24 (10) : 2857-72 .. 또한 실패로 설정하면 기회가 증가합니다.과잉 훈련이 기술은 가끔씩 만 감시자와 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.
- 슈퍼 세트. 각 세트 후에 얼마나 땀을 흘리는 지 트윗하는 대신 근육 그룹을커플 링 운동다른 신체 부위에 초점을 맞춘 다른 세트 (예 : 등과 가슴, bi & rsquo; s 및 tri & rsquo; s, Tom 및 Jerry). 연구에 따르면 수퍼 세트로 들어 올리는 것은 추가 유산소 구성 요소를 추가하면서 강도를 높이는 데 일반 세트만큼 효과적 일 수 있습니다. 상호 수퍼 세트의 대사 비용과 레크리에이션 활동을하는 젊은 성인의 전통적인 저항 운동 비교 . Kelleher, A.R. 미국 뉴욕 시러큐스 소재 시러큐스 대학교 운동 과학과의 근골격계 및 인간 성능 실험실; Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Apr; 24 (4) : 1043-51 .. 또는 추가 펀치를 위해 어깨와 어깨, 다리 및 다리와 같은 유사한 신체 부위를 사용하여 심각한 화상을 입으십시오.
- 회로 훈련. 일부 체육관은 사람들을 기계에서 기계로 이동 시키거나 거의 휴식을 취하지 않고 운동하도록 설정되어 있습니다. 이것은 심장 박동과 근육이 계속 작동하도록합니다. 각 역에서 30 ~ 45 초 또는 특정 횟수만큼 작업하고, 역에서 역으로 걸어가는 데 걸리는 시간만큼 휴식 시간을 짧게 유지하십시오. 수퍼 세트와 마찬가지로이 방법은 근력 운동과 약간의 유산소 운동의 이점을 동시에 결합합니다. 고 저항 회로에 대한 적응과 저항 훈련을받은 남성의 전통적인 근력 훈련의 유사성 . Alcaraz, P.E., Perez-Gomez, J., Chavarrias, M., et al. 스페인 무르시아 소재 샌 안토니오 가톨릭 대학교의 신체 활동 및 스포츠 과학과 생체 역학 연구실. Journal of Strength and Conditioning Research; 2011 년 9 월; 25 (9) : 2519-27. 심한 저항성 회로 훈련과 전통적인 근력 훈련의 급격한 시합에 대한 신체적 성능 및 심혈관 반응 . Alcaraz, P.E., Sanchez-Lorente, J., Blazevich, A.J. 스페인 무르시아 과달 루페에있는 카톨 리카 산 안토니오 데 무르시아 대학교의 신체 활동 및 스포츠 과학과 운동 과학 및 생체 역학 실험실. Journal of Strength and Conditioning Research; 2008 May; 22 (3) : 667-71 .. 간단한 회로 집에서도 : 벽에서 벽까지 폐를 사용하고, TV 앞에서 앉기, 커피 테이블에 팔 굽혀 펴기, 잠자는 강아지 위로 옆으로 뛰기 — 열심히 일하고, 빠르게 움직이고, 몸매를 가꾸세요!
- Tabata 간격. 이러한 많은 기술의 장점은 시간을 절약 할 수 있다는 점입니다.Tabata 간격확실히 시간을 절약 할 수 있습니다. 이즈미 타바타 박사가 올림픽 선수들을 위해 개발 한 타바타 프로토콜은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 20 초의 작업과 10 초의 휴식을 결합한 후 총 8 라운드 동안 반복 고강도 간헐적 운동의 대사 프로필 . Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., et al. 일본 가노 야시 국립 피트니스 스포츠 연구소 생리학 및 생체 역학과. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 1997 Mar; 29 (3) : 390-5 .. 20 초 작업 / 10 초 휴식 패턴은 강렬한 운동보다 유산소 및 무산소 경로 모두에 더 많은 부담을주는 것으로 나타났습니다. 휴식 시간이 길어 전반적인 심혈관 건강이 향상됩니다. 이 프로토콜은 달리기 / 로잉 / 수영으로 할 수 있습니다.체중 운동, 또는 가중 움직임.
- 드롭 세트. 드롭 세트 스쿼트 또는 벤치 프레스와 같이 무게를 움직이는 운동으로 수행 할 수 있습니다. 10 번의 벤치 프레스를 수행했지만 11 번은 할 수 없었습니다. 무게를 다시 쌓고 파트너에게 10 파운드 정도의 무게를 뺀 다음 새로운 무게로 최대한 많은 반복을 수행하십시오. 덤벨을 사용하는 것이 훨씬 더 쉽고 작고 작은 종으로 이동하여 설정합니다. 총 3 개의 드롭 세트 표준입니다. 무한대 이상으로이 작업을 수행하면너무 아파다음날.
- 네거티브 세트. 웨이트 트레이닝은 중력과 함께 작동합니다. 풀업에서 바를 향한 움직임을 '동심 운동'이라고합니다. 지상으로 돌아가는 동안 & ldquo; 편심 운동 , & rdquo; 또는 움직임의 부정적인 부분. 부정적인 동안 중력의 당김에 저항 움직임의 이식은 다른 방식으로 근육에 부담을줍니다. stregth 훈련을받은 남성의 급성 동심 및 편심 저항 운동에 따른 근섬유 파괴 . Gibala, M.J., Interisano, S.A., Tarnopolsky, M.A., et al. 캐나다 온타리오 주 해밀턴 맥 마스터 대학교 운동 과학과 (신경과 신경과 재활). Canadian Journal of Physiology and Pharmocology. 2000 Aug; 78 (8) : 656-61 .. 긴 세트가 끝나면 그냥 네거티브를 수행하거나 (파트너의 도움을 받아) 어려운 체중 움직임 (예 : 당기기 위 또는 딥) 움직임의 부정적인 부분 만 수행합니다. 쉽게 들리나요? 먹어봐!
- 휴식 일시 중지 세트. 몸은 놀라운 기계입니다. 적당한 휴식 끈기로 우리를 놀라게 할 수 있습니다. 최대 3 ~ 5 회에 가까운 무게로 가능한 한 많은 횟수를 수행 한 다음 다시 랙을 설치합니다. 10 ~ 15 초 동안 휴식을 취한 다음 다시 잡고 가십시오. 올바른 자세를 유지하고 바를 움직일 수 없음 . 이 작업은 한 번만 수행하십시오.
- 정적 보류. 정적 유지는 요가에 사용되는 훌륭한 강화 기술로 친숙합니다. 몸무게 운동으로 수행 할 수 있습니다. 플랭크 맨 위로 올라가거나 쪼그리고 앉은 자세로 유지하거나 수행 할 수 있습니다. 무게를 잡고 (안에 약간 수축 된 위치 또는 완전 잠금). 팁? 일주일에 한 번 개선을보기 위해 판자를 얼마나 오래 잡을 수 있는지 시간을 잰다.
강해지기위한 진정한 비결은 점점 더 많은 체중을 움직이는 것이므로 이러한 비결과 요령은 그 목표를 보완하기위한 것임을 명심하십시오. 저항 훈련의 기초 : 진행 및 운동 처방 . Kraemer, W.J., Ratamess, M.A. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, CT, USA; 스포츠 및 운동의 의학 및 과학; 2004 Apr; 36 (4) : 674-88 .. 몇 가지 새로운 기술을 시도하고 그 훈련 고원을 짐승처럼 황소합니다.이러한 기술을 시도해 보셨습니까? 힘을 키우는 데 도움이되는 기술은 무엇입니까? 아래 댓글로 알려주세요!
