천사 수를 찾으십시오
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애프터눈 칩이나 초콜릿은 피하십시오. 공 탄수화물은 원인에 도움이되지 않습니다. 체육관에 가기 전에 연료를 공급하든 오후 3시를 피하기 위해 정오 간식 휴식을 취하 든 상관 없습니다. 소박하고 고 단백질 간식은 지속적인 에너지 증진을위한 티켓입니다.
지루한 삶은 달걀에 국한되어 있다고 생각한다면 다시 생각해보세요. 이 28 가지 맛있고 건강하며 쉬운 옵션은더큰 달걀보다 단백질 (약 6g 포함).
견과류와 칙칙한 간식
1. 너트 버터 보트 (6.7g 단백질)
너트 버터를위한 모든 수단은 우리 책에서 완벽합니다. 견과류 버터 1 인분과 함께 셀러리 스틱 몇 개를 넣습니다 (예 :아몬드, 캐슈 또는 호두) 약간의 통 아몬드 또는 건포도를 얹었습니다. 셀러리를 좋아하지 않는다면 사과 한가운데를 떠서 원하는 너트 버터로 채워보세요.
좋아하는 새 너트 버터 찾기 여기 .
중간 크기의 사과 1 개 (얇게 썬 것) 또는 중간 크기의 셀러리 줄기 1 개에 천연 아몬드 버터를 뿌립니다.
2. Mini PB & J (단백질 7.9g)
때로는 고전을 고수하는 것이 가장 좋습니다. 이 좋아하는 도시락의 크기를 줄여 간식 시간에 완벽하게 만들 수 있습니다.땅콩 (또는 아몬드!) 버터과일부터 젤리까지 트랜스 지방을 피하십시오 과 여분의 당분 .
천연 땅콩 버터 1 큰술과 과일 잼 1 작은 술과 함께 통밀 빵 1 조각을 펴 바릅니다.
3. 혼합 견과류 또는 트레일 믹스 (13g 단백질)
혼합 견과류는 편리하고 상온이 안정적인 패키지로 맛있는 단백질을 쉽게 섭취 할 수있는 방법을 제공합니다. 단맛을 원하면 다양한 종류의 혼합 무리와 말린 과일과의 콤보를 시도하십시오.
단백질 벅에 가장 좋은 방법은?아몬드과피스타치오. 그들은 열매가 많은 동료보다 단백질 함량이 높습니다.
아몬드 약 10 개 (단백질 3g), 피스타치오 약 25 개 (단백질 3g), 해바라기 씨 2 큰술 (단백질 5g), 호두 반쪽 약 7 개 (단백질 2g), 건포도 또는 미니 다크 초콜릿 칩을 뿌립니다.
그가 미래에 관계를 원한다는 신호
4. 구운 퀴 노아 (단백질 9.4g)
글루텐 프리를 즐기기 위해이 색다른 방법을 시도 해보세요슈퍼 푸드: 가볍게 달게하여 바삭 바삭하게 구워줍니다. 구운 포장 퀴 노아 요구르트 위에 용기에 담거나 한 줌만 먹어도됩니다.
1/3 컵의 퀴 노아와 잘게 썬 코코넛 1 큰술, 메이플 시럽 1 큰술, 아마 가루 1/2 큰술을 섞습니다. 425 ° F (218 ° C)에서 10 분 동안 토스트합니다.
6. 호박씨 (단백질 11.9g)
주황색 조롱박은 조각 용이 아닙니다. 으스스한 얼굴을위한 공간을 만들기 위해 퍼낸 호박씨는 실제로 섬유질과 면역 보호로 가득 찬 건강한 간식을 만들 수 있습니다 아연 씻고 말리고 잘 구워지면
오븐을 350 ° F (177 ° C)로 예열하세요. 펄프에서 씨앗을 분리하고 헹구고 깨끗한 행주로 말립니다. 호박씨 1 컵에 올리브 오일 1 큰술, 카레 가루 1 작은 술, 소금 1/2 작은 술을 섞습니다. 가볍게 기름칠을 한 시트 팬에 20-30 분 동안 굽습니다.
7. 집에서 만든 치아 꼬투리 (단백질 4.9g)
이것은 적어도 4 시간 동안 식혀 야하기 때문에 약간의 계획이 필요하지만 우리는 노력이 최소화되고 그만한 가치가있는 기다림을 약속합니다. 휴대용 용기에 잘 섞어 놓으면 바로 가지고 다닐 수 있습니다.
2 큰술 담그기 치아 씨앗 아몬드 우유 1/2 컵에 꿀 1/2 큰술을 섞어 넣습니다. 4 시간 또는 하룻밤 동안 식히십시오.
쉐이크와 스무디
8. 덩어리 원숭이 쉐이크 (단백질 13.2g)
단백질 파우더가 당신의 일이 아니라면, 건강한 지방과 심혈관 효과를 제공하는 초콜릿 우유와 땅콩 버터로 가득한 바나나 같은 픽업을 포함하여 고단백 음료를 만드는 데 많은 대안이 있습니다. 단백질에.
펑키해질 시간이야, 원숭이!
중간 크기의 바나나 1 개, 초콜릿 우유 1 컵, 땅콩 버터 1 테이블 스푼을 얼음 1 컵과 부드러워 질 때까지 섞습니다. 설탕과 유제품을 제한하는 경우 대안으로 100 % 카카오 가루 1 큰술을 무가당 바닐라 아몬드 또는 아마 우유 1 컵과 혼합 할 수 있습니다.
9. 흔들어줍니다 (단백질 18 ~ 32g).
전체 식품 공급원에서 단백질을 얻는 것이 이상적이지만 가끔씩단백질 파우더캐니스터는 단백질 섭취량이 적을 때도 편리하고 단백질 쉐이크에 관해서는 조합이 끝이 없습니다!
바닐라 유청 단백질 파우더 1 스쿱 블렌딩 여기 ), 오렌지 주스 1 컵, 얼음 1 컵이 부드러워 질 때까지. 휴대용 텀블러에 부어 마시 며 이동 중에도 간식을 드세요. 단백질의 양은 브랜드에 따라 다릅니다.
마법의 열매 콩
10. 완두콩 포퍼 (단백질 18.5g)
완두콩 한 컵에서 얻을 수있는 단백질의 양보다 더 재미있는 것은 밝은 녹색 꼬투리에서이 작은 콩을 먹는 것입니다. 신선하게 사서 쪄거나 미리 익힌 냉동 완두콩과 전자 레인지를 사용하여 해동 한 후 썰어주세요.
11. 기본 부리 토 (단백질 12.1g)
매운 모닝콜을 위해 오후 중반의 슬럼프가 울릴 때,이 풍미 축제를 시도하십시오. 단백질의 대부분은 검은 콩과 체다에서 나오는 반면, 살사 한 스푼은 작지만 강력한 건강에 좋은 양을 추가합니다. 리코펜 .
조리 된 저염 검은 콩 1/3 컵을 데 웁니다. 주철 프라이팬에 중간 크기의 통밀 토르티야 1 개를 중불로 놓고 가운데에 간 치즈 2 큰술을 놓고 치즈가 녹을 때까지 약 3 분 동안 요리합니다.
조립하려면 검은 콩을 치즈 위에 붓고 살사를 콩 위에 숟가락으로 얹습니다. 쉽게 먹을 수 있도록 호일로 싸십시오. 도구가 필요하지 않습니다.
12. 후 무스 디퍼 (단백질 10g)
메이슨 항아리를 최대한 활용하기위한 방법은 무엇입니까?
바닥에 후 무스 1/2 컵을 넣고 야채 창 (당근, 셀러리, 눈 완두콩이 잘 섞여 있음)을 꽂은 다음 상단을 조이십시오. 팁 : 마지막 후 무스를 얻으려면 플라스틱 숟가락을 넣으십시오.
14. 구운 병아리 콩 (단백질 11.9g)
훨씬 더병아리 콩후 무스보다 맛있게 즐길 수있는 가장 맛있는 방법 중 하나입니다. 섬유질이 풍부한 콩 또한 가장 간단합니다. 아주 바삭하고 고소한 입맛을 위해 기본적인 조미료로 구워주세요.
오븐을 232 ° C (450 ° F)로 예열합니다. 조리 된 병아리 콩 1 컵에 올리브 오일 1 테이블 스푼과 소금 한 꼬 집을 섞습니다. 그런 다음 카이엔 고추를 뿌려 맛을 봅니다. 기름을 살짝 바른 시트 팬에 30-40 분 동안 굽습니다.
식힌 다음 지퍼락 가방이나 작은 용기로 옮겨 간식 시간이 다가오는 것을 느낄 때 한 줌을 터뜨릴 수 있습니다.
요거트, 치즈, 초콜릿 우유
15. 그릭 요거트와 그래 놀라 (단백질 20g)
그리스 섬에 앉아 와인 잔에이 간식을 담그고있는 사진. 일반 요거트보다 단백질이 많을뿐만 아니라그리스 어많은 칼슘과 프로바이오틱스를 제공합니다. 이제 그 (가상) 경치에 몸을 담그고 즐기십시오!
2 큰술 만 뿌려주세요 저당 그라 놀라 8 온스 이상의 플레인 그릭 요거트.
16. 휴대용 치즈 플래터 (단백질 12g)
사랑하지 않는 사람 치즈 플레이트 ?
스트링 치즈 스틱, 바삭 바삭한 탄수화물 작용을위한 4 개의 100 % 통 곡물 크래커 (예 : Triscuits), 다용도 단백질, 건강에 좋은 지방을위한 아몬드 12 개로 미니 버전 (또는 식품 저장 용기에 채우십시오)을 만드십시오. 및 광섬유 업그레이드.
17. 포도와 치즈 스틱 (단백질 7g)
치즈와 과일의 달콤하고 짭짤한 대비는 yum이며 단백질, 지방 및 섬유 펀치는 오래 지속되는 에너지를 의미합니다.
체다 치즈 1 온스를 입방체에 넣고 (약 6 개 정도) 이쑤시개에 포도와 교대로 입방체를 만듭니다.
18. 완벽한 파르페 (단백질 10g)
이 경우 시각적 매력을 더하기 위해 투명한 운반용 컨테이너를 사용하십시오.
1/2 컵을 번갈아 가며 그릭 요거트 과일 2 큰술 (신선 또는 냉동 및 해동). 그런 다음 꿀을 뿌리고 바삭 바삭한 시리얼 2 테이블 스푼을 단백질과 프로 바이오 틱으로 가득 찬 간식에 뿌립니다.
19. 초콜릿 우유 (단백질 4.1g)
아니요, 우리는 유치원으로 돌아 가지 않지만 가끔 그렇게 할 수 있기를 바라지 않습니까? 초콜릿 우유는 고품질 단백질 (운동 후 최고의 음료), 건강한 지방 및 수분 공급의 훌륭한 공급원입니다.
간식 공격이나 기타 초콜릿 우유에 적합한 비상 사태를 대비하여 체육관 가방이나 배낭에 1 인분 (4 온스) 선반에 보관할 수있는 상자 몇 개를 보관하십시오.
단백질 펌핑 곡물
20. 참치와 통밀 크래커 (단백질 23g)
단백질과 함께 통조림 참치 오후 중반에 약간의 비타민 D와 오메가 -3 지방산을 추가합니다. 이 간단한 미니 식사는 매우 쉽고 만족 스럽습니다.
3 온스 캔의 내용물을 작은 용기에 담습니다. 마요네즈와 참치에 좋아하는 다른 재료로 부수십시오. 통밀 크래커 (안녕하세요, Triscuits!)를 지퍼로 잠그는 가방에 넣어 나중에 참치를 쉽게 퍼낼 수 있습니다.
여자와 연애하는 법
21. 단백질 바이트 (단백질 10g)
베이킹이 필요없고 4 가지 재료 만 휴대 가능하며과후식 맛? 이것은 우리 종류의 빠른 수정 치료입니다!
너트 버터는 이러한 물린 부위에있는 대부분의 단백질 공급원이자 결합제 역할을하며, 귀리와 다크 초콜릿 칩은 쿠키와 같은 품질을 제공합니다 (섬유질과 항산화 제 추가).
잘게 썬 귀리 3 큰술, 아몬드 버터 2 큰술, 다크 초콜릿 칩 1 큰술, 꿀 1/2 큰술을 합치면됩니다. 손을 적시고 한 입 크기의 볼로 굴려서 왁스 칠한 종이에 몇 분 동안 냉장 보관하십시오.
22. '치지'팝콘 (단백질 19g)
인공 향료에 사용하지 않으면팝콘건강에 좋은 간식이 될 수 있습니다. 놀랍도록 맛있는 영양 효모로 커널에 먼지를 뿌려 단백질 함량을 높이십시오. 비건 , 파마산 치즈에 대한 B- 비타민 포장 답변.
공기가 튀어 나온 팝콘 3 컵에 영양 효모 3 큰술과 소금을 뿌립니다.
23. 건강한 강아지 차우 1 인분 (단백질 9.6g)
예, 존재합니다! 이 캐비티 유도 달콤한 스낵 버전은 가루를 꿀로 대체하고 단백질 파우더를 첨가하여 원래의 힘이 부족한 상태를 유지함으로써 설탕을 상당히 줄입니다.
아직 정확히 건강 식품은 아니지만 단일 부분 수확량은박탈없는 절제.
땅콩 버터 1 1/2 큰술, 다크 초콜릿 칩 1 1/2 큰 스푼, 꿀 1/2 큰 스푼을 녹인 혼합물로 3/4 컵 밀 Chex 시리얼을 코팅합니다. 바닐라 단백질 파워 1/2 큰술로 먼지를 털고 놓으십시오.
칠면조와 육포
24. 육포 (단백질 11g)
나트륨 및 설탕으로 가득 찬 품종을 피하도록주의하십시오. 그러나 저염, 천연 또는 약간의 향을 첨가 한 옵션은단백질. 이 쫄깃한 간식은 제대로 포장하면 몇 달 동안 신선하게 유지됩니다.
우리는 좋아한다 어려운 시간 진짜 쇠고기 육포 .
25. 고블, 고블 (14.2g 단백질)
이 좋아하는 샌드위치로 일년 중 언제든지 추수 감사절이 될 수 있습니다. 델리 고기, 치즈, 채소 및 말린 크랜베리의이 편안한 조합에는 모든 식품 그룹이 포함되어 있으며 단백질로 가득 찬 최종 제품은 몇 시간 동안 견딜 수 있도록 보장됩니다.
통 곡물 빵 한 조각을 세로로 썰고 겨자 1 작은 술을 뿌립니다.
구운 칠면조 2 조각, 스위스 치즈 1 조각, 양상추 잎 1 개, 토마토 1 조각, 말린 크랜베리 1 티스푼을 얹습니다.
27. 델리 롤업 (단백질 10.4g)
빵이없는 샌드위치라고 생각해! 이고생물 친화적짭짤한 스낵은 삶은 계란보다 거의 두 배의 단백질을 포장하고 야채에 몰래 넣어 부팅합니다! 소금 섭취량을 줄이려면 저염 고기 종류를 고수해야합니다.
1 슬라이스 치즈와 1 슬라이스 토마토로 2 슬라이스 델리 칠면조를 굴립니다.
28. '치지'케일 칩 (단백질 14.6g)
케일은 육포 카테고리에서 무엇을하고 있습니까? 음, 다른 곳에서는 맞지 않았습니다. 그런데 생각해 보면 탈수하고 양념 한 케일이 야채 육포 같지 않나요?
다음 번에 이동 중에 바삭 바삭한 음식이 많이 필요하면 상점에서 구입 한 스 퍼드를 구운 수제 덩어리로 바꾸세요.케일 칩대신.
이 케일 칩은 일반 칩만큼 바삭하지만,이 버전의 케일 칩은 비타민 A와 C가 풍부 할뿐만 아니라 영양 효모 토핑에서 얻은 좋은 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
씻고 말린 케일 잎 2 컵에 올리브 오일 1 큰술과 영양 효모 2 큰술을 바릅니다. 163 ° C에서 15 분 동안 굽습니다.
이 기사의 영양 정보는 다음과 같습니다.
자가 영양 데이터 : https://nutritiondata.self.com/
USDA 농업 연구 서비스 식품 데이터 센터 : https://fdc.nal.usda.gov/index.html
