천사 수를 찾으십시오
얻기 및체재핏은 장기적인 약속이지만 체중 감량 계획을 시작할 수없고 꼬집음으로 몇 파운드를 감량 할 수 없다는 의미는 아닙니다.
가벼워지는 방법
더 건강한 2020 년을 시작하려고하거나 사무실 휴가 파티를 위해 좀 더 날렵하게 보이길 원하든, 건강을 유지하면서 약간의 파운드를 줄일 수 있습니다. 크래시 다이어트 나 이상한 클렌징이 필요하지 않습니다.
다음은 온 디맨드 트리머 보드에 대한 상식적인 팁입니다.
안녕하세요, 케토!
크로와상을 내려 놓고 들어보세요. 특히 단기적으로는 전분과 설탕을 줄이는 아이디어에 과학이 있습니다.
우선, a에 따르면 2007 년 연구 , 탄수화물을 줄이면 배고픔을 덜 느끼는 데 도움이되므로 전체적으로 덜 먹게됩니다. 인스 타 그램에서 유명한 저탄수화물 요법 (#keto, 누구?)은 새로운 것이 아닙니다. 사실, keto는 기본적으로 차세대 Atkins입니다.
케 토의 첫 번째 규칙? 지방은 당신의 친구입니다. 두 번째 (그리고 훨씬 더 어려운) 규칙? 하루에 20 ~ 50g 이상의 탄수화물을 섭취 할 수 없습니다.
탄수화물을 최소한으로 유지하면 (즉, 베어를 의미합니다) 신체에는 에너지를 위해 연소 할 포도당이 충분하지 않으므로 대신 저장된 지방을 연료로 연소합니다. (붐이 다이너마이트가 간다!)
그 지방 중 일부는 또한 뇌에 에너지를 공급하는 데 도움이되는 케톤이라는 화학 물질로 전환됩니다.
그래서 버터 확실히 케토 메뉴에 있지만 빵은 확실히 아닙니다. 믿기 어려울 수도 있지만 연구 지방과 단백질이 많은 식단이 저지방 식단보다 체중 감량에 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
정말로 헌신한다면 케토 다이어트의 첫 주에 최대 10 파운드의 수분 무게와 체지방 감소가 드물지 않습니다. (나중에 물 무게에 대해 자세히 설명합니다.)
그러나 케토가 모든 사람을위한 것은 아니므로 매우 저탄수화물 식단을 시작하기 전에 의사 나 영양사와 대화해야합니다.
모두가 거룩한 삼위 일체를 환영합니다 : 단백질, 지방, 저탄수화물 야채
단백질 포장의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 그것은 당신이 배고픈 것을 막는다는 사실을 제외하고는, 2002 년 연구 충분한 단백질을 섭취하면 신진 대사를 하루에 80 ~ 100 칼로리까지 높일 수 있다는 것을 발견했습니다.
다음은 단백질로 가득 찬 음식입니다.
- 달걀. 노른자도 던지지 마세요!
- 모든 종류의 고기. 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기, 양고기, 칠면조-작품!
- 생선과 해산물. 새우, 대구, 연어, 참치-수중 세계는 당신의 굴입니다. 또한 굴!
야채에 관한 한, 당신은 좀 더 까다로워 야하지만 하루에 20 ~ 50g 미만의 탄수화물로도 포만감 이상을 느낄 수 있습니다. 감자, 호박, 당근과 같은 녹말이 많은 음식을 전달하고 더 많은 섬유질 옵션을 찾으십시오.
다음과 같은 채소를 섭취하면 (더 큰 부분은 말할 것도없고) 영양 적 비용을 최대한 활용할 수 있습니다.
- 잎이 많은 채소
- 브로콜리
- 콜리 플라워
- 토마토
- 양파
- 브뤼셀 콩나물
- 오이
- 양배추
그리고 지방에 관해서는 자연적이고 비수 소화되었는지 확인하십시오.
다음은 비축해야 할 몇 가지 필수 사항입니다.
- 버터
- 코코넛 오일
- 올리브유
- 아보카도 오일
또 다른 팁 : 숨겨진 설탕이 포함되어있을 수있는 포장 된 음식과 미리 만든 소스를 피하십시오. 대체로 주방에서 간단하게 유지하고 신선한 허브와 향신료로 실험하십시오.
누가 알겠습니까? 식단에서 처리 된 모든 여분의 음식을 줄이면 체중이 약간 감소하는 동안 지갑에 무게를 더하는 보너스 효과가있을 수 있습니다.
몸이 무거운 짐을 들어 보자
다이어트에 심각한 저탄수화물 #GlowUp을 제공하면 파운드가 저절로 녹아 내릴 수 있지만 운동을 추가하여 결과를 빠르게 추적 할 수 있습니다. 체육관에 가십시오.보다 구체적으로는 웨이트 랙입니다.
웨이트 트레이닝이 처음이라면 트레이너에게 몇 가지 조언을 구하는 것이 좋습니다.
웨이트 리프팅은 신진 대사를 촉진하는 데 도움이되며, 체중 감량시 타격을받을 수 있습니다. 에 따르면 2008 년 연구 , 그것은 또한 무 지방 체질량 (즉, 근육)을 보존하는 데 도움이되며, 이는 흔들리는 비트보다 휴식시 더 많은 에너지를 소모합니다.
HIIT me baby 한 번 더
HIIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝은 지방 연소 잠재력을 강화하는 또 다른 방법입니다.
짧고 극단적 인 심장 파열이라고 생각하십시오. 신진 대사를 촉진하고 지방 연소 호르몬을 자극 할뿐만 아니라 근육 조직에 저장된 탄수화물을 활용합니다.
HIIT를 일주일에 3-4 회 운동 계획에 포함 시키십시오. 2006 년 연구에 따르면 5 ~ 10 분은 5 배 더 효과적 같은 양의 일반 유산소보다. 따라서 운동 할 시간이 없다는 것에 대해 더 이상 변명 할 필요가 없습니다.
HIIT를 최대한 활용하려면 모든 것을 제공해야합니다. 약 30 초 길이의 스프린트에 전념하십시오. HIIT는 외부, 제자리 또는 모든 유형의 심장 기계에서 실행할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝과 마찬가지로 HIIT는 체중 감량에있어 강력한 힘을 발휘합니다. 한 가지를 고수하든 두 가지를 결합하든 이러한 형태의 운동은 신진 대사를 촉진하고 지방을보다 효율적으로 연소하는 추가 이점을 제공합니다.
bloat 제거
탄수화물을 거부하는 것만으로도 체내 수분 유지에 도움이됩니다. 혈류에 설탕이 적 으면 인슐린 수치가 낮아져 신장이 과잉 나트륨과 수분을 체내로 배출하도록 신호를 보내므로 팽만감에 작별 인사를 할 수 있습니다.
그러나 자신을 짜내기 위해 할 수있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.
매튜는 왜 다운튼 애비를 떠났나요?
우선, 2009 년 연구 민들레 추출물이 이뇨 효과가 있음을 발견했습니다. 커피는 디카 페인이 아닌 한 팽만감을 이겨내는 또 다른 방법입니다. 보통의 joe 한잔은 건강한 카페인 공급원으로 과도한 수분을 잃고 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로 음식 과민증에주의하십시오. 글루텐이나 유당과 덜 우호적 인 관계가 있다면, 이러한식이 유발 요인은 수분 보유를 증가시키고 다른 방식보다 더 부드러워 보이게 할 수 있습니다.
빠른 금식
굶주리는 것은 당연한 일이지만 간헐적 단식의 형태로 음식을 잠시 중단하면 체중을 줄이고 신진 대사를 개선 할 수 있습니다.
있습니다 간헐적 단식을하는 몇 가지 방법 그러나 몇 가지 인기있는 방법으로는 하루 14 ~ 16 시간 금식 또는 일주일에 한두 번 24 시간 금식이 있습니다.
간헐적 단식이 효과가있는 한 가지 분명한 이유가 있습니다. 그러나 인슐린 수치를 낮추고 성장 호르몬을 높이고 지방을 연소하는 노르 에피네프린을 증가시키는 것과 같이 체중 감량을 쉽게하는 호르몬 변화를 유발합니다.
귀하의 생활 방식과 근본적인 건강 상태에 따라 간헐적 단식이 귀하에게 적합한 옵션이 아닐 수 있으며 한 유형의 계획이 다른 것보다 귀하에게 더 효과적 일 수 있습니다.
전문가 팁
다음은 노력을 극대화하고 궤도를 유지하는 데 도움이되는 10 가지 현명한 팁입니다.
- 가능하면 다시 알림을 누르세요. 충분한 수면을 취하는 것은 적당한 체중을 유지하는 데 절대적으로 중요합니다.
- 단백질로 가득 찬 아침. 연구 아침 식사로 단백질을 섭취하면 나중에 배고픔에 걸리지 않도록 예방할 수 있습니다.
- 빨리 먹지 마십시오. 천천히 먹으면 포만감을 느끼는 것을 쉽게 알 수 있으므로 전체적으로 덜 먹습니다.
- 싱글로 만드세요. 알코올 섭취량을 줄이는 것은 칼로리를 적게 소비하는 간단한 방법입니다. 또한 술에 취했을 때 발생할 수있는 최적이 아닌 음식 결정을 피할 수 있습니다.
- 탄산 음료와 주스를 줄여보세요. 체중을 줄이려면 단맛이 강한 적을 마시도록하자.
- 수화 시키다. 식사 30 분 전에 물을 마시면 더 포만감을 느끼고 식탁에있을 때 덜 먹게됩니다.
- 규모를 확인하십시오. 연구 매일 체중 측정이 체중 감량과 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 그러나 그것에 집착하지 마십시오. 매일 약간의 변화는 정상입니다.
- 침착하십시오. 스트레스를 받으면 체중이 증가 할 수 있습니다. 특히 건강에 좋지 않은 음식으로 편안함을 찾는 경우에는 더욱 그렇습니다. 스트레스는 또한 신체의 코티솔 양을 증가시켜 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
- 섬유질을 채우십시오. 음식이나 보충제 형태로 충분한 수용성 섬유질을 섭취하면 체지방, 특히 중간 부위를 줄일 수 있습니다.
- 자신을 추적하십시오. 식사 및 운동 계획을 가지고 코스를 유지하는 것은 특히 바쁘다면 약간 어려울 수 있습니다. 피트니스 트래커에 투자하면 체계를 유지하고 진행 상황을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.
몸무게 하지마 (알 겠어?!)
저탄수화물 계획을 고수하면 첫 주에 체중 (5 ~ 10 파운드)을 상당히 감량 할 수 있으며 그 후 매주 더 작지만 점진적으로 감소 할 수 있습니다. 유의 사항 : 체중을 더 많이 흘릴수록 더 많이 잃고 더 빨리 잃게됩니다.
저탄수화물 식단으로 전환하는 것은 처음에는 약간의 생물학적 롤러 코스터가 될 수 있습니다. 처음에 날씨가 약간 안좋다면 '케토 독감'에 대처하고있을 수 있습니다.
일반적인 증상으로는 두통, 메스꺼움, 피로, 신체 기능 저하, 수면 부족, 배고픔 증가 등이 있습니다. 좋은 소식은 이것이 신체가 적응할 때까지 며칠 동안 만 지속된다는 것입니다.
잘 자 자기야 따옴표
몸의 혹을 극복하면 체중 감량의 지평을 훨씬 넘어서는 건강상의 이점이있는 바다를 순조롭게 항해 할 수 있습니다.
당신 자신의 건강이 참되다
체중 감량 여행을 시작하기 전에 라이프 스타일, 기존 상태 및 복용중인 약물을 고려하는 것이 중요합니다.
당뇨병을 앓는 친구들의 경우 식단에 대한 모든 변화가 인슐린 수치에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 우선 순위입니다. 따라서 과감한 작업을 수행하기 전에 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.
메트포민과 당뇨병에 대한 제쳐두고
당뇨병에 대해 말하면, 제 2 형 당뇨병이나 당뇨병 전단계가있는 경우 메트포르민 (운동 할 때 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이되는 약물)은 체중 감량 전략을 두 배로 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 일부 의사는 체중 감소를위한 메트포르민 당뇨병이없는 사람에게도 적용되지만 이는 '오프 라벨'사용으로 간주되며 FDA의 승인을받지 않았습니다.
다른 약물과 마찬가지로 메트포르민은 위험과 잠재적 인 부작용을 동반합니다. 특히 신장이나간에 문제가 있거나 알코올 복용하는 동안.
명확하게 말하면 메트포민의 목표는 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절하는 것입니다. 체중을 줄이는 가장 건강하고 지속 가능한 방법은 활동적으로 활동하고 건강하게 먹는 것입니다.
당신은 당신의 몸 이상입니다
상상할 수있는 모든 순간을 얼마나 '좋아'보는지를 방송하는 데 집착하는 # 셀카 문화에서는 체중과 신체와 건강한 관계를 유지하기가 어려울 수 있습니다.
그렇기 때문에 자신에게 친절하고 몸에 감사하는 것이 더욱 중요합니다. 당신은 어떤 체중에서도 똑같은 놀라운 인간이며 아름다움은 실제로 모든 모양과 크기로 나타납니다. 또한 외모는 대가를 치를 수 있지만 건강은 절대적으로 귀중합니다.
몇 파운드를 줄이고 싶더라도 모든 단계에서 몸을 사랑하면서해야합니다. 피상적 인 불안감이나 작은 좌절이 최선을 다하도록 내버려두면 동기를 잃을 수 있으므로 부정적인 생각을 억제하십시오!
당신은 이것을 얻었다!
체중 감량을 시도하든 30 파운드를 감량하든 상관없이 체중계의 숫자는 건강과 웰빙보다 더 가치가 없습니다. 건강한 음식을 선택하고 약간의 땀을 흘리면 단기 및 장기적으로 체중 감소 및 피트니스 목표를 달성 할 수 있습니다.
