천사 수를 찾으십시오
당뇨병 = 디저트 없음, 맞죠? 고맙게도 안돼! 당신은 아마하지 말아야하지만 Ben & Jerry의 파인트를 보관 매일 밤 여전히 단 음식을 먹을 여지가 있습니다.
TBH, 적당히 섭취하는 한 원하는 것은 무엇이든 (체리 가르시아 포함) 먹을 수 있습니다. 그러나 숨겨진 설탕, 놀라운 탄수화물, 잘못된 제공량 덕분에 어떤 디저트가 혈당을 급등 시킬지 항상 쉽게 알 수있는 것은 아닙니다.
당뇨병 디저트해야 할 일
다음은 혈당 수치를 일정하게 유지하고 단 것을 만족시키는 몇 가지 팁입니다.
설탕은 설탕입니다!
'천연'설탕과 '정제'설탕에 대해 약간의 혼동이 있습니다.
천연 설탕은 우유, 과일 및 과일 주스, 꿀, 아가베 시럽, 메이플 시럽에서 발견됩니다. 이 설탕은 일반적으로 백설탕 및 고 과당 옥수수 시럽과 같은 정제 된 설탕보다 '건강'하다고합니다.
많은 유기농 제품은 쌀 시럽을 천연 감미료로 사용하지만 백설탕보다 칼로리와 탄수화물이 많고 혈당 지수가 훨씬 높습니다. 쌀 시럽은 백설탕만큼 달지 않기 때문에 같은 맛을 내려면 더 많이 넣어야합니다.
진실은, 당신의 몸은이 모든 당분을 똑같이 취급하고 그들은 모두 혈당을 올릴 수 있습니다.
백설탕 또는 자당은 사탕 수수 나 사탕무와 같은 '천연'공급원에서 비롯됩니다. 그것은 모든 당밀과 식물의 다른 성분을 제거하기 위해 정화됩니다.
위키 티파니 하디쉬
식단에서 설탕을 구별하는 더 좋은 방법은 우유의 설탕 (유당)이나 과일 전체의 과당과 같이 영양가있는 패키지에서 자연적으로 발생하는 것과 가공 식품 및 음료에 첨가되는 설탕과 비교하는 것입니다. .
미국 심장 협회 (American Heart Association)와 미국인을위한식이 지침은 첨가 당을 여성의 경우 하루 100 칼로리, 남성의 경우 하루 150 칼로리로 제한 할 것을 권장합니다.
불행히도 첨가 된 설탕은 위장 스파이 게임 . 이름이 다양하기 때문에 라벨을주의 깊게 읽어서 감미로운 맛을 느끼지 않도록해야합니다.
영양 라벨에서 설탕은 다음과 같이 불릴 수 있습니다.
- 말토 덱스트린
- 맥아 시럽
- 메이플 시럽
- 백설탕 (자당) 또는 사탕 수수 설탕
- 꿀
- 용설란 꿀
- 당밀
- 포도당
- 과당
- 고 과당 옥수수 시럽
- 유당
- 포도당
- 쌀 시럽
기본적으로 '-ose'로 끝나거나 이름에 '시럽'이 포함 된 경우 해당 설탕이 식사 계획에 얼마나 적합한 지 염두에 두십시오. 우리를 ...
서빙 크기 파악
영양 라벨은 까다로운 작은 버거입니다. 때때로 라벨을 읽고 1 회 제공량 당 탄수화물 4g과 설탕 2g을 볼 수 있습니다. 만세! 그러나 그들은 당신에게 서빙 크기를 얻습니다.
앞서 언급 한 Ben & Jerry의 파인트? 2 인분 (또는 나쁜 하루를 보내고 있다면 1 인분)이 아닙니다. 네! 마지막으로 먹은 게 언제 야 아이스크림 파인트의 1/4 ?
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 설탕이 많은 음식의 섭취량을 총 탄수화물 15-30g으로 제한 할 것을 권장합니다. 그것은 약 1/2 컵의 전통적인 아이스크림 또는 2 인치 사각형의 브라우니입니다.
그다지 많지는 않지만 중요한 것은 단 것을 무심코 고개를 끄덕이는 일이 아니라는 것입니다. 단 것이 너무 맛있고 우리 식량 공급이 풍부하기 때문에 어려울 수 있습니다.
과일과 같은 영양가있는 음식의 경우 서빙 크기도 중요합니다. 과일에는 상당한 양의 천연 과당이 포함되어 있지만 섬유질, 비타민, 미네랄도 풍부합니다. 이 섬유질은 과일을 더 천천히 소화하는 데 도움이되므로 과당이 혈당을 높이 지 않습니다.
ADA는 작은 통 과일 조각, 냉동 과일 또는 통조림 과일 1/2 컵 또는 무가당 말린 과일 2 테이블 스푼을 권장합니다.
힘을 사용하십시오… 어, 혈당 지수
너무 많은 종류의 설탕 (모두 혈당에 영향을 미침)이 있기 때문에 디저트를 고르는 쉬운 방법은 혈당 지수를 사용하는 것입니다. GI는 혈류에서 설탕으로 분해되는 속도를 기준으로 식품의 순위를 매 깁니다.
혈당 지수가 낮은 음식 (55 미만이 가장 좋음)을 선택하면 조금 더 먹을 수 있습니다. 하이 롤러를 선택하면 더 적은 양을 맛보아야합니다.
(낮은 GI 다이어트에 관심이 있으십니까? 잡았어. )
체리, 자몽, 배, 사과는 모두 낮은 GI , 과일 통조림, 파인애플 및 포도는 GI가 더 높습니다. 도넛에 대해 이야기하기 시작하면 더 높은 순위를 차지합니다.
따라서 디저트를 먹고 싶다면 사과 따기. 조금 단 것을 원한다면 미니 도넛을 즐기십시오.
탄수화물 기록
설탕과 탄수화물, 탄수화물과 설탕-다 똑같지 않나요? 좀 빠지는. 탄수화물은 특정 전분, 섬유질 및 설탕과 같은 많은 식품에서 발견되는 유기 화합물입니다.
번역 : 설탕은 탄수화물이지만 탄수화물은 단순한 설탕 그 이상을 포함합니다.
당신이 추적한다면모두탄수화물을 섭취하면 디저트로 무엇을 먹을 수 있는지 더 잘 알게 될 것입니다.
설탕이 가득한 파스타 소스와 프랑스 빵을 얹은 파스타 한 그릇을 먹고 신선한 과일을 선택하더라도 높은 총 탄수화물 부하는 여전히 롤러 코스터를 타고 혈당을 보낼 것입니다.
총 탄수화물을 기록하면 놀라지 않을 것입니다. 또한 저탄수화물 하루를 보냈다면 수치를 유지하면서 고 탄수화물 디저트를 먹을 수 있습니다.
수분 유지
물은 완벽한 탄수화물이 함유되지 않은 음료이므로 이상적인 디저트가 아이스 칩 한 그릇이라면 드셔보세요!
좋습니다. 얼음을 썰어 먹는다는 생각은 초콜릿 밀크 쉐이크에 백조가 다이빙하는 것만 큼 마법이 아닙니다. 그러나 물은 디저트를 즐기는 방법에 큰 역할을 할 수 있습니다.
혈당 수치가 높으면 신체는 여분의 설탕을 제거하기 위해 많은 물을 통과합니다. H를 충분히 마시는 것이 정말 중요합니다두O 그래서 탈수되지 않습니다.
물을 마셔도 디저트의 탄수화물이나 당분의 양이 마술처럼 줄어들지는 않지만 신체가 포도당을 처리하는 데 도움이됩니다. 그러니 그 간식으로 키가 큰 잔을 즐기십시오.
디저트 후 산책하기
“아이, 좋은 아이스크림 이었어요. 이제 달릴 시간입니다.”시간 역사상 누구도 말하지 않았습니다.
디저트를 먹을 때마다 조깅화를 신을 필요는 없지만 부드러운 운동은 단 음식을 먹은 후 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈당은 식사 후 자연적으로 급증하며 탄수화물이 높을수록 급증합니다. 에 따르면 한 연구 , 식사 후 약 30 분 동안 운동하면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 운동이 강렬 할 필요는 없습니다. 가볍게 걷기 만하면됩니다.
물론 이것이 트 윙키 5 개를 먹고 도망쳐 야한다는 의미는 아닙니다. 조절은 여전히 중요하지만 운동은 혈당 조절 키트의 추가 도구입니다.
전문가 찾기
모든 사람이 다르기 때문에 한 사람의 완벽한 디저트는 다른 사람의 혈당을 달에 보낼 수 있습니다.
궁금한 점이 있고 특히 문제가있는 경우 건강 관리 제공자에게 문의하거나 등록 된 영양사를 찾아 건강 목표에 맞는 식사 계획을 설계하도록 도와주세요.
당뇨병 디저트는하지 말아야 할 것
케이크를 먹고 스파이크도 발생하지 않으려면 이러한 일반적인 혈당 지뢰를 조심하십시오.
건강 해 보이는 라벨 신뢰
디저트의 포장에 '유기농', '천연', '저당', '무첨가'라고 표시되어 있다고해서 반드시 좋은 선택이라는 의미는 아닙니다. 식료품 점에는 모든 종류의 설탕 함정이 포함 된 건강 해 보이는 라벨이있는 모든 종류의 디저트가 있습니다.
라벨이 앞면에 뭐라고 적혀 있어도 뒷면을 확인하세요! 영양 라벨은바로 그거죠그 음식에 뭐가 들어 있어요.
식사 사이에 과자 먹기
당신은 굶주리고 있고 그 스낵 기계가 당신의 이름을 부르고 있습니다. 아무것도 먹지 않고 바로 디저트로 가면 혈류에 더 빨리 도달합니다.
공복에 과일을 먹는 것은 섬유질이 내장되어 있기 때문에 문제가되지 않지만, 빈속에 달리면 다른 과자는 힘들 수 있습니다.
과일을 단백질 공급원과 심장 건강에 좋은 지방 (예 : 땅콩 버터 몇 스푼을 곁들인 사과)과 결합하면 혈당에 미치는 영향을 제한 할 수 있습니다.
포도당 수치를 높이 지 않고 달콤한 치아를 만족시키기 위해 신선한 딸기, 견과류 및 약간의 다크 초콜릿 칩을 얹은 저당, 고단백 그릭 요거트 컵을 사용해보십시오.
정제 된 설탕에 도달… 항상
세련된 단 것이 어디에나 있습니다 ( 우와! ), 그러나 탄수화물을 세고 부분을 인식하는 한 가끔 세련된 재료를 먹을 수 있습니다.
가공 식품은 일반적으로 쉽게 얻고, 만들고, 먹을 수 있기 때문에 자주 접근 할 수 있습니다. 그 함정에 빠지지 말고 빠르고 쉬운 건강한 대안을 찾으십시오.
얇은머리를 위한 업스타일
물론, 사과는 쿠키와 같은 욕구를 충족시키지 못할 수도 있습니다. 하지만 어쩌면 수제 저탄수화물 다크 초콜릿 미니 머핀 공허함을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 또는 사랑스러운 구운 견과류. 아니면 신선한 파인애플.
천연 감미료 및 설탕 대체물에 대한 관심
예, 꿀은 천연이지만 여전히 설탕입니다 (죄송합니다. 그럴 리가 없습니다.) 천연 감미료에 관해서는 숫자로 가십시오. GI 또는 탄수화물 수치가 높으면 자연적이든 아니든 적당히 해당 제품을 사용하십시오.
설탕 대체물은 약간 까다 롭습니다.
첫째, 희소식입니다. 인공 설탕은 암을 유발하지 않습니다. 1970 년대에 사카린이 수컷 쥐에서 암을 유발하는 것과 관련이 있었기 때문에 이러한 소문이 계속 이어졌습니다.
그러나 철저한 조사 끝에 사카린의 이름이 지워졌습니다. ㅏ 2015 년 문헌 검토 암 위험과 미국에서 일반적으로 사용되는 인공 감미료 사이에 명확한 관계가 없음을 발견했습니다.
체중과 혈당 수치를 조절하기 위해 저칼로리 및 무 칼로리 감미료를 사용하는 것과 관련하여 상충되는 조언도 있습니다.
설탕이 첨가 된 음료를 무가당 음료로 대체하면 칼로리를 절약하고 혈당 급증을 방지 할 수 있습니다. 그러나 무설탕 선택을 캔디 바 또는 쿠키 패키지와 함께 사용하면 아무런 이점이 없습니다.
설탕 대체물에는 칼로리 나 탄수화물이 없기 때문에 당뇨병 환자에게 완벽한 대체물로 권장되는 경우가 많습니다. 무설탕 아이스 캔디, 젤라틴, 탄산 음료는 걱정없이 달콤한 간식으로 사용할 수 있습니다.
그런 다음 설탕 알코올이 있습니다. 설탕 알코올 (소르비톨, 자일리톨, 말티톨 및 기타 톨)은 설탕 칼로리의 절반을 차지하며 우리 몸이 소화 할 수없는 탄수화물을 포함하고 있습니다.
우리 몸은 당 알코올의 탄수화물을 처리 할 수 없기 때문에 혈당을 높이 지 않습니다. 그러나 당 알코올은 가스와 설사를 유발할 수 있으며 당뇨병 환자의 혈당을 높이는 증거가 있습니다.
수크랄로스 나 아스파탐만큼 달지 않기 때문에 같은 단맛을 얻으려면 더 많은 설탕 알코올이 필요합니다.
그것은 당신의 삶에서 모든 인공 감미료를 제거해야한다는 것을 의미합니까? 아니, 정말. 다른 모든 것과 마찬가지로 적당히 괜찮습니다.
'무설탕'라벨을 포기하고 먹는 변명으로 사용할 수 없습니다. “무설탕”또는“무설탕”은 탄수화물이 없음을 의미하지 않습니다!
영양 라벨 디코더
라벨을 읽는 것은 매우 중요하므로 (항상 쉽지는 않음) 음식에서주의해야 할 주요 사항에 대한 빠른 디코더가 있습니다.
탄수화물
이것은 가장 중요한 숫자입니다! “총 탄수화물”수치에는 설탕, 전분 및 섬유질이 포함되어 있으므로 설탕 수치 만 보는 것보다 훨씬 더 나은 아이디어를 얻을 수 있습니다.
달콤한 간식으로 탄수화물을 약 15 ~ 30g으로 유지하거나 일일 허용량 이내로 유지하십시오.
칼로리
때때로 음식은 무설탕이지만 여전히 칼로리가 높다고 말합니다. 당연히 건강한 체중을 유지하는 데 도움이되는 범위 내에서 칼로리를 유지하고 싶으므로 단 음식에 한 끼의 칼로리를 사용하지 않도록주의하세요.
서빙 사이즈
서빙 크기는 찾기 어려울 수 있지만 맨 위에 있습니다. 다른 모든 숫자가 좋아 보여도 1 인분 크기가 1 큰술이고 2 컵을 먹으면 문제가됩니다.
때때로 음식이 1 인분 (예 : 작은 칩 한 봉지) 인 것이 분명해 보이지만 결코 알 수 없습니다. 일반인이 전체 패키지를 먹을 때 냉동 저녁 식사에서 그래 놀라 바까지 모든 것을 2 인분으로 표시 했으므로 항상 확인하십시오.
주의해야 할 재료
첨가 된 설탕은 모든 가공 식품 포장의 성분에 기재되어야합니다. 첫 번째로 나열된 성분은 가장 많은 양으로 존재하는 성분입니다. 성분 목록 상단에 여러 종류의 설탕이 보이면 다른 옵션으로 이동하십시오.
디저트 레시피
재미있는 사실 : 달콤한 사과 (예 : Galas 또는 Pink Ladies)를 얇게 썰어 버터와 계피로 요리하면 설탕을 첨가하지 않고도 아름답게 달콤합니다.
이제 식욕을 돋우 었으니 다른 멋진 디저트 옵션이 있습니다.
