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변비에 대해
예, 변비에 대해 이야기하기는 조금 어색하지만 침묵 속에서 고통받는 것은 훨씬 더 나쁩니다. 그리고 당신이 일반적으로 경험한다면 당신은 혼자가 아닙니다 명백한 징후 : 팽만감, 대변을 보려고 할 때의 통증, 또는 일반적으로 좋고 규칙적인 대변이 부족합니다.
하지만 문제를 일으키는 원인을 정확히 파악하는 것은 까다로울 수 있습니다.
여행, 근무 일정 변경, 운동 생략은 모두 화장실 습관에 변화를 줄 수 있다고 Tulane University School of Medicine의 위장병 전문의이자 부 임상 교수 인 Jordan Karlitz 박사는 말합니다. 그러나 가장 큰 변비의 원인은 당신이 먹는 것입니다.
다음에 일을 계속하는 데 도움이 필요하면 아래의 똥에 도움이되는 12 가지 음식을 살펴보십시오.
1. 오트밀
귀리 곡물오트밀소화 문제를 돕고 심장 건강을 지원하는 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 윈윈에 대해 이야기하십시오! 그리고 오트밀을 가지고 있으면 지루하기가 어렵습니다.이 모든 아이디어평범한 것에서 뛰어난 것으로 가져 가십시오.
2. 물
좋아요, 음식은 아니지만 H두O ca n't stop, wo n't stop, 특히건강 혜택. 수분을 공급할뿐만 아니라 배변을보다 규칙적으로하는 데 도움이됩니다. 워터 쿨러를 치는 또 다른 이유, stat.
3. 고 섬유질 시리얼
고 섬유질 시리얼 한 그릇으로 하루를 시작하십시오. 선택한 브랜드에 All Bran 및 Fiber 1과 같이 1 회 제공량 당 5g 이상의 섬유질이 포함되어 있고 설탕이 많이 들어 있지 않은지 확인하십시오.
당신은 항상 일부에 뿌려서 섬유 지수를 높일 수 있습니다 치아 씨앗 또는 땅아마씨, 너무.
4. 통 곡물 빵
통 곡물 품종을위한 흰빵을 버리면 약간의 항산화 제와 기타 영양소를 얻을 수 있습니다. 그 중 하나는 불용성 섬유질입니다.
많지 않습니다.통밀 빵섬유질이 2g 미만이지만 흰 빵에 들어있는 것의 두 배 이상입니다.
5. 딸기
다만 다른 이유 자연의 사탕을 가득 채워보세요. 딸기는 작은 식용 씨앗 덕분에 섬유질이 풍부합니다. 딸기와 잘 어울리는 것은 무엇입니까? 바나나!
바나나는 또한 영양사를 등록한 상당한 양의 수용성 섬유질을 가지고 있습니다. 지나 하식 배설물을 배변을 통해 밀어내는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다 (실제로 그 시각 자료가 필요 했죠?)
6. 아몬드
심장 건강에 좋은 지방과 수많은 기타 유익한 특성으로견과류의심 할 여지없이 작지만 강력합니다. 특히 아몬드에는 충분한 양의 섬유질이 들어 있습니다. 두 줌 (계산중인 아몬드 23 개)에는 3.5g의 섬유질이 들어 있습니다.
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7. 브로콜리
별로 재미없는 사실이 있습니다. 연구에 따르면 채소와 과일을 좋아하지 않으면 변비가 발생할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 따라서 야채가 여기에서 자른 것은 놀라운 일이 아닙니다.
브로콜리는 대변에 도움이 될 수있는 특별한 물질을 포함하고 있습니다. A. Yanaka (2018). 브로콜리 새싹을 매일 섭취하면 건강한 사람의 배변 습관이 정상화됩니다. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ 또한 잘게 잘린 생 브로콜리 한 컵에는 컵당 총 섬유질 2.4g이 들어 있습니다. 결론 : 당신은 아마도 당신의 야채를 먹는 것에 대해 엄마의 말을 들어야 할 것입니다.
8. 지상 아마씨
이 작은 사람들은 식단에 더 많은 섬유질을 몰래 넣는 가장 쉬운 방법 일 수 있습니다. 아마씨 가루 1 테이블 스푼에는 총 섬유질 2g이 들어 있습니다. 다재다능하기 때문에 스무디에서 샐러드, 구운 식품에 이르기까지 기본적으로 모든 것에 첨가 할 수 있습니다.
섬유질도 강력한 성분입니다. 아마씨를 보충하면 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. Mohammadi-Sartang M, et al. (2018). 포도당 조절 및 인슐린 민감성에 대한 아마씨 보충제 : 25 건의 무작위 위약 대조 시험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 보너스:전체 아마씨또한 심장에 좋은 오메가 -3 지방의 하나 인 알파-리놀렌산을 함유하고 있습니다! Fleming JA, et al. (2014). α- 리놀렌산 및 심혈관 질환 이점에 대한 증거 : 에이코 사 펜타 엔 산 및 도코 사 헥사 엔 산 1,2와의 비교. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. 팝콘
갈망에 관한 한, 팝콘은 버터와 소금을 너무 많이 넣지 않는다면 더 건강한 음식 중 하나입니다. 또한 전원이 연결되어있을 때 연락하는 것이 좋습니다. 에어 팝콘은 컵당 약 1g의 섬유질과 31 칼로리가 들어있어서 파는 것이 좋습니다.
10. 검은 콩
물론, 우리는 콩이 당신을 홱 잡아 먹게 만든다는 농담을합니다. 그러나 그들은 그것보다 조금 더 많은 일을합니다. 그들은 용해성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 검은 콩 1 컵에는 총 섬유질이 무려 15g에 달합니다. 화장실을 훨씬 더 즐겁게 보낼 수 있습니다.
11. 요거트
전문가가 권장하는 동안 대부분의 유제품을 멀리 -그렇습니다. 아이스크림도 포함됩니다. 변비와 싸우고 있다면 요구르트가 예외 일 수 있습니다. 당신은 아마 이미 알고있을 것입니다유산균요거트의 박테리아는 수백만 가지 방법으로 여러분에게 유익합니다.
그리고 네, 연구 친근한 박테리아의 다른 용어 인 프로바이오틱스가 일을 원활하게 진행하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. Dimidi E, et al. (2017). 장 운동성 및 변비에 대한 probiotics 및 위장 미생물 군의 작용 메커니즘. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. 자두
의사와 할머니가 변비에 걸렸을 때 자두 주스를 마시라고하는 데에는 이유가 있습니다. 말린 과일에는 소르비톨과 디 하이드로 페닐 리 사틴이라는 물질이 포함되어있어 변비 완화에 도움이된다고 등록 영양사는 말합니다. 저스틴 로빈슨 .
‘F’단어
“핵심은 식단에 충분한 섬유질을 포함하는 것입니다.”라고 Karlitz는 말합니다. '당신은 충분한 물 섭취량뿐만 아니라 용해성 및 불용성 섬유질의 균형이 잘 맞아야합니다.' 대부분의 식물성 식품에는 두 가지 유형의 섬유질이 모두 포함되어 있습니다.
불용성 섬유질은 대변을 크게하여 시스템을 더 쉽게 통과 할 수 있도록합니다. 수용성 섬유질은 소화 중에 물을 끌어 당겨 젤로 변하여 신체가 불편 함없이 섬유질을 처리하도록 도와 준다고 Hassick은 말합니다.
식단에 섬유질을 천천히 추가하여 몸이 조절되도록하십시오. 너무 빠르면 가스와 복통이 발생할 수 있습니다.
피해야 할 것
당신이 터지는 약에 조심하십시오. 제산제 및 철분 보충제를 포함한 일부 약물은 알려진 변비 원인입니다. 저 섬유질 식품은 변비를 직접 유발하지는 않지만 식단에 섬유질과 수분을 충분히 섭취해야한다고 Karlitz는 말합니다.
그 부서에서는 일부 다이어트가 부족할 수 있습니다. 극도로 낮은 탄수화물을 섭취하고 대부분의 과일과 채소를 건너 뛰면 섬유질 부족으로 인해 막힐 수 있습니다. 또한 고지방 식단은 우리 몸이 소화하는 데 가장 오래 걸리기 때문에 일을 늦출 수 있습니다.