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이것이 바로 'The Lift'입니다. 여기서는 어디서나 할 수있는 간단한 피트니스 활동을 분류합니다. 단순히하는 것이 아니라 올바르게하는 것입니다. 이 유용한 팁을 사용하여 자신의 페이스에 따라 운동 과정을 제어 할 수 있습니다.
Mekhi Baldwin의 디자인; svetikd / Getty Images의 사진
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슬램 볼은 피트니스 전문가들이 벌크 빌딩, 폭발성 향상 및 파워 생성 특전으로 좋아하는 운동 장비 유형입니다.
여기에서 슬램 볼 혜택과 최고의 슬램 볼 운동에 대해 자세히 알아보세요.
슬램 볼이 정확히 무엇인가요?
메디신 볼보다 작고, 모래 주머니 (LOL, 모래)와 같은 재료로 채워져 있고 타이어 핥기 트랙으로 덮여있는 슬램 볼은 기본적으로 무게가 20 파운드 이상인 무거운 피구입니다 (그러나 무게가 더 적은 슬램 볼도 대부분의 스포츠 용품점).
체력 향상의 이름으로 다음과 같은 다양한 방법으로 이러한 나쁜 소년 중 하나를 사용할 수 있습니다.
- 던져.
- 슬램.
- 던지세요.
- 잡아.
- 휴대하세요.
- 회전합니다.
슬램 볼이 다재다능하다는 것을 누가 알았습니까?
물론, 피트니스 목적으로 모래 구를 치는 것은 재미 있고 모든 것이지만 슬램 볼은 그보다 더 많은 용도로 사용됩니다.
공의 무게와 현재 체력 수준에 따라 다음과 같은 다양한 운동에 슬램 공을 사용할 수 있습니다.
- 가중 러시아 왜곡
- 회전 던지기
- 가슴 통과
- 슬램 볼 워크
- 오버 헤드 슬램 볼 워크
- 추진기
- 가중 윗몸 일으키기
- 프론트 스쿼트
슬램 볼과 슬램 볼 연습의 4 가지 주요 이점
슬램 볼 안에 무엇이 들어 있는지 알지만, 하나를 사용하면 여기에 들어있는 것이 있습니다. 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Alena Luciani의 설립자에 따르면 Training2xl .
1. 그들은 당신의 핵심을 강화
Luciani에 따르면 슬램 볼을 사용하는 운동에 관계없이 중간 부분에 효과가있을 가능성이 있습니다. (FTR : 대부분의 가중 운동이 그렇습니다.)
무슨 큰일이야? “핵심은 신체의 강국입니다. 팔과 다리의 힘을 실제로 활용할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
코어는 척추의 보디 가드 역할도합니다. '요통을 호소하는 많은 사람들은 자신의 코어를 강화하면 약 해지는 것을 알아 차릴 것입니다.'라고 Luciani는 말합니다.
그 이유는 중간 선 근육이 올바른 자세를 장려하여 일상적인 활동과 들어 올리는 동안 등이 이런 식으로 둥글 지 않도록합니다.
2. 폭발성 강화
예, 다양한 동작에 슬램 볼을 사용할 수 있습니다. 그리고 그들 중 많은 것들이 플라이 오 메트릭 움직임, 즉 힘을 만드는 움직임으로 분류 될 수 있습니다.
연구 플라이 오 운동은 6 주 만에 점프 높이 (폭발성)를 향상 시킨다는 것을 발견했습니다. 감동적인.
'스포츠 나 운동 경기에 참가하는 모든 사람에게 슬램 볼 플라이 오 메트릭 동작을 권장합니다.'라고 Luciani는 말합니다.
3.… 특히 상체 폭발성
다른 운동은 거의 수행하지 않는 방식으로, 슬램 볼 움직임 (슬램 볼 슬램, 가슴 패스, 회전 던지기 등)은 상체 폭발성을 향상시킵니다. 대부분의 다른 상체 플라이 오 메트릭 동작 (예 : 박수 팔 굽혀 펴기)이wayyy모든 피트니스 수준에 대한 접근성이 떨어집니다.
Luciani는 운동 선수, 특히 다음과 같은 스포츠에 참여하는 사람들에게 좋은 상체 폭발성이 핵심이라고 말합니다.
- 축구
- 농구
- 테니스
- 하키
- 배구
- 럭비
'상체 파워 (예 : 축구)가 도움이되지 않는다고 생각할 수있는 스포츠의 경우에도 상체 파워가 있으면 이익을 얻을 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.
4. 메디신 볼보다 사용하기에 안전합니다.
당신이 공을 때릴 때 많은 힘을 사용하는 타입이라면, Luciani는 슬램 볼이 메디신 볼보다 고개를 끄덕 여야한다고 말한다.
왜? '러 버리 약품 공은 던진 후 다시 튀어 나와 얼굴을 때릴 가능성이 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 하지만 슬램 볼은 훨씬 무겁기 때문에 같은 위협을 가하지 않습니다.
'분명히 운동 선수 (또는 누구)가 훈련 중에 부상을 견디는 것은 이상적이지 않습니다.'라고 Luciani는 덧붙입니다.
슬램 볼을 운동에 통합하는 방법
슬램 볼을 통합하는 방법과 사용하는 슬램 볼의 무게는 목표에 따라 달라집니다!
힘을 키우고 싶다면…
'당신의 목표가 힘과 폭발력을 구축하는 것이라면 운동을 시작할 때 슬램 볼 운동을하십시오.'라고 Luciani는 말합니다.
이상적으로는 다이나믹 워밍업 직후 슬램 볼 작업을 시작하려고합니다. 예를 들어, 당신은 당신의 슬램과 가슴 패스에 열을 가져 오는 데 필요한 에너지를 갖게 될 것입니다.
Luciani는후WOD 또는 근력 훈련 세션을 수행하면 '파워와 폭발성을 구축하는 데 필요한 강도를 담당자에게 제공하지 못할 수 있습니다.'
수행 할 반복 횟수에 관해서는“한 자리 숫자”라고 Luciani는 말합니다.
“당신이 필요로하는 높고, 높고, 높은 강도로 이러한 폭발적인 움직임을 할 때, 그들은 완벽하게 실행하기 위해 너무 많은 에너지를 필요로하고 – 그리고 중추 신경계에 너무 부담을줍니다 – 당신은 적은 양의 반복을하고 각각의 사이에 휴식을 취하기를 원합니다. 필요에 따라 대표합니다.”라고 그녀는 말합니다. 말이된다.
근육량을 늘리고 싶다면…
평소 무게를 헤비 (50 ~ 150 파운드) 슬램 볼로 바꾸고 강도 블록에 사용합니다.
예를 들어, 5 개의 슬램 볼 열로 수퍼 세트 된 8 개의 슬램 볼 데 드리프트로 5 세트를 수행 할 수 있습니다.
안녕, 바벨!
유산소 운동을 개선하고 싶다면…
AMRAP 또는 서킷의 일부로 슬램 볼 움직임을 수행 할 수도 있습니다. 한 번에 10 회 이상의 반복 횟수를 잘 유지하면서 움직일 수있는 웨이트를 선택하면됩니다.
한 번의 슬램 볼 움직임으로 운동을 만들 수도 있습니다. 예를 들어, 100 슬램 볼 오버 더 숄더 던지기 . 짜릿한!
슬램 볼을 살 준비가 되셨나요? 이것들은 최고입니다
예산 및 피트니스 목표가 여기에서 길과 무게를 주도 할 것입니다.
8 ~ 40 파운드 단위로 제공됩니다. Rogue 's D-Ball 메디신 볼 슬램 볼 실내 고반복 사용에 탁월합니다. 타이탄의 고무 트레드 슬램 볼 야외 저 반복 운동에 더 좋습니다.
