천사 수를 찾으십시오
샌드위치, 샐러드 또는 핫도그에 조미료를 넣어 풍미를 더할 수 있습니다. 그러나 소스와 토핑을 선택할 때는 현명하게 선택하십시오. 일부 조미료는 풍미와 함께 많은 양의 칼로리, 나트륨 및 여분의 지방을 추가하므로 한 번 이상 제공하기 쉽습니다.
재해 복장 — 위험한 이유
Caitlin Covington의 사진
조미료는 & ldquo; 숨김 & rdquo; 칼로리 사람들이 음식의 영양가를 고려할 때 종종 고려되지 않기 때문입니다. 최악의 범죄자는 에너지 밀도 음식, 즉 십대 양에는 많은 칼로리가 있습니다. 그들은 또한 일반적으로 고지방 함량, 건강에 해로운 첨가물을 가지고 있으며 신체에 많은 양의 영양을 공급하지 않습니다. 또한 많은 사람들이 상당한 양의 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소가 부족합니다. 다음은 주시해야 할 가장 큰 범죄자와 이러한 나쁜 소년을 피하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
- 마요네즈 : 기름, 달걀 노른자, 레몬 즙, 식초, 조미료의 간단한 혼합은 무해한 것 같죠? 잘못된! 마요네즈 2 큰술 만 최대 200 칼로리 포장 그리고 지방 24g (yowza!). 그리고 그 지방 그램 중 4 개는 포화 종류 , 토론하는 동안 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 식이 지방 및 심혈관 건강 . Carrillo, Fernández, L., Dalmau, Serra J., Martínez Álvarez JR, 외. La Victoria de Acentejo Health Center, Santa Cruz de Tenerife, Spanish Society of Family and Community Medicine (semFYC), 스페인. Anales De Pediatria 2011 Mar; 74 (3) : 192 .. 진짜 낙인은 5 월이 기본적으로 영양 제로 그것은 거의 아무것도 포함하지 않기 때문에좋은몸에 비타민이나 미네랄이 거의 없습니다. 저지방과 가벼운 옵션이 있지만 일반적으로 첨가제를 포함 체중 증가 및 인슐린 저항성 감소와 관련이있을 수있는 고 과당 옥수수 시럽과 같은 풍미 부족을 보완하기 위해 과당, 체중 증가 및 인슐린 저항성 증후군 . Elliott, S.S., Keim, N.L., Stern, J.S., et al. 캘리포니아 대학교 영양학과, Davis 95616, USA. 미국 임상 영양 저널 2002 Nov; 76 (5) : 911-22 .. 마요네즈가 포함 된 식품 또한 : 파스타 샐러드, 데 빌드 에그, 크리미 한 아티 초크 딥에는 마요네즈가 주성분으로 포함되어있어 대량으로 포함되어 있습니다.
- 목장 드레싱 : 하나로서 최고 판매 품종 지난 20 년 동안 미국에서 목장 드레싱은 2 테이블 스푼에 최대 150 칼로리, 16g의 지방 (일일 권장량의 24 %) 및 일일 권장 나트륨 량의 12 %를 포함 할 수 있습니다. 이 사랑받는 토핑에는 비타민이 전혀없고 일일 권장 칼슘 수치의 약 1 %가 포함되어 있습니다. 이 칼로리의 원인을 더욱 악화시키는 것은 과용하기 쉽다는 것입니다. 병에서 쏟아져 나오면 목장 드레싱 과부하가 발생할 수 있습니다 (& frac12; 컵이 제공되면 거의 600 칼로리가 추가됩니다!). 그리고 그것이 피자와 감자 튀김을위한 딥으로 변할 때 & hellip; 잊어 버려!
- & ldquo; 크림 & rdquo; 제목에 : 덩어리 사워 크림 타코와 구운 감자에서 맛있을 수 있지만주의하십시오 : 사워 크림은 지방이 90 %이므로 2 큰술 60 칼로리가 추가되며, 일일 권장량의 포화 지방의 18 %가 포함되어 있으며 추가 영양소는 없습니다. 완전 지방 음식은 확실히 건강한 식단에 포함될 수 있지만, 영양 제로를 고려하지 않는 것은 좋은 선택입니다. 그리고 같은 것이 크림 치즈 — 100 칼로리의 2 큰술 팩과 일일 최대 권장 포화 지방 용량의 28 %. 많은 베이글 레스토랑이 4 큰술 또는 그 이상 (즉, 권장 서빙 크기 1 큰술의), 이미 200 칼로리 이상 기록칼로리가 많은 베이글.
- 팬케이크 시럽 : 시럽은 팬케이크와 와플에 잘 어울릴 수 있습니다 (그리고 Buddy the Elf라면 아마도 스파게티 ),하지만 성분 목록 : 인공 & ldquo; 메이플 & rdquo; 시럽은 모두 다른 형태의 설탕입니다. 반 컵 일부 브랜드 무려 438 칼로리와 107g의 설탕을 함유 할 수 있습니다.
조미료는 칼로리를 추가하지만 일반적으로 음식을 더 많이 먹도록 영향을 줄 수 있습니다. 에 최근 한 연구 , 연구원들이 감자 튀김에 케첩을 추가하고 브라우니에 휘핑 크림을 추가했을 때, 피험자들은 품목 자체의 25 ~ 40 %를 더 많이 먹었습니다. 다양성은 인간의 음식 섭취를 향상시킵니다 : 감각 특정 포만감의 역할 . Brondel, L., Romer, M., Van Wymelbeke, V., et al. 유럽 미각 과학 센터, UMR CNRS 5170, Dijon, 프랑스. 생리학 및 행동 2009 4 월 20 일; 97 (1) : 44-51.
조미료 교체-행동 계획
조미료를 유지하면서 칼로리를 줄이는 비결을 알고 싶으십니까? 첫째, 부분 관리! 토핑, 소스 및 드레싱은 1 인분으로 제한하십시오 (일반적으로 1 ~ 2 큰술). 다음으로, 영양 학적 결함을 더 건강한 대체물로 바꾸십시오 (맛을 잃지 않고!). 여기에 몇 가지좋아하는 스왑:
- 마요네즈 교체아보카도불쾌한 재료를 추가하지 않고도 비슷한 질감과 풍미를 얻을 수 있습니다. 둘 다 지방이 많지만 아보카도는 단일 불포화 지방 , 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 관상 동맥 심장병을 예방할 수 있습니다. 높은 모노 포화 지방산 식단은 혈장 콜레스테롤과 트리 아실 글리세롤 농도를 모두 낮 춥니 다. . Kris-Etherton, P.M., Pearson, T.A., Wan, Y., et al. 미국 펜실베니아 주립 대학교, University Park, PA 16802, 영양학 대학원 프로그램. American Journal of Clinical Nutrition 1999 Dec; 70 (6) : 1009-15 .. 아보카도는 또한 비타민 E와 B6의 고형분을 제공합니다. 하지만 한 부분 만 사용하세요. 1 인분 (또는 과일의 대략 절반)은 약 125 칼로리 (마요네즈 1 인분 미만 75 칼로리).
- 목장 드레싱 대신에 건강한 샐러드 드레싱 그만큼의 풍미를 제공하고 쉽게 수제입니다. vinaigrettes에서는 적포도주 또는 백포도주 식초, 레몬 또는 오렌지 주스 또는 야채 육수를 사용하여 과도한 기름을 대체하십시오. 목장의 대체품을 찾고 계십니까? 연두부 실제로 블렌더에서 퓌레로 만든 크림 드레싱을위한 훌륭한 기반이되고 단백질과 칼슘을 모두 제공합니다.
- 크림 같은 갈망을 걷어 낼 수 없다면 다음을 사용해보세요. 플레인 그릭 요거트 칼로리를 줄이는 사워 크림 대용품으로도 여전히 두껍고 크림 같은 질감을 얻습니다. 그리고 그릭 요거트 (a위대한 슈퍼 푸드!)에는 칼슘, 칼륨, 리보플라빈, 비타민 B6 및 B12, 마그네슘이 포함되어 있습니다. 사워 크림에는 이들 중 어느 것도 포함되어 있지 않습니다.
- 시럽을 고를 때 성분 표를 꼭 확인하세요. 이동순수한메이플 시럽과 다른 종류의 설탕 (포도당, 과당, 덱 스트로스 & hellip;)이 포함되어 있다면 사지 마세요! 시럽의 대안으로는 과일 잼과 보존 식품, 너트 버터 (단지 부분 크기에주의하십시오) 또는 슬라이스 과일.
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