천사 수를 찾으십시오
이동, keto — LGID가 주목을받을 때입니다. LGID (저혈당 지수 식단)는 혈류에서 당으로 분해되는 데 더 오래 걸리는 음식을 섭취하는 것과 관련이 있습니다.
당뇨병과 같은 질환이있는 사람에게 이상적이지만 체중을 줄이거 나 혈당 급증을 줄이려는 사람에게도 도움이 될 수 있습니다.
규칙은 간단합니다. 혈당 지수가 55 미만인 음식을 드십시오. 임의적으로 들리더라도 걱정하지 마십시오. 이러한 식습관에 대한 모든 정보를 알려 드리겠습니다.
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당신이 말하는이 혈당 지수 (GI)는 무엇입니까?
혈당 지수는 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지 측정합니다. 음식은 혈당에 미치는 영향에 따라 0부터 100까지 순위가 매겨집니다.
빠르게 소화되고 혈당 수치가 급증하는 음식은 GI가 가장 높습니다. 대조적으로, 소화하는 데 시간이 걸리고 인슐린을 혈류로 천천히 방출하는 음식은 GI가 낮습니다. 낮은 GI는 55 미만이고 높은 GI는 70 이상입니다.
식품의 GI는 포함 된 탄수화물의 유형에 따라 크게 달라집니다. 섬유질 함량이 높을수록 음식이 더 느리게 소화됩니다.
낮은 GI 식품은 일반적으로 더 많은 단백질, 섬유질, 때로는 지방을 포함합니다.
“GI가 낮은 식품을 섭취하는 것은 많은 사람들에게 확실히 유익 할 수 있습니다. 특히 혈당 지수가 낮은 식품의 대부분은 단백질 및 / 또는 섬유질과 영양소가 더 높은 경향이 있기 때문입니다. 예를 들어, 계란은 혈당 지수가 낮고 6g의 포만감 높은 고품질 단백질과 콜린, 카로티노이드 루테인 및 제아잔틴을 제공하는 식품입니다.”Amy Gorin Nutrition의 소유자 인 Amy Gorin MS, RDN은 말합니다. .
여기에 또 다른 중요한 정보가 있습니다. 설탕이 함유 된 모든 음식이 높은 GI를 가지고 있다는 것은 일반적인 오해입니다.
예를 들어, 많은 사람들이 설탕이 높은 과일로 생각하는 바나나는 낮은 GI로 51 점을 받았습니다. 당연히 흰 빵, 칩, 프레즐, 디저트, 소다와 같은 가공 탄수화물이 가장 높은 순위를 차지합니다. 미군 병사.
GI가 반드시 식품의 전반적인 건강 상태를 결정하는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 흰 감자와 수박은 높은 GI 식품이지만 균형 잡힌 식단에서 영양가가 있다는 것을 알고 있습니다.
낮은 GI 식단을 따르는 핵심은 주로 낮은 GI 식품을 선택하지만 균형 잡힌 식사 계획을 만드는 영양이 풍부한 전체 식품으로 의식적으로 공백을 채우는 것입니다. 이 작업을 수행하는 가장 쉬운 방법은? 의사, 영양사 또는 영양사와 약속을 잡으십시오.
저혈당 지수 식단 (LGID) 섭취의 이점
저 GI식이 요법은 원래 당뇨병 환자가 혈당을 관리하도록 돕기 위해 만들어졌습니다. 과 연구 식후 혈당 급증을 조절하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
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당뇨병 전단계 또는 당뇨병 가족력이있는 사람들의 경우 저혈당식이를 섭취하면 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. ㅏ 2014 리뷰 GI가 높은 식단을 먹는 사람들은 낮은 GI를 먹는 사람들보다 당뇨병 발병 위험이 33 % 더 높다는 결론을 내 렸습니다.
저 GI 식품을 고수하는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 6 개월 통제 시험 LGID를 따르는 참가자의 BMI가 더 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
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그것을 낮추는 또 다른 이점은 무엇입니까? 심장병 위험 감소. 높은 LDL 또는 '나쁜'콜레스테롤은 심장 질환의 증상이며 2013 리뷰 낮은 GI 다이어트는 특히 참가자들이 섬유질 섭취를 늘릴 때 총 LDL 콜레스테롤을 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
LGID 승인 식품
저 GI식이 요법을 시도하고 싶다면 쇼핑 목록에 다음 저 GI 식품을 추가하십시오.
과일과 채소
- 사과
- 날짜
- 그레이프 프루트
- 망고
- 오렌지
- 복숭아
- 배
- 당근
- 옥수수
- 녹색 완두콩
- 잎이 많은 채소
- 파스 닙
- 고구마
- 토마토
단백질 *
- 소고기
- 치킨
- 물고기
- 조개
- 터키
콩과 콩류
- 검은 콩
- 검은 눈 완두콩
- 병아리 콩 / 후 무스
- 신장 콩
- 콩
작살
- 보리
- 현미
- bulgur 밀
- 귀리 / 오트밀
- 퀴 노아
유제품 및 가짜 유제품
- 그릭 요거트 (하지만 라벨 확인)
- 우유
- 나는 우유
다른*
- 아보카도
- 허브와 향신료
- 견과류
- 유화
* 공정하게 말하면, 이러한 식품은 탄수화물 함량이 충분히 낮아 실제로 GI 순위에 속하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 그들은 균형 잡힌 식단의 일부이므로.
피해야 할 높은 GI 식품
이 음식은 70 점 이상이므로 멀리하십시오.
- 베이글
- 인스턴트 오트밀
- 으깬 감자
- 대부분의 곡물
- 대부분의 쿠키 (우리도 알고 있습니다 ...)
- 프레즐
- 쌀 과자
- 쌀 우유
- 탄산 음료
- 와플
- 수박
- 흰 빵
- 흰 감자
- 흰 쌀
적당히 먹을 음식
일부 음식은 회색 영역에 떨어지며 가끔씩 낮은 GI 다이어트로 먹을 수 있습니다.
LGID가 귀하에게 적합합니까?
Gorin은“당뇨병이나 전 당뇨병이있는 사람들은 저혈당식이 요법으로 혜택을 볼 수 있습니다. 심장병의 병력이있는 사람들도이 식단을 시도해 볼 수 있습니다.
'그러나 음식의 혈당 지수를 추적하는 데 큰 노력이 필요할 수 있습니다. 따라서 저혈당식이 요법은 더 자르고 건조한 식사 계획을 선호하는 사람들에게 이상적이지 않을 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.
결론
- 다른 식단과 마찬가지로 낮은 GI 식단은 모든 것을 치료할 수 없습니다. 당뇨병이나 심장병과 같은 질환을 예방하는 데 도움이 될 수있는 특정 음식을 선택하는 것입니다. 섭취하는 음식의 양도 중요합니다. 음식의 GI가 낮다고해서 모두에게 자유 롭다는 의미는 아닙니다.
- 저혈당식이 요법을 따르는 것은 헌신이 필요하지만 약간의 계획과 지침이 있으면 확실히 가능합니다. 요리 방법과 식사시 다른 음식의 조합은 음식의 GI를 변경할 수 있습니다. 올리브 오일이나 아보카도와 같은 약간의 건강한 지방을 추가하면 GI를 낮출 수 있으며 음식을 조리하거나 혼합하면 GI가 증가 할 수 있습니다.
- 이 식단이 자신에게 적합하다고 생각되면 의사에게 문의하고 등록 된 영양사와 만나 시작하십시오.
