당신이 실제로 좋은 운동을했는지 아는 방법

열심히 일하거나 집에 가다. 미친 듯이 훈련하거나 그대로 유지하십시오. Pinterest가 개인 트레이너 였다면 모든 운동은 엄청나게 힘들며극심한 땀과쓰림. 그러나 그 생각에는 결함이 있습니다.

도전은 당신에게 큰 영향을 미치고 땀에 젖은 셔츠와 근육통으로 이어질 수 있지만, 운동은 당신을 지치게해서는 안됩니다.

& ldquo; 운동은 & rsquo; 우리를 무너 뜨려서는 안됩니다. & rdquo; 말한다 제시카 매튜스 , San Diego Miramar College의 운동 과학 조교수. & ldquo; 우리를 구축해야합니다. & rdquo; 또한 땀이나 통증은 운동이 얼마나 효과적인지 측정하는 좋은 방법입니다. 대신 과학적으로 뒷받침되는 6 가지 방법으로 올바른 노력을하고 있는지 알 수 있습니다.

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1. 당신의 심박수는 그렇게 말합니다.

이것은 아마도 심장 운동이 얼마나 좋은지를 측정하는 가장 객관적인 방법 일 것입니다. & ldquo; 대부분의 정의에서 좋은 운동은 최대 심박수의 3/4의 심박수를 포함하며 20 분 이상 지속됩니다. & rdquo; Ronald Reagan UCLA Medical Center에서 스포츠 의학을 전문으로하는 Daniel Vigil, M.D.는이를 어떻게 계산합니까? 전문가들은 한때 간단한 공식을 사용했습니다. 220에서 나이를 빼면 최대 심박수와 같습니다. 그러나이 공식은 최대 심박수를 과대 평가하는 경향이 있으며, 요즘 트레이너는 종종 다른 공식에 의존합니다. 최대 HR = 208 – (연령 x 0.7) 예를 들어, 23 세인 경우 최대 심박수는 약 위의 공식에 따라 191bpm (분당 비트). 이제 그 3/4을 계산하여 목표를 찾으십시오 : 약 143bpm. 통계와 진행 상황을 추적하려면 심박수 모니터를 사용하는 것이 좋습니다 (전적으로 가치가 있습니다. 저희를 믿으십시오). 심박수에 대한 추가 참고 사항 : 다음날 아침에 일어나 안정시 심박수가 여전히 정상보다 약간 높으면 마지막 운동에서 완전히 회복되지 않은 것입니다. 안정시 심박수는 오버 트레이닝의 훌륭한 지표가 될 수 있습니다 (자세한 내용은 아래 참조). 심박수는 심혈관 건강을 측정하는 데 매우 유용하지만 근력 운동에도 동일하게 적용되는 것은 아닙니다. 무거운 무게를 들어 올리는 경우 세트 사이에 적절한 휴식을 취하는 것이 힘을 키우는 데 중요합니다.

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2. 즉시 강해집니다.

여기에서 지각 운동 속도 (RPE)라는 작은 것이 들어옵니다. 심박수 측정과 달리 RPE는 주관적입니다. 기본적으로 작업을 얼마나 힘들다고 생각하는지입니다. 따를 수있는 RPE 척도에는 두 가지가 있습니다. 일부 전문가는 0에서 10까지의 척도를 사용하고 다른 전문가는 6에서 20까지의 Borg 척도를 사용합니다. 어느 척도에서 운동을 평가하는 숫자가 높을수록 더 어려워집니다. 자신에게 정직하고 8 점이나 9 점 또는 Borg 척도에서 17 점 정도라고 생각한다면, 당신은 그것을 무너 뜨리고있을 가능성이 높습니다. 운동의 노력과 강인함은 구타가 아니라 더 강해지고 나아지는 느낌을줍니다. & ldquo; 당신은 최대 한계에 도달했지만 아직 거기에 도달하지 못했습니다. & rdquo; 뉴욕에 기반을 둔 피트니스 전문가이자 A.C.C.E.S.S.의 설립자 인 Rebecca Kennedy는 말합니다. 기억하기 : 최대치를 늘리고 바닥에 쓰러지는 것은 좋은 운동의 목표가 아닙니다. 실제로 힘든 운동을 한 후에는 쉬운 운동 (또는 하루 종일 휴식)을하는 것이 좋습니다. 체육관을 좋아하는 사람들에게 정신적으로 힘들 수있는 회복의 날은 더 많은 무게를 들어올 리거나, 더 빨리 달리거나, 더 높이 점프하는 날만큼 중요합니다.

3. 격렬한 간격에서 빠르게 회복합니다.

대부분의 사람들은 인터벌 트레이닝의 강렬한 부분에주의를 기울일 것입니다. 그럴만 한 이유가 있습니다. 많은 연구에 따르면 다양한 인터벌을 위해 열심히 일하면 엄청난 칼로리가 소모 될 수 있습니다. 그러나 운동의 저 강도 기간 동안 심장이 얼마나 빨리 회복되는지는 훈련이 얼마나 효과적인 지에 대해 꽤나 알 수 있습니다. & ldquo; 건강한 심장은 건강하지 않거나 규칙적인 운동에 익숙하지 않은 심장보다 빠른 속도로 회복됩니다. & rdquo; 케네디는 말한다. 휴식 시간 동안 1 분 이내에 심박수가 떨어지면 올바른 방향으로 가고있는 것입니다.

4. 새로운 방식으로 도전을 받았다고 느꼈습니다.

이것은 까다로운 문제입니다. 운동하는 동안 열심히 일하는 것처럼 느끼고 싶지만 & ldquo; 로프의 끝 & rdquo; 케네디는 말한다. 당신의 목표는 도전적인 수준에서 일하는 것입니다. 당신의 마지막 반복 횟수를 늘리기 위해 고군분투해야한다고 Matthews는 말합니다. 또 다른 좋은 지표는 토크 테스트입니다. 문장을 꺼내거나 운동 친구와 대화를 계속하는 것이 어렵다면 도전적인 수준에서 일하고있는 것입니다. 숨을 헐떡이며 한 마디도 할 수 없다면 강도를 낮출 때입니다.

5. 당신은 더 나은 zzzs를 얻습니다.

좋은 운동의 가장 멋진 이점 중 하나는 무엇입니까? 일반적으로 덜 졸리 게 만듭니다. 하지만 그게 전부는 아닙니다. 연구에 따르면 단 한 번의 운동 세션 후에도 수면의 질이 향상되므로 체육관에 다녀온 후 더 나은 눈을 감을 수 있습니다. 정반대의 효과를 눈치 채면 (예 : CrossFit에서 규칙적으로 그것을 죽이고 여전히 자신을 던지고 돌리는 것을 발견하는 경우), 그것은 당신이 오버 트레이닝하고 있다는 신호일 수 있다고 Matthews는 말합니다. & ldquo; 운동은 밤에 더 편안한 수면을 취하는 데 도움이되지만, 극단적으로 가면 잠을 덜 자게 될 수 있습니다. & rdquo; 그녀는 말한다.

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6. 나머지 시간에 더 집중합니다.

이것은 놀라운 일이 아니지만 전문가들은 땀을 흘리는 세션이 신체적 인 것이 아니라 정신적 인 힘을 주어야한다는 데 동의하며 이는 훌륭한 운동의 또 다른 신호입니다. & ldquo; 들어가는 것보다 걷는 것이 더 기분이 좋기를 원합니다. & rdquo; 케네디는 말한다. 그것은 더 행복하고 (예, 엔돌핀!) 더 자신감을 의미합니다. 생산성, 집중력 및 명확성은 나중에 향상되어야한다고 Matthews는 말합니다. 제일 좋은 부분? 체중계 팁이나 옷이 더 잘 맞을 때까지 기다리는 것과 달리, 좋은 운동의 정신적 이점을 얻는 데 오래 걸리지 않습니다. 실제로 심리학 전문가들은 운동 후 5 분이지나 자마자 기분이 좋아 진다고 말합니다. 즉각적인 만족에 대해 이야기하십시오.