천사 수를 찾으십시오
웨이트 룸으로 들어가는 것은 때때로 압도적 일 수 있습니다. 사람들은 무거운 덤벨을 들어올 리면서 구석에서 찡그린 다. 무엇보다도 여러 개의 움직이는 부품과 레버가있는 기계의 바다가 있습니다. 올바른 운동과 세트 및 반복 횟수를 선택하는 데 어려움을 겪으면 근력 운동이 지나치게 복잡해 보일 수 있습니다 (계산기 누구?).
하지만 거기이다광기에 대한 방법. 효과적으로 수행되면 웨이트 리프팅이 제공합니다.놀라운 이점, 더 큰 근육을 만들고 원하는 체격을 달성 할뿐만 아니라휴식 신진 대사(번역 : 체육관 밖에서 더 많은 칼로리를 태우십시오!) 급성 저항 운동이 젊은 여성의 운동 후 산소 소비 및 휴식 대사율에 미치는 영향 . Osterberg KL, Melby CL. 콜로라도 주립 대학 식품 과학 및 인간 영양학과, 포트 콜린스, CO. 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널, 2000 년 3 월; 10 (1) : 71-81. 저항 훈련과 에너지 균형 . Poehlman ET, Melby C. University of Vermont, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 Jun; 8 (2) : 143-59. 저항 훈련은 노인의 총 에너지 소비와 자유 생활 신체 활동을 증가시킵니다. . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, 외. 앨라배마 주 버밍엄 소재 앨라배마 대학교 인문학과 Journal of Applied Physiology, 2000 Sep; 89 (3) : 977-84 .. 정기적 인 근력 운동은 기분과 자신감을 향상시킬 수 있습니다. 노인이 거주하는 지역 사회에서 근력 훈련의 체력 및 심리적 이점 . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al. 매사추세츠 주 보스턴 보스턴 대학교 교육 대학 응용 인간 과학, 1997 Nov; 16 (6) : 257-66 ..
완벽한 훈련 계획을 찾을 준비가 되셨습니까? 시작하기 위해 (그리고 그 과정에서 계속 동기를 부여하기 위해) Greatist Experts의 도움을 받았습니다.댄 트 링크, 개인 교육 운영 이사최고 성능, 및켈빈 게리, 개인 트레이너 및 소유자바디 스페이스 피트니스. 도움이되는 팁과 함께 지상 (err & hellip; gym floor) 실행을위한 샘플 프로그램을 확인하세요!
근력 훈련 프로그램을 시작하는 것은 조금 더 복잡한 덤벨과 좋아하는 체육관 티를 들고 멀리 올리는 것보다 세트 프로그램이 필요합니다. 웨이트를 치기 전에 다음 팁을 확인하여 올바른 발로 시작하십시오.
시작할 준비가 되셨습니까? 훈련에 3 일, 4 일 또는 5 일을 할애하든 관계없이 이러한 프로그램은 체육관을 최대한 활용하는 데 도움이 될 것입니다.
당신의 계획 : 토탈 바디 루틴
작동하는 이유 :이 프로그램은 각 운동 중에 모든 주요 근육 그룹을 타격하여 최소 시간에 최대의 이득을 얻습니다.
해야 할 일 : 다음 운동을 10-12 회씩 2-3 세트 완료합니다. 참고 : A 및 B 연습을 수퍼 세트로 연속해서 수행하십시오. 각 운동 사이에 60 초 휴식을 취하십시오.
월요일 (첫날)
1A) 바벨 데 드리프트
1B) 덤벨 벤치 프레스
2A) 런지 (체중 또는 덤벨 사용)
2B) 단일 팔 덤벨 숄더 프레스
3A) 레그 프레스
3B) 플랭크 (30-45 초 동안 유지)
수요일 (2 일차)
1A) 바벨 백 스쿼트
1B) 친업 (체중 또는 보조)
2A) 단일 암 덤벨 로우
2B) 한다리 안정성 볼 햄스트링 컬
3A) 측면 폐 (체중 또는 덤벨 사용)
3B) 리버스 크런치
금요일 (3 일차)
1A) 바벨 프론트 스쿼트
1B) 역행
2A)단일 다리 덤벨 데 드리프트
2B) 경사 덤벨 벤치 프레스
두 번째 데이트에 키스하다
3A) 리버스 런지 (체중 또는 덤벨 사용)
3B) 측면 판자 (30-45 초 동안 유지)
당신의 계획 : 상하체 분할
작동하는 이유 : 상체 및 하체 운동에 집중하는 시간을 할애하면 각 운동에 대한 더 구체적인 세부 사항과 세부 사항이 빠른 진행과 큰 이득으로 이어집니다.
해야 할 일 : 다음 운동을 10-12 회씩 2-3 세트 완료합니다. 참고 : A와 B (또는 A, B, C) 운동을 수퍼 세트로 연속해서 수행하십시오. 운동 사이에 60 초 휴식을 취하십시오.
월요일 (1 일차 – 하체)
1) 바벨 백 스쿼트
2A) 워킹 런지 (체중 또는 덤벨 사용)
2B) 누워있는 햄스트링 컬
3A) 레그 프레스
3B) 카프 레이즈
3C) 플랭크 (30-45 초 동안 유지)
화요일 (2 일차 – 상체)
1) 친업 (체중 또는 보조)
2A) 단일 암 덤벨 로우
2B) 경사 덤벨 벤치 프레스
데이비드 브라이언 래쉬바움
3A) 케이블 체스트 플라이 3B) 바벨 바이 셉 컬
3C) 리버스 크런치
수요일을 벗어난 다음 목요일과 금요일에 동일한 상 / 하 분할을 반복합니다.
당신의 계획 : 신체 부위 분할
작동하는 이유 : 각 신체 부위에 특정한 날을 바치면 근육을 만들고 결과를 보는 데 목표를두고 접근 할 수 있습니다.
해야 할 일 : 다음 운동을 10-12 회씩 2-3 세트 완료하십시오. 참고 : A와 B (또는 A, B, C) 운동을 수퍼 세트로 연속해서 수행하십시오. 운동 사이에 60 초 휴식을 취하십시오.
월요일 (1 일차 – 가슴 / 삼두근)
1) 덤벨 벤치 프레스
2A) 인클라인 덤벨 프레스
2B) 딥
3A) 케이블 체스트 플라이
3B) 삼두근 푸시 다운
3C) 판자
화요일 (2 일차 – 하체)
1) 바벨 스쿼트
2A) 단일 다리 데 드리프트
2B) 폐
3A) 레그 프레스
크리스토퍼 플레이 마틴 순 가치
3B) 둔근 햄스트링 레이즈
3C) 카프 레이즈
수요일 (3 일차 – 등 / 이두근)
1)풀업
2A) 단일 암 덤벨 로우
2B)덤벨 리버스 플라이
3A) 덤벨 풀오버 3B) 케이블 이두 컬
3C) 페이스 풀
금요일 (4 일차 – 하체)
1) 바벨 데 드리프트
2A) 싱글 레그 스쿼트
2B) 폐
3A) 레그 프레스
3B) 카프 레이즈
3C) 판자
토요일 (5 일차 – 어깨 / 복근)
1) 바벨 푸시 프레스
2A) 앉은 덤벨 숄더 프레스
2B) 덤벨 래터럴 레이즈
3A) 농부의 산책 (50 피트 걷기)
3B) 롤아웃 3C) 오버 헤드 웨이터의 캐리 (50 피트 걷기)
운동은 피트니스 방정식의 일부일뿐입니다. 양질의 수면과 적절한 영양 섭취를 통해 모든 땀 세션 (특히운동 후). 지루함을 방지하고 신체가 계속 추측 할 수 있도록 몇 주마다 반복 / 세트를 변경하십시오. 벽에 부딪히지 않도록 운동을 계속 진행하고 린 근력 트레이닝 머신으로 변신하세요!
